Intuicyjne jedzenie to filozofia jedzenia, dzięki której stajesz się ekspertem od swojego ciała i sygnałów głodu. Zasadniczo jest to przeciwieństwo tradycyjnej diety. Nie narzuca wytycznych dotyczących tego, czego należy unikać i co lub kiedy jeść.
Zamiast tego uczy, że jesteś najlepszą osobą – jedyną osobą – do dokonywania tych wyborów.
Ten artykuł jest szczegółowym przewodnikiem dla początkujących w temacie intuicyjnego jedzenia.
Podstawy
Intuicyjne jedzenie to styl jedzenia, który promuje zdrowy stosunek do jedzenia i obrazu ciała. Chodzi o to, że powinieneś jeść, gdy jesteś głodny i przestać, kiedy jesteś pełny. Chociaż powinien to być proces intuicyjny, dla wielu ludzi tak nie jest.
Ufanie książkom dietetycznym oraz ekspertom na temat tego, co, kiedy i jak jeść, może odciągnąć Cię od ufania swojemu ciału i intuicji.
Aby jeść intuicyjnie, być może będziesz musiał uczyć się na nowo, jak ufać swojemu ciału. Aby to zrobić, musisz rozróżnić głód fizyczny i emocjonalny:
- Głód fizyczny – ta biologiczna potrzeba nakazuje uzupełnianie składników odżywczych. Buduje się stopniowo i daje różne sygnały, takie jak burczenie w brzuchu, zmęczenie lub drażliwość. Jest zaspokojony, gdy zjesz cokolwiek.
- Głód emocjonalny – jest spowodowany potrzebą emocjonalną. Smutek, samotność i nuda to tylko niektóre z uczuć, które mogą wywoływać apetyt na jedzenie, często na tzw. jedzenie na pocieszenie, czyli najczęściej coś niezdrowego. U niektórych, zajadanie głodu emocjonalnego powoduje poczucie winy i nienawiść do samego siebie.
Historia intuicyjnego jedzenia
Termin intuicyjne jedzenie został utworzony w 1995 roku jako tytuł książki Evelyn Tribole i Elyse Resch. Jednak koncepcja ma korzenie we wcześniejszych pomysłach.
Pierwsi pionierzy to Susie Orbach, która opublikowała książkę „Fat is a Feminist Issue” (brak polskiej wersji językowej, w tłum. „Otyłość to sprawa feministyczna”) w 1978 roku i Geneen Roth, który pisał o emocjonalnym jedzeniu od 1982 roku.
Wcześniej Thelma Wayler założyła program kontroli wagi w 1973 r. o nazwie Green Mountain. Program opierał się na zasadzie, że diety nie działają, a zmiana stylu życia i opieka nad sobą są ważniejsze dla zdrowia w perspektywie długoterminowej.
10 kluczowych zasad
W swojej książce o intuicyjnym jedzeniu, Tribole i Resch przedstawiają 10 podstawowych zasad tej filozofii.
-
Odrzuć mentalność diety
Mentalność dietetyczna to idea, że istnieje dieta, która będzie działać na Ciebie. Intuicyjne jedzenie to anty-dieta.
-
Czcij swój głód
Głód nie jest Twoim wrogiem. Odpowiadaj na wczesne oznaki głodu, karmiąc swoje ciało. Jeśli pozwolisz sobie na nadmierny głód, prawdopodobnie przejesz się.
-
Zawrzyj pokój z jedzeniem
Zwołaj rozejm w wojnie z jedzeniem. Pozbądź się pomysłów na temat tego, co powinieneś lub czego nie powinieneś jeść.
-
Rzuć wyzwanie policji żywnościowej w swojej głowie
Jedzenie nie jest dobre ani złe, a Ty nie jesteś dobry ani zły ze względu na to, co jesz lub nie jesz. Rzuć wyzwanie myślom, które mówią inaczej.
-
Szanuj pełność
Tak jak Twoje ciało mówi Ci, kiedy jest głodne, tak samo mówi Ci, kiedy jest pełne. Słuchaj sygnałów przyjemnej pełni, gdy czujesz, że dość już zjadłeś. Kiedy jesz, co kilka kęsów skup się na odczuciach płynących z ciała, aby sprawdzić jak bardzo głodny jeszcze jesteś lub jak bardzo najedzony.
-
Odkryj współczynnik satysfakcji
Spraw, by Twoje jedzenie było przyjemne. Zjedz smaczny posiłek. Usiądź, aby go zjeść.
Kiedy sprawiasz, że jedzenie to przyjemne doświadczenie, może się okazać, że potrzeba Ci mniej jedzenia, aby cię zadowolić.
-
Czcij swoje uczucia bez jedzenia
Emocjonalne jedzenie to strategia radzenia sobie z uczuciami. Znajdź sposoby, które nie są związane z jedzeniem, aby poradzić sobie z negatywnymi uczuciami. Mogą to być spacer, medytacja, pisanie pamiętnika lub zatelefonowanie do przyjaciela.
Bądź świadom tych momentów, w których uczucie, które wydaje Ci się głodem, tak naprawdę opiera się na emocjach.
-
Szanuj swoje ciało
Zamiast krytykować swoje ciało za to, jak wygląda, postrzegaj je jako zdolne i piękne, takim jakie jest.
-
Ćwicz i poczuj różnicę
Znajdź sposoby na ćwiczenia, jakie lubisz. Przestaw koncentrację z utraty wagi na odczuwanie energii i siły życia.
-
Szanuj swoje zdrowie
Jedzenie, które jesz, powinno smakować dobrze i sprawiać, że czujesz się dobrze. Pamiętaj, że to Twoje ogólne wzorce żywieniowe kształtują Twoje zdrowie. Jeden posiłek lub przekąska nie sprawi, że Twoje zdrowie zostanie zniszczone.
Korzyści poparte badaniami
Liczba badań w tym temacie wciąż rośnie. A skupiają się one głównie na kobietach.
Jak dotąd badania połączyły intuicyjne jedzenie ze zdrowszym nastawieniem psychicznym, niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i utrzymaniem masy ciała – choć nie utratą wagi.
Jedną z głównych zalet intuicyjnego jedzenia jest lepsze zdrowie psychiczne. Uczestnicy badań nad intuicyjnym jedzeniem poprawili swoją samoocenę, wizerunek ciała i ogólną jakość życia, doświadczając jednocześnie mniej depresji i lęku.
Intuicyjne interwencje żywieniowe mają również dobre współczynniki retencji, co oznacza, że ludzie są bardziej skłonni trzymać się programu i ćwiczyć zmiany behawioralne niż być na diecie.
W innych badaniach przyjrzano się zachowaniom i postawom żywieniowym kobiet i stwierdzono, że osoby, które wykazują więcej oznak intuicyjnego odżywiania, rzadziej cierpią na zaburzenia odżywiania.
Jak zacząć
Jeśli uważasz, że intuicyjne jedzenie to coś dla Ciebie, spróbuj zacząć w ten sposób:
Bez osądzania, zrób bilans własnych zachowań i postawy żywieniowej. Kiedy jesz, zadaj sobie pytanie, czy doświadczasz fizycznego czy emocjonalnego głodu.
Jeśli jest to głód fizyczny, spróbuj uporządkować poziom głodu/pełności w skali 1–10, od bardzo głodnego do bardzo najedzonego. Staraj się jeść, gdy jesteś głodny, ale jeszcze nie umierasz z głodu. Zatrzymaj się, gdy będziesz przyjemnie najedzony – ale nie „napchany”, przejedzony.
Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat od niektórych ekspertów w tej dziedzinie:
- Jem intuicyjnie. Rewolucyjny program, który działa. Ta książka, napisana przez Evelyn Tribole i Elyse Resch, jest bestsellerem, który sprawił, że intuicyjne jedzenie stało się znane. Została pierwotnie opublikowana w 1995 roku, ale pozostaje popularna do dziś.
- www.evelyntribole.com – strona internetowa Evelyn Tribole zawiera więcej informacji na temat intuicyjnego jedzenia (strona dostępna tylko w języku angielskim)
Możesz również znaleźć dietetyka, który praktykuje i uczy intuicyjnego jedzenia.
Od redakcji
Choć intuicyjne jedzenie obejmuje bardzo ważne kwestie (np. odróżnianie głodu fizycznego od emocjonalnego, nie przejadanie się) oraz wykazuje korzyści dla zdrowia psychicznego, naszym zdaniem jest to strategia dobra dla osób, które już mają pewną wiedzę o zdrowym odżywianiu i choć w pewnym stopniu wyrobione zdrowe nawyki żywieniowe. Obranie tego nurtu przez osoby odżywiające się w zupełnie tradycyjny sposób, może i poskutkuje lepszym zdrowiem psychicznym, lecz prawdopodobnie nie przełoży się na zdrowie fizyczne.
Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/quick-guide-intuitive-eating#basics
Uważam, że koncept intuicyjnego jedzenia brzmi ciekawie, ale dla mnie osobiście jest trudny do zastosowania na co dzień. Cały czas czuję presję, żeby trzymać się określonych norm i restrykcji. Z drugiej strony, zgadzam się, że słuchanie własnego ciała i odróżnianie głodu fizycznego od emocjonalnego może pomóc w poprawie relacji z jedzeniem i własnym ciałem. Może spróbuję zacząć od małych kroków, takich jak bardziej uważne jedzenie.
Przez wiele lat miałam problem z jedzeniem emocjonalnym i niską samooceną ciała. Ten artykuł daje nadzieję, że można nauczyć się od nowa ufać swojemu ciału. Oczywiście, jest to proces, który wymaga cierpliwości, ale warto. Świetnie, że podkreślono, iż intuicyjne jedzenie nie jest dla każdego od razu, tylko dla tych, którzy już mają trochę podstaw wiedzy o zdrowym odżywianiu. Próbuję już od kilku tygodni i widzę drobne zmiany.
Czy ktoś z Was próbował już intuicyjnego jedzenia i miał jakieś efekty? Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że to nie jest takie proste, zwłaszcza na początku. Niby słucham swojego ciała, ale automatycznie sięgam po jedzenie, kiedy czuję się zestresowana lub znudzona. Myślę, że ważne jest, żeby mieć wsparcie i trochę się dowiedzieć, bo łatwo się pogubić. Chętnie wymienię się doświadczeniami.
Nie jestem przekonana do tej filozofii. Uważam, że w dzisiejszym świecie trudno jest zaufać własnym sygnałom głodu i pełni, bo często są one zakłócone przez różne czynniki. Poza tym, niektóre osoby mogą mieć trudności z rozpoznaniem, czy to głód fizyczny, czy emocjonalny. Może i jest to dobre dla osób, które już mają zdrowe nawyki, ale dla początkujących może być to za duże wyzwanie. Mimo wszystko, doceniam próbę pokazania, że jedzenie powinno być przyjemnością, a nie karą.