Magnez to ważny minerał, który wpływa na nasze ciało na wiele sposobów. Metabolizm, ciśnienie krwi, układ immunologiczny i sen są obszarami wpływów magnezu, tak jak i ponad 300 reakcji biochemicznych w ciele.
Pomimo licznych zależności, między zdrowiem a optymalnym poziomem magnezu, duża część populacji ma niedobory tego pierwiastka. Do przyczyn tych niedoborów zalicza się wyjałowienie gleby, wyczerpujący stres, wysokie spożycie kofeiny i cukru. Jeśli zastanawiasz się czy niedobór magnezu dotyczy także i Ciebie, zwróć uwagę na poniższe symptomy:
- Wysokie ciśnienie i nadciśnienie – magnez pomaga rozluźnić naczynia krwionośne oraz wspiera transport potasu, kluczowego pierwiastka utrzymującego miękkość ścianek naczyń krwionośnych i obniżającego ciśnienie. Naukowcy z Harvardu odkryli także, że osoby z najbardziej optymalnym ciśnieniem spożywają najwięcej magnezu.
- Zwapnienie tętnic – to nie zawsze może być pierwszy sygnał niedoboru magnezu, ale zdecydowanie jest jednym z najgroźniejszych. Niski poziom magnezu może prowadzić do wapnienia tętnic, ponieważ magnez pomaga balansować wapń obecny w organizmie. Zwapnione tętnice zwiększają ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, takich jak choroby serca lub zawały.
- Skurcze mięśni – poza twardnieniem tętnic, niedostatki magnezu powodują także sztywnienie tkanki mięśniowej. Rezultatem tego jest podwyższone prawdopodobieństwo skurczy mięśni. Magnez stabilizuje także aksony (włókna nerwowe) przekazujące informacje z ciała komórki nerwowej. Kiedy poziom magnezu spada, nadreaktywny akson dochodzi do głosu, a to skutkuje drżeniem mięśni, skurczami, a nawet osłabieniem.
- Problemy ze snem – w badaniu z 2012 roku suplementy magnezu okazały się odgrywać kluczową rolę w poprawie jakości i regularności snu. Wynika to z faktu, że magnez utrzymuje funkcjonowanie receptorów kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) znajdujących się w mózgu. Te neuroprzekaźniki pozwalają umysłowi na przejście w stan relaksu.
- Niski poziom energii – trifosforan adenozyny (ATP), pełniący funkcję transportu energii w komórkach potrzebuje magnezu, aby w ogóle powstać. Magnez dokonuje tego poprzez wiązanie się z ATP, głównym źródłem energii w komórkach.
- Zaburzenia lękowe i depresja – poza regulacją wapnia, magnez zarządza także glutaminianem. Wapń i glutaminian mają zdolność aktywowania receptorów kwasu N-metylo-D-asparaginowego i powodować ich przeciążenie. Na dłuższą metę może to uszkadzać neurony, ostatecznie prowadząc do śmierci komórek. Nie jest to łatwy stan do naprawienia w komórkach mózgu i często może bardzo negatywnie wpływać na zdrowie mentalne.
- Słabe kości – tak jak wapń, magnez jest niezbędny dla zdrowia kości. Organizm nie może wykorzystać witaminy D bez magnezu, natomiast witamina D niezbędna jest do absorpcji wapnia. Magnez stymuluje także hormon zwany kalcytoniną, który „wyciąga” wapń z tkanek miękkich i przekierowuje go do kości.
Jak zwiększyć spożycie magnezu?
Rekomendowana dzienna dawka magnezu dla dorosłej kobiety to 310mg, a dla dorosłego mężczyzny 400mg. Zapotrzebowanie zwiększa się nieco po przekroczeniu 30stego roku życia, u kobiet do 320mg, u mężczyzn do 420mg dziennie.
Dobrym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i pokarmy bogate w błonnik. Upewnij się, że dostarczasz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości magnezu wprowadzając do swojej diety poniższe produkty:
- Szpinak (79mg na 100g)
- Botwina (81mg na 100g)
- Pestki dyni (262mg na 100g)
- Migdały (268mg na 100g)
- Czarna fasola (160mg na 100g)
- Awokado (29mg na 100g)
- Figi (17mg na 100g świeże/68 mg na 100g suszone)
- Gorzka czekolada (165mg na 100g)
- Banan (27mg na 100g)