Artykuł sponsorowany
Kreatyna bywa przedstawiana jako suplement wyłącznie dla kulturystów, a innym razem jako coś, czego lepiej unikać. Obie opinie to uproszczenia. Rozsądne podejście zaczyna się od sprawdzenia faktów, bez wielkich słów i obietnic.
W skrócie: kreatyna to naturalny związek obecny w mięśniach. Dla suplementów z kreatyną dopuszczono w Unii Europejskiej wąsko określone oświadczenia dotyczące wydolności podczas krótkich, intensywnych wysiłków, przy spożyciu co najmniej 3 g dziennie. Nie jest lekiem i nie leczy chorób.
Czym jest kreatyna i jak działa?
Organizm wytwarza kreatynę samodzielnie z aminokwasów, głównie w wątrobie i nerkach, a część dostarczamy z mięsem i rybami. Według dostępnych ocen dzienne zużycie i odtwarzanie kreatyny to rząd około 2 g. Większość jej zasobów gromadzi się w mięśniach. Pomaga tam odbudowywać ATP, czyli podstawowy nośnik energii, który wystarcza zaledwie na pierwsze sekundy intensywnej pracy, na przykład sprintu albo podniesienia ciężaru. W tym procesie uczestniczy fosfokreatyna, zmagazynowana w mięśniach forma kreatyny.
Co potwierdza prawo Unii Europejskiej?
Oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności reguluje rozporządzenie (WE) nr 1924/2006, a wolno używać wyłącznie tych z unijnej listy. Dla kreatyny dopuszczono oświadczenie, że zwiększa ona wydolność fizyczną w przypadku krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń fizycznych. Warunki są następujące:
- oświadczenie dotyczy dorosłych,
- korzystny efekt występuje przy spożyciu co najmniej 3 g kreatyny dziennie,
- chodzi o krótkie, intensywne wysiłki, na przykład trening siłowy.
Drugie dopuszczone oświadczenie dotyczy osób powyżej 55. roku życia, które stosują kreatynę łącznie z regularnym treningiem oporowym. Nie ma natomiast oświadczeń, że kreatyna leczy choroby, odchudza czy zastępuje zdrowy tryb życia.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Według przywoływanych ocen europejskich organów naukowych dawki około 3 g dziennie nie budziły obaw u zdrowych dorosłych, a dla wysokich dawek nasycających brakowało danych. To porcja zbliżona do naturalnego dziennego obrotu kreatyny w organizmie. Dlatego stosuj porcję wskazaną przez producenta i nie zwiększaj jej na własną rękę.
Kiedy zachować szczególną ostrożność?
Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- masz choroby nerek,
- przyjmujesz leki na stałe,
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
- nie ukończyłeś 18 lat.
Jak wybrać suplement z kreatyną?
Zacznij od etykiety: sprawdź, ile kreatyny zawiera porcja, w jakiej formie występuje i jaką porcję zaleca producent. Rynek oferuje zarówno klasyczny monohydrat kreatyny, jak i preparaty łączące kilka form. Przykładem jest fosfokreatyna w formule zawierającej także monohydrat kreatyny i fosforany, z zalecaną porcją 4,4 g rozpuszczoną w wodzie raz dziennie. Nie przekraczaj porcji wskazanej przez producenta.
Suplement nie zastępuje leczenia
Warto powiedzieć to wprost: suplementy diety nie są lekami. Jeśli masz rozpoznaną chorobę, nie odstawiaj zaleconej terapii na rzecz preparatu, a przewlekłe zmęczenie omów z lekarzem. O sprawności decydują przede wszystkim ruch, sen, urozmaicona dieta i nawodnienie.
Podsumowanie
Kreatyna to dobrze opisany związek o wąsko określonym zastosowaniu: wsparcie wydolności dorosłych podczas krótkich, intensywnych wysiłków przy 3 g dziennie oraz, po 55. roku życia, połączenie z treningiem oporowym. Czytaj etykiety i w razie wątpliwości zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Informacje w artykule mają charakter edukacyjny i nie stanowią porady medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety i mogą mieć działania niepożądane oraz interakcje z lekami.
