Zdrowe przekąski z aminokwasami

Decydując się na dietę wegańską czy wegetariańską, większość osób zaczyna jeść więcej produktów bogatych w przeciwutleniacze, minerały oraz witaminy i szybko zauważają korzyści płynące ze zmiany menu. Naukowcy już dawno odkryli, że weganie i wegetarianie są na ogół zdrowi, ponieważ:

• dzięki diecie na bazie roślin mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI).
• dieta roślinna obniża poziom ciśnienia krwi oraz cholesterolu.
• roślinne menu zmniejsza potrzebę stosowania rozmaitych środków farmaceutycznych do leczenia chorób.
• diety na bazie roślin może obniżyć zagrożenie wystąpienia chorób serca.
• mają niższy poziom cukru we krwi, dzięki czemu mniej narażeni są na cukrzycę.
• wegetariańskie menu dostarcza więcej magnezu, kwasu foliowego, potasu, ryboflawiny, tiaminy oraz różnych witamin.

Jednak warto wspomnieć również o czymś, co jest często pomijane w kontekście zmiany stylu żywienia. Chodzi mianowicie o holistyczne korzyści, jakie oferują aminokwasy, gdy ich źródłem są właśnie rośliny, a nie białko zwierzęce.

Oczywiście białko jest niezmiernie ważne dla naszego organizmu i warunkuje ono dobre zdrowie oraz samopoczucie. Jednakże nie koniecznie musimy pozyskiwać je z produktów zwierzęcych. Świetnym źródłem bowiem są także warzywa strączkowe, orzechy czy soja.

Naukowcy twierdzą, że quinoa, brązowy ryż z fasolą i hummus z pitą są jednymi z lepszych źródeł roślinnych egzogennych aminokwasów, które są niezbędne dla organizmu, jednak w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych, nie mogą być samodzielnie wytworzone, lecz muszą by dostarczone wraz z pożywieniem.

Oto kilka sposobów, aby nie tylko dostarczyć więcej aminokwasów w diecie roślinnej, ale również korzystnie wpłynąć na zdrowie.

1. Mleko migdałowe i mleko z nerkowców

Lekarze często zalecają zwiększenie spożycia aminokwasów BCAA w niewydolności wątroby. Składnik ten pozwala bowiem zwiększyć zdolności do detoksykacji. Mleko migdałowe może więc pomóc w pozbyciu się toksyn z organizmu.

Okazuje się, że aminokwasy BCAA pomagają również w zerwaniu z nałogiem alkoholowym. Długotrwałe stosowanie tego rodzaju używek doprowadza bowiem do zaburzenia neuroprzekaźników w mózgu, a wspomniane aminokwasy wprowadzają równowagę i równocześnie zmniejszają chęć sięgnięcia po alkohol.

Doskonałym źródłem BCAA i innych aminokwasów są mleka roślinne na bazie nerkowców i migdałów. Szklanka mleka daje ponad 5 gramów BCAA oraz całkiem sporo innych aminokwasów. Zamiast więc do porannej owsianki dodawać krowie mleko, lepiej wybrać tego rodzaju odpowiednik roślinny.

2. Kimchi i kiszonki

Naukowcy odkryli, że jelita i tkanka limfatyczna je otaczająca są jedną z największych linii obronnych układu odpornościowego, a równocześnie pełnią w organizmie mnóstwo istotnych funkcji.  Warto więc wspierać ich pracę poprzez pewne produkty spożywcze. Szczególnie ważne jest tutaj działanie określonych aminokwasów. Jednym z nich jest glutamina, która utrzymuje integralność bariery jelitowej. Składnik ten reguluje również poziom limfocytów T w jelitach.

Uzupełnienie aminokwasu argininy powoduje natomiast obniżenie liczby szkodliwych bakterii w jelitach i równoczesne zwiększenie wysokości kosmków jelitowych, które jak wiadomo odpowiedzialne są za absorpcję substancji odżywczych. Aminokwasy treonina, metionina czy cysteina również zwiększają liczbę komórek odpornościowych oraz wzmacniają integralność jelit.

Aby dostarczyć wyżej wspomniane aminokwasy, warto sięgać po produkty fermentowane. Popularne w kuchni azjatyckiej potrawy fermentowane na bazie soi są bogate między innymi w treoninę, metioninę i argininę. Podczas procesu fermentacji, aminokwasy zmieniają odrobinę swoją postać, dzięki czemu są znacznie lepiej przyswajalne przez nasz organizm.

Poza tym produkty fermentowane bogate są w probiotyki, które zwiększają odporność organizmu, łagodzą alergie i korzystnie wpływają na pracę jelit.

Popularne w Azji kimchi możemy wykonać samodzielnie w domu. Głównym składnikiem tego przysmaku jest kapusta chińska, która posiada takie aminokwasy jak treonina i arginina, a w dodatku ma mnóstwo składników odżywczych.

Przepis na kimchi

Składniki:

KAPUSTA

• 1 główka kapusty pekińskiej
• Sól morska
• 2 łyżki (30 ml) Tamari (lub sosu sojowego)
• 2 łyżki cukru trzcinowego
• 1/4 szklanki soku ananasowego z puszki
• 1/4 szklanki ciepłej wody

SOS

• 3 łyżki świeżego imbiru
• 1 główka czosnku
• 1 mała cebula biała
• 1/2 szklanki płatków chilli

WARZYWA

• 2 całe marchewki posiekane na zapałki
• 6 dymek, z grubsza posiekanych

Przygotowanie:

Dokładnie wyparz słoik, w którym będziesz przygotowywać kimchi. Poszatkuj kapustę na większe kawałki, a następnie zasyp ją sporą ilością soli morskiej. Dokładnie wszystko dociśnij i pozostaw na 30 minut. W tym czasie połącz sos tamari, sok ananasowy, cukier i wodę.

Następnie przygotuj sos chili miksując w blenderze wszystkie składniki. Ilość płatków chili dostosuj do swoich potrzeb. Obróć kapustę i ponownie przyciśnij ją, pozostawiając na 30 minut. Tę czynność powtórz jeszcze dwa razy. Następnie dodaj pokrojone marchewki i zielone cebulki do średniej miski razem z sosem. Wymieszaj dokładnie i odstaw.

Po kilkokrotnym przerzuceniu kapusty opłucz ją w zimnej wodzie, aby pozbyć się nadmiaru soli, a następnie delikatnie osusz papierowym ręcznikiem. Wymieszaj kapustę z sosem tak, aby każdy jej kawałek był dokładnie pokryty. Tak przygotowane warzywa ciasno zapakuj do wysterylizowanego pojemnika., a następnie mocno przyciśnij.

Pozostaw w chłodnym i ciemnym miejscu. Fermentacja powinna trwać przynajmniej 36 godzin i po tym czasie należy przenieść słoik do lodówki na kolejny tydzień. Nie należy fermentować warzyw dłużej 21 dni.

Kimchi można przechowywać w lodówce przez 3-4 tygodnie.

3. Bałkański jogurt lekiem na bezdech podczas snu

Aminokwasy BCAA pomagają zapobiegać i zmniejszać bezdech senny. Wpływają bowiem korzystnie na neuroprzekaźniki w mózgu, co pozwala na lepszą kontrolę funkcji oddychania podczas snu. Jogurt jest zaskakująco bogaty w aminokwasy. Jedna porcja zawiera 1,41 g leucyny, 0,77 g izoleucyny i 1,16 g waliny, przy czym wszystkie są BCAA. Posiada również znaczne ilości treoniny, argininy, cysteiny i metioniny.

Za sprawą działania bakterii probiotycznych znajdujących się w jogurcie, aminokwasy te są znacznie lepiej przyswajalne przez organizm człowieka. Bałkańskie jogurty są szczególnie bogate w dobroczynne bakterie. Zauważono również, iż zwiększają one ilość komórek NK, a więc tak zwanych komórek odpornościowych, które między innymi specjalizują się w zabijaniu komórek rakowych oraz zapobiegają rozprzestrzenianiu się infekcji bakteryjnych, wirusowych czy grzybiczych.

Pamiętajmy o aminokwasach

Dieta oparta na roślinach zdecydowanie korzystnie wpływa na nasze zdrowie, jednak warto pamiętać o dobroczynnym wpływie aminokwasów na nasze zdrowie. Dobrze jest wprowadzić do codziennego menu wyżej wymienione składniki, które z pewnością korzystnie wpłyną na nasze samopoczucie, a przy tym dostarczą nam wszelkich niezbędnych aminokwasów.