Okinawa to największa z wysp japońskiego archipelagu Riukiu. Miłośnicy historii mogą kojarzyć tę nazwę z bitwą o wyspę Okinawa, która miała miejsce podczas II wojny światowej. Obecnie jest jeszcze jeden powód, dlaczego Okinawa stała się znana, nie tylko dla Japończyków – tamtejsi ludzie żyją ponadprzeciętnie długo.
Średnia długość życia w Polsce wynosi 81,6 lat w przypadku kobiet, 73,6 lat w przypadku mężczyzn. W Japonii te wskaźniki są najwyższe: średnia długość życia kobiet wynosi 90 lat, mężczyzn 84. Okinawa, ze wszystkich jednostek administracyjnych Japonii, przez niemal 30 lat (aż do 2000 roku) szczyciła się najdłuższą średnią życia swoich mieszkańców. Od tamtego czasu jednak, średnia długość życia spadła, ze względu na coraz bardziej rozpowszechniający się tam zachodni styl życia.
Mimo to, na Okinawie żyje ponad 400 osób powyżej setnego roku życia. Chociaż istnieje wiele czynników wpływających na tę różnicę w długości życia, ogromnym faktorem jest niewątpliwie dieta tych wyspiarzy, która została okrzyknięta dietą Okinawa i wzbudziła zainteresowanie wielu naukowców.
Co je się na Okinawie?
A właściwie co się jadło, zanim zachodni styl życia zaczął przedzierać się do życia Japończyków z Okinawy.
Tradycyjna dieta mieszkańców Okinawy to powrót do podstaw. Ich dieta bogata jest w żółte, pomarańczowe i zielone warzywa. Zamiast na wszechobecnym w Japonii ryżu, skupiają się na fioletowym słodkim ziemniaku. Oczywiście, spożywają też ryż, ale w dużo mniejszych ilościach. Mięso i owoce morza goszczą na stołach sporadycznie, np. na święta, i w niewielkich ilościach. Dużo więcej i częściej je się soję i inne rośliny strączkowe.
Cała dieta jest uboga w cukier i zboża – mieszkańcy Okiwany tradycyjnie konsumowali ok. 30% mniej cukru i 15% mniej zbóż niż reszta Japonii.
Hara hachi bu – klucz do nie przejadania się
Nie można mówić o diecie okinawskiej, nie wspominając o hara hachi bu. Hara hachi bu opiera się na konfucjańskim nauczaniu, które przypomina, aby przestać jeść, gdy jest się w 80% pełnym. Dosłownie tę frazę można tłumaczyć jako „Jedz, dopóki nie zapełnisz ośmiu na dziesięć części”.
Jedzenie w taki sposób: uważny i powolny oznacza, że mieszkańcy Okinawy poświęcają czas na zastanowienie się nad tym co i jak konsumują. Nie doprowadzają też do przejedzenia, tak jak ludzie w Polsce często mają w zwyczaju. Nawet w popularnych reklamach środków na zgagę widzimy, że przejadanie się jest „normalne” – i jedyne co trzeba zrobić to wziąć odpowiedni lek bez recepty. Nikt nie pokazuje, że przejadanie się to niezdrowy nawyk, który należy wyeliminować.
Mieszkańcy Okinawy tradycyjnie spożywali około 1200 kalorii dziennie. To o wiele mniej niż zalecano ok. 2000kcal, ale ponieważ spożywane przez nich produkty są tak bogate w składniki odżywcze
Ta strategia się opłaca. Okinawy zazwyczaj jedzą około 1200 kalorii dziennie, o wiele mniej niż średnio 2000 zalecanych np. w USA. Ale ponieważ spożywane przez nich produkty są tak bogate w składniki odżywcze, a mieszkańcy Okinawy są przyzwyczajeni do ograniczania kalorii (nie głodowania!) są w stanie być zdrowymi i żyć dłużej, jedząc mniej.
Jak jeść zgodnie z dietą Okinawa?
Jeśli chcesz więc żyć długo, a przede wszystkim zdrowo, być może zechcesz kierować się mądrością okinawskich Japończyków.
-
Bazuj na różnokolorowych warzywach i owocach
Jedzenie różnorodnych owoców i warzyw jest dla nas bardzo korzystne. To generalnie wiemy. Ale tak naprawdę jak często urozmaicasz to, co masz na talerzu? Zamiast trzymać się tylko kilku warzyw, mieszkańcy Okinawy dbają o brak nudy w menu i jedząc bardzo różne odmiany, szczególnie jaskrawo kolorowe. Nic więc dziwnego, że ich dieta zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy i składników odżywczych.
Na przykład pomarańczowe i żółte owoce i warzywa pełne są karotenoidów. Te składniki odżywcze obniżają stan zapalny, pobudzają wzrost i rozwój, i mogą poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego – są to wszystkie kluczowe elementy zachowania zdrowia wraz z upływem czasu.
Jeśli nie masz pewności, jak uzyskać więcej różnorodności w swojej diecie, najlepszym sposobem na włączenie nowych warzyw jest odwiedzenie lokalnego rynku/bazarku. Będziesz mógł znaleźć świeże, sezonowe produkty, których do tej pory mogłeś nie kupować, a rolnicy chętnie dzielą się wskazówkami, jak najlepiej je przygotować.
-
Ograniczaj spożycie mięsa i owoców morza do niewielkich ilości, za to wysokiej jakości
Chociaż dieta Okinawa dopuszcza mięso i owoce morza, robi to w małych, ograniczonych ilościach. Poza świętami i specjalnymi okazjami, trzymaj się diety głównie roślinnej. A jeśli już spożywasz mięso, wybieraj tylko to najwyższej jakości jak wołowina karmiona trawą, dziczyzna, dziko łowione owoce morza lub ryby, np. łosoś z Alaski. Co więcej, zmniejszenie spożycia mięsa i owoców morza zmniejsza wydatki, ponieważ dobrej jakości produkty roślinne są znacznie tańsze niż dobrej jakości mięso.
-
Ogranicz zboża i nabiał
Nie można ignorować faktu, że w diecie Okinawa nie ma miejsca na nabiał, a zboża goszczą w niej rzadko. Poza skrobiowymi warzywami, mieszkańcy Okiwany spożywają ryż – biały oraz brązowy, a także makaron ryżowy. Popularny jest też makaron soba, czyli makaron z mąki gryczanej. Gryka to pseudozboże, naturalnie nie zawierające glutenu. Kupując makaron soba w naszych sklepach należy czytać skład, ponieważ nierzadko zdarza się, że producenci oszukują i dodają również mąkę pszenną.
Jedynym popularnym źródłem glutenu w tradycyjnej diecie mieszkańców Okiwany jest seitan, czyli produkt zastępujący mięso, otrzymywany z glutenu pszennego. Należy jednak pamiętać, że pszenica spożywana kilkadziesiąt lat temu na Okinawie to nie ta sama pszenica, które obecnie rośnie w Europie (genetycznie modyfikowana, pryskana Roundupem). Dlatego ten element diety Okinawa lepiej pomijać w warunkach europejskich.
Czy dieta Okinawa to właściwa droga do zdrowia?
Podczas gdy dieta okinawska jest z pewnością zdrowa, niektóre jej elementy nie są korzystne, jeśli stosujemy je mieszkając w Europie. Przykładem może być opisany wyżej seitan lub soja, która jeśli ma być zdrowa, musi być kupowana koniecznie w wersji ekologicznej, non-GMO.
Poza takimi wyjątkami, dieta Okinawa to niewątpliwie dobry sposób na zdrowie. Opiera się na zdrowych, nieprzetworzonych produktach, zaleca nieprzejadanie się i ograniczenie podaży kalorii. To znane sposoby na polepszenie zdrowia.
Poniżej podsumowanie listy produktów, zajmujących ważne miejsce w diecie okinawskiej:
Ziarna i produkty zbożowe
- brązowy ryż
- biały ryż
- makaron soba
- makaron ryżowy
- seitan – gluten pszenny (nie zalecamy jego spożywania)
Warzywa
- fioletowe słodkie ziemniaki
- goya/gorzki melon – znany również jako balsam-gruszka
- wodorosty – głównie kombu i mozuku
- korzeń taro
- czosnek
- pomidor
- cebule
- zielone sałaty
Rośliny strączkowe
- tofu (chociaż tofu jest produktem niemalże bazowym w diecie tradycyjnej Okinawczyków, nie zalecamy spożywania go w dużych ilościach w Europie i USA)
- miso
- sos sojowy – tylko maleńkie ilości, ponieważ tradycyjna dieta ma bardzo niski poziom sodu
Owoce
- mango
- papaja
- marakuja
- guawa
- acerola – jedno z najbogatszych źródeł witaminy C
Zdjęcie: Depositphotos
Bardzo ciekawy tryb życia i co najważniejsze tradycje, które pozwalają ludziom dożyć bardzo dużego wieku.
Zastanawiam się nad tym elementem diety, gdzie mowa o jedzeniu mniej niż standardowe 2000 kalorii dziennie. Mam lekkie problemy z niskim ciśnieniem i boję się, czy aż tak duże ograniczenie kalorii nie zaszkodzi. Czy ktoś próbował stosować dietę Okinawa przy podobnych dolegliwościach? Jak z ilością energii na co dzień?
Od kilku miesięcy wprowadziłem zasadę hara hachi bu i muszę przyznać, że choć początki były trudne, to teraz mam zdecydowanie lepsze samopoczucie i widzę, że moja waga się stabilizuje. Wcześniej często jadłem do pełna, teraz wyczuwam moment, kiedy trzeba przestać. Nie wiem, czy to kwestia tylko mniej kalorii, ale faktycznie bardziej się regeneruję po pracy i nie czuję ciężkości po jedzeniu. Polecam spróbować, zanim zacznie się myśleć, że więcej znaczy lepiej.
Próbowałam ograniczyć zboża i nabiał z dietą Okinawa i zauważyłam, że po kilku tygodniach znacznie zmniejszyły mi się problemy z trawieniem i uczucie ciężkości. Zwłaszcza wyeliminowanie zwykłego mleka na rzecz mleka roślinnego było dla mnie sporym plusem. Jednocześnie nadal po trochu jem ryż i makarony soba. Całość jest trochę wyzwaniem, bo trzeba urozmaicić dietę, ale zdecydowanie warto.
Nie rozumiem tego całego szumu wokół diety Okinawy. Każdy organizm jest inny i nie sądzę, że da się tak po prostu przenieść czyjąś dietę do innego kraju i oczekiwać efektów. Już widzę, że autorka wstawia, że soja powinna być ekologiczna i non-GMO — a kto dziś to zapewni? Poza tym ci, co chwalą tę dietę, nie mówią nic o aktywności fizycznej i genetyce, które moim zdaniem są kluczowe.
Wprowadziłam elementy diety Okinawa, szczególnie skupiając się na fioletowych słodkich ziemniakach i dużej ilości żółtych warzyw. O dziwo, mimo że ograniczyłam mięso i nabiał, czuję się lepiej niż kiedykolwiek. Poza tym zauważyłam, że mój sen się poprawił, a skóra jest bardziej promienna. Nie mówię, że to cud, ale takie podejście do jedzenia uważam za bardzo wartościowe.
Mam pytanie odnośnie ograniczania mięsa i ryb – czy ktoś może doradzić, jak zapewnić sobie odpowiednią podaż białka? Nie jestem pewien, czy tofu i soja w niewielkich ilościach wystarczą, zwłaszcza że mieszkam na wsi i mam ciężką pracę fizyczną. Boję się, że mogę stracić na sile, chyba że suplementować białko z innych źródeł. Będę wdzięczny za wskazówki.