Ten artykuł zacznę od herezji: zwiększanie różnorodności tego co znajdziesz na talerzu — a nie ograniczanie jej — to jeden z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia we współczesnym świecie. Spokojnie, postaram się zaraz wyjaśnić dlaczego najlepsza dieta z punktu widzenia długowieczności to właśnie dieta… pełna różnorodności.
Spis treści
- Podstawowe wytyczne dla najlepszej diety
- Czy istnieje najlepsza dieta uniwersalna?
- Objawy to wskazówki dotyczące niedoborów
- Niedobory składników odżywczych a metabolizm
- Przeszkody żywieniowe hamują metabolizm
- Najlepsza dieta to ta, która działa dla Ciebie
- Najczęstsze niedobory składników odżywczych
- Różnorodność żywieniowa
- Lekcje od naszych przodków – różnorodność jako klucz
- Podsumowanie
Jeśli kiedykolwiek miałeś poczucie, że jedzenie to twój wróg, nie jesteś sam. Najlepsza dieta dla osób z chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłymi problemami zdrowotnymi często wydaje się być niemożliwa do znalezienia. Jedno jest pewne: badania naukowe potwierdzają, że współczesna dieta zachodnia (czy można to w ogóle nazywać dietą?) odgrywa kluczową rolę w rozwoju chorób autoimmunologicznych, wpływając na procesy zapalne w organizmie.
Dla każdego, kto zmaga się z problemami autoimmunologicznymi i innymi przewlekłymi dolegliwościami zdrowotnymi, jedzenie może przypominać stałe negocjacje. Wydaje się, że istnieje mnóstwo zasad i różnych diet propagowanych przez różnych ekspertów i internetowych guru.
Oto prosta prawda: długoterminowa najlepsza dieta opiera się na różnorodności, a nie restrykcjach.
Podstawowe wytyczne dla najlepszej diety
W internecie panuje kompletny chaos. Jest tak wiele informacji o tym, co powinieneś lub nie powinieneś jeść na tę czy inną chorobę autoimmunologiczną lub inne przewlekłe schorzenia, że można absolutnie ogłupieć. Część z tego jest dobrze udokumentowana, część to kompletny nonsens.
Powiedzmy jednak jasno: spożywanie tzw. żywności ultra-przetworzonej to strefa do której nie powinieneś w ogóle zaglądać. I nie chodzi tutaj o rzeczy takie jak fasolka z konserwy: chodzi o żywność z długą listą składników, których nie potrafimy wymówić i które nawet nie przypominają niczego, co można znaleźć w naturze.
Tak samo jest z regularnym spożywaniem rafinowanego i wysoce biodostępnego cukru, włączając w to słodkie napoje. (sprawdź jak reaguje ciało gdy pozbędziesz się takiego cukru na rok).
Słowo „białko” oznacza „o pierwszorzędnym znaczeniu” w starożytnej grece. Potrzebujesz 1,2–2,2 grama biodostępnego białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Musisz uwzględnić wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Pomaga to w utrzymaniu i naprawie mięśni, syntezie neuroprzekaźników, przeciwutleniaczy, enzymów wątrobowych, wzroście nowych komórek, tworzeniu i naprawie DNA.
Potrzebujesz również zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, olej kokosowy, tłuszcze zwierzęce z zwierząt karmionych trawą, tłuste ryby, oliwę z oliwek i olej makadamia. To wszystko to wysoce pożywne źródła przeciwzapalnego paliwa.
Najlepsze źródło energii to nie węglowodany – to tłuszcz. Nasze mitochondria uwielbiają spalać tłuszcz, gdy odpoczywamy, ponieważ jest to czystsze źródło energii dla naszych komórek.
To nie oznacza, że w ogóle nie potrzebujesz węglowodanów. To bardzo zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Kobiety biologicznie mogą potrzebować trochę węglowodanów w swojej diecie, ale nie powinny być one jedynym celem. Mężczyźni i sportowcy, którzy wykonują dużo metabolizmu beztlenowego, mogą potrzebować więcej węglowodanów.
Czy istnieje najlepsza dieta uniwersalna?
A co z twierdzeniami, że dieta wegańska lub wegetariańska jest lepsza? Że musisz za wszelką cenę unikać glutenu i nabiału? Że psiankowe to diabeł z liśćmi? Że wszystkie rośliny są szkodliwe? Że musisz pościć przez 16 godzin dziennie? Że dieta keto to jedyny sposób na schudnięcie? Lub że dieta mięsożerna to panaceum na przewlekłe choroby?
Może. Ale równie dobrze może tak wcale nie być w Twoim konkretnym przypadku.
Jedno co warto to podejść krytycznie do absolutnych entuzjastów skrajnych podejść (mam na myśli długookresowe strategie odżywiania się). Osobiście jestem zwolennikiem zrównoważonej diety z ograniczoną ilością mięsa. Dlateczego? Tutaj to wyjaśniam.
Objawy to wskazówki dotyczące niedoborów
Każdy specjalista ds. żywienia wie, że podczas wywiadu z pacjentem kluczowe jest poznanie wszystkiego o jego stylu życia. Schorzenia takie jak choroby autoimmunologiczne są w niewielkim stopniu uwarunkowane genetyczne. Zdecydowanie największe ryzyko rozwoju choroby autoimmunologicznej wynika z czynników stylu życia.
Kluczowe pytania dotyczące objawów obejmują:
- Wrażliwość na czosnek i cebulę
- Reakcje na rafinowany cukier
- Problemy z trawieniem tłuszczów
- Problemy ze snem
- Dolegliwości skórne
- Współistniejące choroby
- Stan zdrowia psychicznego
- Problemy z koncentracją lub motywacją
- Częste bóle i dolegliwości
- Migreny lub bóle głowy
Odpowiedź na każde z tych pytań to wskazówka. Ważne jest nie tylko to, co jest w czyjeś diecie, ale także to, czego w niej brakuje i jak może to być związane z objawami.
Niedobory składników odżywczych a metabolizm
Nasze ciała składają się ze złożonej sieci komórek, tkanek i narządów. Współpracują one, aby utrzymać nas przy życiu. Najważniejszym procesem jest metabolizm – reguluje wszystko, co myślimy, robimy i czujemy.
Metabolizm to nie tylko proces wytwarzania energii, ale także usuwania odpadów. Za każdym razem, gdy mitochondria wytwarzają energię, tworzą też produkty odpadowe. Te substancje, takie jak mleczan, superoksydy, adenozyna, mocznik, amoniak, są toksyczne w dużych ilościach.
Systemy odpowiedzialne za wytwarzanie energii i usuwanie odpadów metabolicznych działają poprzez złożone reakcje chemiczne. Każda reakcja wymaga odpowiedniego substratu w odpowiedniej ilości. Te substraty to makro i mikroskładniki odżywcze – małe cząsteczki z żywności, które katalizują procesy komórkowe.
Gdy występują niedobory składników odżywczych, procesy te przestają działać efektywnie. Produkty odpadowe gromadzą się, co z czasem może uszkodzić mitochondria. Stają się mniej efektywne, produkując mniej energii i więcej odpadów.
Przeszkody żywieniowe hamują metabolizm
Najnowsze badania z 2024 roku przeprowadzone na 765 pacjentach potwierdzają, że personalizowane leczenie mające na celu przywrócenie niedoborów żywieniowych znacząco poprawia jakość życia i zmniejsza objawy chorób przewlekłych.
Przykłady powiązań między objawami a niedoborami:
- Wrażliwość na czosnek i cebulę – często wskazuje na niedobór molibdenu potrzebnego do produkcji oksydazy siarczanowej
- Objawy nadmiaru estrogenu – może wynikać z niedoboru magnezu, który ułatwia rozkład estrogenu przez enzymy wątrobowe
- Bolące kończyny – elektrolity, szczególnie magnez, są często winowajcą
- Problemy z trawieniem tłuszczów – może wskazywać na niewystarczającą produkcję tauryny
- Przewlekłe problemy ze zdrowiem psychicznym – może wskazywać na niedobór kwasu foliowego
Najlepsza dieta to ta… która działa dla Ciebie
Badania pokazują, że około 1 na 10 dorosłych ma alergię pokarmową. Wskaźnik nietolerancji pokarmowej jest jeszcze wyższy – prawie 25% populacji. Alergie mogą być problematyczne, a czasem zagrażające życiu, podczas gdy uczulenia mogą powodować dyskomfort. (inna kwestia to skąd te alergie w ogóle się biorą….)
Dlatego kluczowe jest unikanie pokarmów, które nie pasują do organizmu. Jeśli nie wiesz, co dla ciebie działa, eksperymentuj. Wypróbuj dietę eliminacyjną, monitoruj objawy w czasie, dostosuj plan żywieniowy. Stosuj post przerywany, który wspomaga organizm w eliminacji toksyn.
Słuchaj swojego ciała, ale nie zatrzymuj się na tym. To, na co ciało reaguje, a na co nie, to ważna wskazówka – nie oznacza to, że nigdy więcej nie powinieneś jeść danego pokarmu. To sygnał, gdzie system się zatyka.
Najczęstsze niedobory składników odżywczych
| Składnik odżywczy | Najlepsze źródła żywności | Funkcje |
|---|---|---|
| Magnez | Ciemne liście, orzechy, nasiona, awokado, ryby | Funkcja mięśni, metabolizm energii, synteza DNA |
| Cynk | Mięso, owoce morza, nasiona, orzechy | Funkcja immunologiczna, gojenie ran, synteza białek |
| Witamina D | Tłuste ryby, jaja, wątróbka, słońce | Zdrowie kości, funkcja immunologiczna |
| Witamina B12 | Mięso, ryby, nabiał, jaja | Funkcja układu nerwowego, tworzenie krwinek |
| Żelazo | Czerwone mięso, wątróbka, szpinak, fasola | Transport tlenu, produkcja energii |
| Kwas foliowy | Liściaste warzywa, wątróbka, fasola | Synteza DNA, funkcja układu nerwowego |
| Molibden | Fasola, orzechy, ziarna, warzywa liściaste | Detoksykacja, metabolizm aminokwasów |
| Tauryna | Mięso, ryby, nabiał | Funkcja serca, rozwój mózgu |
| Chrom | Mięso, pełne ziarna, brokuły | Metabolizm glukozy, regulacja cukru |
Każdy z tych składników pochodzi z szerokiej gamy różnych pokarmów. Zazwyczaj łatwo jest zobaczyć, dlaczego ktoś może mieć niedobór, gdy analizuje się jego dietę. Po rozpoczęciu uzupełniania tych niedoborów, objawy często znacznie się zmniejszają.
Niestety z pożywienia nieraz trudno osiągnąć niezbędne dawki potrzebnych składników, dlatego tak ważna jest rola odpowiedniej suplementacji. Zajrzyj do naszego sklepu z artykułami z polecenia, gdzie znajdziesz niezbędne witaminy i minerały.
Różnorodność żywieniowa – najlepsza strategia długoterminowa
Musisz znaleźć wzorzec żywieniowy, który zaspokaja potrzeby żywieniowe i będzie zrównoważony przez całe życie. Musi dawać wszystkie składniki odżywcze potrzebne do prosperowania.
Badanie przeprowadzone na ponad 6700 uczestnikach dowodzą, że utrzymywanie wysokiej różnorodności dietetycznej wiąże się z 71% redukcją ryzyka śmiertelności. Każdy punkt wzrostu w skali różnorodności dietetycznej odpowiada 22% redukcji ryzyka śmiertelności.
Jedzenie jak najszerszej gamy prawdziwych pokarmów to strategia żywieniowa, która najlepiej przygotowuje do długoterminowego zdrowia. To najbardziej niezawodny sposób na uniknięcie niedoborów mikroskładników i nadmiaru makroskładników.
Lekcje od naszych przodków – różnorodność jako klucz
Jedna z głównych różnic żywieniowych między naszymi przodkami łowcami-zbieraczami a nami to brak przetworzonych pokarmów i znacznie większa różnorodność. Ponad 6500 różnych pokarmów było wykorzystywanych przez rdzennych Australijczyków.
Łowcy-zbieracze na całym świecie jedli średnio 600 różnych pokarmów, a w niektórych przypadkach do 2000 w ciągu roku. Wbrew powszechnym błędnym przekonaniom, cieszyli się życiem prawie tak długim jak nasze (pomijam kwestie higieny, jej świadomości w zachowaniu zdrowia), a jeśli przetrwali dzieciństwo, ich zdrowie było znacznie lepsze od naszego.
To nie znaczy, że różnorodna dieta to w 100% pewny sposób na zapobieganie przewlekłym chorobom, ale są dowody sugerujące, że to dobry krok w kierunku ochrony zdrowia.
Podsumowanie – najlepsza dieta to różnorodność
Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie o najlepszą dietę, prawda może być prostsza, niż myślisz. Najlepsza dieta to nie konkretny plan żywieniowy ani restrykcyjna lista zakupów. To strategia oparta na różnorodności, która pozwala organizmowi otrzymać wszystko, czego potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.
Kluczowe zasady najlepszej diety długoterminowej:
- Różnorodność ponad restrykcję – jedz jak najszerszą gamę prawdziwych, nieprzetworzonych pokarmów
- Słuchaj swojego ciała – objawy to wskazówki, nie wyroki na całe życie
- Adresuj niedobory – znajdź i napraw przeszkody żywieniowe blokujące metabolizm
- Myśl długoterminowo – wybierz wzorzec żywieniowy zrównoważony przez lata
- Unikaj ultra-przetworzonych pokarmów – skup się na prawdziwej żywności
Pamiętaj: najlepsza dieta to ta, która działa dla ciebie w danym momencie, ale nie zatrzymuj się na tym. Pracuj nad tym, aby rozszerzyć możliwości żywieniowe i cieszyć się jak najszerszą paletą składników odżywczych przez całe życie.
Twoje zdrowie w długim terminie będzie ci za to wdzięczne.
