Istnieje bardzo wiele pokarmów i ziół, które obniżają ciśnienie i pomagają w walce z nadciśnieniem w naturalny sposób. Owoce, warzywa i orzechy to ogólne przykłady zdrowych rzeczy, które możesz jeść w celu wspierania prawidłowego przepływu krwi. Poznanie korzyści ze spożywania tych produktów i ustalenie, które są najlepsze dla Ciebie może pomóc obniżyć Twoje ciśnienie i zachować zdrowe krążenie.
Jak ważna jest krew
Krew to paliwo, które podtrzymuje życie ludzi i zwierząt. Umożliwia ciału przeżycie przenosząc tlen i składniki odżywcze do komórek, zabierając produkty odpadowe i transportując komórki immunologiczne, tak aby zwalczały infekcje. Ciało przeciętnego człowieka zawiera 5-6 litrów krwi, która nieustannie krąży przez naczynia krwionośne i serce. Ta podstawowa substancja zawiera także trombocyty, która mogą tworzyć „korek” w uszkodzonych naczyniach krwionośnych, zapobiegając utracie krwi. Jednak krew może także wytworzyć w ciele nadmierną ilość ciśnienia.
Jakie są normy ciśnienia tętniczego?
Prawidłowe ciśnienie krwi znajduje się poniżej granicy 120/80 – gdzie 120 to poziom skurczowy, a 80 rozkurczowy. Dużo osób niestety ma tendencje do ciśnienia powyżej tych wartości. Ciśnienie skurczowe to najwyższy poziom jaki ciśnienie osiąga podczas uderzenia serca, ciśnienie rozkurczowe to poziom najniższy, kiedy serce nie jest spięte. Czasem wartości te są zbyt wysokie wskutek błędów w diecie, nadwagi, poziomu aktywności fizycznej, spożycia alkoholu, palenia i stresu.
Wartości ciśnienie krwi dzielą się na pięć kategorii:
- Normalne: skurczowe poniżej 120, rozkurczowe poniżej 80
- Podwyższone: skurczowe pomiędzy 120 a 129, rozkurczowe poniżej 80
- I stopień nadciśnienia: skurczowe pomiędzy 130 a 139 lub rozkurczowe pomiędzy 80 a 89
- II stopień nadciśnienia: skurczowe przynajmniej 140 lub rozkurczowe przynajmniej 90
- Kryzysowe nadciśnienie: skurczowe powyżej 180 lub rozkurczowe powyżej 120
Dlaczego wysokie ciśnienie jest niebezpieczne?
Wysokie ciśnienie tętnicze uszkadza naczynia krwionośne. Kiedy krew naciska na tętnice ze zbt dużą siłą, następują uszkodzenia, które umożliwiają odkładanie się tłuszczu i wapnia. Proces ten może doprowadzić do blokady. Znane także jako zatkane tętnice lub miażdżyca, to gromadzeni się może być przyczyną tworzenia się skrzepów. Skrzepy te mogą czasem się odczepiać i dotrzeć do serca lub płuc, rezultatem czego jest tamowanie przepływu krwi do tych organów.
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć ciśnienie:
- Utrzymywać prawidłową masę ciała
- Rzucić palenie
- Wyeliminować bądź zredukować spożycie alkoholu
- Zwiększyć poziom aktywności
- Regularnie wykonywać ćwiczenia aerobowe
- Unikać stresu i złości
- Wprowadzić techniki relaksacyjne
- Spożywać zdrową żywność, bogatą w witaminy i składniki odżywcze, które wspierają zdrowie tętnic i przepływ krwi
Pokarmy, które obniżają ciśnienie
Pewne produkty są bogate w właściwości, które pomagają utrzymać zdrowie i silne naczynia krwionośne, zapobiegają odkładaniu się wapnia i wspierają prawidłowe krążenie. Składniki odżywcze takie jak potas, wapń i magnez wpierają układ krwionośny i mają pozytywny efekt na ciśnienie tętnicze.
Warzywa
Naukowcy uważają, że warzywa bogate w potas, takie jak słodkie ziemniaki, awokado (które co prawda jest owocem, ale też jest bogate w potas), jarmuż i szpiank mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zwiększają ogólne zdrowie. W typowej diecie zachodniej, sód przeważa, natomiast potasu jest za mało. Ta nierównowaga może zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienie. Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej potasu, mają zdrowsze ciśnienie.
Azotany to związki, które są bardzo istotne w obniżaniu ciśnienia. Odgrywają kluczową rolę w naszym układzie metabolicznym. Ciało może przekonwertować je w molekułę zwaną tlenkiem azotu, która związana jest z krążeniem krwi. Pozwala mięknąć komórkom w tętnicach, co może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia. Najlepszym źródłem azotanów w diecie są warzywa. Burak należy do tych o najpotężniejszych właściwościach. Oprócz niego, są też inne warzywa, bogate w witaminy i minerały, które pomagają obniżyć ciśnienie:
- Brokuły
- Marchew
- Ziemniaki w mundurkach
- Zielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż
- Soki warzywne, takie jak marchewkowy, pomidorowy
Owoce
Owoce uważa się za jedne z najlepszych pokarmów obniżających ciśnienie tętnicze. Badacze odkryli, że osoby, które regularnie spożywają świeże, surowe owoce mają istotnie niższe ciśnienie niż osoby, który rzadko je jedzą. Pewne owoce dostarczają minerały takie jak potas i związki zwane flawonoidami – oba te składniki odżywcze wiąże się ze zdrowym ciśnieniem krwi. Najbardziej korzystnie działają:
- Banany
- Pomarańcze
- Jabłka
- Gruszki
- Grejpfruty
- Rodzynki
- Soki owocowe: kompot z suszonych śliwek, z granatu, pomarańczowy, jabłkowych
- Borówki
- Truskawki
Borówki i truskawki są szczególnie korzystne. Badania sugerują, że mogą obniżać ciśnienie poprzez wspieranie elastyczności naczyń krwionośnych.
Herbaty
Herbata została powiązana z obniżonym ryzykiem chorób układu krążeniowego i badania sugerują, że ten napój może obniżać ciśnienie jeśli jest regularnie spożywany.
Zielona herbata
Polifenole zawarte w zielonej herbacie zmniejszają absorpcję lipidów z jelit i pomagają przetwarzać cholesterol w zdrowe kwasy żółciowe. Dowody wskazują, że picie zielonej herbaty ma efekt ochronny na serce i związane jest z odprężeniem naczyń krwionośnych. Wyniki te są rezultatem polifenoli zwanych katechinami.
Herbata z hibiskusa
Wiele badań oceniało tę kwaśną herbatę i jej wpływ na ciśnienie tętnicze. Napar z hibiskusa zawiera antyoksydanty i ma właściwości obniżające ciśnienie, szczególnie ekstrakt z hibiskusa. W jednym badaniu, dorośli z łagodnym nadciśnieniem lub stanem przed-nadciśnieniowym wykazali zdrową redukcję ciśnienia skurczowego po zaledwie sześciu tygodniach codziennego picia herbaty z hibiskusa.
Ważne miejsce nasion w diecie
Jednym ze szczególnie ważnych produktów wspierających optymalne ciśnienie jest siemię lniane. W jednym badaniu z 2013 roku, pacjenci, którzy spożywali trzy kopiaste łyżki siemienia dziennie przez sześć miesięcy wykazali imponujący spadek ciśnienia skurczowego. Ta dawka siemienia może być spożywana na wiele sposobów. Można dodawać ja do sałatek, smoothie, posypywać kanapki czy dania na ciepło.
Ziarna słonecznika są kolejnym zdrowym ziarnem, które może pomóc w obniżaniu ciśnienia. Bogate w witaminę E, kwas foliowy, białko, błonnik, a także magnez – spożywanie garści dziennie może już dać pozytywny efekt.
Orzechy
Potężne źródło potasu, magnezu i błonnika – orzechy to świetny sposób na obniżanie ciśnienia. Są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega 3, które potrzebne są, aby pokonać mniej zdrowe omega 6. Niektóre orzechy mogą być bogate w ten drugi rodzaj kwasów, dlatego ważne jest, aby pamiętać o kontrolowaniu wielkości porcji. Orzechy, które zawierają większe ilości omega 3 i mniejsze omega 6 to orzechy włoskie, pistacje i nerkowce. Mowa tylko o orzechach naturanych, bez dodatku soli czy karmelu. Orzechy solone i słodkie nie są dobrym wyborem i powinny być unikane w diecie.
Fasole
Fasole i rośliny strączkowe są odżywcze, różnorodne i niedrogie. Pełnie wspaniałych składników odżywczych: potasu, błonnika i magnezu, fasole są wspaniałym pokarmem obniżającym ciśnienie i poprawiają ogólne zdrowie serca. Strączkowe można dodawać do salat, zup czy wrapów. Najlepiej wybierać produkty suche, a nie puszkowane, ponieważ przetworzone w ten sposób tracą część swoich wartości. Oto lista kilku zdrowych strączkowych:
- Fasola kidney
- Soczewice
- Ciecierzyca
- Fasola mung
- Fasola adzuki
Dieta to nie wszystko
Jak już zostało to wspomniane na początku artykułu, ważnymi czynnikami w nadciśnieniu tętniczym są też: spożycie alkoholu, palenie tytoniu, brak ruchu i stres. Warto wyeliminować wszystkie te faktory, aby móc zapomnieć o problemach z ciśnieniem i cieszyć się dobrym zdrowiem oraz zminimalizować ryzyko uszkodzenia nerek, zawału serca czy udaru mózgu.
Źródło: https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/foods-lower-blood-pressure/
