Temat białka to dość wrażliwy temat w świecie zdrowia i diet, szczególnie jeśli chodzi o białka roślinne kontra białka zwierzęce. Nie chcemy tym artykułem „nawrócić” was na weganizm czy choćby wegetarianizm. Nie nam oceniać czy coś narzucać. Naszą rolą jest informować, a wokół tego drażliwego tematu powstało dość wiele niejasności, które warto wyjaśnić.
Zacznijmy od razu i zmierzmy się z popularnymi białkowymi mitami i pytaniami…
Wiara w to, że potrzebujemy ogromnych ilości białka, aby być zdrowymi i silnymi to jeden z najbardziej powszechnych mitów dietetycznych. Prawda natomiast jest taka, że przedawkowywanie białka jest jednym z powodów, dlaczego nasze zdrowie tak szwankuje. Badania pokazują, że wraz ze wzrostem spożycia białka, rosną także wskaźniki chorób przewlekłych (witajcie stany zapalne!). Niedobór białka praktycznie nie istnieje w krajach zindustrializowanych. Nawet Instytut Żywności i Żywienia (który, jak każda instytucja państwowa, jest dość konserwatywny w swoich poglądach) w Normach Żywienia Nowelizacja IŻŻ z 2012 roku stwierdza, że „Poziomy zapotrzebowania na białko są znacznie niższe od rzeczywistego spożycia białka w populacjach europejskich, amerykańskich, a także w populacji naszego kraju. W populacji polskiej wśród młodzieży i osób dorosłych spożycie zwykle 1,5–2-krotnie przewyższa jego ilości określane w normach, a wśród dzieci przedszkolnych 3–4-krotnie”.
Czy białko jest ważne? Oczywiście! Jednak tak jak właśnie przeczytaliście, duże ilości mogą szkodzić zdrowiu. Sztuka polega na tym, aby spożywać go wystarczająco, a jednocześnie dokonywać zdrowszych wyborów na co dzień.
Ogólnie proponuje się, aby spożycie białka u osób dorosłych mieściło się w granicach 0,8-2 g na kilogram masy ciała dziennie. U sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe górna granica wrasta do 3g/kg m.c./dziennie. Czyli dla kogoś o masie 60kg minimalne (można je uznać także za optymalne, zwłaszcza jeśli mamy siedzący tryb życia) spożycie białka wynosi 48 gram. Jednocześnie w planowaniu diety nie należy przekraczać 15% energii z białka zarówno dla najmłodszych, jak i dorosłych. A jak już napisałam powyżej, przeciętne spożycie białka wśród Polaków jest znacznie wyższe. Najczęściej nadwyżka ta pochodzi z wysokotłuszczowych źródeł zwierzęcych.
Oto jak przeciętnie aktywny dorosły, o wadze 62,5kg może spełnić swoje zapotrzebowanie na białko (50 gram dziennie):
ŁĄCZNIE: 54 gramy białka
Jeśli więc odżywiasz się dobrze zbilansowaną dietą roślinną, co oznacza, że spożywasz różnorodne pokarmy wysokiej jakości, jak warzywa, zielone liście, kiełki, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna, itp. W ten sposób na pewno zaspokoisz swoje zapotrzebowanie na białko. Nawet większe potrzeby białka kobiet w ciąży, karmiących oraz sportowców zostaną z łatwością pokryte tylko dzięki jedzeniu większych ilości dobrych produktów.
Białka to długie ciągi aminokwasów. Istnieje dwadzieścia różnych aminokwasów potrzebnych dla zdrowia, jednak nasze organizmy potrafią wytworzyć tylko jedenaście z nich. Pozostałych dziewięć określanych jest mianem aminokwasów egzogennych. Ponieważ nie możemy ich wytworzyć, niezbędne jest, aby dostarczać je w diecie. Produkty, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne znane są jako białka kompletne, chociaż niekoniecznie są one lepszym źródłem protein.
Mięso zwierząt to źródło białka kompletnego, lecz jest także „kompletne” w uboczne produkty przemiany materii oraz takie substancje jak hormony, antybiotyki, a często także niechciane bakterie. Natomiast, w przeciwieństwie do roślinnych odpowiedników, brak im fitoskładników, wody, antyoksydantów, enzymów i błonnika. A czy wiedziałeś, że wiele roślin zawiera białko kompletne? Na przykład quinoa, produkty sojowe, gryka i nasiona konopii. Inne roślinne białka są tylko delikatnie niekompletne, więc jeśli spożywasz różnorodne pokarmy, aminokwasy uzupełniają się, a Ty korzystasz z białek w pełni. Nie musisz nawet jeść ich w tym samym posiłku czy tego samego dnia.
To czy dany pokarm jest dla nas zdrowy czy nie, nie jest wypadkową tylko i wyłącznie jego wartości odżywczej. Chodzi też o to, w jaki sposób Twój posiłek dostał się na talerz. Oceniając konsekwencje zdrowotne produktów zwierzęcych, musimy także wziąć pod uwagę sposób w jaki te istoty zostały wyhodowane i traktowane. Zostawiając współczucie, tu chodzi o Twój dobrostan.
To jaką opiekę ma zwierzę od urodzenia do uboju naprawdę ma głębokie znaczenie dla Twojego zdrowia. Niezdrowe zwierzęta to niezdrowe jedzenie. Niesanitarne i niehumanitarne praktyki przemysłu hodowlanego szkodzą naszemu jedzeniu. Czy piłbyś świadomie wodę z zanieczyszczonej studni? Musimy pamiętać, że jako ludzie jesteśmy na samym szczycie łańcucha pokarmowego. Oznacza to, że jemy wszystko co stworzenie niżej w łańcuchu, i kolejne pod nim, i tak dalej.
To zupełnie zrozumiałe, że nie wszyscy są gotowi wykluczyć mięso ze swojej diety. Najlepiej wtedy spożywać je w umiarkowanych ilościach (dwie do trzech porcji w tygodniu), jako przystawkę lub dodatek i starannie je wybierać. Porcja mięsa nie powinna być większa niż talia kart lub Twoja dłoń.
Co więcej, zrób co w Twojej mocy, aby ograniczyć produkty przemysłu hodowlanego. Zaopatruj się w mięso na bazarkach, u osób, które mają niewielki wybór. Najlepiej jeszcze wypytać sprzedawcę czy to mięso z własnego chowu, czym karmione, etc. Będzie to na pewno lepszy wybór niż mięso z hipermarketów. Jeśli chodzi o ryby, tu sprawa jest trudna. Ryby hodowlane to zły wybór z oczywistych przyczyn (antybiotyki, barwniki dodawane do paszy, szerzące się choroby w zbyt zagęszczonych hodowlach), natomiast dzikie ryby często skażone są metalami ciężkimi. Najlepiej więc wybierać małe rybki, np. szprotki, jednak świeże, a nie w metalowych puszkach lub wędzone.
Zdjęcie: Depositphotos
Ocet jabłkowy jak zrobić go w domu? Poznaj prosty przepis krok po kroku na mętny…
Najlepsze suplementy na sen to nie tylko melatonina. Poznaj Ranking 2026, sprawdź groźne interakcje z…
Artykuł sponsorowany Wybór szczoteczki do zębów może wydawać się prosty – do momentu, gdy staniemy…
Oto 4 super proste nawyki jakie każdy po 50-tce może podjąć, aby znacząco poprawić swoje…
Artykuł sponsorowany W dzisiejszych czasach metraż naszych mieszkań często wymusza kompromisy, ale dbanie o zdrowie…
Artykuł sponsorowany Priorytetem każdego odpowiedzialnego pracodawcy jest zapewnienie pracownikom bezpiecznych i zdrowych warunków pracy. O…
Komentarze
Tak - dobrze Pani pisze "białko kompletne"; problem w tym że dietetycy nazywają to "białko niepełnowartościowe" co jest oczywiście manipulacją i bzdurą. Oby nazwy: białko kompletne/niekompletne jak najprędzej weszły w powszechne użycie.. A przede wszystkim dziękuję za mądry i kompleksowy artykuł na temat białka. Pozdrawiam