Ból kręgosłupa to jedna z najczęstszych dolegliwości, z którą zmaga się dziś niemal każdy – zarówno osoby pracujące siedząco przy biurku, jak i te, które spędzają wiele godzin w samochodzie czy przy komputerze. Napięcia w obrębie odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa potrafią skutecznie zepsuć dzień, a z czasem prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych. Niezbędne są więc odpowiednie ćwiczenia jogi na kręgosłup
Polecam obejrzenie krótkiego filmu instruktażowego. Zaprezentowane w nim ćwiczenia pozwolą Wam nie tylko na redukowanie napięć okołokręgosłupowych, ale również na uelastycznienie kręgosłupa oraz przywrócenie mu dobrej formy.
Dlaczego warto ćwiczyć kręgosłup regularnie?
Instruktorka jogi zaprezentowana w filmie podkreśla, że sekwencja jest prosta i łatwa do zapamiętania, dzięki czemu można wykonywać ją samodzielnie, nawet bez wcześniejszego doświadczenia z jogą. Kluczem do sukcesu jest regularność – zaleca się wykonywanie tych pozycji przynajmniej raz dziennie. Im dłużej pozostajemy w danej asanie, tym większy efekt terapeutyczny przynosi praktyka.
Sekwencja ćwiczeń krok po kroku
1. Pozycja dziecka z wyciągniętymi ramionami
Wyciągnij ramiona do przodu, unieś pośladki do góry i połóż czoło na macie. Ta pozycja pomaga znieść sztywność z piersiowego odcinka kręgosłupa – staraj się jak najmocniej dociskać klatkę piersiową do podłogi. Wytrzymaj w niej pięć długich, spokojnych oddechów.
2. Pozycja stołu – kot/krowa
Przejdź do pozycji stołu (na dłoniach i kolanach) i wykonaj sekwencję uelastyczniającą kręgosłup: z wydechem zaokrąglaj plecy w stronę sufitu, z wdechem unoś głowę i rozluźniaj plecy. Powtórz ten ruch kilkukrotnie, synchronizując go z oddechem.
3. Pies z głową w dół
Podwiń palce stóp, zrób wdech i z wydechem wyprostuj nogi w kolanach, przechodząc do pozycji psa z głową w dół. To jedna z kluczowych asan w tej sekwencji – zostań w niej przez 10 spokojnych oddechów.
4. Rotacja kręgosłupa w siadzie
Usiądź na piętach i wykonaj skręt tułowia: połóż prawą dłoń na lewym kolanie, a lewe ramię obkręć wokół talii. Spójrz do przodu lub – jeśli nie masz problemów z odcinkiem szyjnym – ponad lewym barkiem. Z wdechem wydłużaj kręgosłup, a z wydechem pogłębiaj skręt. Po kilku oddechach wróć do centrum i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
5. Powrót do psa z głową w dół i relaksacja
Wyciągnij ramiona do przodu i jeszcze raz wejdź do pozycji psa z głową w dół na 5–10 oddechów. Na zakończenie usiądź na piętach, przesiądź się na bok, wyprostuj nogi i połóż się w pozycji relaksacyjnej (sivasanie). W ten sposób warto kończyć każdą, nawet krótką, sekwencję jogi.
Jak często ćwiczyć, by poczuć efekty?
Regularność jest tu ważniejsza niż intensywność. Nawet kilka minut dziennie poświęcone na tę prostą sekwencję potrafi znacząco zmniejszyć napięcia mięśniowe wokół kręgosłupa i poprawić jego elastyczność. Jeśli chcecie pogłębić temat profilaktyki i codziennych nawyków wspierających zdrowy kręgosłup, koniecznie zajrzyjcie do naszego wpisu 4 sposoby na zdrowy kręgosłup – znajdziecie tam konkretne wskazówki, które świetnie uzupełnią przedstawioną powyżej sekwencję ćwiczeń.
Zdjęcie: www.portalyogi.pl; Film: Hello Zdrowie
