Nikt nie zaprzeczy, że warzywa są dobre dla Twojego zdrowia. Rośliny to moc składników odżywczych. Zawierają różne związki niezbędne dla optymalnego funkcjonowania organizmu, szczególnie pod względem zdolności do zwiększania detoksykacji i zmniejszania ryzyka zachorowania na raka.
Jedną z największych obaw, które przejawiają ludzie to czy można uzyskać odpowiednią ilość białka w diecie roślinnej. Prawda jest taka, że potrzebujemy mniej białka niż nas uczono.
Białko w diecie roślinnej
Przechodząc na dietę roślinną, niektórzy obawiają się niedoborów tego makroskładnika, ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają większą procentową zawartość białka niż warzywa. Lecz biorąc pod uwagę ile roślin w ciągu jednego dnia zjada „roślinożerca”, ilość spożywanego białka szybko się kumuluje.
Zazwyczaj zaleca się spożywanie od 0,5 do 1 gram białka dziennie, na kilogram beztłuszczowej masy ciała lub na ilość masy ciała, która nie jest tłuszczem. Idealne spożycie białka każdej osoby będzie się różnić w zależności od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności, ale jest to dobra zasada na początek, zwłaszcza jeśli w diecie masz wystarczająco dużo sycących, zdrowych tłuszczów.
Rośliny – znacznie więcej niż białko
Bez względu na to, czy jesteś weganinem, wegetarianinem, czy tylko chcesz ograniczyć spożycie mięsa, możesz wybierać spośród wielu bogatych w białko roślin. Skupiając się na różnorodnych warzywach, orzechach i nasionach, otrzymasz nie tylko odpowiednie białko, ale także zapewnisz sobie dostęp do szerokiej gamy niezbędnych składników odżywczych.
Pokarmy zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów uważane są za tzw. białko kompletne, i występują najobficiej w mięsie, nabiale, jajach i owocach morza. Ale to nie znaczy, że produkty zwierzęce są niezbędne. Prawda jest taka, że możemy uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy z samych roślin. Niektóre z mniej znanych źródeł pełnego białka obejmują:=
- Natto (organiczne bez GMO): 31 gramów białka na 1 filiżankę natto
- Tempeh (organiczny bez GMO): 31 gramów białka na 1 filiżankę tempeh
- Proszek z białka konopi: 12 gramów białka na 4 łyżki stołowe proszku
- Nasiona konopi: 40 gramów białka na 1 filiżankę konopi
- Drożdże odżywcze: 5 gramów białka na 1 łyżkę stołową drożdży
- Spirulina: 4 gramy białka na 1 łyżkę stołową spiruliny
Te oparte na roślinach źródła białka nie tylko zapewniają doskonałą ilość białka na porcję, ale są również łatwe do włączenia do codziennych posiłków jako dodatek do koktajli, sałatek lub innych potrawach, lub jako przekąska.
Bilansowanie aminokwasów
Osoby, które interesowały się wegetarianizmem/weganizmem, być może pamiętają tę starą koncepcję „łączenia białek”. Pomysł polegał na tym, że ponieważ pełne białka nie zawsze znajdują się w źródłach roślinnych, każdy posiłek musiał zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy w pewnej kombinacji. Teraz wiemy, że nie jest to konieczne. Możemy uzyskać wszystkie nasze aminokwasy na przestrzeni całego dnia, a nie jednego posiłku. Kiedy żujemy, połykamy i trawimy nasze posiłki, żołądek nie dzieli składników pozyskanych danego dnia na te ze śniadania, lunchu i kolacji. Wszystkie posiłki są trawione, a składniki odżywcze wchłaniane i wykorzystywane. Z tego powodu wszystko, co musimy zrobić, to skupić się na regularnym pozyskiwaniu wszystkich niezbędnych aminokwasów – niekoniecznie przy każdym posiłku. Chociaż większość pokarmów roślinnych nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, wszystkie one są dostępne w pokarmach roślinnych. Oprócz białka, dostarczysz sobie także wiele innych ważnych składników odżywczych, których Twoje ciało potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.
Popularne źródła białka roślinnego
Oto niektóre z opcji białek roślinnych z różnymi ilościami niezbędnych aminokwasów. Skoncentruj się na włączeniu do diety wielu z nich, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy:
- Migdały: 12 gramów białka na pół szklanki migdałów
- Orzechy włoskie: 10 gramów białka na ½ filiżanki orzecha włoskiego
- Maca w proszku: 3 gramy białka na 1 łyżkę stołową maca
- Zielony groszek: 9 gram białka na 1 szklankę gotowanego grochu
- Masło migdałowe: 6 gramów białka na ¼ filiżanki masła
- Szpinak: 3 gramy białka na ½ szklanki gotowanego szpinaku
- Awokado: 2 gramy białka na ½ awokado
- Brokuły: 2 gramy białka na pół szklanki ugotowanych brokułów
- Brukselka: 2 gramy białka na pół szklanki
- Karczochy: 4 gramy białka na ½ szklanki karczochów
- Szparagi: 2,9 grama białka na 1 szklankę szparagów
- Orzechy brazylijskie: 4 gramy białka na 6 orzechów
- Nasiona chia: 2 gramy białka na 1 łyżkę nasion chia
- Siemię lniane: 2 gramy białka na 1 łyżkę lnu
Przechodzę na dietę roślinną głównie ze względów zdrowotnych, ale zawsze miałam obawy dotyczące białka. Ten artykuł całkiem mnie uspokoił! Zrozumiałam, że nie mam się o co martwić, jeśli wybiorę różnorodne źródła białka. Natto i tempeh brzmią zachęcająco!
Chciałam tylko dodać, że wszystkie te informacje o białku wyglądają super na papierze, ale w praktyce różnie to bywa. Moim zdaniem, każdy organizm jest inny i warto dobrze się przyjrzeć, co działa dla nas osobiście. Ja próbowałam weganizmu, ale pani w sklepie z suplementami mówiła, że trudno uzyskać odpowiednią ilość białka bez produktów zwierzęcych. Nie wiem, co o tym myśleć.
Pamiętam, jak kilka lat temu ktoś wmawiał mi, że muszę jeść mięso, żeby nie mieć niedoborów białka. Fajnie, że są rośliny, które mogą je zapewnić. Teraz już wiem, że białko można zdobyć z różnych źródeł roślinnych, ale ciekawi mnie, jakie są długoterminowe skutki zdrowotne przejścia na taką dietę. Mam takie wrażenie, że ludzie są dość sceptyczni w tych sprawach.
Zdecydowałam się ostatnio ograniczyć nabiał i szukałam informacji o białku roślinnym. W artykule wszystko wydaje się takie proste, ale najbardziej zastanawia mnie temat łączenia białek. Czy naprawdę mogę jeść różne roślinne źródła białka w ciągu dnia i nie martwić się ich kombinowaniem przy każdym posiłku? Ufff… mam mieszane uczucia.
Bardzo mnie porusza sposób, w jaki niektórzy ludzie podchodzą do kwestii zdrowia. Zamiast zaufania do systemu, wiele osób krytykuje farmację. Zgadzam się z tym, że różnorodna dieta roślinna ma swoje zalety, ale nie zapominajmy, że suplementy są czasami potrzebne. Samo białko to nie wszystko, ważne są też witaminy i minerały.
Zauważyłem kilka negatywnych skutków ubocznych przy suplementacji białkiem roślinnym, takich jak problemy żołądkowe. Czy ktoś jeszcze miał podobne doświadczenia? Zastanawiam się, czy to naturalne reakcje na zmiany w diecie, czy może z czymś innym to związane? Ciekaw jestem, jak inni to przechodzili.