Artykuł sponsorowany
Nie będę specjalnie odkrywczy jeśli napisze, że coraz więcej osób trenuje. To oczywiście bardzo dobrze. Każdy w ten sposób może w dużym stopniu poprawić stan zdrowia no i wygląd. Często właśnie wygląd jest głównym celem. Gdy chcemy wypracować atrakcyjną sylwetkę, chyba pierwszym miejscem jakie przychodzi do głowy jest siłownia. Nie każdy jednak lubi chodzić na siłownie, a niektórzy naprawdę nie mają na to czasu. W takiej sytuacji zostaje trening w domu. Czy to wystarczy? Ile możemy osiągnąć trenując w domu? Co będzie niezbędne i jakie ćwiczenia warto wykonywać? W tym artykule przedstawię Wam całą prawdę o tym jak wygląda trening w domu pod sylwetkę. Głównie skupię się tutaj jakie mamy możliwości i ograniczenia w takim treningu.
Jeśli jesteś z Warszawy i jesteś zainteresowany treningami personalnymi ze mną, sprawdź moją ofertę!
Czy trening w domu może być skuteczny?
Jak wypada trening w domu, bez sprzętu, w porównaniu z treningiem na siłowni? Czy może być równie skuteczny w kształtowaniu naszej sylwetki? Nie czarujmy się. Budowanie masy mięśniowej i spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej będzie o wiele trudniejsze jeśli ćwiczymy tylko w domu, a wręcz niemożliwe w dużym stopniu jeśli ograniczymy się tylko do treningów w domu bez sprzętu. Jeśli jednak zamontujemy drążek do podciągania, TRX-y i dorzucimy treningi w terenie (np. interwały biegowe na spalanie tkanki tłuszczowej) to możemy mieć całkiem niezłe efekty w nieco dłuższym przedziale czasu niż trenując na siłowni.
Ograniczenia
Niestety, trening w domu wiąże się ze sporą ilością ograniczeń, o których napisze w tym artykule. Warto zaopatrzyć się we wspomniany drążek do podciągania i pomocne może okazać się także zamontowanie TRX-ów. Dzięki temu zyskamy dużo więcej możliwości. Oczywiście możemy też zakupić ławeczkę do wyciskania i inne sprzęty spotykane na siłowni ale w takiej sytuacji oczywiście musimy dysponować sporą ilością miejsca w mieszkaniu i gotówką większą niż ta za wiele miesięcy wykupywania karnetów na siłownię. A oto kilka problemów, których nie będziemy napotykać mając do dyspozycji cały asortyment dostępny na typowej siłowni.
Nie wszystkie grupy mięśniowe można efektywnie trenować
Oczywiście mamy wiele skutecznych ćwiczeń z masą własnego ciała albo przy wykorzystaniu podstawowych sprzętów dostępnych w domu ale możemy napotykać problemy w treningu niektórych grup mięśniowych.
Pewnie zdecydowanej większości trenujących z własną masą ciała od razu przychodzą do głowy nogi. I słusznie, choć tak naprawdę lepiej patrzeć szerzej, na trening dolnych partii. Zwłaszcza 3 mięśnie będą tu istotne i niestety trudne do wytrenowania w warunkach domowych : czworogłowy uda, dwugłowy uda i pośladkowy wielki. Wszystkie te mięśnie można zaangażować do ciężkiej pracy dzięki martwym ciągom i przysiadom. Dla martwego ciągu raczej trudno znaleźć godną alternatywę wśród ćwiczeń bez obciążenia. Przysiady oczywiście możemy robić. Gdy wersja podstawowa jest już za prosta (dla większości praktycznie na samym początku trenowania) można przejść do przysiadów na jednaj nodze, czyli tak zwanych pistoletów. Jeśli dopiero się uczymy, łatwiej nam będzie je robić wspomagając się trzymając jedną ręką na przykład za framugę drzwi. Co jednak gdy klasyczne pistolety są już za łatwe? Raczej nie znajdziemy tu wielu możliwości dodania ciężaru. Aby rozwijać mięśnie czworogłowe obciążenia muszą być znaczne, więc z czasem po prostu wyczerpiemy możliwości progresji. Można oczywiście zakupić stojaki, sztangę i liczne obciążenia ale w takiej sytuacji raczej wygodniej już będzie iść na siłownię.
Także mięśnie dwugłowe uda trudno nam będzie trenować w warunkach domowych. Można robić tak zwane żurawie. Zaczepiamy w nich nogi o coś w okolicach kostek i wykonujemy ruch jakby opadania na ziemię do przodu. Jest to jednak ćwiczenie trudne dla poczatkujących, a u zaawansowanych także mogą się wyczerpać sposoby na progresję.
Mięśnie pośladkowe wielkie można wytrenować skutecznie przy wspomnianych przysiadach i martwych ciągach, a także hip thrustach. Niestety w domu nie zrobimy tych ćwiczeń z dużymi obciążeniami, które są tu praktycznie niezbędne dla zmiany w sylwetce. Popularne unoszenie nogi do tyłu (ruch wyprostu w stawie biodrowym) bez obciążenia naprawdę nie pomoże rozbudować mięśni pośladkowych. Obciążenie będzie po prostu zbyt małe dla tak silnych mięśni.
Jeszcze jedną problematyczna grupą mięśniową mogą być tutaj barki. Jeśli nie mamy dodatkowych obciążników ciężko będzie pracować specyficznie nad środkowym aktonem tych mięśni. Bez TRX-a również trening tylnego aktonu będzie trudny. W przypadku najsilniejszego przedniego aktonu można robić pompki z biodrami wyżej albo najlepiej pompki stojąc na rękach. Nawet pierwsze wymienione ćwiczenie, nie wspominając już o drugim, może być niewykonalne dla poczatkujących. I choć naramienne pracują mocno w zwykłych pompkach i innych ćwiczeniach, to i tak poczatkujący mogą mieć je niedotrenowane w porównaniu z treningami na siłowni.
Brak możliwości wykonania wielu wartościowych ćwiczeń
Ten punkt jest mocno powiązany z poprzednim. Już wspominałem, że nie za bardzo da się wykonać wartościowe ćwiczenia wielostawowe wymagające dużych obciążeń – jak martwy ciąg i przysiady. Jeśli nie zakupimy i nie zamontujemy drążka, również podciągania i inne ćwiczenia w zawieszeniu nam odpadną. Podciąganie w poziomie trzymając za krawędź stołu nie przekonuje mnie na dłuższą metę. Mimo to nadal możemy robić sporo wartościowych ćwiczeń. Problem w tym, że będzie to zazwyczaj jedno ćwiczenie na grupę mięśniową i jego bardziej zaawansowane warianty. Dla efektywniejszej progresji trzeba zaskakiwać organizm nowymi bodźcami, a dla unikania przemęczenia poszczególnych struktur w naszym ciele dobrze obciążać mięśnie pod różnymi kątami. Trenując w domu mamy zdecydowanie mniej możliwości różnicowania ćwiczeń. Możemy przez to doprowadzić do stagnacji, a nawet drobnych kontuzji przez obciążanie mięśni i ścięgien ciągle w ten sam sposób.
Kłopoty z progresją
Trenując na siłowni sprawa jest zazwyczaj prosta. Do większości ćwiczeń po prostu dodajemy stopniowo obciążenia. Z czasem dokładać możemy coraz mniej i coraz rzadziej ale ciągle mamy możliwość podnoszenia poprzeczki stopniowo. W ćwiczeniach z własną masą (a w domu trudno o inne) praktycznie jedynym odpowiednikiem stosowania coraz większych ciężarów jest wykorzystywanie bardziej zaawansowanych wariantów ćwiczeń. Na przykład z pompki z kolan możemy przejść do pompek tradycyjnych, a potem do pompek na jednaj ręce. Problem w tym, że zazwyczaj przechodzenie między takimi wariantami jest dość trudne i wiele osób może mieć z tym problem. Są oczywiście różne etapy przejściowe ale czasem trzeba wykonać spory skok równoważny na przykład z dorzuceniem od razu 20 kilogramów na sztangę, a to nie każdemu się uda. Dużo łatwiej będzie to wyglądać w przypadku stosowania gotowych obciążeń na siłowni.
Kłopoty z motywacją i monotonią
Gdy już wyjdziemy na trening na siłownię raczej nie odpuścimy. Takie wyjście trzeba też zaplanować w czasie, więc może pojawić się nawyk i większa dyscyplina. A jak to jest z treningiem w domu ? Teoretycznie bardzo dobrze. Nie tracimy czasu na dojazdy i trenujemy wtedy gdy mamy akurat na to czas. Problemy zaczynają się gdy chcemy wdrażać to w praktyce. Skoro możemy zrobić trening w dowolnym momencie, w którym nam wygodnie, najprawdopodobniej będziemy tą chwilę odkładać. Często kończy się to po prostu tak, że planowany trening wcale się nie odbędzie. Paradoksalnie, gdy na przykład chcemy potrenować tylko konkretną grupę mięśni, możemy o tym zapomnieć. Znam to niestety na własnym przykładzie. Założyłem sobie, że brzuch trenuję w domu i permanentnie o tych krótkich treningach zapominam ;p
Jeszcze jedna sprawa to monotonia treningów w domu. Na siłowni mamy dużą różnorodność ćwiczeń i sprzętów treningowych. Dodatkowo spotykamy innych ludzi i możemy porozmawiać w przerwach między seriami, a także wymienić uwagi i zwiększyć w ten sposób nasza wiedzę na temat treningu. Dodatkowo, dla większości z nas, łatwiej się zmobilizować gdy ktoś patrzy. W domu będziemy robić najprawdopodobniej przeważnie te same ćwiczenia i to w samotności. Po dłuższym czasie to naprawdę się znudzi i ciężko będzie wytrwać przy trenowaniu. Nawet jeśli nam się uda to treningi najprawdopodobniej będą rzadsze i mniej intensywne.
Trening w domu pod sylwetkę – moje zdanie
No to czas na krótkie podsumowanie. Przede wszystkim chciałem tutaj przedstawić Wam co ja myślę o trenowaniu w domu.
Kalistenika, czyli trening z własną masą ciała może być naprawdę skuteczny dla budowy naszej masy mięśniowej, czyli wspominanego tutaj kształtowania sylwetki. Jednak wykonywany w domu bez dodatkowego sprzętu (minimum to drążek) raczej nie da spektakularnych, długofalowych efektów. Dodatkowo mamy tutaj małą różnorodność ćwiczeń i ograniczone możliwości progresji, co jeszcze bardziej spowolni nasze postępy. Jeśli ktoś nie ma dużych predyspozycji genetycznych, może mieć problem by trenując w domu zbudować naprawdę efektowną sylwetkę. Dodatkowo trudno będzie o regularność i motywację.
Są też oczywiście niezaprzeczalne korzyści. Trening zajmie całościowo mniej czasu, możemy go zrobić kiedy nam pasuje i takie ćwiczenia z własnym ciężarem są najczęściej o wiele bezpieczniejsze niż z obciążeniami zewnętrznymi.
Osobiście radzę bazować głównie na treningu na siłowni, a w domu trenować okazyjnie, gdy nie mamy czasu albo chcemy uzupełnić to co robimy w fitness klubach. Taka strategia najprawdopodobniej sprawdzi się bardzo dobrze. Oczywiście każdy powinien przetestować co mu będzie pasować najbardziej.
Życzę skutecznych i satysfakcjonujących treningów!
Mateusz Grabowski
