Woman having a nap on the sofa relaxing with her head tilted back on the cushion and eyes closed
W dzisiejszych czasach, wiele osób niedosypia, część śpi nawet mniej niż 6 godzin na dobę. To powoduje wytrącenie z delikatnej równowagi poziomu cukru i insuliny, zwiększenie apetytu oraz wywindowanie poziomu kortyzolu. Nic dziwnego, że ktoś taki jest przemęczony.
Ciągłe zmęczenie to jeden z bardzo częstych powodów do narzekania na zdrowie. Bez względu na to, czy chodzi o problemy ze wstawaniem z łóżka rano bez trzykrotnego wciskania „drzemki” na budziku w telefonie, czy z powodu problemów z popołudniowymi spadkami energii, czy też z powodu zbyt wczesnego wybudzania się, sen ma bardzo istotny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne (oraz wydajność).
Przeciętny człowiek śpi o 1,5-2 godziny mniej niż pokolenie naszych dziadków. A kiedy połączy się to ze stałą stymulacją pochodzącą z urządzeń mobilnych, nasze mózgi i ciała są generalnie przeciążone. Zanim dodasz więcej „sjest” do swojego dnia, musisz zrozumieć, jak działa sen, aby zmaksymalizować wydajność drzemek.
Istnieją dwie główne fazy snu: szybkiego ruchu gałek ocznych (faza REM) i wolnego ruchu gałek ocznych (NREM), które są podzielone na cztery etapy. Można myśleć o REM jako o „aktywnym” śnie i NREM jako „spokojnym” śnie.
W etapie 1 (NREM) ciało jest spokojne, a Ty dryfujesz i śpisz. Ten okres trwa 5-10 minut, podczas których mózg wytwarza fale theta, które spowalniają aktywność mózgu. To okres między czuwaniem a snem (jeśli ktoś by Cię obudził w tym momencie, prawdopodobnie powiedziałbyś, że nawet nie śpisz).
W etapie 2 (NREM) temperatura ciała spada, a częstotliwość oddechów i serca stają się bardziej regularne. Jak na ironię, twój mózg wytwarza małe wybuchy aktywności w przygotowaniu do głębszych faz snu. W tej fazie spędzasz około 20 minut.
Etap 3 (NREM) występuje, gdy powolne fale mózgowe delta zaczynają nas rozluźniać, mięśnie się rozluźniają, ciśnienie krwi spada, a Ty przechodzisz do głębokiego. To jest najgłębszy sen, kiedy ciało naprawdę zaczyna naprawiać i odbudowywać mięśnie, pamięć, odporność, hormony, układ nerwowy, itd. Głęboki sen wzmacnia ciało.
W etapie 4 ciało wchodzi w fazę snu REM i staje się niezwykle rozluźnione (w rzeczywistości sparaliżowane), a mózg jest bardziej aktywny. Na tym etapie rozpoczyna się szybki ruch gałek ocznych (stąd akronim REM, z ang. Rapid Eye Movement), a także pojawiają się sny. Większość ludzi spędza około 20% swojego snu w fazie REM.
Organizm przechodzi przez wszystkie te etapy co 90 minut, ale nie dzieje się to po kolei. Sen zaczyna się w etapie 1, przechodzi do etapów 2 i 3, a następnie wraca do etapu 2. Ten cykl pojawia się wiele razy zanim osiągniesz fazę REM, mniej więcej co 90 minut.
Dodanie drzemki do dziennej rutyny może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Pamiętaj, że drzemka to zazwyczaj tylko lekki sen (20-60 minut w fazie 1-3) lub jeden cykl snu (90 minut), podczas gdy w głębokim śnie przez noc ciało przechodzi przez wiele cykli. Jakie są więc zalety drzemki?
Badania pokazują, że nawet 5 lub 15-minutowa drzemka może znacznie poprawić funkcje poznawcze przez następne 1-3 godziny, co większość z nas może naprawdę wykorzystać podczas popołudniowego kryzysu.
Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na sen w nocy, jesteś o ponad 50% bardziej narażony na otyłość. To nie żart. Jeśli wiesz, że nie kładziesz się wystarczająco wcześnie do łóżka, poświęć czas na drzemkę w ciągu dnia, aby utrzymać zdrową sylwetkę. Dodatkowy sen i powrót do zdrowia po południu mogą pomóc złagodzić te skutki.
Jeśli sypiasz mniej niż 6 godzin w nocy, jesteś o 4,5 razy bardziej narażony na przeziębienie lub grypę. Jest to jeden z powodów, dla których często choroba dopada nas akurat wtedy, kiedy próbujemy dotrzymać terminu i pracujemy do północy lub później (kosztem snu). Drzemki mogą pomóc zrównoważyć ten efekt. Co więcej, wydłużając czas spędzany w przywspółczulnym trybie „odpoczynku i trawienia”, pomagają budować odporność.
Nie bez powodu dzieci w przedszkolu mają leżakowanie, czyli drzemkę w ciągu dnia. Badania pokazują, że pomaga to w poprawie pamięci. 30-minutowa drzemka w ciągu czterech godzin od nauki znacznie poprawia przyswajanie informacji. Zwiększenie tego czasu do 45-60 minut dla dorosłych może sprawić, że Twoja pamięć będzie pięć razy skuteczniejsza. Zawsze myślimy, że najlepiej jest robić i uczyć się „więcej”, ale to badanie podkreśla, że poświęcenie czasu na odpoczynek jest równie ważnie i zwiększy Twoją efektywność.
Jeśli zawsze jesteś w ruchu, regularnie pijesz kofeinę lub masz problemy ze zdrowiem, możesz mieć wysokie ciśnienie krwi. Badania pokazują, że regularne popołudniowe drzemki są odwrotnie skorelowane z atakami serca. Kolejny świetny powód, by znaleźć czas na sjestę.
Ciało działa na 24-godzinnym zegarku biologicznym, znanym jako rytm dobowy. Szczyt tego rytmu przypada na poranek (aby Cię obudzić), a spadek na wieczór (aby przygotować Cię do snu). Trochę spada także po południu, jest to jeden z powodów, dla których wszyscy odczuwamy wtedy lekkie zmęczenie. Podczas tego 24-godzinnego cyklu mamy dwa okresy intensywnych spadków: jeden między 2 a 4 nad ranem, a drugi około 10 godzin później. Jeśli obudzisz się wcześniej, ten popołudniowy spadek przypadnie bardziej w okolicach 13-14, jeśli zaczniesz dzień nieco później, może to być między 14 a 16.
Ważne jest, aby nie drzemać zbyt blisko pory snu, ponieważ zmieni to rytm dobowy i będziesz mieć problem z zaśnięciem wieczorem. Wczesne popołudnie to najlepszy czas na drzemkę.
Czas i długość drzemki są ważnymi czynnikami do rozważenia. Jeśli nie nastawisz sobie budzika na drzemkę, prawdopodobnie obudzisz się zmęczony i zdezorientowany (a to nie są efekty, do których prawdopodobnie dążyłeś). Najlepiej, aby drzemka trwała 15-20 minut. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, możesz wydłużyć ten czas do 60 minut, jednak nie dłużej.
Zdjęcie: Depositphotos
Ocet jabłkowy jak zrobić go w domu? Poznaj prosty przepis krok po kroku na mętny…
Najlepsze suplementy na sen to nie tylko melatonina. Poznaj Ranking 2026, sprawdź groźne interakcje z…
Oto 4 super proste nawyki jakie każdy po 50-tce może podjąć, aby znacząco poprawić swoje…
Artykuł sponsorowany Masz wrażenie, że Twoje desery z czekoladą powtarzają się i nie robią już…
Artykuł sponsorowany Wybór szczoteczki do zębów może wydawać się prosty – do momentu, gdy staniemy…
Artykuł sponsorowany W dzisiejszych czasach metraż naszych mieszkań często wymusza kompromisy, ale dbanie o zdrowie…
Komentarze
Drzemki mogą mieć naprawdę pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie w ciągu dnia. Wbrew pozorom i ogólnej opinii o drzemkach, 20 minut wcale nie sprawi że dzień stanie się krótszy - wręcz przeciwnie. Dzięki dawce energii, będziemy w stanie zrobić znacznie więcej niż gdybyśmy tej krótkiej drzemki wcale nie ucięli :)