Cynk, który jest rodzajem metalu, to niezbędny dla organizmu pierwiastek śladowy. Często kojarzony jest z naturalnym, efektywnym sposobem na przeziębieniem. Lista jego właściwości zdrowotnych jest jednak znacznie dłuższa i powinniśmy dostarczać go organizmowi regularnie, nie tylko w czasie przeziębienia.
Cynk najlepiej przyjmować codziennie w małych dawkach, w celu zachowania zdrowia i utrzymania prawidłowego działania wielu procesów. Cynk korzystnie wpływa na ciało na wiele sposobów: wspiera produkcję hormonów, wzrost i procesy naprawcze; poprawia odporność i ułatwia trawienie. Wykazuje także działanie przeciwzapalne, może więc mieć także zastosowanie w terapiach chorób przewlekłych, takich jak nowotwory i choroby serca.
Cynk jest obecny we wszystkich tkankach ciała i potrzebny do zdrowego podziału komórek. Działa jak antyoksydant, zwalczając wolne rodniki i spowalnia procesy starzenia. Wywiera również duży wpływ na równowagę hormonalną i z tego powodu nawet niewielkie niedobory cynku mogą skutkować zwiększonym ryzykiem niepłodności lub cukrzycy.
Cytując za badaczami z Instytucie Dermatologii na Uniwersytecie Kalifornijskim:
„Cynk odgrywa kluczową rolę w wielu reakcjach biochemicznych: w organach, przewodzie pokarmowym, centralnym układzie nerwowym, immunologicznym, szkieletowym i reprodukcyjnym (…) Niedobry cynku skutkują dysfunkcją w odpowiedzi odpornościowej humoralnej i komórkowej oraz zwiększa podatność na infekcje.”
Dieta pozbawiona cynku może skutkować częstym łapaniem przeziębień, permanentnym uczuciem zmęczenia, kiepską koncentracją, zahamowaniem wzrostu i problemami z gojeniem się ran.
Jak dużo cynku nam potrzeba?
Zgodnie z USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, który ustala normy dziennego zapotrzebowania na pierwiastki, witaminy i minerały) zapotrzebowanie na cynk kształtuje się na różnych poziomach zależenie od wieku i płci:
Niemowlęta:
- 0-6 miesięcy: 2 miligramy dziennie
- 7-12 miesięcy: 3 miligramy dziennie
Dzieci:
- 1-3 lata: 3 miligramy dziennie
- 4-8 lat: 5 miligramów dziennie
- 9-13 lat: 8 miligramów dziennie
Dorośli i nastolatki:
- Mężczyźni od 14 r.ż.: 11 miligramów dziennie
- Kobiety 14-18 lat: 9 miligramów dziennie
- Kobiety od 19 r.ż.: 8 miligramów dziennie
Objawy niedoboru cynku
Niedobór cynku pojawia się, gdy dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów zawierających ten pierwiastek bądź gdy ma problem z jego absorbcją, wskutek zaburzeń trawiennych lub problemów z jelitami, np. syndromu przeciekającego jelita. Najwyższe ilości cynku można znaleźć w produktach bogatych w białko – szczególnie białko zwierzęce, takich jak dobre jakości mięso, niektóre rodzaje owoców morza i nabiału (idealne jest surowe mleko i produkty mleczne niepasteryzowane, pochodzące z ekologicznych źródeł). Spore ilości cynku można znaleźć również w zbożach i roślinach strączkowych.
Do najpopularniejszych objawów związanych z niedoborem cynku należą:
- Zmiany w apetycie, łącznie z zachciankami na słone lub słodkie pokarmy
- Zmiany w zmyśle węchu i smaku
- Utrata wagi lub przybranie na wadze
- Wypadanie włosów
- Problemy trawienne, łącznie z biegunką
- Zespół chronicznego zmęczenia
- Niepłodność
- Problemy hormonalne, m.in. zespół napięcia przedmiesiączkowego lub symptomy menopauzalne
- Niska odporność
- Kiepska pamięć i koncentracja
- Spowolnione gojenie się ran, infekcji skórnych i podrażnień
Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z tych objawów, możliwe, że cierpisz na niedobór cynku.
Najlepsze źródła cynku
Boczniaki – 500g: 3,85mg cynku
Grzyby shiitake (suszone) – 50g: 3,83mg cynku
Sałata radicchio – 500g: 3,1mg cynku
Fasola adzuki – 250g (ugotowanej): 4,43mg cynku
Pestki dyni – 50g: 3,91mg cynku
Ryż dziki – 250g (ugotowanego, ok. 70g surowego): 3,35mg cynku
Sezam niełuskany – 50g: 3,88mg cynku
Jagnięcina – 85g: 2,9mg cynku
Ekologiczna wołowina – 85g: 2,6mg cynku
Cieciorka – 1 szklanka (ugotowanej): 2,5mg cynku
Orzechy nerkowca – ¼ szklanki: 1,9mg cynku
