Oczy to jeden z najważniejszych narządów zmysłów – dzięki nim odbieramy aż 80% informacji z otaczającego nas świata. Odpowiednia dieta może znacząco wpłynąć na kondycję naszego wzroku i pomóc w profilaktyce chorób oczu.
Najważniejsze składniki odżywcze dla wzroku
Prawidłowe funkcjonowanie oczu wymaga regularnego dostarczania kluczowych składników odżywczych:
- Witamina A i beta-karoten:
Odgrywają kluczową rolę w procesie widzenia, szczególnie po zmroku. Witamina A uczestniczy w tworzeniu rodopsyny – substancji niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka. Jej niedobór może prowadzić do tzw. kurzej ślepoty, czyli problemów z widzeniem o zmierzchu [dane na dzień 19.11.2024 r. zgodnie ze źródłem].
Jest silnym antyoksydantem, który chroni oczy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pomaga w profilaktyce zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Wspiera również produkcję kolagenu, ważnego dla prawidłowej budowy oka.
Kolejny ważny antyoksydant, który wspomaga ochronę komórek oka przed uszkodzeniami. Pomaga spowolnić procesy starzenia się tkanek oka.
Wspierają prawidłowe funkcjonowanie siatkówki i pomagają w utrzymaniu odpowiedniego nawilżenia oka. Ich regularne spożycie może zmniejszyć ryzyko rozwoju zespołu suchego oka.
Co powinno znaleźć się w diecie?
Warzywa i owoce:
- marchew i bataty (bogate w beta-karoten),
- zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż – źródła luteiny i zeaksantyny),
- cytrusy (bogate w witaminę C),
- papryka (wysoka zawartość witamin A i C),
- dynia (źródło beta-karotenu).
Ryby i owoce morza:
- łosoś, makrela, sardynki (bogate w kwasy omega-3),
- ostrygi (zawierają cynk wspierający pracę siatkówki).
Produkty białkowe:
- jaja (źródło luteiny i protein),
- orzechy i nasiona (bogate w witaminę E),
- rośliny strączkowe (źródło cynku i innych minerałów).
Produkty mleczne:
- mleko i jego przetwory (zawierają witaminę A),
- jogurty naturalne (źródło protein i witamin).
Czego unikać?
- Nadmiaru cukrów prostych i węglowodanów przetworzonych Częste spożywanie słodyczy, białego pieczywa i innych wysoko przetworzonych węglowodanów może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, co negatywnie wpływa na stan naczyń krwionośnych w oku. Długotrwale podwyższony poziom glukozy może przyczynić się do rozwoju retinopatii cukrzycowej.
- Tłuszczów trans Obecne w żywności wysokoprzetworzonej tłuszcze trans mogą przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych w organizmie, również w obrębie narządu wzroku. Szczególnie należy unikać gotowych przekąsek, fast foodów i produktów typu instant.
- Nadmiaru soli Zbyt duże spożycie soli może prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie i wzrostu ciśnienia krwi, co z kolei może negatywnie wpływać na naczynia krwionośne w oczach. Zaleca się ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 5g dziennie.
- Alkoholu w dużych ilościach Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do odwodnienia organizmu i niedoborów witamin z grupy B, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie nerwu wzrokowego. Alkohol może też zaburzać wchłanianie składników odżywczych ważnych dla zdrowia oczu.
Dodatkowe zalecenia:
- pij odpowiednią ilość wody – nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia oczu,
- jedz regularnie posiłki,
- wybieraj produkty jak najmniej przetworzone,
- w razie potrzeby skonsultuj z lekarzem suplementację witamin i minerałów.