Artykuł sponsorowany
Serce pracuje bez przerwy, dlatego potrzebuje stałego dopływu energii oraz składników uczestniczących m.in. w pracy mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych i utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Duże znaczenie mają tutaj codzienne wybory żywieniowe. Co powinno znaleźć się w diecie, jeśli chcesz zadbać o serce i cały układ krążenia?
Jak sposób odżywiania wpływa na serce?
Dieta wpływa na kilka czynników związanych ze zdrowiem układu krążenia. To, co jesz na co dzień, może oddziaływać m.in. na ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi, masę ciała oraz gospodarkę glukozowo-insulinową.
Jednocześnie pożywienie dostarcza składników potrzebnych do prawidłowej pracy mięśni, utrzymania równowagi elektrolitowej czy produkcji energii w komórkach.
Dlatego zamiast skupiać się na jednym produkcie dobrym dla serca, lepiej spojrzeć na cały jadłospis. Powinny znaleźć się w nim warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby, orzechy, nasiona oraz źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jakie składniki odżywcze są szczególnie ważne dla serca?
Poszczególne witaminy, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe uczestniczą w innych procesach zachodzących w organizmie. W kontekście prawidłowej pracy serca szczególnie istotne są:
- Potas – pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Znajdziesz go m.in. w ziemniakach, pomidorach, roślinach strączkowych, suszonych morelach, bananach i awokado.
- Magnez – wspiera prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego oraz pomaga utrzymać równowagę elektrolitową. Jego dobrymi źródłami są pestki dyni, kakao, orzechy, kasze i pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Ich głównymi źródłami są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, sardynki czy makrela.
- Witaminy B6, B12 i foliany – uczestniczą w prawidłowym metabolizmie homocysteiny. W zależności od witaminy można dostarczać je m.in. z zielonych warzyw liściastych, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, jaj, ryb, mięsa i nabiału.
Nie oznacza to, że każdy z tych składników trzeba dodatkowo suplementować. Pierwszym krokiem powinno być sprawdzenie, czy ich odpowiednią ilość dostarcza codzienna dieta.
Co jeść, żeby dostarczać składników ważnych dla serca?
Nie musisz komponować posiłków według zawartości pojedynczych witamin i składników mineralnych. Łatwiejszym rozwiązaniem jest regularne sięganie po kilka grup produktów.
Na talerzu jak najczęściej powinny pojawiać się:
- warzywa i owoce – źródło m.in. potasu, folianów i związków roślinnych,
- pełnoziarniste produkty zbożowe – dostarczające błonnika, magnezu i witamin z grupy B,
- fasola, soczewica i ciecierzyca – zawierające m.in. błonnik, potas, magnez i foliany,
- ryby, szczególnie tłuste ryby morskie – jako źródło EPA i DHA,
- orzechy, pestki i nasiona – dostarczające magnezu i nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- oliwa i inne oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Taki sposób komponowania jadłospisu pozwala jednocześnie zwiększyć spożycie błonnika i ograniczyć udział produktów wysoko przetworzonych.
Czy suplementy są potrzebne, żeby wspierać układ krążenia?
Suplement nie zastąpi prawidłowo skomponowanej diety. Nie każdy potrzebuje też dodatkowej porcji magnezu, potasu czy kwasów omega-3 w kapsułkach.
Suplementacja może być brana pod uwagę przede wszystkim wtedy, gdy:
- dieta nie pokrywa zapotrzebowania na konkretny składnik,
- występuje zwiększone zapotrzebowanie,
- stwierdzono niedobór,
- sposób żywienia ogranicza dostęp do określonych źródeł danego składnika.
W takich sytuacjach dostępne suplementy na układ krążenia pozwalają dobrać konkretny składnik do potrzeb, zamiast sięgać po przypadkowy zestaw preparatów.
Jeśli przyjmujesz leki stosowane w chorobach układu krążenia, suplementację dobrze wcześniej omówić z lekarzem lub farmaceutą. Dotyczy to szczególnie preparatów, które mogą wpływać m.in. na ciśnienie, krzepnięcie krwi lub gospodarkę elektrolitową.
Czy dla serca liczą się tylko witaminy i składniki mineralne?
Nie. Dobrym przykładem jest błonnik pokarmowy. Jego źródłami są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona i rośliny strączkowe. Szczególnie interesujące pod kątem układu krążenia są jego frakcje rozpuszczalne. Beta-glukan z owsa pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi przy odpowiednim dziennym spożyciu.
Drugim związkiem kojarzonym z pracą serca jest koenzym Q10. Organizm wytwarza go sam, a związek ten uczestniczy w procesach związanych z produkcją energii w komórkach. Można dostarczać go także z żywnością – występuje m.in. w mięsie, rybach i podrobach.
Nie można przy tym sprowadzać diety dla serca do listy konkretnych substancji. Warzywa, owoce, orzechy czy nasiona dostarczają całych zestawów składników, które wzajemnie uzupełniają swoje działanie.
Czego w diecie lepiej nie spożywać w nadmiarze?
Dbanie o serce nie polega wyłącznie na dodawaniu do jadłospisu kolejnych wartościowych produktów. Istotne jest też ograniczenie nadmiaru niektórych składników.
Szczególną uwagę zwróć na:
- sól – duże spożycie sodu sprzyja podwyższonemu ciśnieniu tętniczemu; jego źródłem jest nie tylko sól dodawana podczas gotowania, ale też m.in. wędliny, sery, pieczywo, gotowe dania i słone przekąski;
- tłuszcze nasycone – część produktów będących ich źródłem dobrze zastępować produktami zawierającymi tłuszcze nienasycone;
- tłuszcze trans – ich spożycie powinno być możliwie niskie;
- cukry dodane – ich nadmiar zwiększa kaloryczność diety i może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Nie trzeba przy tym budować jadłospisu z samych produktów uznawanych za dobre dla serca. Najważniejszy jest codzienny sposób odżywiania: duży udział produktów roślinnych, odpowiednia ilość błonnika, regularne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i ograniczenie nadmiaru soli oraz żywności wysoko przetworzonej.
