Nieważne jak zdrowa jest Twoja dieta, wiele osób współcześnie ma niedobory niezbędnych składników odżywczych. Jeśli chcesz prosperować jak najlepiej na diecie roślinnej, rozważ te suplementy dla wegan i wegetarian.
Czy to dla zdrowia, czy z powodów etycznych lub środowiskowych, wiele milionów osób z własnego wyboru opiera swoją dietę na produktach roślinnych. Dieta oparta na nieprzetworzonych pokarmach roślinnych daje ogromne korzyści, m.in. redukuje ryzyko choroby serca, nowotworu, cukrzycy, otyłości, demencji i wielu innych chorób.
Ze względu na realia współczesnych czasów, ogromna liczba osób na diecie roślinnej nie spożywa pewnych składników odżywczych. Niedostatek tych składników może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Wiele osób myśli, że zdrowa dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych do optymalnego zdrowia składników. I w teorii to prawda. Niestety, realia są takie, że górne warstwy gleby są wyczerpane i straciły dużą część minerałów. Nasze jedzenie często uprawia się przy pomocy chemikaliów, a my sami mamy znacznie mniej kontaktu ze słońcem czy brudem niż nasi przodkowie w ogóle mogliby sobie wyobrazić.
W związku z tym niezbędne może okazać się rozważenie czy poniższe suplementy dla wegetarian, wegan i osób skupiających swoją dietę na produktach roślinnych nie przydadzą się także Tobie.
Czemu niektórzy ludzie nie czują się dobrze na diecie roślinnej?
Być może słyszeliście kiedyś o osobach, którzy porzucili produkty zwierzęce, a w następstwie czuli się zmęczeni i mieli niski poziom energii; lub słyszeliście o lekarzach, którzy mówią swoim pacjentom, że muszą jeść produkty zwierzęce, ponieważ w diecie roślinnej brakuje składników odżywczych niezbędnych do utrzymania zdrowia.
Prawdą jest, że niedobory składników odżywczych mogą powodować krótko- i długotrwałe problemy zdrowotne, m.in. zwiększenie ryzyka chorób serca lub nowotwory. Jeśli chcesz cieszyć się długim życiem i dobrym zdrowiem, warto zwrócić szczególną uwagę na pięć składników odżywczych. Są one ważne dla wszystkich osób, lecz szczególnie dla tych na dietach roślinnych.
Te składniki odżywcze to:
- Witamina B12
- Witamina D3
- Kwasy tłuszczowe Omega 3
- Witamina K2
- Cynk
1) Dlaczego suplement B12 może być ważny dla osób roślinożernych – oraz dla większości dorosłych
Witamina B12 to niezbędny składnik odżywczy dla ludzkiego zdrowia, jednak naturalnie znajduje się tylko w brudzie i produktach zwierzęcych. Oczywiście większość z nas woli nie jeść brudu. Czy oznacza to, że musimy jeść produkty zwierzęce, aby pozyskać tą niezbędną witaminę? Czy fakt, że B12 znajduje się tylko w brudzie (i produktach zwierzęcych) oznacza, że może nie powinniśmy być weganami lub wegetarianami?
Oto prawda: Zwierzęta nie wytwarzają B12. Pozyskują ją z brudu, który jedzą. Bakterie glebowe w jelitach zwierząt wytwarzają B12, co oznacza, że ta witamina pochodzi z gleby, nie ze zwierząt.
W kilku ostatnich pokoleniach, sposób w jaki ludzie uprawiają, przetwarzają i przygotowują jedzenie drastycznie się zmienił. W historii, poprzez jedzenie brudnych warzyw prosto z ziemi lub pozyskiwanie jedzenia z dzikiej natury, ludzie przyjmowali B12. Lecz teraz, przy współczesnych metodach upraw i praktykach czyszczenia, brud przestał być źródłem składników odżywczych dla większości z nas.
(Tak, bakterie w naszych jelitach także wytwarzają B12. Ten proces jednak odbywa się w niższej części naszego przewodu pokarmowego, co oznacza, że wiele osób nie jest w stanie wchłaniać odpowiednich poziomów z witaminy B12, którą produkują.)
Dlaczego B12 jest niezbędna?
Witamina B12 zapobiega uszkodzeniom nerwów, chroni serce i wspiera ogólny poziom energii i układ immunologiczny. Jeśli deficyty B12 będą się utrzymywać przez wiele lat, możesz nabawić się anemii i problemów neurologicznych.
Badania pokazują, że osoby nie spożywające produktów zwierzęcych, jeśli nie suplementują witaminy B12, są zagrożone wystąpieniem niedoboru.
Niedoborem witaminy B12 mogą być zagrożone także osoby, które jedzą mięso. Badania szacują, że między 20% a 40% osób na świecie na niedobór B12. W krajach rozwijających się ta liczba może wynosić nawet między 70% a 80%.
Nawet osoby jedzące mięso często mają niedobór B12, ponieważ witamina ta nie zawsze jest wchłaniania przez ich ciała. Z tego względu, dobrym pomysłem jest coroczna kontrola poziomu witaminy B12 – i w razie potrzeby, przyjmowanie suplementów.
Jak suplementować B12
Spożywanie produktów fortyfikowanych witaminą B12 to jeden ze sposobów. Niektóre mleka roślinne ją zawierają. Jednak takie produkty często zawierają małe dawki tej witaminy, jeśli więc nie spożywasz ich codziennie, może to być za mało.
Prawdopodobnie, najlepiej brać suplement witaminy B12 – szczególnie jeśli nie spożywasz żadnych produktów odzwierzęcych.
Inną ważną do rozważenie kwestią jest fakt, że nasza zdolność do absorbowania B12 maleje wraz z wiekiem. Oznacza to, że prędzej czy później wszyscy musimy zwrócić uwagę na przyjmowaną ilość B12, szczególnie osoby starsze.
Jaką dawkę brać? RDI, czyli oficjalne rekomendacje w USA dziennego spożycia pewnych składników odżywczych, mówią o 4mcg dziennie. Jednak Joel Fuhrman, lekarz, autor książki „Koniec z dietami” i propagator diety wegańskiej oraz wielu innych specjalistów rekomenduje dawkę przynajmniej 100-200mcg dziennie.
2) Dlaczego odpowiednia ilość witaminy D jest ważna dla każdego – niezależnie od tego co jedzą
Witamina D znana jest jako witamina słońca, ponieważ jedynym sposobem, aby ją naturalnie pozyskać jest ekspozycja na słońce.
Nasi przodkowie nie mieli takich domów jak my, żyli na zewnątrz i nie nosili za wiele ubrań. Współcześnie jest zupełnie na odwrót: pracujemy, żyje i przeważającą większość czasu spędzamy w budynkach, a nawet jeśli jesteśmy na zewnątrz to jesteśmy ubrani. Znacznie ma także fakt, że wiele z nas żyje w północnych szerokościach geograficznych, gdzie ilość słońca jest niewielka, szczególnie w miesiącach zimowych.
Niedobór witaminy D jest obecnie najpopularniejszym niedoborem w krajach rozwiniętych. Szacuje się, że 40% do 60% dorosłej populacji świata nie syntetyzuje wystarczającej ilości witaminy D.
Dlaczego witamina D jest potrzebna dla utrzymania zdrowia – szczególnie w zimie
Witamina D spełnia wiele funkcji w organizmie, a jej znaczenie ciężko przecenić.
Badania opublikowane w Dzienniku Neurologii demonstruje dlaczego utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie jest kluczowe dla dobrego zdrowia.
Badanie pokazało 53% większe ryzyko demencji i 70% większe ryzyko choroby Alzheimera wśród osób z umiarkowanym niedoborem witaminy D. Jest to oczywiście tylko jedno z wielu badań, które odkryło niezwykłą wagę utrzymywania odpowiedniego poziomu witaminy D.
Witamina D także:
- Pomaga ciału wchłania wapń i inne minerały, wliczając fosfor
- Jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, serca, mózgu, trzustki i tarczycy
- Odgrywa kluczową rolę w układzie immunologicznym
- Redukuje ryzyko wystąpienie choroby Crohna, stwardnienia rozsianego, reumatoidalne zapalenie stawów i wiele innych chorób autoimmunologicznych
- Reguluje produkcję insuliny i chroni przed cukrzycą typu 2
- Chroni organizm przed różnymi typami raki
Odpowiedni poziom witaminy D może chronić Cię przed przeziębieniami i grypą.
Badanie opublikowane w British Medical Journal w 2017 roku pokazało, że ludzie, którzy mieli optymalny poziom witaminy D oraz przyjmowali witaminę D podczas zimy, wykazywali niższy wskaźnik zachorowalności na grypę niż osoby, które szczepiły się przeciwko grypie.
Co z witaminą D w pożywieniu?
Witamina D naturalnie jest obecna w bardzo niewielu produktach. Niektóre tłuste ryby oraz niektóre oleje z wątrób niektórych ryb zawierają pewne ilości witaminy D. Grzyby także mogą zawierać witaminę D, jednak ciężko stwierdzić jaka jej ilość znajduje się akurat w tych grzybach, które jemy. Prawdopodobnie też nie jesz ich codziennie.
Generalnie większość ludzi żyjących w krajach rozwiniętych powinna spożywać produkty fortyfikowane w witaminę D oraz przyjmować suplementy witaminy D – szczególnie w zimę.
Jak sprawdzić poziom witaminy D?
Dobrym pomysłem może być sprawdzenie co jakiś czas poziomu witaminy D. W tym celu należy zbadać parametr 25(OH)D. Wielu ekspertów uważa, że należy dążyć do poziomu między 30 a 50. Dla większości osób, które nie wystawiają się na słońce na 20-30 minut dziennie, dzienna dawka 2000 IU witaminy D3 powinna dostarczyć odpowiedniej ilości.
Jaka jest różnica między witaminą D2 a D3?
Większość badań zdaje się wskazywać, że witamina D3 może być bardziej efektywna i bardziej korzystna dla organizmu niż witamina D2. Do niedawna, większość suplementów witaminy D3 na rynku pochodziła ze źródeł zwierzęcych. Teraz jest możliwość znalezienia wegańskich suplementów witaminy D3.
3) Dlaczego nasze organizmy potrzebują kwasów tłuszczowych omega 3?
Trzy podstawowe kwasy omega 3 to ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Wszystkie trzy są kluczowe dla zdrowia. DHA na przykład jest podstawowym tłuszczem strukturalnym w ludzkim mózgu i oczach, reprezentując około 97% wszystkich omega 3 w mózgu i 93% wszystkich tłuszczy omega 3 w siatkówce oka. DHA jest głównym komponentem kory mózgowej, części mózgu odpowiedzialnej za pamięć, język, kreatywność, emocje i uwagę.
Omega 3 są ważne dla:
- Nastroju
- Stabilizacji rytmu serca
- Obniżania trójglicerydów
- Wspomagania w zapobieganiu najpopularniejszym typom nowotworów
- Oraz wielu innych funkcji
Odpowiedni poziom DHA może chronić przed związanym z wiekiem spadkiem funkcji umysłowych oraz zdecydowanie redukuje ryzyko demencji i choroby Alzheimera.
Osoby starsze z wyższymi poziomami DHA mają o 47% mniejsze ryzyko demencji i 39% mniejsze ryzyko choroby Alzheimera w porównaniu do osób starszych, których poziomy DHA są niskie.
Czy omega 3 można sobie dostarczać z jedzeniem?
Niektóre pokarmy roślinne zawierają ALA. EPA i DHA można znaleźć głównie w rybach i niektórych algach.
Ludzki organizm może konwertować ALA do EPA i DHA, jednak efektywność konwersji jest różna u każdej osoby.
Niektórzy mogą dobrze funkcjonować spożywając dużo ALA. Inni zdają się czerpać lepsze korzyści z bezpośredniego spożycia DHA lub EPA – niezależnie czy pochodzą one z ryb lub olejów rybich czy suplementów z alg.
Popularnym pokarmem znanym z wysokiej zawartości ALA jest siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy, olej rydzowy, orzechy włoskie i nasiona konopi.
EPA i DHA można znaleźć głównie w łososiu, anchois, śledzie, sardynki i inne tłuste ryby oraz niektóre formy alg.
Z czysto zdrowotnego punktu widzenia – nie biorąc pod uwagę naruszania równowagi ekologicznej i względów etycznych – powinno spożywać się pewne ilości dzikich, o niskim poziomie zanieczyszczenia rtęcią i bogatych w omega 3 ryb, takich jak sardynki, śledzie i dziki łosoś.
Jednak ryby same z siebie nie wytwarzają omega 3. Pobierają je z planktonu i alg, które jedzą. Wiele ryb i olei z ryb zawiera toksyny, takie jak rtęć. Możesz znaleźć wersje olejów rybich, które zostały molekularnie destylowane lub kupić suplement na bazie alg.
Co z omega 3 w chia i siemieniu lnianym?
Nasiona chia i siemię lniane są zasobne w ALA, które organizm może konwertować do EPA i DHA. (Pamiętaj: ważne jest, aby zmielić ziarna przed spożyciem, aby organizm mógł pozyskać korzystne składniki.) Orzechy i nasiona konopi również dostarczają ALA.
Ale to czy pozyskujesz wystarczając zależy od ilości ALA, którą spożywasz, efektywności konwersji i zapotrzebowań Twojego ciała.
Biorąc pod uwagę jak ważne są EPA I DHA dla ludzkiego zdrowia, suplementacja jest prawdopodobnie dobrym pomysłem dla większości ludzi – szczególnie dla tych, którzy nie spożywają regularnie łososia, sardynek lub innych tłustych ryb dobrej jakości.
Jak dużo omega 3 potrzeba? Nie ma oficjalnych rekomendacji, ale większość ekspertów sugeruje minimum 250-500 mg połączenia EPA i DHA każdego dnia (dawka dla zdrowych dorosłych).
4) Jak suplementacja witaminy K2 może posłużyć każdemu, łącznie z roślinożercami
Istnieją dwie formy witaminy K:
- K1 można znaleźć w roślinach, szczególnie zielonych warzywach liściastych
- K2 była mniej znana, chociaż ostatnio pojawił się boom na nią za sprawą wielu ekspertów od medycyny naturalnej. Można ją znaleźć w produktach nabiałowych, żółtkach jaj i niektórych pokarmach fermentowanych.
Witamina K2 jest ważna, ponieważ wiąże się z mniejszą utratą kości, redukcją ryzyka złamań bioder i kości oraz mniejszym ryzykiem osteoporozy.
K2 jest najbardziej efektywna w połączeniu z witaminą D – razem wspierają mocne kości i zdrowe serce.
Nasze organizmy mogą konwertować K1 do K2. Jednak nie ma pewności co do wydajności tego procesu. Z wiekiem zdolność do produkcji K2 maleje.
Suplementy K2 są rekomendowane i mogą być szczególnie korzystne dla osób, które nie spożywają regularnie nabiału lub produktów fermentowanych.
Roślinne źródła K2 to kapusta kiszona, kombucha, kimchi i natto.
Ponieważ efektywność konwersji K1 do K2 może się znacznie różnić w zależności od osoby, wielu ekspertów zaleca dorosłym dawkę ok. 100mcg K2 dziennie.
5) Cynk jest ważny dla wielu wegan, wegetarian i osób na diecie roślinnej – szczególnie wraz z wiekiem
Cynk jest ważnym minerałem śladowym, którego każdy z nas potrzebuje do zdrowia.
Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Odgrywa także ważną rolę we wzroście komórek, gojeniu się ran i rozkładzie węglowodanów. Jest także efektywny w zwalczaniu zwykłego przeziębienia.
Pokarmy roślinne, takie jak fasole i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, płatki owsiane oraz płatki drożdżowe są dobrym źródłem cynku. Jednak cynk w produktach roślinnych czasem wiąże się z kwasem fitowym, utrudniając organizmowi absorpcję tego składnika.
Moczenie i kiełkowanie pomaga redukować kwas fitowy, lecz nawet wtedy wiele osób na diecie roślinnej ma problem z dostarczeniem sobie optymalnej ilości. Trzeba mieć na uwadze również fakt, że absorpcja cynku zazwyczaj maleje wraz z wiekiem.
W rzeczywistości, wielu wegan i wegetarian może mieć niedobory cynku.
Suplementacja cynkiem może być najlepszą opcją dla osób na diecie roślinnej – często też dla ogóły dorosłych.
Jakie dawki suplementować? Dla większości dorosłych rekomendowana dawka to 11-13g dziennie.
Co powinieneś wyciągnąć z tego artykułu
Dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych dostarczy Ci bogactwo większości mikro- i makroskładników, których potrzebujesz dla optymalnego zdrowia. Możesz jednak rozważyć suplementację kilku składników odżywczych.
Kiedy pokryjesz zapotrzebowanie na te podstawowe potrzeby, zwiększasz swoje szanse na długie życie w zdrowiu.
Na szczęście, suplementacja powyższych składników odżywczych jest prosta i w porównaniu do ceny jaką się przypłaca za choroby, są one całkiem przystępne.
Źródło: https://foodrevolution.org/blog/supplements-vegetarians-vegans-plant-based/
