Siemię lniane – zdrowie zamknięte w małych ziarenkach

Siemię lniane od tysiącleci znane jest ludzkości. Wyrabiano z niego zarówno ubrania, jak i używano do leczenia wielu dolegliwości, m.in. trawiennych. Czy dziś wiemy ile tak naprawdę korzyści wynika ze spożywania tych małych ziarenek?

Len jako jedna z najstarszych upraw, pierwotnie używany był jako włókno odzieżowe i do owijania mumii. Jednak jego rola nie kończy się na zastosowaniu w ubiorze. Badania pokazują, że uprawa lnu do celów leczniczych stała się powszechną praktyką w rejonie Morza Śródziemnego około 4000-2000 lat przed naszą erą, a niektórzy uważają, że jego wykorzystanie sięgało jeszcze czasów neolitu.

Niektóre źródła twierdzą nawet, że starożytni Egipcjanie nosili siemię lniane w swoich medycznych torebkach, a także, że Hipokrates w swoich pismach wspomniał o nasionach lnu jako doskonałym lekarstwie na problemy trawienne.

8 zalet lnu

Dzisiaj siemię lniane znane jest jako bardzo odżywcze nasiona, często polecane nawet przez nasze babcie. Oto lista niektórych korzyści ze spożywania tych wartościowych ziarenek:

1. Zawiera przeciwutleniacze i minerały

Siemię lniane jest bogate w antyoksydacyjne polifenole zwane lignanami. Te małe ziarenka zawierają ich nawet do 800 razy więcej niż inne pokarmy roślinne. Lignany chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (czyli uszkodzeniami DNA spowodowanymi zanieczyszczeniem środowiska, jak również złą dietą), które przyspieszają starzenie, a także zostały powiązane z poprawą zdrowia układu krążenia, okrężnicy i prostaty.

Ponadto, nasiona lnu zawierają również duże ilości potasu, wapnia, magnezu i fosforu, pomagając uzupełnić braki tych minerałów w diecie.

2. Poprawia trawienie

Siemię lniane bogate jest w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, dzięki czemu jest pomocne w zapobieganiu zaparciom. Mogą również działać jako łagodny środek przeczyszczający w leczeniu zaparć ze względu na wysoką zawartość śluzu roślinnego. Co ciekawe, w stanie suchym śluz ten jest kruchy i twardy, staje się natomiast lepki lub płynący w zetknięciu z wodą oraz w optymalnym zakresie pH 6-8 (taki sam zakres jak w ludzkich jelitach). Ten śluz odgrywa ważną rolę w nawilżaniu jelit i dodaje „poślizgu”, ułatwiając wypróżnienia.

3. Wspomaga walkę z rakiem

Wiele badań sugeruje, że siemię lniane może odgrywać ważną rolę w zwalczaniu nowotworów – zwłaszcza w przypadku wrażliwych na hormony odmian, takich jak rak piersi. Dzieje się tak, ponieważ po zjedzeniu lignany, o których była mowa wcześniej, przekształcają się w dwie substancje w jelitach: enterodiol i enterolakton.

Substancje te wykazują aktywność estrogenną, co oznacza, że mogą wiązać się z receptorami estrogenu i zmniejszać ogólną aktywność estrogenu. Jest to ważne w kwestii nowotworów hormonalnych, ponieważ wysoki poziom estrogenu może sprzyjać ich wzrostowi.

Patrząc na dowody, w jednym z badań wspomniano, że “wysoki poziom spożycia roślinnych lignanów był związany ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi” u kobiet po menopauzie, podczas gdy w innym stwierdzono, że “lignany z siemienia lnianego wykazały obiecujące efekty w zmniejszaniu wzrostu guzów nowotworowych” (1,2).

4. Poprawia zdrowie mózgu

Siemię lniane jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Konkretnie, jest bogate w pewien rodzaj kwasu omega-3, zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA), który jest mocno związany ze zdrowiem mózgu. Badania sugerują, że niedobór tego kwasu tłuszczowego może powodować “odkształcenia” mózgu, stwierdzając, że: “niedobór kwasu alfa-linolenowego zmienia strukturę i funkcję błon i wywołuje niewielkie dysfunkcje mózgu, co wykazano w modelach zwierzęcych, a następnie u niemowląt”(3).

Ponieważ mózg jest najbogatszym w lipidy organem w naszym organizmie, ma to sens, że odżywcze tłuszcze, takie jak ALA, będą kluczowe dla jego zdrowia. Jednym z najbardziej zaskakujących aspektów tego niezbędnego tłuszczu jest fakt, że zgodnie z badaniami może on uwarunkować zdolności wzrokowe i mózgowe, w tym intelektualne niemowląt.

5. Wspomaga układ odpornościowy

Białko siemienia lnianego składa się z obfitych ilości argininy i glutaminy, które, jak wykazano, wspomagają nasz układ odpornościowy. W szczególności glutamina była badana pod kątem zdolności do zmniejszania infekcji poprzez wspomaganie układu odpornościowego i działania przeciwzapalne.

Ponadto, siemię lniane zawiera również bioaktywne peptydy, które są wystarczająco silne, aby zahamować pasożyty odpowiadające za malarię.

6. Wspiera utratę wagi

Śluz roślinny, o którym była mowa wcześniej w kontekście zaparć, jest także pomocny w procesie odchudzania. Wraz z nierozpuszczalnym błonnikiem może hamować głód opóźniając opróżnianie się żołądka z pożywienia. To pomaga dłużej czuć się najedzonym po posiłku – dlatego pokarmy bogate w błonnik są polecane przez dietetyków.

7. Pomaga zapobiegać cukrzycy

Jeśli mielibyśmy mówić o czynniku, który bezpośrednio zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, na pewno należałoby wymienić wysoki poziom cukru we krwi. Okazało się, że lignany i kwasy tłuszczowe w siemieniu lnianym zapewniają ochronę przed cukrzycą poprzez hamowanie ekspresji genu, który koduje ważny enzym syntetyzujący glukozę w wątrobie. Jedno z badań wykazało, że wzbogacenie diety osób chorych na cukrzycę typu 2 o 10g siemienia lnianego, było w stanie w 1 miesiąc zmniejszyć stężenie glukozy na czczo o 19,7%. W innym badani stwierdzono, że poziom glukozy we krwi zmniejszył się o 7,9% i 19,1% u pacjentów spożywających 15 i 20 gramów dziennie siemienia lnianego w proszku przez dwa miesiące.

8. Polepsza stan skóry i włosów

W Ayurvedzie, jednym z najstarszych obecnie stosowanych systemów medycznych, siemię lniane postrzegane jest jako korzystne dla skóry i włosów, poprawiając jej blask i połysk. Współczesne badania to potwierdzają, stwierdzając, że niezbędne kwasy tłuszczowe w siemieniu lnianym istotnie wspomagają wzrost włosów, skóry i paznokci. Natomiast niedobór tych niezbędnych kwasów tłuszczowych może powodować łuszczenie się skóry i nieskuteczne gojenie się ran.

Jak jeść siemię lniane?

Istnieje wiele sposobów na spożywanie nasion lnu. Można dodawać je do sałatek i surówek, dodawać do smoothie, owsianek oraz posypywać nim kanapki. Ważne jest, aby kupować całe ziarenka lnu a nie mielone siemię lnianie, ponieważ po zmieleniu, cenne kwasy szybko się utleniają, tak więc paczka zmielonego siemienia lnianego, która leżała kilka tygodni w sklepie nie jest czymś, co chcielibyście kupić. Lepiej samodzielnie zmielić nasiona tuż przed spożyciem, np. w młynku lub moździerzu.