Alternatywne od pszenicy źródła węglowodanów są podstawą zdrowej diety. Występują głównie w postaci pełnych ziaren, które dostarczają węglowodanów złożonych, takich jak błonnik pokarmowy i inne składniki odżywcze.
Klasycznymi przykładami zdrowych węglowodanów są kasza jaglana, owies, a w ostatnich latach także komosa ryżowa, znana szerzej pod nazwą quinoa. Komosa ryżowa jest uważana za wartościowe i pożywne źródło składników odżywczych i węglowodanów. Aby pomóc Ci wybrać najlepszą alternatywę, oto porównanie komosy i płatków owsianych.
Komosa ryżowa a owies: żywienie
Owies (Avena sativa) to rodzaj ziarna, a konkretnie jadalne nasiona trawy owsianej. Jest powszechnie spożywany na śniadanie w postaci płatków owsianych. Po ugotowaniu, płatki owsiane mają łagodny smak i mazistą, ale treściwą teksturę. Płatki owsiane są również dodawane do wypieków i są popularne wśród osób, które próbują schudnąć.
Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa) jest rośliną zbożową uprawianą ze względu na jadalne nasiona. Uważana jest za tzw. pseudo-zboże, które jest ważnym źródłem pożywienia w Ameryce Południowej od czasów Inków. Quinoa, określana tradycyjnie jako „matka wszystkich zbóż”, ma orzechowy smak i występuje w trzech głównych odmianach: czerwonej, czarnej i białej.
Wartości odżywcze
Pod względem tłuszczu, quinoa zawiera go mniej. 100-gramowa porcja komosy ryżowej dostarcza tylko 2 gramy tłuszczu w porównaniu z płatkami owsianymi, które dają około 7 gramów. Tłuszcze z płatków owsianych są jednak uważane za zdrowe i zawierają głównie kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – tłuszcze wielonienasycone, które są dobre dla serca. Quinoa, z drugiej strony, zawiera tłuszcz jednonienasycony (kwas oleinowy), długołańcuchowe tłuszcze nasycone (kwas palmitynowy) i niezbędny kwas tłuszczowy zwany kwasem linolowym.
Jeśli chodzi o kalorie, owies dostarcza ponad trzykrotnie więcej kalorii niż quinoa. W 100 gramach komosy ryżowej znajduje się 120 kalorii, podczas gdy taka sama ilość płatków owsianych daje 389 kalorii. Komosa ryżowa jest lepsza od owsa, jeśli chodzi o zmniejszenie masy ciała, ponieważ kalorie pochodzące z komosy ryżowej pochodzą głównie z białka, błonnika pokarmowego i skrobi. Kalorie w płatkach owsianych pochodzą z sacharozy, skrobi i błonnika pokarmowego.
Quinoa – mniej białka, lecz wszystkie aminokwasy
W temacie węglowodanów, płatki owsiane dostarczają 66g węglowodanów na 100 gram, z czego 10 gramów to błonnik pokarmowy. Tymczasem 100-gramowa porcja komosy ryżowej ma około 21 gramów węglowodanów, z czego 3 gramy to błonnik pokarmowy (w większości nierozpuszczalny). Jeśli chodzi o białko, quinoa ma również mniej: płatki owsiane zawierają 17 gramów, a komosa ryżowa tylko 4 gramy. Jednak komosa ryżowa dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi, zwłaszcza lizyny. Lizyna nie występuje w większości produktów pochodzenia roślinnego, ale można ją znaleźć w owsie i w dużych ilościach właśnie w komosie ryżowej.
Zawartość minerałów w komosie ryżowej i płatkach owsianych jest bardzo podobna. Oba produkty zawierają wapń, żelazo, magnez, mangan, fosfor, cynk, potas i miedź. Płatki owsiane zawierają więcej żelaza, magnezu i fosforu niż komosa ryżowa, podczas gdy komosa ryżowa zawiera więcej wapnia i manganu. Quinoa zawiera również selen, minerał, który wzmacnia układ odpornościowy.
Jeśli chodzi o witaminy, płatki owsiane mogą dostarczać taką samą ilość witaminy B6, ale więcej tiaminy (witaminy B1), ryboflawiny (witamina B2), kwasu foliowego (witamina B9) i niacyny (witamina B3) niż komosa ryżowa. Owsianka zawiera również unikalną grupę przeciwutleniaczy znanych jako avenantramidy i śladowe ilości witaminy K. Z drugiej strony, quinoa jest źródłem witaminy E, która nie występuje w owsie.
Komosa ryżowa i owies: korzyści zdrowotne
Chociaż komosa ryżowa i owies nieznacznie różnią się składem odżywczym, oba pokarmy mają te same korzyści zdrowotne. Oto siedem rzeczy, które sprawiają, że quinoa i płatki owsiane są dobrym źródłem węglowodanów w diecie.
- Pomagają w odchudzaniu – owies i komosa ryżowa zawierają białko i błonnik, dwa składniki odżywcze, które podkręcają metabolizm i zwiększają uczucie sytości.
- Są bezglutenowe (prawie) – chociaż owies naturalnie nie zawiera glutenu, jest nim niestety mocno zanieczyszczony. Jeśli masz celiakię, upewnij się, że owies, który kupujesz, jest certyfikowany jako bezglutenowy.
- Chronią przed chorobami serca – badania pokazują, że jedzenie owsa zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, dzięki obecnym w nim polifenolom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym avenantramidom. Tymczasem komosa ryżowa zawiera zdrowe dla serca tłuszcze, które pomagają zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL).
- Obniżają ciśnienie krwi – komosa ryżowa i owies zawierają potas i magnez, co obniża ciśnienie krwi i pomaga odpowiednio rozszerzać naczynia krwionośne.
- Poprawiają zdrowie metaboliczne – zarówno płatki owsiane, jak i quinoa są pokarmami o niskim indeksie glikemicznym, więc pomagają zmniejszyć poziom cukru i insuliny we krwi. Komosa ryżowa i owies mogą również obniżać poziom triglicerydów.
- Obniżają poziom cholesterolu – rozpuszczalny błonnik w komosie ryżowej może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL). Badania pokazują również, że jedzenie owsa skutecznie obniża poziom LDL i cholesterolu całkowitego.
- Zmniejszają ryzyko zachorowania na raka – wysokobłonnikowa dieta, składająca się z owsa lub komosy ryżowej może obniżyć ryzyko raka jelita grubego. Komosa ryżowa zawiera również związki fitochemiczne, takie jak kwercetyna i kemferol, które mają właściwości przeciwnowotworowe.
Płatki owsiane i quinoa są dobre zarówno dla serca, jak i układu pokarmowego. Możesz włączyć je do diety jako zdrowe źródło węglowodanów.
Zastanawiam się, czy quinoa jest bezpieczna dla dzieci? Moja córka ma często problemy z żołądkiem i nie wiem, czy taka zmiana węglowodanów nie pogorszy sytuacji. Czy ktoś ma doświadczenie z podawaniem komosy maluchom? I jak długo najlepiej ją stosować, żeby zauważyć pozytywny efekt?
U mnie quinoa to odkrycie roku! Po kilku tygodniach diety z quinoa czuje się dużo lepiej, mam mniej wzdęć niż kiedy jadłam tylko owsiankę. Co ciekawe, mimo że ma mniej kalorii, to syci na długo. Polecam zacząć dzień od porcji komosy, zwłaszcza jeśli ktoś walczy z nadwagą i chce zadbać o zdrowie serca.
Radziłbym nie przesadzać z ilością płatków owsianych, bo chociaż mają świetny skład, to ich potencjalne zanieczyszczenie glutenem może być problemem, zwłaszcza jeśli ktoś ma wrażliwy układ pokarmowy. Quinoa jest tu ciekawym alternatywnym źródłem białka z kompletem aminokwasów i niskim IG, więc dla mnie wybór jest jasny.
Nie rozumiem tego całego zachwytu quinoa nad owsianką. Owies jest bardziej kaloryczny, ale to przecież dobrze, bo daje energię na dłużej. Poza tym, badania pokazują, że avenantramidy mają silne działanie antyzapalne, czego quinoa nie ma. Lepiej zrównoważyć oba produkty, zamiast stawiać jeden ponad drugim.
Po suplementacji witaminą D przez kilka miesięcy mam problem z żołądkiem, dlatego szukam lekkostrawnych źródeł węglowodanów. Quinoa wydaje się idealna, szczególnie że ma mniej tłuszczu. Czy macie doświadczenia z łączeniem jej z lekami? Nie jestem pewna, czy branie ziół i suplementów nie wpłynie na mój metabolizm.
Zauważyłem, że wiele osób uważa, że quinoa jest super na odchudzanie, ale pamiętajmy, że ma w sobie mniej błonnika niż owies, a to błonnik daje nam uczucie sytości i wspomaga trawienie. Moim zdaniem najlepiej jest mieszać oba produkty w diecie i nie skupiać się tylko na jednym, bo każdy organizm trochę inaczej reaguje.