Dlaczego selen jest ważny dla zdrowia?

Selen, niegdyś uważany za trujący, obecnie uznany wreszcie został za niezbędny składnik odżywczy. Odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach zdrowia, w tym w metabolizmie, odporności i ochronie przed różnymi chorobami. Ale ile można spożywać tego składnika odżywczego? Jakie są najlepsze źródła selenu w żywności i czy można uzyskać jego wystarczającą ilość na diecie roślinnej?

Selen to pierwiastek śladowy niezbędny dla zdrowia człowieka, a nauka odkryła to dopiero w latach pięćdziesiątych XX wieku. Wcześniej większość badaczy była pewna, że ​​jest on tak samo toksyczny jak arsen i dlatego nie powinien znajdować się w pobliżu ludzkich ust. Oczywiście wszystko zależy od dawki, jednak jego brak jest równie szkodliwy jak nadmiar.

Co to jest selen?

Selen, czyli Se w układzie okresowym, to minerał występujący w glebie. Występuje w dwóch postaciach: organicznej i nieorganicznej . Rośliny mogą pobierać odmianę nieorganiczną i przekształcać ją w organiczny selen, jako selenometioninę lub selenocysteinę, które są związane z aminokwasami i pomagają w budowie białek u roślin, zwierząt i ludzi. Podobnie jak witaminy i niektóre aminokwasy, synteza selenu nie zachodzi w organizmie samodzielnie. Dlatego konieczne jest jego pozyskiwanie z diety lub suplementacji.

Selen , odkryty po raz pierwszy w 1817 r., oznacza po grecku „księżyc” . Otrzymał tę nazwę, gdy jego odkrywca, Jons Jacob Berzelius – który miał fabrykę kwasu siarkowego w Szwecji na początku XIX wieku – pierwotnie pomylił go z innym niedawno odkrytym pierwiastkiem, tellurem, co oznacza „pierwiastek ziemi”.

Błędny pogląd, że selen i tellur to to samo, wynikał najwyraźniej z faktu, że podczas spalania oba obydwa silnie pachniały chrzanem… Kiedy zdał sobie sprawę ze swojego błędu, pan Berzelius po prostu nazwał go na cześć najbliższego Ziemi ciała niebieskiego, którym jest oczywiście Księżyc.

Chociaż tellur jest stosunkowo rzadki i prawie zawsze niebezpieczny dla zdrowia ludzkiego , selen ma wiele ważnych zastosowań w organizmie i jest korzystny w odpowiednich dawkach (co omówimy poniżej).

Korzyści i zastosowania selenu

Korzyści zastosowania selenu w diecie jest wiele i dziś wiemy, że selen wspomaga zdrowie układu krążenia, zapobiega nowotworom, funkcjonowanie nerek i dróg oddechowych, reakcję zapalną, funkcjonowanie tarczycy i zdolność organizmu do zwalczania infekcji.

Czy selen jest dobry dla serca?

W 2006 roku naukowcy przeanalizowali 25 badań przeprowadzonych od 1982 roku, w których mierzono zarówno częstość występowania choroby niedokrwiennej serca, jak i poziom selenu we krwi i/lub paznokciach uczestników. Odkryli, że wzrost stężenia selenu o 50% przekładał się średnio na 24% zmniejszenie ryzyka chorób serca.

Uważa się , że choroba Keshana, która powoduje powiększenie serca i kołatanie serca, a także kardiomiopatię i niewydolność serca, również ma swoje źródło w glebie ubogiej w selen. Choroba, o której po raz pierwszy odnotowano w hrabstwie Keshan w Chinach, zabiła tysiące ludzi w latach 30.–60. XX wieku, aż do pojawienia się suplementacji selenem, co u wielu osób doprowadziło do odwrócenia choroby .

Selen i rak

Niektóre badania sugerują, że suplementacja selenem może pomóc w zapobieganiu nowotworom, szczególnie u osób, które na początku mają niski poziom selenu lub które mają wyższe niż przeciętne ryzyko zachorowania na raka.

W jednej metaanalizie randomizowanych, kontrolowanych badań naukowcy odkryli, że przyjmowanie suplementów selenu wydaje się zmniejszać ogólne ryzyko zachorowania na raka.

Zaobserwowaliśmy również, że u pacjentów z niektórymi nowotworami, w tym rakiem szyjki macicy, jajnika, endometrium, piersi i tarczycy , występuje obniżony poziom selenu. Jednak korelacja nie jest przyczyną i może być trudno stwierdzić, czy niedobór selenu powoduje raka, czy też rak powoduje niski poziom selenu. Dlatego istotny jest fakt, że jedno z badań wykazało, że suplementacja selenem powoduje regresję raka szyjki macicy typu CIN1 (śródnabłonkowa neoplazja szyjki macicy stopnia 1).

Metaanaliza sześciu badań kliniczno-kontrolnych przeprowadzona w 2016 r. wykazała również , że u osób spożywających najwyższe dawki selenu ryzyko zachorowania na raka trzustki było znacznie zmniejszone.

Selen zdecydowanie błyszczy, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka raka żołądka. Metaanaliza ośmiu badań przeprowadzona w 2016 roku wykazała , że ​​osoby z wyższym poziomem selenu miały mniejsze ryzyko zachorowania na raka żołądka, a także mniejsze ryzyko śmierci z powodu tej choroby, jeśli na nią zachorowały.

Korzyści z selenu w związku z Covid-19

W intrygującym badaniu przeprowadzonym w 2023 r. sprawdzano nawet, czy poziom selenu we krwi ma wpływ na rozwój i ciężkość Covid-19. Naukowcy odkryli, że zdrowi ludzie mieli średnio wyższy poziom selenu w porównaniu do osób z objawami Covid-19 . To, czy COVID-19 zmniejsza zapasy selenu, czy też niski poziom selenu zwiększa prawdopodobieństwo zarażenia się wirusem Covid-19, jest nadal otwartym pytaniem, które zasługuje na dalsze badania.

Selen i astma

Astma to kolejna choroba, w której selen wydaje się odgrywać pewną rolę – choć również w tym przypadku nie rozumiemy jeszcze, w którą stronę przebiega związek przyczynowy. Wiemy jednak, że zarówno dorośli, jak i dzieci , u których zdiagnozowano astmę, mają niższy poziom selenu niż osoby bez tej choroby.  Im mniej kontrolowany stan, tym niższy poziom selenu.

Selen i choroby nerek

Z jednej strony analiza danych z 12 lat dla ponad 30 000 osób wykazała , że ​​u osób, które spożywały więcej selenu, ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych było mniejsze w porównaniu z osobami, które spożywały go mniej. Dotyczyło to zwłaszcza osób młodszych, mężczyzn oraz osób z nadwagą lub otyłością.

Z drugiej strony badanie z 2022 r. sugeruje , że wyższy poziom selenu może upośledzać czynność nerek. Stosując technikę statystyczną zwaną randomizacją mendlowską (jest również skomplikowana, ale zasadniczo wykorzystuje geny do „randomizacji” uczestników bez konieczności umieszczania ich w różnych grupach stosujących różne metody leczenia) badacze doszli do wniosku, że podwyższony poziom selenu jest czynnikiem sprawczym osłabienia funkcji nerek.

Jasne jest, że w przypadku selenu kluczem jest ponownie dawka: nie za dużo i nie za mało.

Czy selen pomaga na stany zapalne?

Selen odgrywa również rolę w zmniejszaniu rodzaju przewlekłego stanu zapalnego, który jest podstawową przyczyną – lub znaczącym czynnikiem – wielu schorzeń, w tym chorób układu krążenia i większości chorób autoimmunologicznych.

Jednym z najczęstszych sposobów pomiaru stanu zapalnego przez badaczy jest wykorzystanie biomarkera zwanego białkiem C-reaktywnym, które nazywa się w skrócie CRP. Produkcja CRP zachodzi w odpowiedzi na stan zapalny. Tak więc mierząc poziom CRP masz wynik dla ilości stanu zapalnego w organizmie. Metaanaliza 13 badań przeprowadzona w 2023 r. wykazała, że ​​wyższy poziom selenu wiąże się ze statystycznie istotnym (i, co równie ważne, klinicznie znaczącym) obniżeniem poziomu CRP.

Selen i zdrowie tarczycy

Selen jest ważny dla zdrowego funkcjonowania tarczycy – gruczołu, który reguluje między innymi metabolizm. Niedobór selenu może prowadzić do niedoczynności tarczycy, co powoduje spowolnienie metabolizmu i przyrost masy ciała.

Wykazano, że suplementacja selenem łagodzi chorobę autoimmunologiczną atakującą tarczycę. Inne choroby tarczycy, w przypadku których selen może przynieść korzyści, obejmują chorobę Gravesa-Basedowa, orbitopatię Gravesa-Basedowa, Hashimoto i kretynizm.

Ile selenu jest potrzebne?

W przypadku selenu u zdrowej osoby zalecane spożycie podano w mikrogramach na dzień (µg/dzień).

Zmienność zawartości selenu

Selen jest niezbędnym składnikiem odżywczym występującym w glebie. Jednak nie każda gleba jest w niego tak samo bogata, dlatego zawartość selenu w żywności zależy od tego, gdzie była ona uprawiana (lub, w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego, gdzie uprawiano to, co jadło zwierzę).

Takie zmiany mogą prowadzić do gigantycznych rozbieżności w ilości selenu w poszczególnych produktach spożywczych.

Biorąc pod uwagę fakt, że większość gleb jest współcześnie wyjałowiona to nie ma co liczyć na wysoką zawartość selenu w pożywieniu zbyt często.

Co więc warto zrobić?

Warto spożywać jednego lub dwóch orzechów brazylijskich dziennie, które mogą dostarczyć średnio 96 mikrogramów selenu (prawie dwukrotnie więcej niż dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej).

Ale to tylko teoria!

Zawartość selenu w orzechach brazylijskich jest również bardzo zróżnicowana – najniższa zawartość wynosi 0,03, a najwyższa 512 mikrogramów dziennie (innymi słowy, orzechy zawierające najwięcej selenu mają ponad 17 000 razy więcej niż orzechy zawierające najmniej). Ale większość z nich zawiera przyzwoitą ilość.

Jak więc widzisz równie dobrze te orzechy mogą dostarczyć ci bardzo niewielkich dawek. Warto więc zrobić sobie badanie na poziom selenu w organizmie.

Tym niemniej nie przesadzaj z orzechami brazylijskimi. Mają stosunkowo wysokie stężenie baru, pierwiastka, o którym wiadomo, że jest toksyczny, gdy jest spożywany w dużych ilościach lub przez długi czas. Jest mało prawdopodobne, aby spożywanie jednego lub dwóch orzechów dziennie stanowiło problem, ale jeśli zjesz całą paczkę orzechów brazylijskich, możesz przyjąć dość sporą dawkę selenu z jednak potencjalnie niepokojącą dodatkiem baru.

Czy selen wiąże się z jakimkolwiek ryzykiem?

Oczywiście, jak wszystko co przedawkujesz może powodować problemy. Na szczęście tak naprawdę istnieją tylko dwa niezawodne sposoby na osiągnięcie tego wątpliwego i niebezpiecznego osiągnięcia: poprzez nadmierną suplementację lub ciągłe i długotrwałe spożywanie bardzo dużych ilości orzechów brazylijskich.

Niektórzy przekonali się o tym na własnej skórze po zażyciu w 2008 roku określonego płynnego suplementu selenu , który zawierał około 200 razy więcej selenu niż podano na etykiecie. Według opisu tego przypadku opublikowanego w 2010 r. w ciągu dwóch tygodni u pacjentów wystąpiły takie objawy, jak zmęczenie, wypadanie włosów, bóle stawów, przebarwienia paznokci i nudności. Objawy utrzymywały się przez 90 dni lub dłużej.

Istnieje górna tolerowaną granicę spożycia selenu i wynosi ona 400 µg/dzień, choć np. „bezpieczny górny limit” w Wielkiej Brytanii wynosi nieco więcej, bo 450 µg/dzień. Jeśli pozostaniesz poniżej tych limitów, niczego złego nie powinieneś się spodziewać.

Jaki selen wybrać do suplementacji?

Przede wszystkim zwróć uwagę, aby suplement selenu zawierał minimum substancji technologicznych, produkt nie zawiera dodatków tj stearynianu magnezu czy barwników – był jak najbardziej czysty. Po drugie zwróć uwagę na dawkę – najlepiej gdy jedna porcja (kapsułka) zawiera nie więcej niż 200µg selenu. Naturalnie zwróć też uwagę na formę: tutaj dobra będzie na przykład L-selenometionina – jest to forma chemiczna selenu. Jest to bardzo bezpieczna, a zarazem bioaktywna forma tego cennego pierwiastka. L-selenometionina posiada dużą ilość badań bioaktywności, bezpieczeństwa i udokumentowane działanie.

Dobrej jakości selen znajdziesz w naszym sklepie z produktami godnymi polecenia.