Obie diety obniżają ciśnienie krwi. Obie pomagają schudnąć. Ale prawdziwe zagrożenie dla Twojego zdrowia nie leży w proporcji tłuszczu do węglowodanów – tkwi w czymś, co po cichu przejęło kontrolę nad naszym talerzem, niezależnie od tego, którą „religię dietetyczną” wybierzesz.
Dieta bywa dziś jak polityka. Wyznawcy poszczególnych obozów są gotowi kłócić się o nią do upadłego.
Więc keto kontra dieta śródziemnomorska: – jaki wynik? Prawdziwy mętlik w głowie. Kto tu naprawdę ma rację?
Tymczasem w środku naszego ciała toczy się cicha wojna.
Nadciśnienie nie ostrzega.
Wkrada się niepostrzeżenie, zaciska naczynia krwionośne, pozbawia mózg tlenu i osłabia serce.
Zabija więcej ludzi niż jakakolwiek broń – i według Światowej Organizacji Zdrowia dotyka już ponad 1,2 miliarda dorosłych na świecie.
Nic dziwnego, że szukamy skutecznej obrony.
W ostatnich latach ogromną popularność zdobyły dwa style żywienia: dieta śródziemnomorska i dieta ketogeniczna. Stały się symbolem zdrowia. Wychwalane, wynoszone na piedestał, reklamowane niemal jak magiczne tarcze przeciw chorobom cywilizacyjnym.
Jednak najnowsze badanie naukowe pokazuje coś znacznie głębszego – i znacznie bardziej przydatnego – jeśli tylko zechcemy to zauważyć.
Nowy raport z pola walki: badanie Keto–Salt
Do badania pilotażowego opublikowanego wiosną w czasopiśmie Nutrients (nazwanego przez autorów „Keto–Salt Pilot Study”) włączono 26 dorosłych z otyłością lub nadwagą i ciśnieniem w górnej granicy normy albo nadciśnieniem I stopnia. Badacze z uniwersytetu Politecnica delle Marche we Włoszech przez trzy miesiące monitorowali uczestników za pomocą całodobowego pomiaru ciśnienia (ABPM) – znacznie dokładniejszej metody niż jednorazowy pomiar w gabinecie.
15 osób trzymało się niskokalorycznej, wysokobiałkowej diety ketogenicznej (węglowodany na poziomie 10–15% kalorii, poniżej 50 g dziennie). 11 osób jadło niskokaloryczną, niskosodową, bogatą w potas dietę śródziemnomorską (węglowodany 40–50% kalorii). Obie grupy dostarczały tyle samo kalorii – około 1300 dziennie.
Co dokładnie pokazały wyniki?
Ciśnienie 24-godzinne spadło z 125/79 do 116/74 mmHg – u obu grup, bez istotnej różnicy między nimi.
W obu grupach poprawiły się insulina, HOMA-IR (wskaźnik insulinooporności), cholesterol LDL i trójglicerydy.
Jedna różnica okazała się istotna statystycznie: w grupie keto nocny spadek ciśnienia (tzw. dipping) się pogłębił – z 12,4% do 15,0%. W grupie śródziemnomorskiej zjawisko dippingu, przeciwnie, zmniejszyło się – z 16,3% do 10,3%.
Naukowcy tłumaczą to możliwym wpływem ciał ketonowych na układ nerwowy współczulny i jakość snu – ale sami przyznają, że dowody na ten mechanizm są wciąż wstępne i pochodzą głównie z badań nad dietami bardzo niskokalorycznymi (VLCKD), a nie ze standardowego keto jak w tym eksperymencie.
A więc czy to oznacza, że keto wygrywa?
Nie tak szybko. Autorzy badania sami zaznaczają: próba liczyła tylko 26 osób, nie miała grupy kontrolnej ani randomizacji, a follow-up trwał jedynie 3 miesiące. To pilotaż, nie wyrok. Sami piszą wprost, że kluczowym czynnikiem odpowiadającym za spadek ciśnienia była utrata tkanki tłuszczowej – niezależnie od tego, jaką dietą ją osiągnięto.
Wrogiem nie są tłuszcze czy węglowodany – tylko zamieszanie
Mam okazję codziennie rozmawiać z osobami, które chcą coś zmienić w swoim zdrowiu – zarówno czytelnikami bloga, jak i klientami mojego sklepu z naturalnymi suplementami.
Pytają mnie: czy iść „na full” w keto? A może post przerywany? Wykluczyć zboża? Zrezygnować z owoców? Pić kawę z masłem?
Niech jedzenie nie będzie Twoim wrogiem.
Nie szukaj podziałów, lecz jasności.
Problemem nie jest, czy Twój talerz jest bardziej śródziemnomorski czy niskowęglowodanowy. Problemem jest to, że większość talerzy – szczególnie w krajach zachodnich – wypełniają ultraprzetworzone odpady żywieniowe, niezależnie od etykietki diety, którą sobie przypiszemy.
- Rafinowane węglowodany
- Sztuczne tłuszcze i utwardzone oleje
- Oleje przemysłowe z rafinacji
- Cukry i syropy z laboratorium żywieniowego
Nie umieramy dlatego, że jemy oliwki zamiast awokado. Umieramy, bo nawet do 70% kalorii w typowej zachodniej diecie pochodzi z żywności wysoko przetworzonej – co potwierdzają analizy epidemiologiczne cytowane choćby w wytycznych dotyczących nadciśnienia.
15 Najważniejszych Badań Zdrowotnych + jak przekonać lekarza, by je ci zlecił za darmo? Jakich argumentów używać, by kompleksowo zbadać swoje zdrowie i które z tych badań zdecydowanie warto przeprowadzić - strategie i podpowiedzi.
Czego naprawdę uczy nas to badanie?
Nie że keto jest lepsze.
Nie że śródziemnomorska to złoty standard.
Odpowiedź brzmi: jedz prawdziwe jedzenie – z takich składników, które rozpoznałaby Twoja prababka. To może zmienić Twoje ciśnienie, metabolizm, a nawet przyszłość Twojego serca.
- Grupa śródziemnomorska jadła warzywa, rośliny strączkowe, ryby, oliwę z oliwek i zioła – z ograniczeniem soli i naciskiem na potas.
- Grupa ketogeniczna unikała cukrów i skrobi, stawiając na zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko zwierzęce – bez sztucznych zamienników posiłków.
Ważne: nikt 100 lat temu nie żył na płatkach z pudełka czy na pizzy z dowozem do domu. Obie grupy w badaniu – niezależnie od makroskładników – jadły jedzenie w formie zbliżonej do naturalnej, przygotowywane samodzielnie, pod nadzorem dietetyka.
Zapomnijmy o etykietkach diety. Oto, co je łączyło: prawdziwe jedzenie, a nie wynalazki z fabryki.
O to właśnie tu chodzi.
Nie potrzebujesz etykietki. Potrzebujesz ratunku
Nie wspieram restrykcyjnych diet, chyba że ktoś zmaga się z konkretną chorobą i działa pod opieką specjalisty.
Prostotę.
Wybieraj żywność, która nie potrzebuje reklamy!
Wyrzuć ze swojego talerza:
- Słodzone napoje
- Ultraprzetworzone przekąski
- Fast-food oraz białą mąkę
I zastąp je:
- Warzywami sezonowymi
- Orzechami, rybami, roślinami strączkowymi
- Prawdziwymi tłuszczami (oleje tłoczone na zimno, masło, oliwa z oliwek)
- Pełnymi ziarnami (tak, nawet węglowodany mają tu swoje miejsce!)
Nie musisz należeć do żadnego „obozu dietetycznego”. Wystarczy, że zaczniesz jeść po ludzku. Bez naklejki „dieta”. Po prostu normalne jedzenie.
I to jest sedno sprawy.
Przemyślenia na koniec
Nadciśnienie to powolna wojna – prawdziwy cichy zabójca. Badanie z Nutrients po raz kolejny to potwierdza: to nie „keto” czy „śródziemnomorska” same w sobie leczą ciśnienie. To utrata tkanki tłuszczowej i odejście od żywności przemysłowej – niezależnie pod jaką banderą.
Twoje codzienne wybory żywieniowe są Twoją bronią.
W tej walce najlepszą ochroną nie jest ideologia, ale decyzja, by jeść to, co nas odżywia – nie to, co nas oszukuje.
Śródziemnomorska? Keto? Jeśli pomogą Ci porzucić śmieciowe jedzenie i odzyskać zdrowie – świetnie.
Ale NIE węglowodany są wrogiem.
NIE tłuszcz.
Wrogiem jest zamieszanie. I przerażenie, że tylko jedna opcja jest słuszna.
Wrogiem jest uzależnienie od jedzenia zaprojektowanego, by przejadać.
Wrogiem jest żywność stworzona tak, by przejąć władzę nad Twoją biologią.
Nie chodzi o to, by wybrać zwycięzcę.
Chodzi o to, by przypomnieć sobie, czym naprawdę jest jedzenie.
Najczęściej zadawane pytania
Według badania „Keto–Salt Pilot Study” opublikowanego w Nutrients obie diety działają praktycznie tak samo dobrze. Po 3 miesiącach ciśnienie 24-godzinne spadło z 125/79 do 116/74 mmHg w obu grupach, bez istotnej statystycznej różnicy. Jedyna odnotowana różnica dotyczyła nocnego spadku ciśnienia (dipping) – w grupie keto się pogłębił, w grupie śródziemnomorskiej zmniejszył się. Kluczowym czynnikiem odpowiadającym za spadek ciśnienia była utrata tkanki tłuszczowej, a nie sam podział na tłuszcze i węglowodany.
Główna różnica to udział węglowodanów. Dieta ketogeniczna ogranicza je do 10–15% kalorii (poniżej 50 g dziennie), stawiając na tłuszcze i pełnowartościowe białko zwierzęce. Dieta śródziemnomorska dopuszcza 40–50% kalorii z węglowodanów, opierając się na warzywach, roślinach strączkowych, rybach, oliwie z oliwek i ziołach, z ograniczeniem soli i naciskiem na potas. W badaniu obie grupy jadły tę samą liczbę kalorii dziennie (około 1300) i osiągnęły podobny spadek masy ciała oraz ciśnienia.
Dieta keto nie jest wskazana dla osób z chorobami nerek i wątroby, kobiet w ciąży i karmiących, pacjentów z cukrzycą typu 1 oraz osób przyjmujących leki z grupy flozyn (inhibitory SGLT-2), ze względu na ryzyko kwasicy ketonowej. Ostrożność powinny zachować także osoby z chorobami tarczycy, po zawale lub udarze, z zaburzeniami odżywiania oraz osoby starsze i osłabione. Decyzję o wprowadzeniu keto warto zawsze skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Odpowiedź nie jest jednoznaczna. U niektórych osób z Hashimoto, zwłaszcza tych z nadwagą, insulinoopornością lub przewlekłym stanem zapalnym, ograniczenie przetworzonych węglowodanów może przynieść korzyści. Jednocześnie długotrwałe, bardzo restrykcyjne keto może obniżać poziom hormonu T3 i nasilać objawy niedoczynności tarczycy u osób szczególnie wrażliwych. Dlatego wprowadzenie tej diety przy Hashimoto powinno odbywać się pod kontrolą lekarza, z regularnym monitorowaniem hormonów tarczycy.
Do najczęściej wymienianych minusów należą: wyższy koszt produktów (oliwa z oliwek, ryby, orzechy), czasochłonność przygotowywania posiłków oraz trudność w utrzymaniu diety podczas jedzenia poza domem. Dieta może też nie być wskazana dla osób z chorobami wątroby lub trzustki ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, a osoby z alergiami na owoce morza, orzechy czy nietolerancją laktozy muszą ją odpowiednio modyfikować. Jak podkreśla autor artykułu, prawdziwym problemem nie jest sam model diety, lecz to, że nawet „śródziemnomorskie” talerze bywają dziś oparte na przetworzonych produktach.
Tak – to główny wniosek z badania i z doświadczenia autora bloga. Obie grupy w eksperymencie jadły posiłki przygotowywane samodzielnie, z naturalnych składników, pod nadzorem dietetyka – bez ultraprzetworzonej żywności, sztucznych zamienników czy fast foodu. To właśnie odejście od żywności przemysłowej i utrata tkanki tłuszczowej, a nie proporcja tłuszczu do węglowodanów, odpowiadały za poprawę ciśnienia i metabolizmu. Innymi słowy: nie potrzebujesz „etykietki diety” – potrzebujesz prawdziwego jedzenia.
Aktualizacja: 31.08.2026
Brawo! cala kwintesencja dietetyki i wszystkich tekstow, ksiazek, artykulow, instagramowych dietetykow, przepisow, porad i czego tam jeszcze nie znajdziecie w internecie jest w tym jednym zdaniu:
„Nie umieramy dlatego, że jemy oliwki zamiast awokado.Umieramy, bo do 70% naszej diety pochodzi z fabryki.”
Zgadzam sie i od siebie dopowiem, ze ludzkie cialo jest zywym organizmem, ktory ewoluowal miliony lat i zawsze byl zasilany biologicznym jedzeniem – tym co wyrozlo z ziemni. Tym czemu slonce dalo energie, woda i dwutlenkiem wegla w procesie fotosyntesy, posrdenio rowniez miesem, ktore wczesniej te rozliny zjadlo i wchlonelo skladniki odzywcze i mineralne.
Mam jeszcze jedno przemyslenie, a mianowicie dlaczego dziko zycjace zwierzeta nie choruja na raka, na nadcisnienie, insulinoopornosc, cukrzyce i wiele innych chorob metabolicznych? Wlasnie dlatego, ze nie zjadaja w swoim srodowisku ultraprzetworzonych produktow, ktore wyjezdzaja z fabryk – zjadaja to co wyrozlo z ziemi, albo to co zjadlo to co wyroslo z ziemi.
Naprawde przeczytalem wiele artykulow, blogow i przesluchalem tysiace podkastow, przeczytalem kilkanascie ksiazek o zywieniu i wszystko sprowadza sie wlasnie do ww. zdania.
i trafne jest tez powiedzenie „Wybieraj żywność, która nie potrzebuje reklamy!”
Chwila autorefleksji i faktycznie w reklamach nie pojawiaja sie ziemniaki, papryka, ogorki, pomidory czy buraki, nie znajdziemy tez reklam owocow albo mies ryb czy straczkow lub orzechow. Za to beda to wszystkie te produkty, ktore zapakowane sa w kolorowe szeleszczace torebki foliowe (ktore notabene tez maja oddzialywac na zmysly zeby przyciagnac potencjalnego klienta).
W kazdym razie zgadzam sie z Toba autorze – prostota i naturalnosc jest w tym kontekscie najwazniejsza!!!
Dzięki Łukaszu za tak obszerny i wartościowy komentarz – widzę, że mamy podobne spojrzenie na otaczającą rzeczywistość. A do wszystkiego można dodać jeszcze jedno zdanie: Nie dać się zwariować i nie ulegać chwilowym modom. Zdróweczka!
Przez ostatnie miesiące borykam się z podwyższonym ciśnieniem i ciągle zastanawiałam się, czy lepiej przejść na keto czy śródziemnomorską. Dziękuję za ten wpis, bo uświadomił mi, że nie chodzi o etykietki, lecz o to, by po prostu jeść naturalnie, bez śmieci. Ciężko jednak utrzymać taki sposób żywienia na co dzień, gdy wokół same fast foody. Czy ktoś ma doświadczenie, jak skutecznie odciąć się od ultraprzetworzonych produktów?
Cała ta walka o przewagę keto nad dietą śródziemnomorską to moim zdaniem przereklamowana propaganda. Widziałem setki osób, które po prostu zrezygnowały z cukru i jedzenia z fabryki i nagle zaczęły lepiej się czuć, bez względu na to, czy tłuszcz jedli więcej czy mniej. Moim zdaniem, zamiast pakować się w skrajności, lepiej będzie zacząć od prostych zmian, jak tu autor pisze. Warto pamiętać, że to właśnie cukry i rafinowane oleje robią największe szkody.
Próbowałam keto przez 2 miesiące i muszę przyznać, że spałam spokojniej i faktycznie nocne ciśnienie było niższe. Ale czułam się osłabiona, brakowało mi energii, której kiedyś miałam. Z kolei dieta śródziemnomorska wydaje się bardziej naturalna i zrównoważona, łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę. Myślę, że klucz tkwi w znalezieniu tego, co nam osobiście służy, a nie w modzie czy fanatyzmie dietetycznym.
Nie rozumiem trochę tych ciągłych sprzeczności wokół diet. Kiedyś keto była cudowna, teraz już nie bardzo. Moim zdaniem problem leży głębiej – jak autor trafnie zauważa, większość z nas je śmieciowe jedzenie i to zabija zdrowie. Zadaniem nie jest znalezienie jednej idealnej diety, a nauczenie się rozpoznawać i unikać tego, co nie ma wartości odżywczej. Ciekaw jestem, jak w praktyce wygląda u Was proces odstawiania przetworzonego jedzenia, czy od razu jest spadek masy i czy ciśnienie faktycznie się poprawiło?