Roślinne źródła białka – pytania i odpowiedzi

Temat białka to dość wrażliwy temat w świecie zdrowia i diet, szczególnie jeśli chodzi o białka roślinne kontra białka zwierzęce. Nie chcemy tym artykułem „nawrócić” was na weganizm czy choćby wegetarianizm. Nie nam oceniać czy coś narzucać. Naszą rolą jest informować, a wokół tego drażliwego tematu powstało dość wiele niejasności, które warto wyjaśnić.

Zacznijmy od razu i zmierzmy się z popularnymi białkowymi mitami i pytaniami…

Mit: Czym więcej białka w diecie, tym będziesz zdrowszy i silniejszy.

Wiara w to, że potrzebujemy ogromnych ilości białka, aby być zdrowymi i silnymi to jeden z najbardziej powszechnych mitów dietetycznych. Prawda natomiast jest taka, że przedawkowywanie białka jest jednym z powodów, dlaczego nasze zdrowie tak szwankuje. Badania pokazują, że wraz ze wzrostem spożycia białka, rosną także wskaźniki chorób przewlekłych (witajcie stany zapalne!). Niedobór białka praktycznie nie istnieje w krajach zindustrializowanych. Nawet Instytut Żywności i Żywienia (który, jak każda instytucja państwowa, jest dość konserwatywny w swoich poglądach) w Normach Żywienia Nowelizacja IŻŻ z 2012 roku stwierdza, że „Poziomy zapotrzebowania na białko są znacznie niższe od rzeczywistego spożycia białka w populacjach europejskich, amerykańskich, a także w populacji naszego kraju. W populacji polskiej wśród młodzieży i osób dorosłych spożycie zwykle 1,5–2-krotnie przewyższa jego ilości określane w normach, a wśród dzieci przedszkolnych 3–4-krotnie”.

Czy białko jest ważne? Oczywiście! Jednak tak jak właśnie przeczytaliście, duże ilości mogą szkodzić zdrowiu. Sztuka polega na tym, aby spożywać go wystarczająco, a jednocześnie dokonywać zdrowszych wyborów na co dzień.

Ile białka tak naprawdę potrzebujesz?

Ogólnie proponuje się, aby spożycie białka u osób dorosłych mieściło się w granicach 0,8-2 g na kilogram masy ciała dziennie. U sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe górna granica wrasta do 3g/kg m.c./dziennie. Czyli dla kogoś o masie 60kg minimalne (można je uznać także za optymalne, zwłaszcza jeśli mamy siedzący tryb życia) spożycie białka wynosi 48 gram. Jednocześnie w planowaniu diety nie należy przekraczać 15% energii z białka zarówno dla najmłodszych, jak i dorosłych. A jak już napisałam powyżej, przeciętne spożycie białka wśród Polaków jest znacznie wyższe. Najczęściej nadwyżka ta pochodzi z wysokotłuszczowych źródeł zwierzęcych.

Jak w prosty sposób mogę pokryć moje zapotrzebowanie na białko na diecie roślinnej?

Oto jak przeciętnie aktywny dorosły, o wadze 62,5kg może spełnić swoje zapotrzebowanie na białko (50 gram dziennie):

• Śniadanie: 355ml zieonego soku = 2 gramy białka, ½ awokado na 1 kromce chleba esseńskiego = 8 gram białka
• Przekąska: 1 szklanka malin i ¼ szklanki migdałów = 9 gram białka
• Obiad: Duża sałtka z ½ szklanki czarnej fasoli, ¼ szklanki surowych pestek słonecznika, oliwą z oliwek i dressingiem z ekologicznego octu jabłkowego = 15 gram białka
• Przekąska: 10 wafli ryżowych i surowe warzywa + ½ szklanki hummusu = 13 gram białka
• Kolacja: Brokuły z ½ szklanki brązowego ryżu = 6 gram białka
• Przekąska: Jabłko i herbata rumiankowa = 1 gram białka

ŁĄCZNIE: 54 gramy białka

Jeśli więc odżywiasz się dobrze zbilansowaną dietą roślinną, co oznacza, że spożywasz różnorodne pokarmy wysokiej jakości, jak warzywa, zielone liście, kiełki, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna, itp. W ten sposób na pewno zaspokoisz swoje zapotrzebowanie na białko. Nawet większe potrzeby białka kobiet w ciąży, karmiących oraz sportowców zostaną z łatwością pokryte tylko dzięki jedzeniu większych ilości dobrych produktów.

Czy muszę się martwić o jedzenie kompletnego białka?

Białka to długie ciągi aminokwasów. Istnieje dwadzieścia różnych aminokwasów potrzebnych dla zdrowia, jednak nasze organizmy potrafią wytworzyć tylko jedenaście z nich. Pozostałych dziewięć określanych jest mianem aminokwasów egzogennych. Ponieważ nie możemy ich wytworzyć, niezbędne jest, aby dostarczać je w diecie. Produkty, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne znane są jako białka kompletne, chociaż niekoniecznie są one lepszym źródłem protein.

Mięso zwierząt to źródło białka kompletnego, lecz jest także „kompletne” w uboczne produkty przemiany materii oraz takie substancje jak hormony, antybiotyki, a często także niechciane bakterie. Natomiast, w przeciwieństwie do roślinnych odpowiedników, brak im fitoskładników, wody, antyoksydantów, enzymów i błonnika. A czy wiedziałeś, że wiele roślin zawiera białko kompletne? Na przykład quinoa, produkty sojowe, gryka i nasiona konopii. Inne roślinne białka są tylko delikatnie niekompletne, więc jeśli spożywasz różnorodne pokarmy, aminokwasy uzupełniają się, a Ty korzystasz z białek w pełni. Nie musisz nawet jeść ich w tym samym posiłku czy tego samego dnia.

Białka zwierzęce: szersza perspektywa

To czy dany pokarm jest dla nas zdrowy czy nie, nie jest wypadkową tylko i wyłącznie jego wartości odżywczej. Chodzi też o to, w jaki sposób Twój posiłek dostał się na talerz. Oceniając konsekwencje zdrowotne produktów zwierzęcych, musimy także wziąć pod uwagę sposób w jaki te istoty zostały wyhodowane i traktowane. Zostawiając współczucie, tu chodzi o Twój dobrostan.

To jaką opiekę ma zwierzę od urodzenia do uboju naprawdę ma głębokie znaczenie dla Twojego zdrowia. Niezdrowe zwierzęta to niezdrowe jedzenie. Niesanitarne i niehumanitarne praktyki przemysłu hodowlanego szkodzą naszemu jedzeniu. Czy piłbyś świadomie wodę z zanieczyszczonej studni? Musimy pamiętać, że jako ludzie jesteśmy na samym szczycie łańcucha pokarmowego. Oznacza to, że jemy wszystko co stworzenie niżej w łańcuchu, i kolejne pod nim, i tak dalej.

Co jeśli chcę w swojej diecie zawrzeć produkty zwierzęce?

To zupełnie zrozumiałe, że nie wszyscy są gotowi wykluczyć mięso ze swojej diety. Najlepiej wtedy spożywać je w umiarkowanych ilościach (dwie do trzech porcji w tygodniu), jako przystawkę lub dodatek i starannie je wybierać. Porcja mięsa nie powinna być większa niż talia kart lub Twoja dłoń.

Co więcej, zrób co w Twojej mocy, aby ograniczyć produkty przemysłu hodowlanego. Zaopatruj się w mięso na bazarkach, u osób, które mają niewielki wybór. Najlepiej jeszcze wypytać sprzedawcę czy to mięso z własnego chowu, czym karmione, etc. Będzie to na pewno lepszy wybór niż mięso z hipermarketów. Jeśli chodzi o ryby, tu sprawa jest trudna. Ryby hodowlane to zły wybór z oczywistych przyczyn (antybiotyki, barwniki dodawane do paszy, szerzące się choroby w zbyt zagęszczonych hodowlach), natomiast dzikie ryby często skażone są metalami ciężkimi. Najlepiej więc wybierać małe rybki, np. szprotki, jednak świeże, a nie w metalowych puszkach lub wędzone.

Zdjęcie: Depositphotos