Rano budzimy się z płaskim brzuchem, a już po zjedzeniu śniadania jest on wzdęty jak balon. Skąd ten problem? Jeśli dodatkowo w ciągu dnia odczuwamy nadmierne zmęczenie, a ubrania stają się zbyt ciasne, to przyczyną mogą być wzdęcia wywoływane przez określone pokarmy.
Powstają one w wyniku kumulacji gazów bądź cieczy w przewodzie pokarmowym. Powodem może być również brak czasu na strawienie pewnych produktów. Najczęściej przyczyną tego typu dolegliwości są tak zwane składniki FODMAP.
Co to jest FODMAP?
Otóż FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) jest skrótem, który oznacza ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole. W uproszczeniu, są to grupy nieulegających trawieniu węglowodanów bądź też określonych cząsteczek cukrowych. Nasz organizm często nie radzi sobie z ich całkowitym strawieniem i dlatego owe cząsteczki przemieszczają się w układzie pokarmowym, aż docierają wciąż w nieprzetworzonej formie do jelita grubego. Tam bakterie zaczynają je fermentować. Produktem uboczny fermentacji są właśnie gazy oraz wzdęcia.
Teraz wiadomo, dlaczego diety ubogie w FODMAP są zalecane przy poważniejszych schorzeniach układu pokarmowego, jak w przypadku zapalenia okrężnicy czy SIBO. Unikanie tego rodzaju żywności powoduje znaczne zmniejszenie objawów związanych ze wzdęciami.
Oprócz składników FODMAP, istnieje również kilka innych pokarmów oraz napojów, które mogą przyczyniać się do wzdęć.
Oto lista 10 produktów, których należy unikać jeśli cierpimy na wzdęcia:
-
Surowe warzywa kapustne
Warzywa kapustne, jak na przykład kapusta, kalafior, brokuły czy kalarepa, mogą powodować wzdęcia, jeśli spożywane są w surowej postaci. Powodem jest zawarty w nich błonnik, który nie jest łatwy do strawienia przez organizm. Ponadto warzywa kapustne zawierają rafinozę, czyli cząsteczkę cukru, który należy do FODMAP. Jeśli więc kiedykolwiek mieliśmy wzdęcia po brokułach, to możemy mieć pewność, iż powodem była właśnie rafinoza.
Czym zastąpić takie produkty?
Wszelkie warzywa krzyżowe są bogate w witaminy i minerały, w związku z czym warto zachować je w naszej diecie. Możemy spróbować przygotować je na parze, aby w ten sposób zmiękczyć twarde włókna oraz uczynić je łatwiejszymi do strawienia. Idealnie nadają się również jako dodatek do zupy czy bulionu.
Jeśli po spożyciu surowego jarmużu mamy wzdęcia, to zastąpmy go sałatą rzymska bądź rzeżuchy. Jeśli chodzi zaś o kapustę, to spróbujmy zamiast tego jeść wersję kiszoną. Jest ona zdecydowanie łatwiejsza do strawienia, albowiem została już poddana wstępnej fermentacji.
-
Napoje gazowane
Jeśli kiedykolwiek mieliśmy wzdęty brzuch po napojach gazowanych, to nie jesteśmy jedyni. Produkty tego typu nie działają bowiem dobrze na nasz układ pokarmowy.
Co można pić zamiast?
Jeśli poszukujemy orzeźwiającego smaku, to napijmy się zielonego soku lub wody mineralnej z dodatkiem wapna.
Jeżeli natomiast uwielbiamy pić napój z kombuchy to zastąpmy go napojem z dodatkiem imbiru, który również może być fermentowany i zawierać probiotyki. Idealnie nadaje się on do nawodnienia organizmu oraz uzupełnienia elektrolitów. Najlepiej wykonać go z niepasteryzowanego octu jabłkowego, dzięki czemu dostarczymy przyjazne bakterie.
Podstawowy przepis zawiera wodę, niepasteryzowany ocet jabłkowy, imbir oraz naturalny słodzik, jak na przykład miód czy syrop klonowy. Można wzbogacić napój smakiem ziół owoców oraz przypraw.
-
Cebule
Cebule należą do żywności FODMAP, albowiem zawierają fruktany, które są fruktooligosacharydami. Nawet spożywane w niewielkiej ilości mogą powodować pewne nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, jak na przykład refluks bądź niestrawność. Ugotowanie cebuli może odrobinę zniwelować jej negatywne działanie.
Co jeść zamiast?
Cebula wspaniale wpływa na smak potraw, więc wiele osób może nie mieć chęci rezygnować z niej całkowicie. W takiej sytuacji warto spróbować ją ugotować bądź podawać z oliwą. Zamiana cebuli dymką czy szalotką niestety się nie sprawdzi, albowiem należą one do tej samej rodziny.
-
Jabłka
Chociaż jabłka są pełne składników odżywczych, witamin oraz minerałów, to jednak równocześnie mają bardzo wysoki poziom fruktozy, która jest monosacharydem, co sprawia, iż należy do składników FODMAP. Wysoka zawartość błonnika sprawia natomiast, iż jabłka mogą być trudniejsze do strawienia.
Co jeść zamiast nich?
Jeśli mamy skłonności do wzdęć, to możemy zastąpić jabłka innymi owocami, które zawierają mniejszą ilość składników FODMAP. Świetną propozycją są jagody, melony, winogrona czy banany. Ewentualnie można spróbować gotowania oraz pieczenia jabłek, dzięki czemu będą one lepiej przyswajalne.
-
Alkohole cukrowe
Alkohole cukrowe, jak na przykład ksylitol, mannitol czy sorbitol są powszechnie stosowane jako środki słodzące w przetworzonej żywności. Jednak składniki te zbudowane są z polioli, które należą do FODMAP i mogą powodować wzdęcia.
Czym można je zastąpić?
Chociaż ksylitol uważany jest za zdrową alternatywę dla cukru rafinowanego, to jednak liście stewii czy syrop klonowy są zdecydowanie lepszym wyborem.
Oprócz alkoholi cukrowych, istnieją również inne substancje słodzące bogate w fruktozę. Unikajmy syropu kukurydzianego, cukru trzcinowego, brązowego cukru, słodu buraczanego oraz melasy.
Niestety również i miód zawiera fruktozę, choć jest on wskazany w diecie Paleo.
-
Czosnek
Bliskim kuzynem cebuli jest czosnek, który posiada składniki FODMAP. Zdecydowanie najbardziej obciążający jest on w surowej postaci, jednak nadal może powodować objawy trawienne nawet i po ugotowaniu.
Czym możemy go zastąpić?
Jeśli po smażonym czosnku odczuwamy jakiekolwiek dolegliwości, to zastąpmy go szczypiorkiem. Ma on podobny ostry smak i wspaniale nadaje się do rozmaitych potraw.
-
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe, jak na przykład ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne oraz soja, nie powinny być spożywane w przypadku diety Paleo, albowiem zawierają one tak zwany kwas fitynowy, uniemożliwiający nam trawienia oraz absorpcję niezbędnych witamin oraz minerałów.
Fasola i rośliny strączkowe są również bogate w składniki FODMAP, ponieważ zawierają cząsteczkę cukru o nazwie alfa-galaktozydy.
Co można jeść zamiast?
Jeśli chcemy dostarczyć białka, które zawarte jest w produktach strączkowych, to najlepiej wybrać organiczne mięso bądź jaja.
-
Zboże
Innym rodzajem żywności, zawierającym kwas fitynowy są zboża, takie jak owies, ryż czy pszenica. Produkty owe nie są dozwolone na diecie Paleo. Nie tylko zawierają sporo błonnika, ale równocześnie mogą powodować wzdęcia.
Czym je zastąpić?
Jeśli makaron jest naszym jednym z ulubionych dań zbożowych, to wypróbujmy makaron z cukinii, która ma niewiele składników FODMAP.
Quinoa może również zastępować zboża, ponieważ jest ściśle związana z rodziną owych produktów. Ma przyjemny orzechowy smak i świetnie zastąpi brązowy ryż bądź owies. Niestety zawiera ona fityniany i dlatego należy ją moczyć przed gotowaniem, aby w ten sposób zmniejszyć ilość kwasu fitynowego.
-
Grzyby
Choć grzyby nadają niezwykły smak potrawom, to jednak mogą one być równocześnie główną przyczyną wzdęć, ponieważ zawierają poliole. Dodatkowo, grzyby mogą nasilać objawy trawienne u osób, które mają przerost drożdży bądź Candida. W infekcjach grzybiczych należy więc unikać tego typu pokarmów.
Co jeść zamiast?
Znalezienie idealnego substytutu zależy od tego, czy poszukujemy podobnego smaku czy tekstury. Smażona cukinia ma podobną strukturę do grzybów, natomiast bulion lub wodorosty, nadadzą specyficzny pikantny i słony smak potrawie.
-
Nabiał
Nabiał nie wchodzi w skład diety Paleo, a powodem jest między innymi to, iż trudno się go trawi. Produkty mleczne często wywołują wzdęcia, ponieważ są bogate w laktozę, czyli cukier mleczny. Aby strawić laktozę, potrzebny jest enzym trawienny zwany laktazą. Niestety, wiele osób w pewnym wieku przestaje produkować wystarczającą jego ilość, w związku z czym trawienie produktów mlecznych jest utrudnione.
Kazeina, czyli białko znajdujące się w nabiale, również może nasilać nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego.
Co jeść zamiast?
Świetną propozycją jest mleko kokosowe, orzechowe czy z konopi. Tego rodzaju produkty są nie tylko lepiej przyswajalne, ale również posiadają więcej witamin oraz minerałów.
Podsumowanie
Jak widać, najczęściej pokarmy powodujące wzdęcia są bogate w składniki FODMAP bądź zawierają kwas fitynowy. Jednak nie należy zapominać, iż wzdęcia mogą także wynikać z określonego trybu życia. Przyczyna tego rodzaju dolegliwości jest jedzenie w pośpiechu, rozmawianie podczas posiłków czy niedokładne żucie pokarmów.
Eliminacja produktów powodujących wzdęcia z naszej diety korzystnie wpłynie na trawienie, jednak przewlekłe wzdęcia mogą też sugerować poważniejsze problemy ze zdrowiem. Warto więc udać się do specjalisty, aby poszukać ewentualnej przyczyny naszych dolegliwości trawiennych.
