Elektrolity a odwodnienie – jak rozpoznać pierwsze objawy i szybko uzupełnić braki?

Artykuł sponsorowany

Sód, potas, magnez czy wapń to pierwiastki, które odpowiadają za prawidłowe nawodnienie komórek oraz za poprawną pracę mięśni i układu nerwowego. Gdy ich brakuje, organizm daje o tym znać. Sprawdź, jakie są pierwsze oznaki zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej i jak szybko uzupełniać straty.

Czym są elektrolity?

Elektrolity to pierwiastki obecne w organizmie w postaci jonów, czyli cząsteczek naładowanych elektrycznie. Dzięki nim komórki mogą prawidłowo funkcjonować i porozumiewać się między sobą. Do najważniejszych elektrolitów należą¹:

• sód,
• potas,
• wapń,
• magnez,

Jaka jest rola elektrolitów w organizmie?

Bez elektrolitów organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Ich podstawową rolą jest utrzymanie właściwego nawodnienia – zarówno w przestrzeni pozakomórkowej, jak i wewnątrz komórek.

Elektrolity uczestniczą też w przewodnictwie nerwowym – umożliwiają przekazywanie impulsów elektrycznych między komórkami i wpływają na prawidłową pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego. Ich zadaniem jest również kontrola równowagi kwasowo-zasadowej^1,2.

Elektrolity a nawodnienie – dlaczego ta równowaga jest ważna?

W organizmie woda zawsze występuje razem z elektrolitami. Oznacza to, że tracąc wodę, tracisz jednocześnie sód, potas i inne jony, które decydują o prawidłowym funkcjonowaniu komórek³.

Każdego dnia z organizmu ubywa średnio około 2,5 litra wody. Większość jest wydalana z moczem, ale część ucieka także przez skórę, płuca i przewód pokarmowy. Straty te muszą być stale uzupełniane dzięki napojom, pożywieniu oraz wodzie oksydacyjnej, która powstaje w procesach przemiany materii¹.

Już nawet niewielkie zachwianie równowagi wodno-elektrolitowej może zaburzyć funkcjonowanie komórek, a tym samym wpłynąć na sprawność całego organizmu³.

Przyczyny utraty wody i elektrolitów

Organizm traci wodę i elektrolity nieustannie, nawet w spoczynku. Większość, czyli ok. 1,5 litra, jest wydalana wraz z moczem, część (średnio około 900 ml dziennie) ubywa w sposób niewyczuwalny przez płuca i skórę i w mniejszej ilości z kałem (około 100 ml)¹.

Do nadmiernej utraty wody może dość wskutek m.in. intensywnego pocenie się  – na przykład podczas intensywnego wysiłku fizycznego czy upałów. Zbyt mała ilość elektrolitów może też wynikać z niewystarczającej podaży w pożywieniu, restrykcyjnych diet, stosowania środków przeczyszczających czy picia alkoholu^1,3.

Jak rozpoznać, że organizm potrzebuje elektrolitów?

Gdy dochodzi do zachwiania równowagi wodno-elektrolitowej, ciało zaczyna wysyłać pewne sygnały. Mogą one obejmować uczucie zmęczenia, spadek energii, uczucie suchości w ustach czy potrzebę częstszego odpoczynku po aktywności fizycznej. Zdarza się również, że niewystarczające nawodnienie prowadzi do problemów z koncentracją, powoduje skurcze i bóle mięśni, a także mrowienie i drętwienie kończyn¹.

Jak zadbać o odpowiednie nawodnienie na co dzień?

Prawidłowe nawodnienie to podstawowy element dobrego samopoczucia, które jest też źródłem energii.

Pamiętaj zatem o regularnym piciu wody przez cały dzień. Kobiety powinny przyjmować około 2 l, a mężczyźni – 2,5 l wody dziennie (także z pożywienia)³. Pamiętaj, że w niektórych sytuacjach, takich jak intensywna aktywność fizyczna czy przebywanie w wysokich temperaturach, zapotrzebowanie na wodę wzrasta³.

Naturalne źródła elektrolitów

Utrzymanie odpowiedniej równowagi wody i elektrolitów możesz wspierać poprzez świadomy wybór produktów spożywczych. Najwięcej wody znajduje się w warzywach, mogą zawierać jej aż 95%, a owoce – do 87%.

Elektrolity, takie jak sód, potas, magnez i chlor, występują w wielu produktach, które możesz włączyć do jadłospisu³:

• głównym źródłem sodu jest sól kuchenna oraz produkty, do których jest dodawana;
• potas znajdziesz w ziemniakach, warzywach, owocach, nasionach, orzechach, kakao i czekoladzie;
• magnez jest obecny w nasionach roślin strączkowych, orzechach, przetworach zbożowych, rybach, bananach, niektórych warzywach zielonych oraz w twardej wodzie pitnej;
• źródłem wapnia jest przede wszystkim mleko oraz produkty mleczne.

Jakie badania sprawdzają poziom elektrolitów?

Poziom elektrolitów we krwi można określić za pomocą specjalnego badania – jonogramu. Polega ono na pobraniu próbki krwi żylnej, podobnie jak przy standardowej morfologii. Jeśli okaże się, że poziom elektrolitów jest niższy od pożądanego, lekarz może zarekomendować dodatkowe uzupełnienie ich w codziennej diecie, np. poprzez stosowanie suplementów diety z elektrolitami¹.

Źródła:

1. Wiercińska M., Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity [Dostęp online: 18.08.2025]
2. Mahendra, A. (2023). An overview on electrolytes: Its importance, function, and imbalances. Clin Nutr Hosp Diet, 43(1), 01-02.
3. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 274, 280, 316-338