Żywność na bazie mąki jest istotną częścią tego co na co dzień spożywamy. Wiele z nas nie potrafi z tego w ogóle zrezygnować. A jest wiele osób, które cierpią na nietolerancję glutenu, substancję znajdującą się głównie w produktach na bazie mąki. Taki stan rzeczy nazywamy celiakią i wg oficjalnych danych dotyka to około 1 na 200 osób.
Zacznijmy od podstaw, czyli: Co to jest gluten?
Gluten jest białkiem pochodzenia roślinnego, spotykanego głównie w zbożach, takich jak pszenica. Na pierwszy rzut oka produkty te nie wydają się zbyt trudne do tego by wyobrazić sobie bez nich życie. Ale gluten ukryty jest w większości produktów na rynku, począwszy od niektórych rodzajów czekolady skończywszy na warzywach w puszce. Wystarczy rzucić okiem na opakowania różnych produktów spożywczych, by przekonać się, że tak właśnie jest. Znajdziesz na nich informację, że albo zawierają glutenu albo mogą zawierać jego śladowe ilości. Gdy słyszysz, że gluten to ukryte niebezpieczeństwo, odnosi się to do faktu, że jest ukryty w wielu produktach spożywczych, niezbędnych w codziennej diecie oraz do tego, że nietolerancja ta jest trudna do zdiagnozowania. A brak właściwej diagnozy może prowadzić do poważnych powikłań, a nawet raka.
Gluten, a nasz organizm
Wrażliwość na gluten koreluje ze zmniejszoną absorpcją niektórych minerałów, ważnych dla organizmu, choćby takiego jak cynk . A wiele z takich minerałów zapewnia optymalne funkcjonowanie organizmu. Na przykład wspomniany cynk odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji hormonów, zapewnia dobre funkcjonowanie zmysłu zapachu i smaku, wzmacnia układ odpornościowy i utrzymuje procesy trawienne na optymalnym poziomie.
Liczne badania wskazują np. na korelację pomiędzy wrażliwością na gluten i utratą masy kostnej. Sam proces nie jest jeszcze dokładnie poznany, ale w opracowaniu wielu teorii nastąpił postęp: jedna z nich mówi o zmniejszonym wchłanianiu wapnia.
Dieta bez glutenu
Ponieważ gluten zawarty jest w tak wielu produktach, które lubimy jeść, to powstaje pytanie: czy da się bez tych produktów żyć? W większości wypadków to tylko kwestia pozbycia się przyzwyczajeń i silnej woli, aby je odrzucić. Kilka dni „cierpienia” i przyzwyczaisz się do tego szybciej niż mogłeś się pierwotnie spodziewać.
Oto czym można zastępować produkty zawierające gluten:
1) mleko kokosowe – niestety, większość produktów mlecznych zawiera mąkę, by nadać im odpowiednią konsystencję. Nie jest to może wielki problem, ale dla osób z nietolerancją glutenu najlepszym rozwiązaniem pozostaje mleko kokosowe. Jego subtelny smak i jedwabista konsystencja sprawia, że mleko kokosowe idealne nada się do risotto, muffinów, sosów do makaronów, zup, a nawet jako zamiennik mleka.
2) suszone mięso – jeśli lubisz przekąski z suszonych mięs, można spróbować kabanosów z indyka lub wołowiny, które są najbardziej popularne zwracając oczywiście uwagę, by pochodziły ze sprawdzonego źródła.
3) ziarna fasoli – ziarna są zdrowe i idealne dla diety bezglutenowej, ponieważ zapewniają białko, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze. Fasola ma niską zawartość tłuszczu i niską kaloryczność i może być nazywana prawdziwym skarbem w przypadku diety bezglutenowej.
4) mąka gryczana ma takie same właściwości jak mąka pszenna, której używamy do ciast, zagęszczania np. sosów. Pieczona ma doskonały smak przypominający czekoladę.
5) orzechy – w swojej prostej i nieprzetworzonej formie.
6) tapioka – jest idealna do zagęszczania sosów i kremów.
7) świeże jaja
8) owoce i warzywa – większość świeżych owoców i warzyw jest bezglutenowa i są doskonałe dla zdrowia. Bogate w witaminy i minerały.
9) ryby i świeże mięso z kurczaka – oczywiście ze sprawdzonych źródeł i nie smażone.
10) mąka chia – roślina z Ameryki Południowej, zawiera kwasy omega3 i jest doskonałym źródłem włókien. Jest idealna do zastąpienia pszennego chleba i płatków owsianych. Staje się galaretowata po zmieszaniu z wodą, ma elastyczność podobną do glutenu, więc jest idealna np. do ciast. Tu z kolei znajdziecie przepis jak zrobić pyszny koktajl z wykorzystaniem nasion chia.
Warto wiedzieć
- Około 0,4% ludności jest uczulona na pszenicę (według badań z 2006r.). W ich przypadku reakcje na pszenicę (zawierającą gluten) obejmują problemy na skórne, układu oddechowego i pokarmowego.
- Zaleca się, aby skonsultować się z dietetykiem przed przejściem na dietę bezglutenową. Jeśli chudniesz bez powodu masz niedobory żelaza, cierpisz na anemię lub masz członka rodziny, który cierpi na celiakię, najlepiej byłoby porozmawiać ze specjalistą przed samodzielnym rozpoczęciem diety.
- Nie ma potrzeby, aby unikać wszystkich zbóż. Istnieje kilka gatunków, które nie zawierają glutenu. Należą do nich m.in. komosa ryżowa, gryka i proso.
- Nawet jeśli ściśle zastosujesz się do diety bezglutenowej, to nie oznacza automatycznie, że musisz schudnąć. Jeśli zrezygnujesz z węglowodanów złożonych, takich jak ciastka, makarony, poczujesz się lżejsza, bardziej nasycona przy zmniejszonej konsumpcji, będziesz mieć więcej energii i będziesz chudnąć.
W Polsce można przeprowadzić szczegółowe badania w przypadku podejrzenia celiakii – informacje na ten temat można znaleźć np. tutaj.
„Nawet jeśli ściśle zastosujesz się do diety bezglutenowej, to nie oznacza automatycznie, że musisz schudnąć. Jeśli zrezygnujesz z węglowodanów złożonych, takich jak ciastka, makarony, poczujesz się lżejsza, bardziej nasycona przy zmniejszonej konsumpcji, będziesz mieć więcej energii i będziesz chudnąć.” – przyznam, że nie rozumem tego tekstu. Proszę o wyjaśnienie. Pozdrawiam.