Gdy temperatury spadają coraz niżej, warto wiedzieć, jak wzmocnić układ odpornościowy. Odkryj jedne z najlepszych pokarmów, które poprawią działanie Twojego układu immunologicznego. Dowiedz się, które suplementy mogą Ci się przydać. Właściwe pokarmy pomogą Ci uniknąć tegorocznych epidemii przeziębienia i grypy!
Czy zdarza Ci się przeziębienie lub grypa, szczególnie w chłodniejszych miesiącach zimowych? Jeśli tak, nie jesteś sam. Przeciętny dorosły choruje od dwóch do czterech razy w roku, a przeciętne dziecko między sześć a osiem razy.
Zapewne znasz podstawy profilaktyki przeziębienia, np. dokładne mycie rąk i unikanie kontaktu z chorymi. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego dwoje ludzi może mieć dokładnie taką samą ekspozycję na kontakt z osobą chorą – a jedno z nich zachoruje, a drugie nie?
Różnica często leży w ich układzie odpornościowym.
Jak więc wzmocnić układ odpornościowy? Jedno z najpotężniejszych narzędzi dla silnego układu odpornościowego znajduje się w Twojej własnej kuchni: jedzenie, które jesz.
Czym jest układ odpornościowy?
Układ odpornościowy to sieć organów, tkanek i komórek organizmu, które pomagają zachować zdrowie poprzez zwalczanie szkodliwych bakterii, wirusów, pasożytów i grzybów. Działa jako bariera między Twoim ciałem a patogenami, które mogą wywoływać chorobę.
Kiedy Twój układ odpornościowy zostanie naruszony, jest to jak zburzenie ściany, która w przeciwnym razie pomogłaby powstrzymać zarazki.
Twój układ odpornościowy może zostać zaburzony przez dietetyczne, środowiskowe i związane ze stylem życia nieprawidłowości. A osłabiony układ odpornościowy może prowadzić do częstych chorób, takich jak przeziębienie i grypa, a także poważniejszych infekcji i chorób, w tym raka.
Ten złożony i niesamowity system obronny składa się z dwóch głównych części. Po pierwsze są to błony śluzowe znajdujące się w takich miejscach, jak nos, oczy i usta – które wykorzystują białe krwinki do walki z infekcjami, zanim mogą dostać się one do Twojego wnętrza. Po drugie, masz limfocyty T i B, które działają razem, aby stworzyć przeciwciała, które zwalczają intruzów, a następnie niszczą zainfekowane komórki w całym ciele.
Twój szpik kostny i śledziona również odgrywają kluczowe role, wytwarzając białe krwinki, które zwalczają infekcje. Twój system limfatyczny transportuje limfę (płyn zawierający białe krwinki) po całym ciele.
Układ odpornościowy funkcjonuje jako niesamowity zespół, pracujący nad utrzymaniem zdrowia, bezpieczeństwa i życia.
Jak jedzenie wpływa na układ odpornościowy?
Trudno przecenić, jak ważne jest odżywianie w dbaniu o zdrowie układu odpornościowego. Potrzebujesz zróżnicowanej grupy fitozwiązków (bioaktywnych związków chemicznych w roślinach), aby stworzyć silną barierę przeciwko patogenom, które w przeciwnym razie spowodowałyby chorobę.
Ponieważ odporność spada wraz z wiekiem, szczególnie ważne staje się spożywanie pokarmów wzmacniających układ odpornościowy w miarę jak się starzejemy.
Wiele badań wykazało, że niedobory składników odżywczych powodują upośledzenie funkcji immunologicznych u osób starszych. Nawet u osób w wieku 35+, złe odżywianie sieje spustoszenie w odpowiedzi immunologicznej.
Ale są też dobre wieści! Kiedy starsi ludzie spożywają co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, poprawiają odpowiedź przeciwciał na czynniki stresowe.
Z wielu powodów im więcej owoców i warzyw jesz, tym lepiej. I potrzebujesz specyficznych składników odżywczych dla optymalnej odporności.
Niektóre z najbardziej pobudzających układ odpornościowy witamin i minerałów obejmują kwas foliowy, cynk, żelazo, beta-karoten, witaminy B6, B12, C, D i E.
Jakie pokarmy należy jeść, aby je otrzymać?
Jak poprawić odporność dzięki żywności?
Jak się okazuje, najlepsze wzmacniacze odporności znajdują się w kuchni, a nie w aptece.
Kiwi
Wykazano, że spożywanie owoców kiwi zmniejsza czas trwania przeziębienia.
W rzeczywistości, mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania dziecka o 50%, a także skrócić o kilka dni infekcję górnych dróg oddechowych u osób starszych.
Kiwi jest bogate w witaminę C, kwas foliowy, potas i przeciwutleniacze, takie jak alfa-tokoferol i luteina. Wykazano, że ma pozytywny wpływ na odpowiedź immunologiczną – dzięki czemu jest potencjalnie pomocny w zapobieganiu wielu dolegliwościom.
Kiwi stanowi świetną przekąskę dla wszystkich grup wiekowych. Łatwo jest je wrzucić do torby na lunch lub podawać w plasterkach obok obfitego śniadania. Większość ludzi obiera kiwi, ale gdy włączysz do swojej diety skórkę, potroisz ilość błonnika, jaką uzyskasz z tego smacznego owocu. Skóra ma również wyjątkową siłę prebiotyczną, która czyni ją bardzo pożytecznym kąskiem dla Twojego mikrobiomu.
Imbir
Imbir ma wiele zastosowań leczniczych i zdrowotnych. Znany jest jako silny środek przeciwzapalny i antyoksydant. Ma również działanie przeciwdrobnoustrojowe i może pomóc w ochronie przed chorobami zakaźnymi.
Gingerol to związek znajdujący się w świeżym imbirze, który jest najbardziej odpowiedzialny za jego właściwości przeciwnowotworowe. Gingerol jest blisko spokrewniony z kapsaicyną i piperyną, aktywnymi składnikami papryki, które nadają im pikanterię i wyjątkowe właściwości lecznicze, a także z kurkuminoidami występującymi w kurkumie.
Możesz kupić świeży korzeń imbiru i przechowywać go w zamrażarce. Gdy zechcesz go użyć, po prostu zetrzyj go na tarce, dodając bezpośrednio do potrawy lub smoothie. Możesz też przygotowywać gorący napój imbirowy, zalewając kilka plasterków obranego imbiru wrzątkiem.
Zielona herbata
Zielona herbata zawiera około 40% polifenoli – i może być najpotężniejszą ze wszystkich herbat.
Zawiera związki zwane katechinami, a także przeciwutleniacz kwercetynę i aminokwasem L-teaninę, z których wszystkie wspierają silny układ odpornościowy. Związki te są skutecznymi środkami pomagającymi organizmowi zwalczać wirusy, takie jak grypa i wiele form zakażeń żołądkowo-jelitowych.
Zielona herbata ma naprawdę silne działanie. Jedno z badań wykazało, że kobiety w wieku poniżej 50 roku życia, które piły zieloną herbatę co najmniej trzy razy dziennie, zmniejszyły ryzyko zachorowania na raka piersi o 37%.
Ale niekoniecznie musisz pić zieloną herbatę przez cały czas, aby czerpać z niej korzyści. Wykazano również, że płukanie gardłami tymi katechinami zmniejsza częstość występowania grypy wśród osób starszych.
Warzywa kapsutne
Badanie z 2011 roku opublikowane w czasopiśmie Cell wykazało, że warzywa kapustne, w tym jarmuż, kapusta pekińska, bok choy, kalarepa, brokuły i brukselka, są źródłem sygnału chemicznego niezbędnego do funkcjonowania układu odpornościowego w najlepszym wydaniu.
Warzywa kapustne zawierają beta-karoten, luteinę, zeaksantynę, kwas foliowy oraz witaminy C, E i K. Są również bogate w substancje siarkowe, zwane glukozynolanami, które tworzą sulforafan – fitozwiązek znany ze wzmacniania układu odpornościowego i właściwości antyrakowych. Podczas żucia i siekania warzywa te uwalniają również inne związki antynowotworowe zwane izotiocyjanianami.
Ze wszystkich warzyw kapustnych jarmuż wydaje się oferować najbardziej przeciwzapalne polifenole, które wzmacniają obronę organizmu przed patogenami, szczególnie po ugotowaniu.
Prebiotyki, probiotyki i produkty fermentowane
Zdrowie układu pokarmowego ma ogromny wpływ na prawie każdą ważną funkcję w Twoim ciele – w tym na układ odpornościowy.
Niektóre z najważniejszych pokarmów w zdrowiu jelit obejmują probiotyki (dobre bakterie w jelicie) i prebiotyki (które karmią probiotyki).
Probiotyki można znaleźć w formie suplementów, lecz bogate są w nie również fermentowane produkty spożywcze, takie jak kimchi, kiszona kapusta, ogórki kiszone, miso i natto. Wydają się one zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
W opublikowanym w 2003 roku badaniu zaobserwowano zdolność szczepów probiotycznych Streptococcus thermophilus i Lactobacillus acidophilus do ochrony komórek przed najniebezpieczniejszymi formami bakterii E. coli.
Prebiotyki występują obficie w pokarmach roślinnych – szczególnie w korzeniu cykorii, topinamburze, porze, warzywach liściastych, bananach i skórce owoców kiwi.
Badanie z 2011 r. opublikowane w Journal of Gastroenterology wykazało, że prebiotyki mają kilka pozytywnych skutków, takich jak właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne, a także wspierają zwiększone wchłanianie minerałów i silniejszą odpowiedź immunologiczną na choroby.
Płatki drożdżowe nieaktywne
Płatki drożdżowe zawierają beta-glukany, o których wiadomo, że mają silne działanie zapobiegające infekcjom i zwiększające odporność poprzez wzmacnianie aktywności komórek NK (przeciwnowotworowych i przeciwwirusowych).
Badanie z 2013 r. opublikowane w European Journal of Nutrition wykazało, że ludzie, którzy spożywają jedną łyżkę stołową odżywczych drożdży dziennie, byli w stanie zmniejszyć nawrót infekcji spowodowanych przez przeziębienie o 25%.
Płatki drożdżowe oferują orzechowy lub serowy smak. Możesz posypać nimi makaron, zupy i sałatki. Można ich również używać do pieczenia lub do domowych sosów.
Owoce jagodowe
Owoce jagodowe to prawdziwy popis natury jeśli chodzi o kolory. Okazuje się, że te kolory to nie tylko ładny wygląd. Jagody uzyskują ciemnofioletowe, różowe, czerwone i niebieskie odcienie ze związków chemicznych znanych antocyjanami, które są pomocne w leczeniu wielu schorzeń, w tym wysokiego ciśnienia krwi, przeziębienia i infekcji dróg moczowych.
Jagody są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek i stanom zapalnym. Jednym z antyoksydantów występującym obficie w jagodach jest kwas elagowy, o którym wiadomo, że zapobiega wzrostowi guzów i chroni odporność błony śluzowej jamy ustnej.
W 2013 r. naukowcy przeanalizowali 446 związków pod kątem ich zdolności do zwiększania naturalnej odporności człowieka. Ich konkluzja, którą opublikowali w Molecular Nutrition and Food Research, była taka, że największy wpływ wywarł resweratrol w czerwonych winogronach i substancja zwana pterostylbenem w jagodach.
W 2018 r. przegląd wpływów zdrowotnych jagód i ich fitozwiązków na układ trawienny i układ odpornościowy wykazał, że jagody mają silne właściwości wzmacniające odporność.
Owoce cytrusowe
Powszechnie mówi się, że picie świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego może pomóc w walce z przeziębieniem. Ale czy wiesz, że jedzenie owoców cytrusowych w całej ich postaci jest jeszcze bardziej skuteczne?
Owoce cytrusowe są bogate w ochronne antyoksydanty, takie jak witamina C, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć podatność na choroby.
Czasami, gdy ludzie są zestresowani, ich zdolność immunologiczna zmniejsza się. Jest to jeden z powodów, dla których osoby zestresowane częściej chorują. Badania opublikowane w czasopiśmie Neuroimmunomodulation wykazały, że nawet zwykłe wąchanie zapachów cytrusowych może zmniejszyć immunosupresję wywołaną stresem.
Zaopatrz się więc zimą w pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty i mandarynki, a także w eteryczne olejki cytrusowe (oczywiście tylko te najlepszej jakości).
Grzyby
Istnieją setki gatunków grzybów, a praktycznie wszystkie z nich oferują unikalne ochronne korzyści zdrowotne.
Grzyby były używane medycznie od tysięcy lat. A dzisiaj współczesna nauka zaczyna rozumieć, jak silne są te rośliny.
Regularne jedzenie pieczarek, które spotkać możemy w większości sklepów spożywczych, poprawia odporność w jamie ustnej i drogach oddechowych. Mniej powszechne odmiany, w tym grzybki reishi, i shiitake, wydają się atakować wirusy i komórki rakowe.
Badanie z 2015 r. opublikowane w Journal of the American College of Nutrition przez Uniwersytet Florydy badało 52 zdrowe osoby w wieku od 21 do 41 lat, które codziennie spożywały jedną, 110-gramową porcję suszonych grzybów shiitake przez cztery tygodnie. Zaobserwowali lepsze funkcjonowanie limfocytów T i zmniejszenie stanu zapalnego.
Nasze polskie grzyby możesz dodawać do wszystkich dań, dusić, piec, podsmażać i dodawać od zup. Bardziej egzotyczne grzyby możesz spożywać w formie suplementów, dodawać sproszkowane do dań lub pić w formie substytutów kawy.
Jabłka
Jedno jabłko dziennie zapewnia wspaniałe źródło rozpuszczalnego błonnika, który może wzmocnić układ odpornościowy.
W badaniu z 2010 r. opublikowanym w czasopiśmie Brain, Behavior, and Immunity karmiono myszy dietami, które różniły się tylko tym, że w niektórym myszom został podany błonnik rozpuszczalny, a inne dostały nierozpuszczalny błonnik. Te myszy, które otrzymywały błonnik rozpuszczalny, wykazały “głębokie, pozytywne zmiany w układzie odpornościowym”, zwiększając wytwarzanie interleukiny-4, przeciwzapalnego białka i odzyskując zdrowie znacznie szybciej po wywołanej chorobie bakteryjnej.
Inne badania wykazały, że jabłka wykazują silną aktywność antyoksydacyjną. Jest to ważne, ponieważ przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i mogą zmniejszyć ryzyko infekcji i chorób.
Ziarna słonecznika
Nasiona słonecznika są pełne witaminy E, zawierając 82% jej dziennej wartości w zaledwie 1/4 szklanki.
Witamina E jest silnym antyoksydantem znanym z ograniczania ryzyka chorób związanych ze stanem zapalnym, ochroną organizmu przed uszkodzeniem komórek i zwalczania stresu oksydacyjnego, który może prowadzić do wielu chorób. Nasiona słonecznika tworzą również przeciwciała, które mogą pomóc w walce z infekcjami.
Ziarna słonecznika to bardzo wdzięczny dodatek do zup, sałatek, zapiekanek, owsianek, koktajli i wielu innych potraw.
Czerwona papryka
Czerwona papryka zawiera dwa razy więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. Zawiera także witaminę E oraz beta-karoten, co może zwiększyć odporność organizmu.
Badanie z 2010 r. opublikowane w czasopiśmie Journal of Pharmacy and Pharmacology wykazało, że kapsaicyna w czerwonej papryce wywoływała efekt przeciwzapalny, prawdopodobnie poprzez hamowanie wytwarzania cytokin zapalnych.
Czerwona papryka jest wszechstronna. Możesz się nią delektować na surowo, w formie pieczonej, grillowanej na ruszcie lub jako składnik zupy, sałatki lub makaronu.
Które suplementy zwiększają odporność?
Oprócz zdrowej diety, kilka pojedynczych składników odżywczych wydaje się pomagać w odporności i może być warte dodania do zimowej diety w formie suplementu.
Witamina D
Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększoną podatnością na choroby.
Poziom witaminy D może nawet być bezpośrednio związany z funkcją limfocytów T, która jest ważną częścią mechanizmów obronnych organizmu. Badania wykazały, że suplementacja witaminą D może chronić przed ostrymi infekcjami dróg oddechowych.
Twoja skóra wytwarza witaminę D, gdy wystawiasz ją na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Jednak wiele czynników wpływa na ilość jej wytwarzania, w tym pigmentacja skóry, szerokość geograficzna, na której mieszkasz, zanieczyszczenie powietrza, wiek i zdrowie jelit. Większość z nas we współczesnych czasach nie spędza wystarczającej ilości godzi na słońcu nawet w lato, nie mówiąc o zimie, kiedy to na naszej szerokości geograficznej nawet nie jesteśmy w stanie w naturalny sposób wytworzyć witaminy D.
Typowa rekomendacja dla zdrowego dorosłego wynosi 1000-2000 jednostek na dzień, chociaż niektórzy eksperci uważają, że optymalny poziom suplementacji dla większości dorosłych może być bliżej 5000 jednostek.
Cynk
Cynk jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wszystkich i jest silnym przeciwutleniaczem, o którym wiadomo, że zwiększa odporność. Został nawet opisany jako “strażnik funkcji odpornościowej”.
Cynk można znaleźć w pokarmach roślinnych, takich jak kiełki pszenicy, fasola, rośliny strączkowe, płatki drożdżowe, owies, orzechy i nasiona. Diety oparte na roślinach są jednak często bogate w fityniany (występujące w ziarnach zbóż i kukurydzy), które mogą hamować wchłanianie cynku z innych produktów spożywczych i ostatecznie zwiększać dzienne zapotrzebowanie.
Suplementy cynku mogą być przydatne w okresie zimowym i grypowym, szczególnie dla osób na diecie roślinnej. Ogólna dawka zalecana dla większości dorosłych wynosi 11-13 mg na dobę.
Zaopatrz swoją lodówkę i chroń się w tym sezonie
Dobre odżywianie nie tylko zapobiega poważnym chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, nowotwory i choroba Alzheimera. Może również pomóc w zapobieganiu grypie i przeziębieniu – i leczyć się szybciej, jeśli zachorujesz.
Kiedy zbliża się sezon przeziębień i grypy, spróbuj zaopatrzyć się w zdrową żywność i zobaczyć, co się stanie. Możesz pozostać zdrowszym niż kiedykolwiek.
Zdjęcia: Depositphotos
