Jakiej witaminy Ci brakuje? Sprawdź objawy i co należy jeść

Jest powszechnie znanym faktem, że większość chorób bierze się z niedoborów lub nadmiarów danej substancji. Nie inaczej jest w przypadku witamin – tych nam najczęściej brakuje. W tym artykule znajdziesz praktyczne porady, z których dowiesz się jakie objawy powoduje brak konkretnych witamin oraz co jeść, aby nadrobić deficyty.

Warto wiedzieć, że łącznie istnieje 13 rodzajów witamin. Wszystko to odpowiada grupie związków organicznych, które działają razem z enzymami i są częścią procesów metabolicznych organizmu. Niestety współcześnie z “mainstreamowych” mediów nieraz możemy usłyszeć jakie to witaminy mogą być dla nas groźne i jak bardzo trzeba uważać. Jest to element ogólnej nagonki na to co naturalne oraz dążenie do zapewnienia monopolu na zdrowie dla określonych kręgów – ale tego tematu tutaj rozwijać nie będziemy.

Choć oczywiście z niczym nie należy przesadzać to jednak ilości jakie codziennie spożywamy są najczęściej tak małe, że nawet gwałtowne zwiększenie dawki nie spowoduje niczego złego. Ponadto w przypadku nadmiaru witamin bardzo łatwo jest zauważyć objawy, jak choćby w wypadku witaminy C nadmiar kończy się rozwolnieniem, a tym samym powstrzymać się od dalszego jej przyjmowania.

Witamina A

Objawy:

1. Problemy z widzeniem: także objaw “suchych oczu” czy “kurzej ślepoty”. Witamina A jest kluczowa dla zdrowia oczu, a jej brak może prowadzić do niedowidzenia nocnego i innych zaburzeń widzenia.
2. Zaburzenia skórne: Witamina A wpływa na zdrowie skóry i jej brak może powodować łuszczycę, suchość skóry, trudności w gojeniu się ran i trądzik.
3. Zaburzenia wzrostu: Witamina A jest ważna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Dzieci z niedoborem witaminy A mogą mieć opóźnienia wzrostu i rozwijają się wolniej.
4. Osłabienie układu odpornościowego: Witamina A jest kluczowa dla zdrowia układu odpornościowego, a jej niedobór może prowadzić do częstych infekcji, chorób i trudności w leczeniu.
5. Problemy z reprodukcją: Witamina A jest ważna dla zdrowia układu rozrodczego. U kobiet niedobór witaminy A może prowadzić do zaburzeń cyklu miesiączkowego, a u mężczyzn do niskiej jakości nasienia.

Warto zauważyć, że nadmiar witaminy A również może prowadzić do szkodliwych skutków dla zdrowia, dlatego ważne jest, aby utrzymywać równowagę w spożyciu tej witaminy.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy A?

1. Wątróbka: Wątróbka jest jednym z najlepszych źródeł witaminy A, zwłaszcza w postaci aktywnej, czyli retinolu.
2. Tłuste ryby: Ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, są bogate w witaminę A oraz w zdrowe tłuszcze omega-3.
3. Jajka: Jaja są dobrym źródłem witaminy A, zwłaszcza żółtka.
4. Warzywa zielone: Warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina, zawierają dużo karotenoidów, które organizm może przetworzyć na witaminę A.
5. Marchew: Marchew jest bogata w karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten, który jest przetwarzany na witaminę A w organizmie.
6. Dynia: Dynia jest innym źródłem beta-karotenu, który może być przetwarzany na witaminę A.
7. Słodkie ziemniaki: Słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, który może być przetwarzany na witaminę A.
8. Mango: Mango jest bogate w karotenoidy, które mogą być przetwarzane na witaminę A.

Warto pamiętać, że niektóre produkty spożywcze zawierają witaminę A w postaci aktywnej, a inne w postaci prowitaminy A (karotenoidów), które organizm może przetworzyć na witaminę A. Dlatego warto spożywać różnorodne produkty, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy A.

Witamina C

Objawy:

1. Zmęczenie i osłabienie: Niedobór witaminy C może prowadzić do zmęczenia, osłabienia i braku energii.
2. Bóle mięśni i stawów: Niedobór witaminy C może prowadzić do bólu mięśni i stawów. Mogą pojawiać się siniaki nawet przy lekkim nacisku.
3. Sucha skóra i łamliwe włosy: Witamina C jest ważna dla zdrowia skóry i włosów. Niedobór witaminy C może prowadzić do suchej skóry, łamliwych włosów i paznokci.
4. Osłabiony układ odpornościowy: Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór witaminy C może osłabić odporność organizmu i zwiększyć ryzyko infekcji.
5. Skłonność do krwawień: Witamina C jest ważna dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Niedobór witaminy C może prowadzić do skłonności do krwawień i siniaków.
6. Zaburzenia nastroju: Niedobór witaminy C może wpływać na nastrój i samopoczucie, prowadząc do drażliwości, lęku i depresji.

Osoby na diecie ubogiej w świeże owoce i warzywa, palące papierosy, a także osoby z niektórymi chorobami jelit lub nerek, mogą być szczególnie narażone na niedobór witaminy C.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy C?

1. Papryka czerwona: Jest to jedno z najlepszych źródeł witaminy C. Wystarczy zaledwie jedna papryka czerwona, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.
2. Kiwi: Kiwi to owoc bogaty w witaminę C i inne składniki odżywcze.
3. Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, liście rzodkiewki, natka pietruszki i rukola są bogate w witaminę C i inne składniki odżywcze.
4. Brukselka: Brukselka to jedno z najlepszych źródeł witaminy C wśród warzyw.
5. Jagody: Truskawki, maliny, jagody i borówki są bogate w witaminę C i stanowią zdrowy dodatek do codziennej diety.
6. Ananas: Ananas jest owocem bogatym w witaminę C i bromelinę – enzym trawienia, który pomaga wchłaniać składniki odżywcze.
7. Cytrusy: Pomarańcze, mandarynki, grejpfruty i cytryny to źródła witaminy C, które są łatwo dostępne i popularne w diecie.

Witamina D

Objawy:

Brak witaminy D w organizmie jest początkiem bardzo, bardzo wielu chorób. Niektóre badania potwierdzają wprost, że większość ludzi, którzy mają choroby nowotworowe, ma bardzo niskie poziomy witaminy D. Czego jednak jeszcze można się spodziewać jeśli organizmowi brakuje witaminy D?

1. Osłabienie mięśni: Witamina D jest ważna dla zdrowia mięśni i kości, a jej niedobór może prowadzić do osłabienia mięśni i bólu kości.
2. Osteoporoza: Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, co jest kluczowe dla utrzymania mocnych kości. Niedobór witaminy D może prowadzić do osteoporozy, czyli osłabienia kości. Odczuwalne mogą być też bóle kości.
3. Zaburzenia nastroju: Niedobór witaminy D może wpływać na samopoczucie i nastroje, prowadząc do depresji, lęku i apatii.
4. Częste infekcje: Witamina D jest ważna dla zdrowia układu odpornościowego, a jej niedobór może prowadzić do częstych infekcji, chorób i trudności w leczeniu.
5. Problemy z zębami: Witamina D jest kluczowa dla zdrowia zębów, a jej niedobór może prowadzić do próchnicy i chorób dziąseł.
6. Trudności w utracie wagi: Niedobór witaminy D może utrudniać utratę wagi i prowadzić do nadwagi.
7. Problemy jelitowe, problemy z przyswajalnością.

Witamina D jest również ważna dla wielu innych procesów metabolicznych i funkcji organizmu, dlatego jej niedobór może wpływać na wiele innych aspektów zdrowia. Warto dbać o odpowiedni poziom witaminy D.

Co jeść / co robić, aby zwiększyć podaż witaminy D?

Witamina D to jedyna witamina, którą organizm może syntetyzować pod wpływem promieniowania UVB z naturalnego światła słonecznego. Należy więc wystawiać się na ekspozycję słoneczną, oczywiście przez odpowiedni czas i najlepiej w godzinach południowych.

Jednak istnieją również pewne pokarmy bogate w witaminę D. Oto kilka naturalnych źródeł witaminy D:

1. Tłuste ryby: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk, są bogate w witaminę D oraz zdrowe tłuszcze omega-3.
2. Wątróbka: Wątróbka jest bogata w witaminę D, a także w witaminę A.
3. Żółtka jaj: Żółtka jaj zawierają witaminę D, a także inne ważne składniki odżywcze.
4. Słonecznik: Słonecznik zawiera witaminę D, a także zdrowe tłuszcze i błonnik.
5. Grzyby: Niektóre gatunki grzybów, takie jak pieczarki, mogą dostarczyć witaminy D.
6. Mleko i produkty mleczne: Niektóre produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, są wzbogacane w witaminę D.
7. Soja: Niektóre produkty sojowe, takie jak mleko sojowe i tofu, są wzbogacane w witaminę D.

Warto pamiętać, że ilość witaminy D w tych produktach może się różnić w zależności od sposobu wytwarzania i przechowywania. Dlatego ważne jest, aby spożywać różnorodne źródła witaminy D, a także, korzystać z naturalnego światła słonecznego, co pozwoli zapewnić odpowiednią ilość witaminy D dla organizmu.

Pomocne będą także suplementy – na przykład dobrym wyborem będzie witamina D3 w kroplach, gdzie samodzielnie i łatwo można kontrolować dawki spożywanej witaminy D.

Witamina E

Objawy:

1. Osłabienie mięśni: Witamina E jest ważna dla zdrowia mięśni i układu nerwowego, a jej niedobór może prowadzić do osłabienia mięśni.
2. Zaburzenia nerwowe: Witamina E pomaga chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniami, a jej niedobór może prowadzić do zaburzeń nerwowych, takich jak problemy z koordynacją ruchową, drżenie rąk, zaburzenia równowagi, opadające powieki, skórze nóg i uczucie mrowienia.
3. Problemy ze wzrokiem: Witamina E jest ważna dla zdrowia oczu, a jej niedobór może prowadzić do problemów ze wzrokiem, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i katarakta.
4. Trudności z płodnością: Niedobór witaminy E może wpłynąć na płodność zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
5. Choroby serca: Witamina E jest znana ze swojego działania antyoksydacyjnego, które pomaga chronić organizm przed uszkodzeniami wolnych rodników, a jej niedobór może zwiększyć ryzyko chorób serca.
6. Trudności w utrzymaniu równowagi hormonalnej: Witamina E jest ważna dla zdrowia układu hormonalnego, a jej niedobór może wpłynąć na utrzymanie równowagi hormonalnej w organizmie.

Witamina E jest również ważna dla wielu innych procesów metabolicznych i funkcji organizmu, dlatego jej niedobór może wpływać na wiele innych aspektów zdrowia.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy E?

Oto kilka naturalnych źródeł witaminy E:

1. Orzechy: Orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne i orzechy włoskie, są bogate w witaminę E, a także w zdrowe tłuszcze i błonnik.
2. Awokado: Awokado to dobre źródło witaminy E, a także zdrowych tłuszczów, błonnika i innych składników odżywczych.
3. Ziarna i oleje roślinne: Oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, rydzowy (z lnianki) są bogate w witaminę E i stanowią dobry dodatek do sałatek i innych potraw. Tu świetnym przykładem jest mieszanka Zbilansowanych Kwasów Tłuszczowych Liver+, która zawiera w sobie witaminę E, a przy okazji znakomicie smakuje w sałatkach.
4. Jaja: Jaja są bogate w witaminę E, a także w białko i inne składniki odżywcze.
5. Zielone warzywa liściaste: Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata rzymska i rukola, są dobrym źródłem witaminy E oraz innych składników odżywczych.
6. Tłuste ryby: Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, są dobrym źródłem witaminy E, a także zdrowych tłuszczów omega-3.

Warto pamiętać, że ilość witaminy E w tych produktach może się różnić w zależności skąd czerpiemy dane pożywienie.

Witamina K

Objawy:

1. Krwawienia: Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy K, osoba może doświadczać skłonności do krwawień i siniaków, powolnego gojenia się ran.
2. Zwiększone ryzyko złamań kości: Witamina K jest również ważna dla zdrowia kości. Niedobór witaminy K może zwiększać ryzyko złamań kości, zwłaszcza u starszych osób.
3. Problemy z układem pokarmowym: Niedobór witaminy K może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak biegunka i zaparcia.
4. Zaburzenia wzrostu: Witamina K jest ważna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Niedobór witaminy K u dzieci może prowadzić do zaburzeń wzrostu.
5. Zwiększone ryzyko chorób serca: Niedobór witaminy K może zwiększać ryzyko chorób serca, takich jak miażdżyca i zawał serca.

Warto jednak zaznaczyć, że choć niedobór witaminy K jest stosunkowo rzadki i występuje głównie u osób, które mają problemy z trawieniem lub stosują długoterminową terapię antybiotykami, to jest niezbędna jeśli przyjmujemy inne witaminy, w szczególności D, pełniąc wówczas ważną funkcję “odprowadzania” substancji z innych witamin do kości.

Osoby, które są na diecie ubogiej w tę witaminę, np. wegetarianie, również mogą być bardziej narażone na niedobór witaminy K.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy K?

Oto kilka naturalnych źródeł witaminy K:

1. Zielone warzywa liściaste: Takie jak szpinak, jarmuż, boćwina, sałata, rukola, natka pietruszki, koper i botwinka są bogate w witaminę K1.
2. Kapusta: W szczególności kapusta czerwona i kapusta brukselska zawierają witaminę K1.
3. Brokuły: Brokuły są źródłem witaminy K1, a także zawierają wiele innych składników odżywczych, takich jak witamina C, błonnik i flawonoidy.
4. Jaja: Żółtko jaja jest bogate w witaminę K2.
5. Fermentowane produkty mleczne: Produkty takie jak kefir, jogurt i ser są źródłem witaminy K2, szczególnie formy oznaczonej jako K2-MK7.
6. Wątróbka: Wątróbka drobiowa jest bogata w witaminę K2, szczególnie w formie oznaczonej jako K2-MK4.
7. Łosoś i inne tłuste ryby: Niektóre tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, zawierają niewielkie ilości witaminy K2.

Witamina B1

Objawy:

1. Problemy z układem nerwowym: niedobór witaminy B1 może prowadzić do uszkodzenia nerwów, co może skutkować mrowieniem, drętwieniem, zaburzeniami czucia i osłabieniem mięśni.
2. Zaburzenia trawienne: niedobór witaminy B1 może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak brak apetytu, nudności, wymioty, zaparcia i biegunka.
3. Problemy ze skórą: niedobór witaminy B1 może prowadzić do suchej i łuszczącej się skóry, a także do pojawienia się stanów zapalnych na skórze.
4. Zmęczenie i osłabienie: niedobór witaminy B1 może prowadzić do zmęczenia, apatii i osłabienia organizmu.
5. Zaburzenia pamięci: niedobór witaminy B1 może wpływać na pamięć, uczenie się i koncentrację.
6. Problemy z sercem: niedobór witaminy B1 może wpływać na pracę serca, co może skutkować zaburzeniami rytmu serca, osłabieniem mięśnia sercowego i zwiększeniem ryzyka chorób serca.
7. Zaburzenia emocjonalne: niedobór witaminy B1 może prowadzić do depresji, lęku, drażliwości i zmian nastroju, a nawet ataków paniki.

Witamina B1 jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy B1?

1. Nasiona i orzechy: w szczególności orzechy nerkowca, migdały i nasiona słonecznika są bogate w witaminę B1.
2. Dziki ryż: dziki ryż jest doskonałym źródłem witaminy B1, zawiera jej aż 2-3 razy więcej niż zwykły biały ryż.
3. Łosoś i inne ryby: niektóre ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, są dobrym źródłem witaminy B1.
4. Soczewica i fasola: soczewica i różne rodzaje fasoli, w tym fasola mung, fasola azuki i fasola czarna, są dobrym źródłem witaminy B1.
5. Owoce cytrusowe: pomarańcze, cytryny, grejpfruty i limonki są dobrym źródłem witaminy B1.
6. Zboża pełnoziarniste: zboża pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, otręby, kasza gryczana i pełnoziarnisty chleb, są bogate w witaminę B1.
7. Wieprzowina: mięso wieprzowe jest bogate w witaminę B1, szczególnie mięso z kości i wątroba. Tę opcję rekomendujemy jednak pozostawić sobie jako ostatnią.

Witamina B2

Objawy:

Niedobór witaminy B2 (ryboflawiny) może prowadzić do różnych objawów, w tym:

1. Skórne problemy: suchość skóry, pęknięcia w kącikach ust, bolesne i swędzące pęcherze na skórze, a także trudności w gojeniu się ran.
2. Problemy z oczami: przekrwienie, zmęczenie oczu, podrażnienie i łzawienie, a także światłowstręt i rozszerzone źrenice.
3. Problemy trawienne: problemy z trawieniem, takie jak biegunka, zaparcia, nudności i wymioty.
4. Problemy z układem nerwowym: bóle głowy, zmęczenie, apatia, dezorientacja, problemy z koncentracją i pamięcią, a także lęki i depresja.
5. Problemy z układem oddechowym: katar i kaszel.
6. Problemy z układem moczowym: bóle przy oddawaniu moczu, częste oddawanie moczu i problemy z oddawaniem moczu.
7. Inne objawy: drętwienie i mrowienie w kończynach, wrażliwość na światło i problemy z przyswajaniem składników odżywczych, spierzchnięte usta.

Niedobór witaminy B2 jest stosunkowo rzadki, ponieważ jest ona obecna w wielu produktach spożywczych, ale może się zdarzyć u osób, które stosują bardzo restrykcyjne diety lub cierpią na choroby, które wpływają na wchłanianie składników odżywczych.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy B2?

1. Wątróbka i nerki: wątróbka drobiowa i wołowa oraz nerki drobiowe i wołowe są bardzo bogate w witaminę B2.
2. Mięso: mięso czerwone, cielęce i wieprzowe zawiera dużo ryboflawiny.
3. Ryby: łosoś, makrela i tuńczyk są dobrym źródłem witaminy B2.
4. Nabiał: mleko, kefir, jogurt i ser są dobrym źródłem witaminy B2.
5. Jajka: jajka zawierają dużo witaminy B2, zwłaszcza żółtko.
6. Warzywa: brokuły, szpinak, brukselka, kapusta i szparagi są dobrym źródłem witaminy B2.
7. Orzechy: migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie zawierają dużo witaminy B2.
8. Ziarna: pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, soczewica i fasola są dobrym źródłem witaminy B2.

Witamina B3

Objawy:

Niedobór witaminy B3 (niacyny) może prowadzić do wystąpienia szeregu objawów, takich jak:

1. Problemy z układem trawiennym: niacyna jest kluczowa dla zdrowia przewodu pokarmowego, a jej niedobór może prowadzić do zapalenia jamy ustnej i języka, biegunek, wymiotów i nudności.
2. Problemy skórne: sucha, łuszcząca się skóra, wypryski i zapalenie skóry to częste objawy niedoboru niacyny.
3. Osłabienie mięśni i zmęczenie: brak niacyny może powodować osłabienie mięśni, zmęczenie i ogólną słabość.
4. Problemy neurologiczne: niedobór niacyny może wpłynąć na funkcjonowanie układu nerwowego, prowadząc do objawów, takich jak drażliwość, zaburzenia nastroju, zaburzenia snu, dezorientacja i zaburzenia koncentracji, zawrotów głowy, problemów z pamięcią.
5. Pogorszenie kondycji włosów: łamliwe, suche i matowe włosy to objawy niedoboru niacyny.
6. Inne problemy: niedobór niacyny może powodować problemy z krążeniem, bóle głowy, problemy z układem oddechowym, problemy z kośćmi i zębami, bezsenność.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy B3?

1. Mięso: Wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk i jagnięcina to bogate źródła niacyny.
2. Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, sardynki, krewetki i małże zawierają znaczne ilości niacyny.
3. Orzechy i nasiona: orzechy ziemne, migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pestki dyni i nasiona słonecznika są dobrym źródłem niacyny.
4. Warzywa: awokado, zielony groszek, cukinia, dynia, brokuły, szpinak i ziemniaki zawierają niacynę.
5. Owoce: mango, melon, truskawki, maliny i ananasy to owoce bogate w niacynę.
6. Grzyby: pieczarki, shiitake i boczniaki to grzyby, które są dobrym źródłem niacyny.

Zapewnienie odpowiedniej ilości niacyny w diecie jest ważne dla utrzymania zdrowia. Osoby na restrykcyjnych dietach lub cierpiące na choroby, które wpływają na wchłanianie składników odżywczych, takie jak choroby przewodu pokarmowego, powinny skonsultować się z lekarzem w celu określenia potrzeby suplementacji niacyny.

Witamina B5

Objawy:

Objawy niedoboru witaminy B5 (kwasu pantotenowego) są rzadko obserwowane u osób o prawidłowej diecie, ale mogą wystąpić w przypadku niskiego spożycia bądź zaburzenia wchłaniania składnika. Poniżej przedstawiamy przykładowe objawy niedoboru witaminy B5:

1. Zmęczenie i apatia: Niedobór witaminy B5 może prowadzić do uczucia zmęczenia, osłabienia, braku energii i motywacji.
2. Bóle głowy: Niektóre badania sugerują, że niedobór kwasu pantotenowego może przyczyniać się do bólów głowy i migren.
3. Zaburzenia trawienne: Niedobór witaminy B5 może prowadzić do trudności w trawieniu, biegunki, zaparcia oraz nudności.
4. Skórne problemy: Niedobór witaminy B5 może prowadzić do problemów ze skórą, w tym do łuszczącej się skóry, trądziku i łojotoku.
5. Drętwienie kończyn, skurcze, problemy z koordynacją.
6. Problemy z układem nerwowym: Niedobór witaminy B5 może wpłynąć na układ nerwowy, co może prowadzić do depresji, zaburzeń nastroju, trudności z koncentracją i pamięcią.

Witamina B5 występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, jaja, warzywa liściaste, orzechy, nasiona i produkty zbożowe. Suplementacja witaminy B5 jest zwykle zalecana tylko wtedy, gdy występuje niedobór, a decyzja o suplementacji powinna być skonsultowana z lekarzem.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy B5?

Najlepsze naturalne źródła witaminy B5 (kwasu pantotenowego) to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

• Wątróbka (wołowa, wieprzowa, drobiowa)
• Mięso (głównie wołowina i wieprzowina)
• Ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki)
• Jaja
• Produkty mleczne (mleko, jogurt, ser)

Witamina B5 występuje również w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak:

• Awokado
• Brokuły
• Kapusta
• Jarmuż
• Szpinak
• Papryka
• Pieczywo pełnoziarniste
• Orzechy (fistaszki, migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe)

Zalecane dzienne spożycie witaminy B5 wynosi dla dorosłych około 5 mg dziennie.

Witamina B6

Objawy:

Brak witaminy B6 (pirydoksyny) w organizmie może prowadzić do wystąpienia różnych objawów, takich jak:

1. Problemy ze skórą, takie jak łuszcząca się skóra i stan zapalny skóry
2. Anemia
3. Osłabienie mięśni i zmniejszona wydolność fizyczna
4. Problemy z układem nerwowym, takie jak depresja, drażliwość, lęki, problemy z pamięcią i koncentracją, a także drżenie rąk
5. Wysoki poziom homocysteiny we krwi, co może prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego
6. Problemy z układem odpornościowym, takie jak zwiększona podatność na infekcje

Jeśli niedobór witaminy B6 utrzymuje się przez dłuższy czas, może to prowadzić do poważniejszych zaburzeń, takich jak neuropatia, czyli uszkodzenie nerwów, które powoduje mrowienie, bóle i osłabienie mięśni. W przypadku kobiet w ciąży niedobór witaminy B6 może prowadzić do anemii, a u niemowląt i dzieci – do zaburzeń neurologicznych.

Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, jaja, zboża, orzechy i nasiona. Dzienna zalecana dawka witaminy B6 dla dorosłych wynosi około 1,5-1,7 mg.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy B6?

Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Oto kilka przykładów najlepszych naturalnych źródeł witaminy B6:

• Mięso, w szczególności mięso drobiowe i wieprzowe (np. pierś z kurczaka, schab, łopatka wieprzowa)
• Ryby i owoce morza, w szczególności tuńczyk, łosoś, sardynki, małże i krewetki
• Jaja
• Zboża, w szczególności otręby pszenne, brązowy ryż, płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo
• Orzechy i nasiona, w szczególności orzechy włoskie, migdały, orzechy ziemne, nasiona słonecznika i sezamu
• Warzywa, w szczególności ziemniaki, szpinak, brokuły, soczewica, fasola i awokado

Dzienna zalecana dawka witaminy B6 dla dorosłych wynosi około 1,5-1,7 mg, ale w przypadku kobiet w ciąży i matek karmiących może być nieco wyższa.

Zwróć uwagę na przyswajalność, w przypadku suplementów poszukuj witaminy B6 z dodatkowym oznaczeniem P-5-P – na przykład tu kompleks magnezu właśnie z taką formą B6.

Witamina B7

Objawy:

Brak witaminy B7, nazywanej również biotyną, może prowadzić do wystąpienia różnych objawów, w tym:

1. Zmiany skórne – suche i łuszczące się skóry, łamliwe i cienkie paznokcie, a także łamliwe włosy i wypadanie włosów.
2. Problemy z układem pokarmowym – bóle brzucha, zaburzenia trawienia, nudności, wymioty i biegunka.
3. Zaburzenia neurologiczne – depresja, zaburzenia nastroju, drażliwość, zmęczenie, zaburzenia pamięci i koncentracji.
4. Zaburzenia lipidowe – podwyższony poziom cholesterolu we krwi.
5. Zaburzenia metaboliczne – cukrzyca, zaburzenia gospodarki węglowodanowej.

Należy jednak zaznaczyć, że brak biotyny jest relatywnie rzadki, ponieważ występuje ona w wielu produktach spożywczych i organizm człowieka jest w stanie syntetyzować ją w jelitach za pomocą bakterii jelitowych.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy B7?

1. Wątróbka – jest to jedno z najbogatszych źródeł biotyny.
2. Jaja – zarówno białko, jak i żółtko jaja są bogate w biotynę.
3. Migdały – to bardzo dobre źródło biotyny i innych składników odżywczych.
4. Orzechy włoskie – zawierają dużo biotyny, a także inne składniki odżywcze, takie jak tłuszcze i błonnik.
5. Owoce i warzywa – niektóre owoce i warzywa, takie jak banany, truskawki, maliny, szpinak, brokuły i bataty, są bogate w biotynę.
6. Mięso i ryby – mięso drobiowe, wołowe i wieprzowe oraz ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, są dobrym źródłem biotyny.
7. Grzyby – niektóre gatunki grzybów, takie jak pieczarki i boczniaki, są bogate w biotynę.

Warto zaznaczyć, że biotyna jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, dlatego należy unikać gotowania w nadmiernie gorącej wodzie lub długotrwałego przechowywania produktów bogatych w biotynę.

Witamina B9

Objawy:

Brak witaminy B9, czyli kwasu foliowego, może prowadzić do różnych zaburzeń zdrowotnych. Objawy niedoboru witaminy B9 u dorosłych mogą obejmować:

1. Anemię megaloblastyczną: niedobór kwasu foliowego może zaburzać tworzenie czerwonych krwinek, co prowadzi do powstania dużych, niedojrzałych komórek krwi (megaloblastów). Anemia megaloblastyczna charakteryzuje się zmęczeniem, słabością, bladością skóry i błon śluzowych, krótkim oddechem, tachykardią, zaburzeniami rytmu serca i bólami głowy.
2. Problemy w jamie ustnej: rany na języku, problemy z dziąsłami.
3. Zaburzenia trawienia: brak kwasu foliowego może powodować objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunka, nudności, wymioty, brak łaknienia, zaparcia i bóle brzucha.
4. Zaburzenia psychiczne: niedobór kwasu foliowego może wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego i prowadzić do zaburzeń nastroju, depresji, bezsenności, zaburzeń pamięci, a także zwiększonego ryzyka choroby Alzheimera i chorób neurologicznych.
5. Problemy z ciążą: niedobór kwasu foliowego (ale UWAGA: w formie przyswajalnych foliantów!) u kobiet w ciąży może prowadzić do poważnych wad rozwojowych u płodu, w tym zniszczenia kręgosłupa (szczeliny, wodogłowie), wad serca, wad kończyn, a także do poronień.

Warto zauważyć, że objawy niedoboru kwasu foliowego mogą być nieswoiste i mylące, a ich wystąpienie nie zawsze oznacza niedobór tej witaminy. W przypadku podejrzenia niedoboru warto skonsultować się z lekarzem i wykonać badania diagnostyczne.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy B9?

Najlepszymi naturalnymi źródłami witaminy B9 (kwasu foliowego) są:

1. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata, brukselka, brokuły i kalafior.
2. Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i mandarynki.
3. Awokado.
4. Bakłażany.
5. Marchew.
6. Orzechy i nasiona, takie jak orzeszki ziemne, migdały, nasiona słonecznika i pestki dyni.
7. Ciecierzyca, fasola i soczewica.
8. Wątróbka i podroby.
9. Jaja.

Witamina B12

Objawy:

Witamina B12 jest kluczowa dla zdrowia układu nerwowego i krwi. Brak tej witaminy może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Oto niektóre objawy, na które można się spodziewać, gdy brakuje witaminy B12:

1. Zmęczenie i osłabienie
2. Zaburzenia nastroju, takie jak depresja i lęk
3. Problemy z pamięcią i koncentracją
4. Zanik mięśni i koordynacji ruchowej
5. Zawroty głowy i trudności z równowagą
6. Mrowienie i drętwienie w rękach i nogach
7. Wysypka skórna lub łuszczycowa
8. Zwiększone ryzyko chorób serca i udaru mózgu
9. Poważne zaburzenia neurologiczne, jeśli niedobór witaminy B12 nie zostanie leczony

Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór witaminy B12, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać diagnozę i odpowiednie leczenie.

Co jeść, aby zwiększyć podaż witaminy B12?

Najlepszymi naturalnymi źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ witamina ta jest produkowana przez bakterie, które żyją w przewodzie pokarmowym zwierząt. Niektóre z najbogatszych źródeł witaminy B12 to:

• wątróbka cielęca lub wołowa
• mięso (np. jagnięcina, kurczak, indyk)
• ryby i owoce morza (np. tuńczyk, łosoś, małże, ostrygi)
• jaja
• nabiał (np. mleko, ser, jogurt)

Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny rozważyć suplementację lub wybieranie produktów wzbogacanych w witaminę B12.