W trzy dni możesz zmienić skład swojej mikrobioty jelitowej!

Dobrze wiadomo, że dieta ma ogromny wpływ na zdrowie naszych jelit, ale czy wiesz, że możesz wprowadzić trwałe zmiany w zaledwie trzy dni? Naprawdę! Czas życia drobnoustrojów wynosi około 20 minut, więc wiele może się wydarzyć w ciągu trzech dni.

Trzydniowy okres pochodzi z przełomowego badania opublikowanego w czasopiśmie Nature, które pokazało, że gdy 10 osób drastycznie zmieniło dietę, do trzeciego dnia eksperymentu dokonały istotnych zmian w gatunkach bakterii obecnych w przewodzie pokarmowym i liczbie tych bakterii. Zmiany nie były subtelne: badacze dostrzegli nie tylko różnice w typach i ilościach bakterii, ale także w rodzajach genów, których ekspresję one wywoływały.

W tym samym badaniu odkryli również, że bakterie naturalnie występujące w żywności (w produktach sfermentowanych lub długo-dojrzewających) są zaskakująco odporne, dzięki czemu są w stanie przetrwać całą drogę aż do jelit i mają realny wpływ na środowisko mikrobiologiczne. Badanie to, podobnie jak wiele innych, pokazuje, że jeśli drastycznie zmieniamy dietę, możemy radykalnie zmienić nasz mikrobiom jelitowy.

Najlepsze pokarmy, dzięki którym zresetujesz swoje jelita

Oczywiście, następnym pytaniem, które się nasuwa jest: Jakie zmiany w naszej diecie powinniśmy wprowadzić? Są to pewne elementy diety, które mogą powodować znaczące zmiany w stanie zdrowia jelit, więc podstawowym założeniem jest codzienne spożywanie czterech rodzajów żywności (jak również przypraw). Na pierwszy rzut oka mogą wydawać się przypadkowe, ale za każdym z nich stoi ważna przyczyna, dla której każdy z tych produktów powinien znaleźć się codziennie na talerzu osoby chcącej naprawić swoją mikrobiotę.

1. Brokuły i karczochy

Brokuły i karczochy są niezbędne dla jelit, i chociaż można je zastąpić innymi warzywa kapustnymi, to te są warte polecenia ze względu na zawartość błonnika roślinnego. Rodzaj włókien w tych produktach działa jak pokarm dla dobrych bakterii jelitowych. Pamiętaj, że ludzie, którzy nie są przyzwyczajeni do dużych ilości warzyw, będą musieli zaczynać powoli, spożywając niewielkie ilości w czasie rozłożonym w ciągu dnia. W przeciwnym razie bakterie jelitowe mogą zostać przytłoczone.

2. Zdrowe tłuszcze

Udowodniono również, że zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, są korzystne dla jelit zarówno pod względem zawartości błonnika, jak i profilu kwasów tłuszczowych.

3. Żywność fermentowana

Fermentowana żywność jest ogromną częścią tego trzydniowego resetowania, dlatego też miso, kiszona kapusta i pikle to wręcz idealne potrawy. Badanie przeprowadzone po eksperymencie wykazało, że bakterie probiotyczne pochodzące z żywności są odporne i nie ulegają degradacji do czasu dotarcia do okrężnicy. Dodaj tyle sfermentowanych potraw, ile jesteś w stanie tolerować w ciągu tych trzech dni.

4. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste takie jak szpinak, boćwina szwajcarska lub rukola zawierają błonnik i są one łatwo przyswajalne przez jelita.

5. Przyprawy

Wykazano, że niektóre przyprawy, takie jak kurkuma, kminek, cynamon, a nawet szafran, działają przeciwzapalnie i są dobre dla zdrowia jelit.

Ponieważ staramy się zresetować jelito i aktywować autofagię – proces, w którym komórki oczyszczają swoje środowisko, pozbywając się starych i uszkodzonych materiałów, aby się „odmłodzić” – to świetny pomysł, aby pościć przez co najmniej 16 godzin w ciągu jednego z tych trzech dni. Przerywany post może sprawić, że jelita odpoczną i poprawić równowagę hormonalną i bakteryjną.

Jak dokładnie naprawić swoje jelita w trzy dni

Teraz wiemy, na jakich produktach się skupić podczas trzydniowego resetowania jelit, ale może być trudno wyobrazić sobie, jak to wygląda w rzeczywistości.

Po 12 godzinach postu, wypij kawę z mlekiem migdałowym i posyp cynamonem (opcjonalnie kardamonem) oraz zjedz 1 filiżanką borówek lub jeżyn z porcją surowych lub namoczonych migdałów. Na obiad przygotuj blanszowany szpinak i grzyby z posypką z kurkumy, czarnego pieprzu i kminku. Na popołudniową przekąskę przygotuj duszone brokuły z tempeh lub miso i 1 szklanką karczochów. Na koniec dnia, na kolację delektuj się pokrojonym awokado z gotowaną czarną fasolą, chipsami bananowymi lub chipsami ze słodkich ziemniaków. Podawaj ze świeżą, domową salsą. Jeśli masz ochotę na odrobinę deseru, wypij jedną porcję gorzkiej czekolady (70% kakao lub więcej).

Drugiego dnia powtarzaj to samo menu, co pierwszego dnia, ale zrób od 16 do 18 godzin przerwy między kolacją a śniadaniem następnego dnia, aby aktywować autofagię. W czasie postu dozwolone są tylko „czyste” płyny, ale obejmuje to również czarną herbatę lub kawę, herbatę ziołową, wodę i bulion. Trzeciego dnia pozostaw 12-godzinne okno między śniadaniem a kolacją.

Zdrowie jelit to coś więcej niż jedzenie

Każdego dnia podczas oczyszczania, upewnij się, że się wysypiasz i pijesz co najmniej 1,5l wody. Ćwiczenia jogi, które są ukierunkowane na jelito – takie jak skręty tułowia w pozycji siedzącej, a także ręczny masaż jelita, powinny być wykonywane codziennie. Oto jak go zrobić:

1. Zaciśnij obie dłonie w pięści.
2. Połóż je na biodrach.
3. Następnie przenieś je na brzuch i pięć razy zatocz koła w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.
4. Następnie zatocz koła pięć razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
5. Następnie przesuń pięści bliżej pępka i powtórz.
6. Nacisk powinien być mocny, ale nie bolesny. Jeśli pojawi się silny ból, przestań wykonywać masaż i skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.

Jak mogłeś zauważyć, celowo pominięte zostały zboża, nabiał i cukier (z wyjątkiem ciemnej czekolady) z tego trzydniowego planu. Są to powszechne zapalne pokarmy i mogą być trudne dla jelit.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż możliwe jest dokonać znaczących zmian w zdrowiu jelit w ciągu trzech dni, osiągnięcie ogólnego optymalnego zdrowia to coś, co zwykle zajmuje dużo więcej czasu. Żadna magiczna pigułka, dieta ani zmiana w zdrowiu nie zastąpią konsekwentnie zdrowych wyborów w dłuższej perspektywie. Ten trzydniowy start jest świetnym sposobem na znalezienie właściwej drogi. W rzeczywistości, jeśli sprawdziłbyś swoje mikroby po trzech dniach, okazałoby się, że masz o wiele więcej bakterii ochronnych, niż przed tym trzydniowym eksperymentem.

Zdjęcie: Depositphotos