Preparaty białkowe to popularne suplementy diety stosowane przez sportowców, kulturystów oraz osoby próbujące przybrać na wadze lub zwiększyć masę mięśniową. Białko konopne to jedna z bardziej popularnych odmian, otrzymywana poprzez zmielenie sprasowanych nasion konopi na drobny proszek.
Ma ziemisty, orzechowy smak i często jest dodawany do koktajli lub koktajli w celu zwiększenia spożycia białka. A same konopie to wysokiej jakości wegańskie białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a także błonnik, zdrowe tłuszcze i minerały.
W tym artykule omówimy zalety i wady proszku białkowego z konopi i pokusimy się o odpowiedź czy jest to najlepszy dostępny proszek białkowy pochodzenia roślinnego.
Kompletne białko
Konopie to kompletne białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które ludzie powinni otrzymywać z pożywienia. Jednak są różne badania na temat dokładnych ilości tych aminokwasów, które zawiera. Jedno z badań wykazało, że profil aminokwasowy białka konopi jest podobny do białka jaja i soi, które są wysokiej jakości źródłami białka.
Jednak inne badania wykazały, że konopie mają stosunkowo niski poziom niezbędnego aminokwasu lizyny, co czyni go gorszą opcją dla tego składnika odżywczego.
1/4 szklanki (ok. 30 gramów) porcji białka konopnego w proszku zawiera około 120 kalorii i 15 gramów białka, w zależności od marki. To mniej białka na porcję niż proszki białka sojowego lub grochowego, które są jednak bardziej rafinowane i zawierają do 90% białka. Dla tych, którzy wolą mniej przetworzone źródła białka, konopie są dobrym wyborem.
Łatwe do strawienia
Ogólnie rzecz biorąc, białka zwierzęce są łatwiej trawione niż białka roślinne, ale badania pokazują, że 91–98% białka w zmielonych nasionach konopi jest zupełnie strawne. Oznacza to, że Twój organizm może wykorzystywać prawie wszystkie aminokwasy w proszku białka konopi do ważnych funkcji organizmu, takich jak jego naprawa czy odbudowa.
Naukowcy uważają, że konopie są tak łatwe do strawienia, ponieważ zawierają białka edestynę i albuminę, które organizm może szybko rozłożyć. Jednak inne badania, które oceniają białka na podstawie zarówno strawności, jak i zawartości aminokwasów mówią, że białko konopi ma umiarkowaną jakość – mniej więcej na równi z soczewicą.
Badania wykazały, że obróbka cieplna może zmniejszyć strawność białka konopi o około 10%, więc szukaj proszków białka konopi wykonanych z nasion tłoczonych na zimno.
Dobre źródło błonnika
Diety bogate w błonnik dają wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepszy poziom cukru we krwi, poprawą mikrobioty i zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego. Kobiety i mężczyźni powinni spożywać odpowiednio 25 gramów i 38 gramów błonnika dziennie, ale badania pokazują, że mniej niż 5% dorosłych spełnia te zalecenia.
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak białko konopne, mogą pomóc wypełnić tę lukę. Proszki białek konopi mogą zawierać różne ilości błonnika w zależności od tego, czy zostały wykonane z łuskanych, czy niełuskanych nasion konopi oraz od tego, czy dodano dodatkowe błonnik.
Większość proszków białka konopnego w standardowej 30-gramowej porcji zapewnia 18-28% zalecanego dziennego spożycia błonnika odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Dla porównania inne proszki białkowe pochodzenia roślinnego, takie jak soja, groszek i ryż, są wysoce rafinowane i zawierają bardzo mało błonnika. Białko konopne w proszku to świetny sposób na dodanie do diety zarówno białka, jak i błonnika, dzięki czemu poczujesz się dłużej nasycony.
Zawiera nienasycone tłuszcze
Białko konopne w proszku jest wytwarzane z nasion konopi, które zostały wytłoczone w celu usunięcia ich olejów, ale nadal zawiera około 10% pierwotnej zawartości tłuszczu. Porcja 30 gramów zawiera około 3 gramów tłuszczu, z których większość jest nienasycona i doskonała dla zdrowia serca. Dodatkowo nasiona konopi zawierają idealny stosunek 3: 1 kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Typowa dieta zachodnia zapewnia niezrównoważony stosunek tych tłuszczów 15: 1 i jest powiązana z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca i rakiem.
Spożywanie żywności, takiej jak nasiona konopi, które mają niższy stosunek omega-6 do omega-3, może pomóc skorygować tę nierównowagę i poprawić zdrowie serca. Ponieważ proszek białkowy z konopi jest mniej rafinowany niż inne izolaty białka, zawiera więcej tłuszczu niż większość proszków białkowych.
Ta zawartość tłuszczu może być dobra dla osób, które chcą dodać do swojej diety więcej zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych, ale może być niepożądana dla osób poszukujących niskokalorycznego proszku białkowego. Ponieważ proszek białka konopnego zawiera tłuszcz, po otwarciu powinien być przechowywany w lodówce, aby zapobiec jełczeniu tłuszczów.
Bogaty w minerały i przeciwutleniacze
Nasiona konopi są niezwykle bogatym źródłem minerałów, takich jak fosfor, magnez, wapń, żelazo, mangan, cynk i miedź. Jak dotąd żadne badania jednak nie sprawdzały, w jaki sposób przetwarzanie nasion na proszek białkowy wpływa na poziom tych składników odżywczych. Jednak etykiety żywienia na wielu produktach białkowych z konopi wskazują, że zawierają one do 80% dziennego zapotrzebowania dla magnezu i 52% dla żelaza.
Co więcej, nasiona konopi zawierają związki zwane lignanoamidami, które mają silne właściwości przeciwutleniające. Przeciwutleniacze chronią organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które są powiązane z przewlekłymi chorobami, w tym chorobami serca i cukrzycą, więc spożywanie żywności zawierającej przeciwutleniacze jest oczywiście dobre dla zdrowia.
Zalecane porcje
Dorośli potrzebują co najmniej 0,8 grama na kg masy ciała każdego dnia. W przypadku osoby dorosłej ważącej ok. 68 kg oznacza to 55 gramów białka dziennie. Jednak osoby, które ćwiczą, potrzebują więcej białka, aby utrzymać masę mięśniową. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca osobom regularnie ćwiczącym zjadanie 1,4–2,0 gramów na kg masy ciała dziennie.
Osoby, które trenują naprawdę mocno, takie jak kulturyści i zawodnicy fitness, mogą potrzebować do 3,1 grama na kg masy ciała.
Sportowcy powinni spożywać białko w ciągu dwóch godzin po wysiłku, aby uzyskać maksymalne korzyści z regeneracji. Dawki 5-7 łyżek proszku białka konopi są najbardziej skuteczne w budowaniu mięśni. Podczas gdy cała żywność powinna stanowić większość białka w Twojej diecie, suplementacja białkiem w proszku może być dobrym dodatkowym źródłem białka.
Gdzie kupić dobre białko konopne?
Dobre BIO-białko konopne mamy w naszym sklepie od marki Hempking – oni mają produkty bardzo wysokiej jakości, więc spokojnie możemy je polecić. A samo białko dostępne jest 3 smakach: bez dodatkowego smaku, z jako i z bananem.
Skutki uboczne?
Chociaż proszek białka konopi jest bezpieczny dla większości ludzi, mogą wystąpić potencjalne skutki uboczne. Ponieważ białko konopi zawiera stosunkowo duże ilości błonnika, niektórzy ludzie mogą doświadczyć gazów, wzdęć lub biegunki, jeśli spożyją zbyt dużo i zbyt szybko.
Dodatkowo osoby z alergią na konopie powinny unikać proszku białka konopi. Kilka badań na zwierzętach sugeruje, że konopie mogą być niebezpieczne dla kobiet w ciąży lub karmiących, osób z niedokrwistością i osób o słabej odporności, ale potrzebne są badania na ludziach.
Podsumowanie
Białko konopne w proszku to kompletne białko, które zawiera przeciwutleniacze, minerały, błonnik i zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze. To dobry wybór, szczególnie dla wegan, ale może być mniej pożywny niż inne białka roślinne, takie jak soja – choć ta pamiętajmy jest modyfikowana genetycznie.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić jakość proszku białkowego z konopi, ale jest to dobry wybór dla osób poszukujących odżywczego proszku białkowego z błonnikiem i zdrowymi tłuszczami.
–
Źródła zdjęć: Canva
Zastanawiam się nad dawkowaniem białka konopnego. Napisano, że osoby aktywne powinny przyjmować nawet do 3,1 g na kg masy ciała — to sporo. Czy ktoś wie, czy codzienne spożywanie 6 łyżek tego proszku przez kilka miesięcy jest bezpieczne? Boję się, że tyle błonnika mogłoby mi zaszkodzić albo powodować jakieś dolegliwości żołądkowe. Ciekawi mnie też, czy taka porcja nie będzie za ciężka kalorycznie przy diecie redukcyjnej. Może ktoś miał podobne obawy?
Po miesiącu stosowania białka konopnego znacznie poprawiła mi się odporność — wcześniej ciągle miałam katar i zmęczenie, a teraz prawie nie choruję. Lubię, że do koktajli dodaję nie tylko białko, ale też błonnik i zdrowe tłuszcze. Jednak musiałam powoli zwiększać dawkę, ponieważ na początku czułam lekkie wzdęcia, co chyba było przez nagły wzrost błonnika. Teraz już jest ok i czuję się dużo lepiej podczas treningów. Zdecydowanie warto dać temu białku szansę, ale z rozwagą.