Odkrycie, że mój poziom kortyzolu jest bardzo wysoki, było dla mnie prawdziwym szokiem.
Oczywiście czułem, że coś nie jest tak – byłem zestresowany, a do tego:
- uporczywa tkanka tłuszczowa mimo zdrowego jedzenia,
- huśtawki nastroju i rozdrażnienie,
- brak efektów po treningach,
- ciągłe zmęczenie,
- uczucie „zamglenia” umysłowego.
Myślałem jednak, że to po prostu typowa codzienność 40-kilkuletniego, zapracowanego ojca rodziny. Ale gdy zobaczyłem wynik badania z wykrzyknikiem na czerwono… nie mogłem tego zignorować. Nie miałem pojęcia co robić, aby obniżyć poziom kortyzolu.
Co gorsza dowiedziałem się, że przewlekle wysoki jego poziom prowadzi m.in. do hiperglikemii, cukrzycy typu 2 oraz zespołu Cushinga.
Szybkie info: co to jest kortyzol?
Kortyzol to główny hormon stresu produkowany przez nadnercza. Odpowiada za:
- regulację poziomu cukru i metabolizmu,
- wpływ na ciśnienie krwi,
- działanie przeciwzapalne.
Kiedy mierzymy się z presją lub niebezpieczeństwem, poziom kortyzolu gwałtownie rośnie. Gdy sytuacja się uspokaja, wszystko powinno wrócić do normy. Jeśli tak się nie dzieje, zaczynają pojawiać się objawy: zaburzenia wagi, kłopoty ze snem i nastrojem. Co robić, aby obniżyć poziom kortyzolu?
5 prostych kroków, które REALNIE pomogły mi obniżyć poziom kortyzolu o 58%
Nie zdecydowałem się ani na leki, ani na klasyczną medytację – nie przemawiały do mnie te metody. Zamiast tego, po analizie przyczyn wysokiego kortyzolu, wdrożyłem 5 zmian w stylu życia. Oto one…
1. Postawiłem na sen
Na sen zawsze miałem ochotę, ale łatwo było wpaść w rutynę nocnego scrollowania telefonu czy „jeszcze jednego odcinka”. To błędne koło – niedobór snu bardzo odbija się na poziomie kortyzolu!
Dlatego wróciłem do 3 podstawowych zasad:
- Kładłem się spać 8,5 godziny przed planowaną pobudką, nawet jak nie byłem bardzo zmęczony,
- Zero ekranu przez 30 minut przed snem,
- Zero kawy po obiedzie (o tym poniżej).
2. Ograniczyłem kofeinę
Uwielbiam kawę, ale kofeina podnosi poziom kortyzolu nawet w stanie spoczynku. Nie rzuciłem jej całkiem, ale przeszedłem na jedną kawę w połowie poranka – żadnej tuż po wstaniu! Na popołudnie znalazłem dobrą kawę bezkofeinową.
Dzięki temu kortyzol naturalnie spadał rano, a kofeina nie przeszkadzała w zasypianiu.
3. Nowe hobby dla wyciszenia głowy
Nie przekonałem się do medytacji (istnieje wiele sposobów – sprawdź moje sposoby na redukcję stresu), ale znalazłem coś swojego: złapałem za narzędzia domowe i wróciłem do majsterkowania.
4. Więcej ruchu, prosty spacer
Nieplanowane okoliczności sprawiły, że zacząłem więcej chodzić piechotą – do sklepu, do studia treningowego. Dopiero wtedy naprawdę zauważyłem, jak dużo daje samotny spacer bez muzyki i podcastów! Poprawia nastrój, oczyszcza głowę i wycisza przed snem. Taki spacer wyrównuje też ciśnienie tętnicze.
5. Suplementacja ashwagandhą
Jestem sceptyczny wobec każdej reklamowanego „super-środka”, ale akurat Ashwagandha ma solidne poparcie w badaniach jeśli chodzi o redukcję kortyzolu. Zacząłem od jednej kapsułki, potem zwiększyłem do – wtedy poczułem wyraźne uspokojenie (aż zbyt mocne!). Uważam jednak, że prawdziwą robotę wykonały wcześniejsze zmiany stylu życia.
👉 Sprawdź koniecznie dobrą, naturalną Ashwagandhę od Aliness – ma wiele dobroczynnych działań, w tym właśnie pomaga obniżyć poziom kortyzolu.
Jak się CZUJESZ, kiedy masz niższy kortyzol?
Porównanie wyników badań krwi jest proste, ale czy naprawdę można czuć inaczej? Zmiany następowały powoli, każdego dnia po trochu – to inni zauważyli różnicę:
- Znajomy, z którym dawno się nie widziałem, skomentował: „Ale spokojny jesteś, życie cię rozpieszcza?”
- Mój syn powiedział: „Tato, dzisiaj ci powiem co nabroiłem, bo ostatnio jesteś spokojniejszy nawet od mamy” (lepiej nie pytajcie, co zrobił!).
- Kiedy nasz lot odwołano, żona pytała z niedowierzaniem: „Czemu ty się w ogóle nie denerwujesz?!”
Do tego zniknęła uporczywa oponka na brzuchu (lepsza kontrola nad łaknieniem), poprawił się poziom testosteronu, energia i ogólny nastrój. Po prostu: odzyskałem kontrolę nad emocjami, mniej się irytuję codziennością. o wszystko stało się wtedy gdy udało mi się obniżyć poziom kortyzolu.
Czy ktoś z Was wie, czy Ashwagandha nadaje się dla osoby z niskim ciśnieniem? U mnie często występują zawroty głowy, więc obawiam się, że suplement może pogorszyć sytuację. Bardzo bym chciała spróbować obniżyć kortyzol naturalnie, ale boję się skutków ubocznych. Jak długo trwała u Was taka suplementacja?
Z własnego doświadczenia powiem, że sen to absolutna podstawa, przynajmniej jeśli chodzi o stres i kortyzol. Kiedy zacząłem regularnie kłaść się na te 8 godzin nawet w weekendy, zauważyłem ogromną różnicę – nastrój się poprawił, a i tłuszcz brzuszny trochę zszedł. Co do ashwagandhy – działa, ale trzeba ją stosować z głową. Za dużo i byłem bardziej ospały niż chciałem.
Kiedyś czytałam, że kortyzol pomaga nam przetrwać momenty kryzysowe, ale przewlekle wysoki jest już po prostu trucizną dla organizmu. Niestety lekarze rzadko mówią o tym otwarcie, a ja się z tym męczyłam latami bez konkretnego rozwiązania. Dlatego chwalę tutaj takie naturalne metody – akurat spacer i ograniczenie kofeiny to dla mnie strzał w dziesiątkę. Dla wszystkich, którzy dopiero zaczynają: cierpliwości, to nie jest szybka operacja.
Zastanawiam się, czy można łączyć Ashwagandhę z lekami przeciwdepresyjnymi? Może ktoś ma jakieś info albo własne doświadczenia? Spacer to super rzecz, ale dla mnie to za mało – mam nadzieję, że suplementy potrafią dać realną ulgę. I tak się boję tych ziółek, bo w sieci tyle sprzecznych opinii…
Ograniczenie kofeiny to był dla mnie totalny game changer. Myślałem, że nie dam rady bez 3 kaw dziennie, a jedna w połowie poranka wystarczyła, żeby poczuć się zdecydowanie lepiej. Nie zauważyłem, żeby kawa bezkofeinowa pomagała jakoś bardzo, ale na pewno nie szkodzi. U mnie problem był też z tym wieczornym scrollowaniem telefonu – tu trzeba mieć samodyscyplinę, ale jak się uda, to sen jest znacznie głębszy.