W dzisiejszych czasach, wiele osób niedosypia, część śpi nawet mniej niż 6 godzin na dobę. To powoduje wytrącenie z delikatnej równowagi poziomu cukru i insuliny, zwiększenie apetytu oraz wywindowanie poziomu kortyzolu. Nic dziwnego, że ktoś taki jest przemęczony.

Ciągłe zmęczenie to jeden z bardzo częstych powodów do narzekania na zdrowie. Bez względu na to, czy chodzi o problemy ze wstawaniem z łóżka rano bez trzykrotnego wciskania „drzemki” na budziku w telefonie, czy z powodu problemów z popołudniowymi spadkami energii, czy też z powodu zbyt wczesnego wybudzania się, sen ma bardzo istotny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne (oraz wydajność).

Śpimy mniej niż pokolenie naszych dziadków i jesteśmy stale stymulowani przez światło niebieskie

Przeciętny człowiek śpi o 1,5-2 godziny mniej niż pokolenie naszych dziadków. A kiedy połączy się to ze stałą stymulacją pochodzącą z urządzeń mobilnych, nasze mózgi i ciała są generalnie przeciążone. Zanim dodasz więcej “sjest” do swojego dnia, musisz zrozumieć, jak działa sen, aby zmaksymalizować wydajność drzemek.

Cykl snu?

Istnieją dwie główne fazy snu: szybkiego ruchu gałek ocznych (faza REM) i wolnego ruchu gałek ocznych (NREM), które są podzielone na cztery etapy. Można myśleć o REM jako o “aktywnym” śnie i NREM jako “spokojnym” śnie.

W etapie 1 (NREM) ciało jest spokojne, a Ty dryfujesz i śpisz. Ten okres trwa 5-10 minut, podczas których mózg wytwarza fale theta, które spowalniają aktywność mózgu. To okres między czuwaniem a snem (jeśli ktoś by Cię obudził w tym momencie, prawdopodobnie powiedziałbyś, że nawet nie śpisz).

W etapie 2 (NREM) temperatura ciała spada, a częstotliwość oddechów i serca stają się bardziej regularne. Jak na ironię, twój mózg wytwarza małe wybuchy aktywności w przygotowaniu do głębszych faz snu. W tej fazie spędzasz około 20 minut.

Etap 3 (NREM) występuje, gdy powolne fale mózgowe delta zaczynają nas rozluźniać, mięśnie się rozluźniają, ciśnienie krwi spada, a Ty przechodzisz do głębokiego. To jest najgłębszy sen, kiedy ciało naprawdę zaczyna naprawiać i odbudowywać mięśnie, pamięć, odporność, hormony, układ nerwowy, itd. Głęboki sen wzmacnia ciało.

W etapie 4 ciało wchodzi w fazę snu REM i staje się niezwykle rozluźnione (w rzeczywistości sparaliżowane), a mózg jest bardziej aktywny. Na tym etapie rozpoczyna się szybki ruch gałek ocznych (stąd akronim REM, z ang. Rapid Eye Movement), a także pojawiają się sny. Większość ludzi spędza około 20% swojego snu w fazie REM.

Organizm przechodzi przez wszystkie te etapy co 90 minut, ale nie dzieje się to po kolei. Sen zaczyna się w etapie 1, przechodzi do etapów 2 i 3, a następnie wraca do etapu 2. Ten cykl pojawia się wiele razy zanim osiągniesz fazę REM, mniej więcej co 90 minut.

Korzyści z drzemek

Dodanie drzemki do dziennej rutyny może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Pamiętaj, że drzemka to zazwyczaj tylko lekki sen (20-60 minut w fazie 1-3) lub jeden cykl snu (90 minut), podczas gdy w głębokim śnie przez noc ciało przechodzi przez wiele cykli. Jakie są więc zalety drzemki?

1. Poprawiają funkcje mózgu

Badania pokazują, że nawet 5 lub 15-minutowa drzemka może znacznie poprawić funkcje poznawcze przez następne 1-3 godziny, co większość z nas może naprawdę wykorzystać podczas popołudniowego kryzysu.

2. Zapobiegają przyrostowi masy ciała

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na sen w nocy, jesteś o ponad 50% bardziej narażony na otyłość. To nie żart. Jeśli wiesz, że nie kładziesz się wystarczająco wcześnie do łóżka, poświęć czas na drzemkę w ciągu dnia, aby utrzymać zdrową sylwetkę. Dodatkowy sen i powrót do zdrowia po południu mogą pomóc złagodzić te skutki.

3. Poprawiają odporność

Jeśli sypiasz mniej niż 6 godzin w nocy, jesteś o 4,5 razy bardziej narażony na przeziębienie lub grypę. Jest to jeden z powodów, dla których często choroba dopada nas akurat wtedy, kiedy próbujemy dotrzymać terminu i pracujemy do północy lub później (kosztem snu). Drzemki mogą pomóc zrównoważyć ten efekt. Co więcej, wydłużając czas spędzany w przywspółczulnym trybie “odpoczynku i trawienia”, pomagają budować odporność.

4. Polepszają pamięć

Nie bez powodu dzieci w przedszkolu mają leżakowanie, czyli drzemkę w ciągu dnia. Badania pokazują, że pomaga to w poprawie pamięci. 30-minutowa drzemka w ciągu czterech godzin od nauki znacznie poprawia przyswajanie informacji. Zwiększenie tego czasu do 45-60 minut dla dorosłych może sprawić, że Twoja pamięć będzie pięć razy skuteczniejsza. Zawsze myślimy, że najlepiej jest robić i uczyć się “więcej”, ale to badanie podkreśla, że ​​poświęcenie czasu na odpoczynek jest równie ważnie i zwiększy Twoją efektywność.

5. Obniżają ciśnienie

Jeśli zawsze jesteś w ruchu, regularnie pijesz kofeinę lub masz problemy ze zdrowiem, możesz mieć wysokie ciśnienie krwi. Badania pokazują, że regularne popołudniowe drzemki są odwrotnie skorelowane z atakami serca. Kolejny świetny powód, by znaleźć czas na sjestę.

Jak długo powinna trwać drzemka?

Ciało działa na 24-godzinnym zegarku biologicznym, znanym jako rytm dobowy. Szczyt tego rytmu przypada na poranek (aby Cię obudzić), a spadek na wieczór (aby przygotować Cię do snu). Trochę spada także po południu, jest to jeden z powodów, dla których wszyscy odczuwamy wtedy lekkie zmęczenie. Podczas tego 24-godzinnego cyklu mamy dwa okresy intensywnych spadków: jeden między 2 a 4 nad ranem, a drugi około 10 godzin później. Jeśli obudzisz się wcześniej, ten popołudniowy spadek przypadnie bardziej w okolicach 13-14, jeśli zaczniesz dzień nieco później, może to być między 14 a 16.

Ważne jest, aby nie drzemać zbyt blisko pory snu, ponieważ zmieni to rytm dobowy i będziesz mieć problem z zaśnięciem wieczorem. Wczesne popołudnie to najlepszy czas na drzemkę.

Czas i długość drzemki są ważnymi czynnikami do rozważenia. Jeśli nie nastawisz sobie budzika na drzemkę, prawdopodobnie obudzisz się zmęczony i zdezorientowany (a to nie są efekty, do których prawdopodobnie dążyłeś). Najlepiej, aby drzemka trwała 15-20 minut. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, możesz wydłużyć ten czas do 60 minut, jednak nie dłużej.

Zdjęcie: Depositphotos