Większość autorytetów w sprawach zdrowia definiuje zaparcia jako liczbę wypróżnień mniejszą niż trzy tygodniowo. Liczba ta jest mocno niedoszacowana i pokazuje jak niezdrowi jako społeczeństwo jesteśmy, że dopiero tak nikła liczba wypróżnień kwalifikuje się jako zaparcia. W rzeczywistości każdy z nas powinien wypróżniać się minimum raz dziennie. Wypróżnienie powinno odbywać się bez wysiłku, w sposób gładki i lekki. Jeśli wypróżnień jest mniej niż jedno dziennie lub wymagają wysiłku – oznacza to już zaparcie.
Pokarmy, które powodują zaparcia
Wiele może być czynników zaparć, jednak kiepska dieta zdecydowanie należy do tych najpopularniejszych. Dieta przeciętnego mieszkańca krajów rozwiniętych jest nie tylko uboga w błonnik, lecz także naładowana pokarmami przyczyniającymi się do zaparć. Dieta, która jest uboga w błonnik i bogata w mięso, nabiał, rafinowany cukier i przetworzone produkty może wpływać na perystaltykę jelit. Mając to na uwadze, warto przyjrzeć się swojemu jadłospisowi i ograniczyć niektóre z tych czynników zaparć.
Nabiał
Mleko, jogurt, lody, śmietana, ser i inne produkty nabiałowe nie dostarczają błonnika. Natomiast zawierają laktozę, rodzaj dwucukru, z którym trawienie wielu osób nie radzi sobie, prowadząc do wzdęć i gazów.
Szczególnym przypadkiem jest jogurt. Niektóre jogurty wzmacniane są dodanym błonnikiem, jednak lepiej unikać wszystkich jogurtów, których reklamy widzimy w telewizji, ponieważ zazwyczaj są one równie bogate w rafinowany cukier. Jak ze wszystkimi produktami, należy założyć, że jeśli coś jest reklamowane w telewizji oznacza to, że zazwyczaj dostępne są lepsze/zdrowsze/bardziej naturalne opcje. Niesłodzone jogurty, wytwarzane tradycyjnymi metodami z dobrej jakości mleka mogą faktycznie być dobrym źródłem probiotyków.
Pakowane i wysokoprzetworzone produkty
Niezależnie czy nazywasz je mrożonymi posiłkami, gotowymi obiadami lub obiadem z mikrofalówki – gotowe, pakowane posiłki działają fatalnie na Twoje jelita. Zazwyczaj zawierają mało błonnika, natomiast dużo tłuszczu i soli. Nadmiar soli zatrzymuje wodę w komórkach, co oznacza, że jelita nie mają dostępu do płynów, które są potrzebne, aby produkty odpadu metabolizmu gładko wydostawały się na zewnątrz.
Gluten
O nietolerancji na gluten mówi się już od pewnego czasu. Nie wszyscy od razu muszą mieć celiakię, czyli autoimmunologiczną chorobę, która uszkadza jelita, jeśli znajdzie się w nich choć odrobina glutenu. Nietolerancja glutenu może objawiać się także właśnie pod postacią zaparć. U niektórych osób wystarczy odstawienie pszenicy, która glutenu zawiera najwięcej, a w dodatku jest najbardziej zmodyfikowana genetycznie. Niektórzy będą musieli uważać także na inne zboża zawierające gluten, tj. żyto, jęczmień, owies, orkisz.
Alkohol
Jedna mocniej zakrapiana noc może skutkować u niektórych biegunką, jednak na dłuższą metę alkohol odwadnia ciało, sprawiając, że kał staje się suchy, twardy i trudny do przedostania się. Konsumpcja alkoholu może także prowokować inne dolegliwości przyczyniające się do zaparć, takie jak zespół jelita drażliwego. Nadużywanie alkoholu może doprowadzić do zapalenia trzustki, schorzenia, w którym trzustka staje się opuchnięta i tkliwa. Zapalenie trzustki może powodować bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia. Jakby tego było mało, alkohol sieje spustoszenie w mikrobiocie jelitowej, osłabiając pracę całego układu trawiennego.
Kofeina
Kofeina to stymulant, co oznacza, że może powodować biegunkę. Jednak działa także wysuszająco, co oznacza, że odwadnia Twoje ciało. Kofeina sprawia, że nerki wypłukują wodę z obiegu Twojego organizmu. Kiedy organizm ma braki w nawodnieniu, aby utrzymać normalną objętość krwi, jelita absorbują wodę z trawionego jedzenia. To sprawia, że stolec staje się twardy i trudny do wydalenia.
Przetworzony cukier
Jest wiele powodów, dla których warto unikać cukru. Jest to główny czynnik otyłości, cukrzycy i chorób serca. Oprócz przyczyniania się do tych chorób, negatywnie wpływa także na zdrowie jelit. Dieta bogata w cukier przyczynia się do tworzenia się stanów zapalanych jelit. Cukier zwiększa także ryzyko wystąpienia raka okrężnicy i odbytu.
Czekolada
Chociaż jest wiele korzystnych aspektów związanych ze spożywaniem gorzkiej czekolady, należy jej unikać jeśli szukasz ulgi dla zaparć. Mlecza jest bogata w cukier i tłuszcz oraz związane komplikacje, które za tym idą. Ciemna odmiana ma mniej cukru, jednak mimo to, powinno się jej unikać w czasach zaparć. Czekolada zawiera często także kofeinę, która pogarsza problem.
Suplementy wapnia i żelaza
Niektóre witaminy i minerały, nawet te niezbędne jak żelazo i wapń, mogą powodować zaparcia kiedy używane są nierozważnie. Organizm bez wątpienia potrzebuje wapnia i żelaza, jednak zbyt wiele z nieodpowiednich źródeł może przyczyniać się do zaparć, rozstroju żołądka i innych efektów ubocznych. Unikaj przede wszystkim formy węglanu wapnia. Suplementy żelaza bierz tylko kiedy zdiagnozowano u Ciebie niedobory tego pierwiastka. Poszukaj także najlepszej formy żelaza, ponieważ nie wszystkie są sobie równe.
Jak zapobiegać zaparciom
Pierwszą myślą, kiedy dotknie nas zaparcie może być sięgnięcie po jakieś leki przeczyszczające dostępne bez recepty. Nie jest to jednak najlepsze wyjście. Częste używanie tych środków może doprowadzić do uzależnienia organizmu od nich, sprawiając, że Twoje jelita będą polegać tylko na lekach w kwestii wypróżnień. Na szczęście, poza unikaniem pokarmów, które przyczyniają się do zaparć, jest jeszcze parę rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiegać takim problemom.
Jedz więcej produktów bogatych w błonnik
Zwiększenie podaży produktów wysokobłonnikowych znacznie zmniejsza szansę na wystąpienie zaparcia innych problemów związanych z jelitami. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny łatwo rozpuszcza się w wodzie i przyjmuje miękką, żelową konsystencję w jelitach. Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez jelita niemal nietknięty. Objętość i tekstura błonnika wspiera prawidłową konsystencję stolca, dzięki czemu łatwiej przechodzi on przez jelita. Oba rodzaje błonnika możesz znaleźć w owocach, warzywach, fasolach, orzechach, nasionach i ziarnach zbóż.
Pij więcej odpowiednich płynów
Podczas gdy mleko, kawa, czarna herbata, napoje gazowane i alkohol wszystkie prowokują zaparcia, picie dużych ilości właściwych płynów nawodni Twoje ciało i sprawi, że wszystko będzie trochę łatwiej się przesuwać. Dobre płyny to m.in. woda źródlana, woda mineralna, soki warzywne i owocowe (świeżo wyciskane, bez dodatku cukru). Kluczowym jest picie przede wszystkim dużych ilości świeżej wody.
Ćwicz regularnie
Siedzący tryb życia może przyczyniać się do zaparć. Spacer z samochodu na kanapę się nie liczy 😉 Staraj się wygospodarować przynajmniej 45 minut aktywności o średnim natężeniu trzy razy w tygodniu. Czym więcej się ruszasz, tym bardziej inspirujesz swoje jelita do ruchu.
Spożywaj probiotyki
Około 100 trylionów bakterii żyje w Twoich jelitach. Te niezbędne mikroorganizmy są częścią normalnego, zdrowego układu trawiennego i są kluczowe do prawidłowego funkcjonowania organizmu i ogólnego zdrowia. Probiotyki to te dobre bakterie, które spożywasz jedząc surowe warzywa, owoce i fermentowane pokarmy. Warto włączyć do swojej diety szczególnie takie produkty jak kimchi, kombucha, kiszona kapusta, kiszone ogórki i zakwas z buraków. Pomoże to utrzymać Twoją mikrobiotę w zdrowiu, wspomoże trawienie i perystaltykę jelit.
Źródło: https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/13-foods-cause-constipation/
Wiadomo, błonnik i skrobia są niezbędne dla prawidłowej pracy jelita grubego. Lubię dania z ziemniaków – fajnie zwiększają objętość stolca. Po ich zjedzeniu, następnego dnia łatwiej mi skorzystać z toalety.