Nie tylko włosy i paznokcie: biotyna wspiera ciało na wiele sposobów

Biotyna stała się w ostatnim czasie popularna. Obecna jest w licznych reklamach obiecujących lśniące włosy, cudowną skórę i mocne paznokcie. Choć suplementy biotyny są dostępne w każdej aptece, istnieje wiele produktów żywnościowych, które mogą w naturalny sposób dostarczyć Ci tej witaminy. Biotyna jest nie tylko dobra dla włosów, ale także oferuje wiele korzyści dla zdrowia.

Korzyści zdrowotne biotyny

Chociaż biotyna jest często nazywana witaminą H, w rzeczywistości jest to witamina z grupy B, konkretnie B7. Pomaga ciału metabolizować węglowodany, tłuszcze i białka i przekształcać je w energię. Biotyna pomaga również utrzymać zdrowie skóry, paznokci, włosów, nerwów i wątroby. Oto niektóre z korzyści płynące z biotyny:

• Wspomaga metabolizm: biotyna odgrywa istotną rolę w metabolizmie. Działa jako enzym w początkowym trawieniu aminokwasów. Biotyna pomaga również w trawieniu i wchłanianiu innych składników odżywczych, takich jak węglowodany i tłuszcz.
• Zmniejsza cholesterol LDL: badania na zwierzętach wykazały, że biotyna pomaga obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości. Zmniejszając wchłanianie nadmiaru tłuszczu, biotyna zapobiega przedostawaniu się „złego” cholesterolu do krwioobiegu. Wysoki poziom tej lipoproteiny może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.
• Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi: biotyna, w połączeniu z chromem, pomaga regulować poziom cukru we krwi. Badanie opublikowane w Diabetes/Metabolism Research and Review wykazało, że suplementacja biotyną i chromem może pomóc otyłym pacjentom w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Inne badania wykazały również, że niedobór biotyny prowadzi do upośledzenia tolerancji glukozy i zmniejszenia jej zużycia.
• Poprawia czynność nadnerczy i tarczycy: biotyna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i nadnerczy. Niedobór biotyny może prowadzić do nierównowagi hormonalnej, która wpływa na nastrój, wagę, sen i energię.
• Zapobiega neuropatii: biotyna wpływa na aktywność enzymu karboksylazy pirogronianowej. Niewystarczająca ilość biotyny może zwiększyć poziom pirogronianu, co może prowadzić do uszkodzenia nerwów. Według badań biotyna może pomóc osobom z cukrzycą zmniejszyć uszkodzenie nerwów spowodowane przez dializy.

Naturalne źródła biotyny

Biotyna jest dostępna w różnych produktach spożywczych. Znajduje się w owocach, warzywach, orzechach i produktach zwierzęcych. Oto niektóre przykłady produktów bogatych w biotynę:

• Boćwina – te zielone liście są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł biotyny. Możesz ją dodawać do potraw i sałatek w celu zwiększenia poziomu biotyny.
• Migdały – te orzechy zawierają wysoki poziom biotyny. Można je jeść same jako przekąskę, dodawać do muesli, owsianek, granoli. Migdały można również dodawać do jogurtów i sałatek, aby uzyskać odrobinę tekstury i chrupkości.
• Marchew – to zdrowe warzywo jest bogate w witaminę A i biotynę.
• Awokado – jedno awokado zawiera do sześciu gramów biotyny. Ten owoc jest doskonałym składnikiem past na kanapki, zdrowych deserów czy sałatek. Awokado można również dodawać do pysznych koktajli.
• Jaja – żółtko jaj kurzych zawiera duże ilości biotyny. Oprócz tego jest bogactwem wielu innych składników odżywczych. Pamiętaj, że najlepiej przyswajalne jest żółtko nie do końca ścięte, w postaci „na miękko”.
• Ryby zimnowodne – ryby zimnowodne, takie jak halibut, śledź, sardynki, tuńczyk i pstrąg zawierają dużo biotyny. Spożywanie ich zwiększa również spożycie cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
• Surowe mleko – picie surowego mleka od krów lub kóz może zwiększyć poziom biotyny w organizmie. Jednak nie polecamy picia pasteryzowanego mleka sklepowego. Jedynie mając dostęp do świeżego mleka prosto od krowy, i to takiej wypasanej na trawie, możemy czerpać korzyści z tego napoju. W przeciwnym wypadku lepiej z niego zrezygnować.
• Owoce jagodowe – truskawki, jagody, borówki i maliny są nie tylko świetnymi źródłami antyoksydantów, lec są również bogate w biotynę. Co więcej, wspierają funkcjonowanie mózgu i zmniejszają ryzyko wystąpienia demencji.