Artykuł sponsorowany
Sen to jeden z najważniejszych filarów zdrowia – obok diety i aktywności fizycznej. W nocy organizm się nabiera sił, mózg porządkuje informacje, a układ odpornościowy wzmacnia swoje mechanizmy obronne. Dowiedz się, co zrobić, aby sen rzeczywiście przyniósł pełną regenerację.
Regularność ma znaczenie – wstawaj o tej samej porze
Jedną z najważniejszych reguł jest regularność. Organizm funkcjonuje w rytmie okołodobowym, który steruje m.in. wydzielaniem hormonów snu i czuwania. Jeśli w tygodniu wstajesz o 7:00, a w weekendy odsypiasz do 10:00, Twój wewnętrzny zegar gubi się i senność przychodzi dopiero późno w nocy. Dlatego postaraj się kłaść i wstawać o podobnej porze każdego dnia – także w dni wolne. Dzięki temu wieczorem łatwiej przyjdzie naturalna senność1.
Zadbaj o ruch, ale o odpowiedniej godzinie
Zmęczenie fizyczne to najlepszy sprzymierzeniec dobrego snu. Ćwiczenia sprawiają, że sen staje się głębszy i bardziej regenerujący. Wystarczy już 30 minut umiarkowanego wysiłku pięć razy w tygodniu – np. szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze czy trening fitness. Najlepsza pora to późne popołudnie (około 17:00-18:00). Staraj się nie ćwiczyć zbyt późno, ponieważ intensywny trening tuż przed snem może utrudnić zasypianie.
Uważaj na kawę, alkohol i nikotynę
Choć filiżanka kawy z rana nie zaszkodzi, kofeina utrzymuje się w organizmie nawet do 12 godzin. Dlatego ostatnią kawę czy napój energetyczny najlepiej wypić przed południem. Podobny wpływ ma mocna herbata czy też nikotyna. Alkohol z kolei, choć ułatwia szybkie zaśnięcie, zaburza strukturę snu – powoduje częste wybudzenia i sprawia, że rano możesz odczuwać zmęczenie1.
Korzystaj ze światła dziennego
Światło to dla mózgu sygnał, że jest dzień. Dlatego postaraj się korzystać jak najwięcej z naturalnego oświetlenia – wychodź na spacer i pracuj przy odsłoniętym oknie. Natomiast wieczorem unikaj ekspozycji na światło niebieskie, które emitują ekrany komputerów, telefonów i telewizorów. Najlepiej odłożyć je co najmniej godzinę przed snem. Zamiast tego zadbaj o ciepłe, przygaszone światło – taka barwa wspomaga produkcję melatoniny, czyli „hormonu snu”1.
Sypialnia to miejsce tylko do spania
Łóżko powinno kojarzyć się wyłącznie z odpoczynkiem. To nie miejsce na pracę, oglądanie telewizji czy przeglądanie smartfonu. Jeśli nie możesz zasnąć i przewracasz się z boku na bok – wstań, przejdź do innego pomieszczenia i zajmij się czymś, co Cię uspokaja, np. czytaniem. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz senność1.
Zadbaj o temperaturę ciała i otoczenia
Chłodna, dobrze wywietrzona sypialnia sprzyja zasypianiu. Optymalna temperatura do snu to 18-21°C. Przed udaniem się na nocny odpoczynek warto otworzyć okno i wywietrzyć pomieszczenie. Unikaj też gorących kąpieli i obfitych kolacji tuż przed snem1.
Znajdź swój sposób na wieczorne wyciszenie
Sen pojawia się wówczas, gdy organizm jest na niego gotowy – nie tylko w sensie biologicznym, ale i psychicznym. Dlatego przed snem unikaj stresujących rozmów czy intensywnej pracy umysłowej.
Zamiast tego wprowadź wieczorne rytuały: słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, medytację czy zażywanie ciepłej (ale nie gorącej) kąpieli. To sygnał dla mózgu, że czas zwolnić i wyciszyć się1.
Sięgnij po suplementy na sen, gdy potrzebujesz dodatkowego wsparcia
Podstawą dobrej jakości, regenerującego snu jest przestrzeganie powyższych zasad higieny snu. Zdarzają się jednak sytuacje, w których te metody nie wystarczają lub są niemożliwe do wdrożenia – np. po podróży do kraju z inną strefą czasową czy podczas pracy zmianowej. Możesz wówczas rozważyć zastosowanie suplementów diety, które zawierają składniki wspierające fizjologiczne mechanizmy zasypiania i nocnej regeneracji. Zwróć uwagę na obecność takich składników, jak magnez i witamina B6, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz wspierają funkcje psychologiczne2.
Dobrym rozwiązaniem może być także melatonina – naturalnie występujący w organizmie hormon, który reguluje rytm okołodobowy, ułatwiając zasypianie i poprawiając jakość snu. Zawierają go liczne suplementy na sen, których zadaniem jest przede wszystkim wsparcie procesu zasypiania3. Ekstrakty roślinne, m.in. passiflora, chmiel czy lawenda, wykazują właściwości relaksujące i wpływają na jakość nocnego odpoczynku4,5.
Pamiętaj jednak, że suplementacja stanowi wsparcie dla naturalnych procesów snu, jednak nie zastępuje zdrowych nawyków. Przed zastosowaniem preparatów ze składnikami wspomagającymi sen zawsze warto jest skonsultować się z lekarzem oraz zapoznać z zaleceniami producenta.
Źródła:
-
- Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen [Dostęp online: 17.09.2025]
- Full List of EFSA Health Claims, Article 13 – General function claims, Nutraceuticals Group, https://nutraceuticalsgroup.com/uk/full-list-of-efsa-health-claims[Dostęp online: 17.09.2025]
- Melatonina, Medycyna Praktyczna – Baza Leków: https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=1757 [Dostęp online: 17.09.2025]
- Jawna, K., Mirowska-Guzel, D., & Widy-Tyszkiewicz, E. (2014). Męczennica cielista (Passiflora incarnata L.)–roślina lecznicza o wielokierunkowym działaniu farmakologicznym. Postępy Fitoterapii, 4, 252-258
- Dobros, N. (2017). Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym. Post Fitoter, 18(3), 215-22.
