Zdrowy sen gwarantuje dobre samopoczucie. Jak dobrze spać?

Artykuł partnera

Wszyscy wiemy, że sen wpływa na nasze dobre samopoczucie i daje nam energię do działania. Pamiętajmy jednak, iż to nie wszystkie jego korzyści. Ma on bowiem dużo większe znaczenie dla naszego zdrowia. Decyduje mianowicie o nastroju, ale również i o koncentracji, funkcjonowaniu poszczególnych narządów czy nawet wadze. Jeśli więc zależy nam na dobrym samopoczuciu, to poza zmianami żywieniowymi, warto też wprowadzić kilka nawyków związanych ze spaniem.

Podstawy zdrowego snu

Możemy sobie zapewnić właściwy sen, dbając o określone warunki w otoczeniu, a także wprowadzając kilka drobnych zmian do życia codziennego. Z czasem odkryjemy własną receptę na zdrowy sen, która pozwoli nam w ciągu nocy zregenerować siły. Na co należy zwrócić szczególną uwagę? Postarajmy się między innymi:

1. Wspierać naturalne rytmy organizmu
2. Kontrolować ilość światła w otoczeniu
3. Ćwiczyć
4. Jeść zdrowo
5. Nauczyć się metod relaksacyjnych
6. Zadbać o właściwe warunki do spania

Wspieranie naturalnego rytmu organizmu

W dzisiejszych czasach dość trudno jest wprowadzić regularność, jednak jeśli zadbamy o właściwy cykl spania i czuwania, to organizm będzie znacznie lepiej funkcjonował. Najłatwiej dokonamy tego rano, narzucając sobie określoną porę wstawania. Pamiętajmy jednak, aby w weekend nie odstępować od tej reguły. Dzięki temu łatwiej nam będzie przestawić organizm na określoną godzinę zasypiania. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że z czasem nie będziemy potrzebowali budzika, gdyż zbudzimy się w sposób naturalny.

Jeśli więc mamy potrzebę odespania ciężkiego tygodnia, to nie róbmy tego w godzinach porannych. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest wygospodarowanie pół godziny w ciągu dnia na krótką drzemkę. Dzięki temu nie będziemy ingerować w nasz cykl spania i czuwania.

Światło pod kontrolą

Ważnym składnikiem, który ma wpływ na jakość naszego snu jest melatonina. Produkcja tego hormonu uzależniona jest od ilości światła w otoczeniu. Dlatego właśnie tak istotna jest kontrola ekspozycji na światło. Nasz mózg wydziela więcej melatoniny w momencie, gdy jest ciemno i wtedy też stajemy się bardziej senni. W ciągu dnia, gdy potrzebna jest nam czujność, produkcja melatoniny jest znacznie mniejsza. Co zrobić, aby wyregulować nasz cykl spania?

Rano warto jest wpuścić do mieszkania jak najwięcej światła. To nam ułatwi bowiem obudzenie się. W ciągu dnia postarajmy się też wygospodarować czas na spacer lub trening na zewnątrz. W pracy i w domu nie zasłaniajmy okien, aby docierało do nas jak najwięcej naturalnego światła. Szczególnie istotne jest to jesienią oraz zimą, gdy dni stają się krótsze.

W nocy natomiast należy ograniczyć ilość światła w naszym otoczeniu. Dwie godziny przed snem unikajmy więc jasnych ekranów, a więc zrezygnujmy z korzystania z telefonu, tabletu czy komputera. Na sen niekorzystnie wpływa również oglądanie telewizji. Przed pójściem spać upewnijmy się, że pokój jest odpowiednio ciemny. Zasłońmy żaluzje oraz wyłączmy wszelkie urządzenia, które emitują jakiekolwiek światło.

Ćwiczenia dla zdrowego snu

Osoby regularnie ćwiczące śpią zdecydowanie lepiej i czują się mniej senne w ciągu dnia. Codzienne treningi wpływają bowiem na głębokość snu, dzięki czemu możemy bardziej się zrelaksować. Im intensywniej trenujemy, tym większe będą korzyści dla naszego snu. Jednak nawet lekkie ćwiczenia, jak na przykład kilkunastominutowy spacer, poprawią jakość snu. Jakie formy aktywności najlepiej wybrać?

Zdecydowanie zalecane są tutaj ćwiczenia przyspieszające metabolizm oraz podnoszące temperaturę ciała. Najlepiej trenować rano bądź w ciągu dnia, gdyż ćwiczenia przed pójściem spać mogą działać zbyt pobudzająco. Warto więc ostatnie trzy godziny przed spaniem poświęcić na wyciszenie organizmu. Relaksująco działa na przykład stretching bądź joga.

Właściwa dieta

Nasze nawyki żywieniowe mają ogromne znaczenie dla jakości snu, a w szczególności istotne są posiłki spożywane w godzinach wieczornych. Zrezygnujmy między innymi z kofeiny oraz nikotyny. Mocna kawa może powodować problemy z zaśnięciem nawet dziesięć godzin po wypiciu jej. Należy również unikać dużych posiłków przed pójściem spać. Ciężkie, pikantne bądź kwaśne pokarmy mogą powodować dolegliwości żołądkowe oraz zgagę.

Niedobrym rozwiązaniem jest też alkohol. Mogłoby się wydawać, iż ułatwia on relaks, jednak tak naprawdę zaburza on cyklu snu. Zatem jakie wieczorne przekąski ułatwią zasypianie? Możemy zjeść kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem indyka, płatki owsiane z mlekiem roślinnym bądź banana. Te produkty korzystnie wpływają na nasz sen.

Umiejętność wyciszenia umysłu

Stres, zmartwienie czy złość mogą utrudnić zasypianie. Jeżeli rozmaite lęki towarzyszą nam na co dzień, to warto udać się do specjalisty, który pomoże nam nauczyć się radzenia sobie ze stresem. Pomocne mogą być też kursy z zarządzania czasem, gdyż dzięki właściwemu podejściu łatwiej nam będzie wyeliminować z życia pośpiech.

Gdy mamy sporadycznie pojawiające się napięcie, to warto zastosować techniki relaksacyjne, które ułatwią nam zasypianie. Może to być głębokie oddychanie, przy czym każdy kolejny oddech powinien być coraz głębszy i bardziej odprężający. Wyciszenie przyniesie nam również wizualizacja. Wyobrażajmy sobie miejsce, w którym czujemy się w pełni zrelaksowani. Pozostańmy w tym stanie do czasu, gdy poczujemy się w pełni odprężeni.

Idealne miejsce do spania

Czasami, nawet niewielkie zmiany w otoczeniu mogą wpłynąć znacząco na jakość snu. O tym, że sypialnia powinna być zaciemniona, pisaliśmy już wcześnie. Warto natomiast dodać, iż istotnym elementem jest też odpowiednia temperatura. Znacznie lepiej odpoczywa się bowiem w chłodniejszych miejscach, czyli mających około 18 stopni Celsjusza. Postarajmy się też maksymalnie wyeliminować hałas z otoczenia. Jeśli są to rzeczy, na które nie mamy wpływu, to w ostateczności możemy zastosować zatyczki do uszu.

Upewnijmy się również, czy nasze łóżko jest wygodne. Na nasz sen z pewnością będzie miał wpływ materac. Powinien on być nie tylko wysokiej jakości jak na przykład materace dostępne tutaj: http://pl.sealy.com/, ale również dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb. Jeśli często budzimy się z bólem pleców czy szyi, to może to oznaczać, iż wybraliśmy materac nieodpowiedniej twardości. Wtedy warto poradzić się specjalisty, który pomoże nam dobrać coś bardziej odpowiedniego. Nie bez znaczenia będzie również poduszka zapewniająca właściwe ułożenie kręgosłupa.

Wysokiej jakości sen wpływa korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Gdy jesteśmy wypoczęci, to nie tylko mamy lepszy nastrój, ale również łatwiej się nam skoncentrować w pracy czy przetrwać trudniejsze chwile. Warto więc wypracować swój własny rytm snu i czuwania, w czym z pewnością pomogą nam wyżej opisane nawyki.