Jak pozbyć się problemów ze spaniem?

Odpowiednia ilość i jakość snu jest niezmiernie ważna dla zdrowia, tak jak dieta czy ćwiczenia fizyczne. Dobry sen w ogromnym stopniu wpływa na nasze samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia, a także na urodę. Warto więc zadbać o jakość naszego snu.

Na to jak dobrze nam się śpi wpływ ma wiele czynników, m.in. stres, dieta, materac, temperatura w sypialni i wiele, wiele innych. Na dużą część z nich mamy wpływ i możemy je zmienić w taki sposób, aby nasz sen był lepszy i bardziej regenerujący.

Warto o to zadbać, ponieważ sen jest bardzo ważnym dla wielu aspektów naszego zdrowia. Chyba wszyscy wiemy, że dobry sen poprawia koncentrację i produktywność. Ponieważ jest bardzo ważny na wielu płaszczyznach funkcjonowania mózgu (m.in. funkcji kognitywnych, koncentracji oraz produktywności), niedosypianie powoduje osłabienie tych funkcji.

Badania przeprowadzone na stażystach w szpitalach pokazały, że ci którzy funkcjonowali w tradycyjnym harmonogramie popełniali 36% więcej błędów medycznych niż stażyści, którzy pracowali w rozkładzie umożliwiającym dłuższy sen. Dobry sen natomiast maksymalizuje umiejętność rozwiązywania problemów i polepsza pamięć, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Więc jakby co to pytaj lekarza czy jest wyspany…. 🙂

Jednak odpowiedni spoczynek nocny nie wpływa tylko na zdolności umysłowe, a także na wydajność sportową. Badania na koszykarzach pokazały, że zawodnicy, którzy lepiej się wysypiali znacznie polepszali swoje osiągi w prędkości, celności, czasie reakcji i ogólnym samopoczuciu. Krótszy sen został także powiązany z kiepską wydajnością fizyczną i ograniczeniem funkcjonalnym u starszych kobiet: kiepski sen wiązał się z wolniejszym chodzeniem, słabszą siłą chwytu i większą trudnością w wykonywaniu samodzielnych czynności.

Niedosypianie = większe narażenie na choroby

Ogromna większość chorób cywilizacyjnych i przewlekłych związana jest ze stanami zapalnymi. Stany zapalne stały się zmorą naszych czasów. Przetworzona żywność, zanieczyszczenie środowiska oraz chemia w kosmetykach – o tych czynnikach najczęściej słyszymy w tym kontekście. Okazuje się, że sen także może mieć ogromny wpływ na stany zapalne w organizmie.

Niedosypianie może uaktywnić markery stanów zapalnych i niszczenia komórek. Kiepski sen w badaniach został bardzo silnie powiązany z długotrwałymi stanami zapalnymi układu pokarmowego, znanymi jako zespół jelita drażliwego. Jedno z badań pokazało, że pacjenci z chorobą Leśniowskiego-Crohna, którzy byli pozbawieni snu mieli dwukrotnie większe ryzyko zaostrzenia choroby niż pacjenci, którzy dobrze sypiali. Odpowiednia ilość i jakość snu jest kluczowa w leczeniu i łagodzeniu objawów nie tylko choroby Crohna, ale wszystkich chorób autoimmunologicznych, m.in. tak popularnego Hashimoto.

Odporność to także dobry sen

Sen ogólnie poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego (przeczytaj: Jakie produkty zwiększają odporność?). Ma to znaczenie we wspomnianych wyżej chorobach autoimmunizacyjnych, lecz także w zwykłych infekcjach. Nawet niewielka utrata snu może osłabić funkcje odpornościowe organizmu.

W jednym badaniu monitorowano rozwój przeziębienia po podaniu kropli do nosa zawierających wirusa powodującego przeziębienia. Odkryto, że osoby które spały mniej niż 7 godzin były prawie 3-krotnie bardziej narażone na rozwój choroby niż badani, którzy spali 8 godzin i więcej. Jeśli często dopadają Cię przeziębienia, upewnij się, że śpisz przynajmniej 8 godzin każdej nocy – może okazać się to bardzo pomocne.

Niedosypianie zwiększa także ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Eksperymenty pokazują, że mała ilość snu wpływa negatywnie na poziom cukru i zmniejsza wrażliwość insulinową. W jednym badaniu młodym, zdrowym mężczyznom, ograniczono sen do zaledwie 4 godzin przez 6 nocy pod rząd. Jaki był skutek? Objawy przed-cukrzycowe. Objawy ustąpiły po tygodniu wysypiania się. Permanentne niedosypianie silnie wiąże się z niepożądanym wpływem na poziom cukru we krwi. Sen krótszy niż 6 godzin zwiększa ryzyko wystąpienie cukrzycy typu 2.

Dusza także cierpi

Niedosypianie ma ogromny wpływ na fizyczne aspekty funkcjonowania organizmu, co jednak z psychiką? Chyba każdy wie, jak czujemy się po nieprzespanej nocy, a tym bardziej kilku nocach pod rząd: jesteśmy zmęczeni, mniej zadowoleni z życia, dużo łatwiej nas zdenerwować, stajemy się bardziej drażliwi i niekiedy opryskliwi.

To jednak nie wszystko. Krótki sen zmniejsza nasze umiejętności społeczne. Kilka badań potwierdziło to przy użyciu testów rozpoznawania emocji z twarzy. W jednym badaniu okazało się, że osoby, które nie spały miały obniżoną umiejętność rozpoznawania ekspresji złości i szczęścia. Naukowcy uważają, że kiepski sen wpływa na nasze zdolności rozpoznawania ważnych znaków społecznych i przetwarzania informacji emocjonalnych.

Także problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, są silnie związane z niską jakością snu i zaburzeniami snu. Oszacowano, że ok. 90% pacjentów z depresją skarży się na problemy ze snem. Kiepski sen związany jest nawet ze zwiększonym ryzykiem samobójstwa! U osób z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność lub zespół bezdechu sennego, częściej występuje depresja niż u osób, które nie mają problemów ze spaniem.

Cierp ciało, skoroś nie spało

Niedosypianie naraża nas nie tylko na choroby, gorszą odporność i depresję, lecz także… tycie! Tak, tak, ćwiczenia i odpowiednia dieta swoją drogą, ale bez odpowiedniej dawki snu może być ciężko. Ciągłe niedosypianie jest silnie związane z przybieraniem na wadze. Badania pokazują, że osoby, które mało śpią ważą więcej niż te, które śpią odpowiednią ilość czasu. Krótki sen jest jednym z silnych czynników ryzyka otyłości. Jedno z ogromnych badań udowodniło, że zarówno dzieci i dorośli, którzy mało śpią, byli odpowiednio o 89% i 55% bardziej narażeni na otyłość. Efekt snu na przybieranie na wadze jest prawdopodobnie wypadkową wielu czynników, m.in. hormonów oraz motywacji do ćwiczeń.

Co więcej, osoby, które dobrze śpią jedzą mniej kalorii. Badania pokazują, że pozbawianie organizmu snu skutkuje podwyższonym apetytem oraz tendencją do spożywania większej ilości kalorii. Niedosypianie zakłóca dzienny rytm hormonów stymulujących apetyt, tym samym przyczynia się do gorszej regulacji ochoty na jedzenie. Osoby, które dobrze sypiają mają skłonność do lepszej kontroli swojego apetytu, a tym samym spożywają mniej kalorii. Motywacja i energia do ćwiczeń także jest o wiele większa kiedy dobrze sypiamy, niż kiedy chodzimy zmęczeni i niedospani.

Jak zadbać o zdrowy sen?

Istnieje kilka rzeczy, które możemy zrobić, aby poprawić jakość naszego snu.

Regularność

Jedną z najważniejszych spraw jest to, aby chodzić spać i budzić się o tej samej porze. Zalecane „okienko” na kładzenie się do łóżka to 22-24 (nie później). Pobudka powinna następować 7-8 godzin po położeniu się spać. Wiadomo, że czasem może nam wypaść jakaś późna kolacja ze znajomymi lub impreza i jest to jak najbardziej w porządku, jednak to wyjątkowe sytuacje. Na porządku dziennym powinniśmy ustalić sobie jedną godzinę, o której się kładziemy i o której wstajemy.

Powtarzalność o tym samych porach

Daj organizmowi znać, że już czas na sen. To bardzo ważne, aby wyrobić sobie wieczorny rytuał, który będzie zawierał co najmniej cztery czynności, które mózg skojarzy z przygotowaniami do snu. Mogą to być zwykłe domowe czynności, np. zmywanie naczyń, mycie zębów, ciepły prysznic, etc. Wybranie kilku takich czynności i wykonywanie ich zawsze przed snem będzie serią ważnych sygnałów dla mózgu, że przygotowujesz się do snu. Konsekwentnie praktykowana rutyna zachęca mózg do wdrożenia „trybu snu”, wydzielając melatoninę i ograniczając aktywność fal mózgowych.

Ograniczanie aktywności

Często popełnianym błędem jest kładzenie się do łóżka niemal od razu po aktywnościach stymulujących mózg, takich jak praca na komputerze czy forsowny wysiłek fizyczny. Dla wielu osób takie nagłe przejście w stan snu nie jest możliwe. Można siedzieć i ziewać przed laptopem, oczekując, że od razu po położeniu się do łóżka uda się zasnąć, a w rzeczywistości najczęściej kończy się to przewracaniem z boku na bok, ponieważ aktywność mózgu pozostaje wysoka przez wcześniejszą stymulację. Organizm potrzebuje trochę czasu, aby zwolnić i przygotować się do snu, więc należy zaprzestać czynności stymulujących aktywność mózgu co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.

Sypialnia sama w sobie musi być miejscem, które organizm kojarzy ze snem, nie z aktywnościami stymulującymi mózg, takimi jak oglądanie telewizji lub praca na komputerze. Czynności wykonywane w łóżku przed snem powinny ograniczyć się do czytania lub miłej, lekkiej konwersacji z partnerem. Nie powinno się przeglądać mediów społecznościowych na telefonie lub tablecie, ani zabierać laptopa do łóżka. Warto natomiast sięgnąć po ciekawą książkę (szczególnie polecane są książki fantasy, które pomagają oderwać umysł od przyziemnych spraw) i czytać ją przy przygaszonym świetle. Skoro już o sypialni mowa, to czas zastanowić się także nad odpowiednim podłożem do spania…

Odpowiedni materac

Wybór materaca to niezmiernie ważna kwestia, kiedy mówimy o jakości snu. Spanie na niewygodnym materacu może skutecznie wybudzać nas w ciągu nocy, powodować ból kręgosłupa i sprawiać, że mimo kładzenia się spać o stałych porach i niestymulowaniu mózgu przed snem, i tak będziemy się nie wysypiać.

Najlepsze materace to te indywidualnie dobrane do potrzeb naszego kręgosłupa. Ceny materacy są bardzo różne, wahają się od kilkuset złotych, nawet do kilkudziesięciu tysięcy. Jest to jednak jeden wydatek na wiele lat, warto więc zainwestować w odpowiednią podporę dla naszego kręgosłupa. W końcu przesypiamy ok. 1/3 naszego życia – należy więc zadbać o tę sferę komfortu.

Nieodzownym elementem snu są także poduszki. Ich wybór nie powinien być przypadkowy. Poduszka stanowi najważniejszą podporę dla szyi, która w ciągu dnia narażona jest na ogromne przeciążenia, np. podczas ciągłego pochylania się nad smartfonem lub tabletem. Poduszka także powinna być dobierana indywidualnie – inna jest potrzebna dla kogoś kto śpi na boku, inna dla śpiących na brzuchu.

Otoczenie sprzyjające snu

Otoczenie, w którym śpimy też ma nie lada znaczenie dla jakości naszego snu. Bardzo ważne jest utrzymywanie sypialni w nocy w całkowitej ciemności. W tym celu warto zamontować specjalne rolety nieprzepuszczające światła lub rolety zaciemniające. Jeśli nie przeszkadza Ci czucie czegoś na twarzy podczas snu, możesz też wybrać opaskę na oczy. Wszystko po to, aby bez przeszkód mógł być produkowany hormon – melatonina. Stwierdzono, że im niższe jej stężenie, tym wyższe ryzyko zachorowania na raka, szczególnie raka piersi. Prawidłowy poziom melatoniny wpływa na odpowiednie stężenie endorfin we krwi, a więc zapewnia dobry nastrój i energię do życia.

Innym ważnym faktorem, którego powinniśmy pilnować w sypialni jest odpowiednia temperatura. Idealnie, gdyby wynosiła ok. 20 stopni Celsjusza. Jeśli w pokoju jest za ciepło lub za zimno, to fazy snu mogą być zaburzone przez wahającą się temperaturę. Oprócz utrzymywania optymalnej temperatury, należy pamiętać o takich podstawowych rzeczach jak regularne wietrzenie sypialni oraz utrzymywanie jej w porządku.

Dobrze byłoby też usunąć z sypialni źródła promieniowania, emitowanego przez sieci bezprzewodowe. Badania naukowe pokazały, że osoby, które tuż przed snem wystawiają się na działanie fal bezprzewodowego Internetu są bardziej narażone na zaburzenia faz snu. Podobnie rzecz się ma z nadmiernym używaniem telefonów komórkowych. Ich negatywny wpływ na jakość snu jest udokumentowany wieloma badaniami. Z tego powodu powinno się unikać prowadzenia długich konwersacji przez komórkę późnym wieczorem, a tym bardziej w łóżku, tuż przed zaśnięciem. Co więcej, przed pójściem spać należy upewnić się, że wszystkie urządzenia elektroniczne w sypialni są odłączone od prądu.

Zabierz się do sprawy kompleksowo