Surowe czy gotowane: jakie warzywa najlepiej jeść?

Surowe diety zyskują ostatnio dużą uwagę. Niektórzy uważają, że jedzenie surowych produktów sprawia, że dostarczamy organizmowi więcej składników odżywczych. Lub, że gotowanie żywności zabija naturalne enzymy w roślinach, a także witaminy i minerały.

Z drugiej strony, słyszymy, że gotowane potrawy są łatwiejsze w trawieniu, zdrowsze, a przeważnie także lepiej smakują.

Jakie więc warzywa należy jeść, aby uzyskać jak najwięcej korzyści?

Czy więcej składników odżywczych zawsze znaczy lepiej?

Surowe warzywa często zawierają więcej składników odżywczych. Naturalnie wiele osób uważa, że dzięki temu są zdrowsze. Czasami to prawda, jednak rzeczywistość jest bardziej złożona.

Jeśli chodzi o związki odżywcze w jedzeniu, dr Michael Greger mówi: „Nie chodzi o to co jesz, a o to, co wchłaniasz”.

Badanie z 2010 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że gdy kobiety przestrzegały albo przeciętnej diety zachodniej, albo zdrowej diety (opartej na zaleceniach zdrowego żywienia), albo diety surowej, więcej składników odżywczych nie zawsze znaczyło więcej.

Na przykład uczestnicy grupy przestrzegającej diety surowej spożywali dziennie więcej beta-karotenu niż jakakolwiek inna grupa. Jednak to uczestnicy przestrzegający zdrowej diety wchłaniali najwięcej tego ważnego antyoksydantu.

W trakcie gotowania warzywa faktycznie tracą pewne składniki odżywcze. Ale inne stają się bardziej dostępne dla organizmu.

Surowe vs Gotowane: niektóre z zalet gotowanych warzyw

Oprócz dostarczania bardziej wchłanialnego beta-karotenu, jak wspomniano w powyższym badaniu, gotowane warzywa dostarczają organizmowi więcej pewnych innych antyoksydantów, takich jak luteina (która jest dobra dla oczu) i likopen (który pomaga chronić serce i kości).

Gotowane warzywa mogą również dostarczyć więcej minerałów. Ogrzewanie uwalnia szczególny rodzaj wapnia, który jest bardziej dostępny do wchłonięcia. Różnica może być znacząca. Gotowany szpinak ma 245mg wapnia w 1 szklance, podczas gdy surowy szpinak zawiera go zaledwie 30mg w tej samej porcji.

Gotowanie może również przynieść inne korzyści. Badanie z 2009 roku, opublikowane na łamach czasopisma Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda wykazało, że gotowanie:

• Pomaga w przeżuwaniu
• Zwiększa strawność
• Poprawia wartość energetyczną netto żywności

Co więcej, niektóre dowody sugerują, że gotowane potrawy przyczyniły się do ewolucji ludzkiego mózgu, ponieważ „znacznie zwiększają wydajność kaloryczną diety, w wyniku większej łatwości żucia, trawienia i wchłaniania pokarmów„.

Przy większej ilości warzyw, najlepszy sposób ich przygotowania to taki, w jaki je najchętniej zjesz. Jeśli je ugotujesz, najprawdopodobniej zjesz więcej, co może być bardzo dobre dla Twojego organizmu.

9 pokarmów, które są bardziej pożywne po ugotowaniu

Czasami dodanie elementu ciepła sprawa, że ​​warzywa stają się dla Ciebie lepsze pod pewnymi względami. Oto dziewięć warzyw, które są lepsze po ugotowaniu:

• Szpinak – to ciemnozielone warzywo liściaste kurczy się po ugotowaniu, dzięki czemu łatwiej go zjeść więcej. A więcej szpinaku to więcej składników odżywczych! Szpinak zawiera kwas szczawiowy, który może zaburzyć wchłanianie wapnia i żelaza przez organizm. Okazało się jednak, że przygotowany na parze szpinak ma mniejszą zawartość kwasu szczawiowego od 5 do 53%. Gotowanie na parze pozwala również zachować zawartość kwasu foliowego w szpinaku – witaminę B, która pomaga Twojemu organizmowi produkować DNA.
• Szparagi – badanie opublikowane w 2009 roku w International Journal of Food Science & Technology wykazało, że gotowanie szparagów zwiększyło ich aktywność antyoksydacyjną i przeciwnowotworową (w tym ilość fenoli, kwercetyny, rutyny, beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny) o 16 do 25%. Badania z 2009 r. opublikowane w International Journal of Molecular Sciences wykazały, że ugotowane szparagi mają wyższy poziom dwóch rodzajów kwasu fenolowego, który jest powiązany z niższymi wskaźnikami zachorowalności na raka.
• Pomidory – likopen (występujący w wielu czerwonych i różowych owocach i warzywach) jest antyoksydantem o działaniu przeciwzapalnym i jest powiązany z niższym ryzykiem raka i zawałów serca. Badanie z 2002 roku opublikowane w Journal of Agriculture and Food Chemistry wykazało, że gotowanie faktycznie zwiększyło ilość likopenu w pomidorach. Ponadto, likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, co oznacza, że ​​jest lepiej wchłaniany przez Twój organizm, gdy jest spożywany z chociaż odrobiną zdrowego tłuszczu.
• Grzyby – grzyby zatrzymują więcej antyoksydantów. Kiedy są ugotowane. Badania z 2006 roku opublikowane w czasopiśmie Food Chemistry wykazały, że gotowanie znacznie poprawiło ogólną aktywność antyoksydacyjną grzybów Shiitake. Ponadto, niektóre rodzaje grzybów surowych zawierają potencjalnie rakotwórczą substancję zwaną agarycyną. Dr Joel Fuhrman mówi, że gotowanie grzybów nawet przez zaledwie kilka minut pozbawia je większość łagodnych toksyn, które zawierają.
• Marchew i seler – badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of Food Science odkryło dwa warzywa, które w trakcie gotowania stają się zdrowsze – marchew i seler. Gotowanie i tarcie marchwi (ze skórką) może zwiększyć jej potencjał antyoksydacyjny trzykrotnie! Pieczenie może również zwiększyć ilość składników odżywczych.
• Rośliny strączkowe – większość roślin strączkowych nie może być spożywana na surowo, choć niektóre z nich można wykiełkować, co jest alternatywą dla gotowania. Niektóre strączkowe (w szczególności czerwona fasola) zawierają specyficzną lektynę, która może powodować problemy żołądkowo-jelitowe; jednak gotowanie dezaktywuje ten związek. Jeśli chodzi o wartości odżywcze, badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie Food Chemistry wykazało, że zarówno kiełkowanie jak i gotowanie fasoli poprawiły niektóre z korzyści zdrowotnych, w tym ich działanie neuroprotekcyjne i przeciwnowotworowe.

Których metod gotowania należy unikać?

Smażenie wytwarza wolne rodniki i czynniki rakotwórcze, które powodują poważne uszkodzenia komórek.

Smażone produkty często zawierają również tłuszcze trans, czyli tłuszcze nienasycone, które zostały uwodornione, a ich spożywanie związane jest z rakiem, cukrzycą, chorobami serca i otyłością.

A jeśli chodzi o zachowanie antyoksydantów w warzywach, gotowanie na parze jest lepsze niż gotowanie w wodzie.

Dlaczego? Ponieważ kiedy gotujesz jedzenie, niektóre składniki odżywcze zostają w wodzie. W badaniu z 2009 roku, średnio 14% antyoksydantów zostało utraconych w dwudziesty różnych warzywach po ugotowaniu.

W związku z tym, jedzenie większej ilości gotowanych warzyw może nadrobić te straty. Ponadto, zachowanie tej wody i użycie jej do gotowania np. kaszy oznacza, że ​​nadal możesz wykorzystać te dobre dla Ciebie związki!

Surowe vs Gotowane: powody, dla których warto spożywać surowe warzywa

Spożywanie fitozwiązków obecnych w pokarmach roślinnych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem pewnych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i udar, nowotwory oraz związane z wiekiem choroby oczu.

Ale wiele z tych korzystnych związków może zostać zniszczonych przez temperaturę i wiele innych sposób na przetwarzanie żywności.

Ponadto, podczas procesu gotowania „uciekają” rozpuszczalne w wodzie witaminy, takie jak witamina C i witaminy z grupy B. Według przeglądu opublikowanego w 2007 roku w Journal of the Science of Food and Agriculture, tracisz aż 55% witaminy C w warzywach podczas gotowania, w porównaniu do jedzenia ich na surowo.

Jedzenie surowych warzyw może również pomóc w poprawie zdrowia psychicznego i łagodzić objawy depresji. Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Psychology wykazało, że ludzie, którzy spożywali więcej produktów w swoim naturalnym, nieugotowanym stanie, zgłaszali wyższy poziom dobrostanu psychicznego w porównaniu do tych, którzy jedli głównie gotowane alternatywy.

Dla tych, którzy uważają na swoją wagę, spożywanie surowych produktów może być korzystne, ponieważ wymaga więcej żucia – co spowalnia proces jedzenia.

A co z enzymami w surowej żywności?

Zwolennicy surowych diet często podkreślają, że surowe pokarmy roślinne zawierają naturalne enzymy. Enzymy te mają właściwości trawienne i inne korzyści zdrowotne, które są niszczone podczas ogrzewania. Z pewnej perspektywy mają rację.

Wysoka temperatura niszczy enzymy. Ale nasze organizmy wytwarzają własne enzymy trawienne, a zdrowi ludzie nie mają problemu z syntetyzowaniem enzymów potrzebnych do trawienia. Ponadto, większość enzymów roślinnych i tak ulega zniszczeniu w naszych jelitach.

Więc chociaż może istnieć jakaś korzyść trawienna ze spożywania enzymów dostarczanych z surowymi owocami i warzywami, istnieje niewiele dowodów na poparcie tego, że jest to główny powód dla jedzenia surowych pokarmów. Istnieją oczywiście inne dobre powody, aby w diecie uwzględnić wiele surowych pokarmów.

Najlepszym sposobem, aby być pewnym, że masz dużo enzymów wspierających trawienie, jest dbanie o ogólny stan układu trawiennego.

4 produkty, które warto spożywać na surowo, przynajmniej czasami

Są takie produkty, które mają większe korzyści dla Ciebie (przynajmniej pod względem niektórych składników odżywczych), gdy jesz je na surowo. Oczywiście ugotowane także są wspaniałe.

• Papryka – niezależenie czy lubisz papryki czerwone, zielone czy pomarańczowe, lepiej je jeść na surowo. Badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of Food Science wykazało, że papryka po ugotowaniu straciła do 75% swoich antyoksydantów.
• Brokuły – według badań z 2008 roku opublikowanych w Journal of Agricultural and Food Chemistry, surowe brokuły zawierają trzykrotnie więcej związku sulforafanowego zwalczającego raka, szczególnie raka pęcherza.
• Cebula – surowa cebula zawiera związki, które chronią przed chorobami serca. Pamiętajmy jednak, że witarianie traktuję cebulę jak lekarstwo i nie spożywają jej na co dzień.
• Czosnek – surowy czosnek zawiera specjalne związki siarki, które mają działanie przeciwnowotworowe. Jednak tyczy się go ta sama uwaga, co cebuli: czosnek może namieszać w naszych bakteriach jelitowych i nie należy przesadzać z jego ilością.

Czy surowa dieta może być korzystna dla zdrowia?

Surowa dieta zawiera zazwyczaj 70% (czasem 100%, gdy jest to zdeklarowana dieta witariańska) żywności, która nie została ugotowana lub w żaden inny sposób poddana działaniu wysokiej tempertury. Aby być uważaną za surową, żywność nie może osiągnąć temperatury wyższej niż 40 stopni Celsjusza. Zamiast potraw gotowanych, ludzie odżywiający się dietą surową spożywają dużo świeżych, suszonych i sfermentowanych potraw.

Istnieje wiele osób, które stosowały surową dietę w celu wyleczenia chorób takich jak trądzik, zaburzenia autoimmunologiczne, candida, rak, zespół jelita drażliwego i wiele innych dolegliwości. Istnieje jednak kilka badań naukowych potwierdzających te twierdzenia.

Oto kilka badań, które wykazały pozytywne wyniki:

• Badanie z 2000 roku opublikowane w Scandinavian Journal of Rheumatology wykazało, że surowa dieta wegańska o niskiej zawartości soli pomaga złagodzić objawy fibromialgii.
• Wyniki badania opublikowanego w 2009 roku w czasopiśmie Complementary Therapies in Medicine pokazały, że osoby, które stosowały surową dietę wegańska przez tydzień do trzech tygodni, odnotowały poprawę zdrowia psychicznego i emocjonalnego.

Dlaczego surowa dieta może nie być korzystna w długofalowej perspektywie?

Chociaż dieta witariańska może dać niezwykłe wyniki w krótkim okresie czasu, jest ona trudna do przestrzegania. Surowa dieta jest również zwykle czasochłonna – a co najistotniejsze, nie wydaje się wspierać zdrowia w długoterminowej perspektywie.

Chris Wark (o którym pisaliśmy w tym artykule) wykorzystał surową dietę oraz zmiany w stylu życia, aby pokonać raka. Ale sam mówi: „Surowa żywność może być uzdrawiająca, ale nie jest do stosowania długofalowo „.

Dr Michael Greger twierdzi, że zmiana diety na surową może poprawić stan zdrowia, ponieważ jest to wyjątkowo zdrowa dieta.

Mówi: „Jedną z korzyści, jakie mają surowe diety w stosunku do diet wegańskich, jest to, że eliminują one całe śmieciowe jedzenie” (jak wegańskie marshmallows i pączki).

Naukowcy odkryli również, że długotrwałe stosowanie surowej diety może prowadzić do dużej utraty masy ciała, co może powodować problemy zdrowotne wynikające z niedowagi, w tym brak miesiączki u kobiet.

Badanie z 2005 roku oublikowane w Archives of Internal Medicine powiązało 100% surową dietę roślinną z niszą masą kostną – co jest zwykle oznaką osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamania.

Również starożytne systemy medyczne, takie jak Tradycyjna Medycyna Chińska i Ajurweda szczególną uwagę zwracają na gotowane, czasem nawet przez wiele godzin potrawy, a surowe warzywa i owoce uznają jedynie za niewielki dodatek do diety. W Medycynie Chińskiej ogromny nacisk kładzie się na gotowane pożywienie, a w niektórych zaburzeniach wręcz całkowicie odradzane są surowe pokarmy.

Jedz takie warzywa, jakie podpowiada Ci organizm

Jest powszechnie wiadome, że ludzie, którzy jedzą więcej warzyw i owoców, rzadziej cierpią na choroby przewlekłe. Najlepiej jeść ich dużo, a to czy będą one gotowe czy surowe ma znacznie mniejsze znaczenie.

Oczywiście nie należy jeść warzyw smażonych, jednak poza tą techniką pozostaje Ci jeszcze wiele innych do wyboru: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie, blanszowanie.

A jeśli chodzi o surowe vs gotowane, słuchaj swojego ciała i znajdź równowagę, która najlepiej działa dla Ciebie, ponieważ wszyscy jesteśmy wyjątkowi i jedyni w swoim rodzaju. Możesz wprowadzać zmiany w sposobie jedzenia w zależności np. od pór roku, co zaleca Kuchnia Pięciu Przemian. Ale ostatecznie, najważniejsze jest to, aby w ogóle warzywa i owoce spożywać.

Zdjęcie: Depositphotos