Węglowodany to gorący temat wśród zwolenników diety paleo. Pomimo braku sztywnej definicji, relatywnie niskowęglowodanowa natura diety paleo daje mnóstwo korzyści zdrowotnych. Ile węglowodanów powinna zawierać dobrze skonstruowana dieta paleo, aby zapewnić optymalne zdrowie? Odpowiedź zależy od wielu czynników, m.in. płci, obecnego stanu zdrowia, poziomu stresu, poziomu aktywności i celów, które chcesz osiągnąć. Niektórzy widzą lepsze rezultatu, kiedy decydują się na wariant bardzo nisko węglowodanowy, który ma wywołać i utrzymać stan ketozy. Stan ketozy może wystąpić jako przejściowa adaptacja do niskowęglowodanowej diety paleo, ale aby pozostać w tym stanie przez dłuższy czas, należy ściśle kontrolować ilość węglowodanów i białek.
Dieta ketogeniczna z definicji jest dietą niskowęglowodanową, umiarkowanie proteinową i wysokotłuszczową, która zazwyczaj wymaga bardzo niskiej podaży węglowodanów, aby działać tak jak powinna – czyli czerpać energię z tłuszczu i tworzyć ketony. Spożycie białka jest umiarkowane, aby zapobiec glukoneogenezie – procesowi przekształcania nie-węglowodanowych substratów, takich jak aminokwasy, w glukozę. Kiedy te warunki są spełnione, tłuszcz staje się preferowanym źródłem energii (zamiast glukozy), a jako produkt uboczny powstają ketony. Zapasy tłuszczu, tłuszcz pochodzący z diety oraz ketony są używane w tym metabolicznym wyjściu awaryjnym dla produkcji energii. Ludy paleolityczne polegały na ketozie w celu przeżycia czasów największych niedostatków żywieniowych. Zupełne w odwrotnym celu, bo do redukcji wagi, współcześni ludzie zaadaptowali ten schemat żywienia w czasach nadmiaru pożywienia. Dieta ketogeniczna stosowana jest także w celach terapeutycznych do leczenia takich schorzeń jak padaczka lekooporna u dzieci, cukrzyca typu 2 i otyłość. Jest także coraz większe zainteresowanie wykorzystaniem ketozy w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer, Parkinson i stwardnienie rozsiane.
Rozkład makroskładników
Granica węglowodanów na ketozie jest różna dla każdego indywidualnie, jednak Jimmy Moore w swojej książce „Keto Clarity” (nie została wydana w języku polskim) wskazuje, że niemal każdy musi zejść poniżej 100 gramów węglowodanów dziennie, a większość musi zejść poniżej 50 gram. Na przykładzie diety dostarczającej 2000kcal, to mniej niż 10% węglowodanów. Jednostki bardzo wrażliwe na węglowodany, np. osoby z zespołem metabolicznym lub cukrzycą typu 2 będą potrzebować mniej niż 30 gram lub nawet mniej niż 20 gram węglowodanów, aby przekroczyć barierę ketozy. Spożycie białka powinno być na umiarkowanym poziomie, między 10 a 15%, lub wynosić ok. 1 gram na każdy kilogram wagi ciała. Jednak tak jak optymalna ilość węglowodanów może być różna dla każdego, tak samo jest z ilością białka.
Jak ta ekstremalnie niskowęglowodanową, umiarkowanie proteinowa i wysokotłuszczowa dieta ma się do diety paleo? Podaż makroskładników w dietach naszych paleolitycznych przodków znacznie różniła się w zależności od lokalizacji, klimatu i pory roku. Na pewno były społeczeństwa, których diety były skrajnie obfite lub skrajnie ubogie w węglowodany, diety naszych przodków szacuje się na zawartość 20-40% węglowodanów, 15-35% białka i nawet do 65% tłuszczu.
Rekomendacje dla współczesnych diet paleo i stosunku makroskładników nie są jasno zdefiniowane. Pomimo wyraźnego nacisku na jakość produktów i podkreślanie jak jest to ważne dla każdej osoby, kompozycja posiłków zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji i celów. Generalnie, zalecenia kształtują się na poziomie: 10-30% węglowodanów, 10-20% białka i do 70% tłuszczu. To na tym poziomie spożycia węglowodanów zachodzi adaptacja tłuszczu (zdolność do bardziej efektywnego spalania tłuszczu) i może wystąpić przejściowa adaptacja do ketozy.
Ile węglowodanów to mało i jakie to niesie korzyści?
Przy spożyciu węglowodanów na poziomie 50-80 gram na dzień, ketoza zaczyna działać kiedy zachodzi taka potrzeba, gdy natomiast ich spożycie wynosi między 100 a 150 gram dziennie, adaptacja tłuszczu nadal ma miejsce, ale wystąpienie ketozy jest mało prawdopodobne. To największa różnica między tymi dwoma dietami. Pomimo, że raczej obie należą do diet niskowęglowodanowych, dieta ketogeniczna wymaga rygorystycznego przestrzegania stosunku makroskładników, który utrzyma nas w stanie ketozy. Dieta paleo utrzymuje poziom cukru we krwi po kontrolą i stwarza warunki do adaptacji tłuszczu jako preferowanego źródła energii, ale niekoniecznie wywołuje ketozę.
Innym godnym uwagi porównaniem pomiędzy tymi dwoma dietami jest przeciwzapalna natura niskowęglowodanowych planów żywieniowych, wykorzystanie nabiału i długość czasu potrzebna do adaptacji. Obie diety działają przeciwzapalnie i jako, że stany zapalne są coraz częściej rozpoznawane jako źródła wszystkich chorób przewlekłych, obie diety są związane z plejadą korzyści zdrowotnych, wliczając wyleczenie zespołu jelita drażliwego, obniżenie ciśnienia i trójglicerydów, zwiększoną odporność, leczenie się z chorób autoimmunologicznych, spadek wagi, lepszą kontrolę glikemii, zwiększoną jasność umysły i wyższy poziom energii.
Czas adaptacji, restrykcje, przeciwwskazania
W przeciwieństwie do diety paleo, dieta ketogeniczna nie wymaga restrykcji pewnych grup produktów czy pełnotłustego nabiału, i tak np. tłusta śmietana czy ser są często dodawane do posiłków, aby ułatwić osiągnięcie wysokiego progu spożycia tłuszczu. W kontekście adaptacji, dwa do trzech tygodni zajmuje pozbycie się grypopodobnych objawów znanych jako „paleo-grypa” i przystosowanie do diety paleo. Jeśli chodzi o dietę ketogeniczną, pełna adaptacja może trwać zaledwie kilka dni lub nawet kilka miesięcy, a są osoby, które w ogóle nie są w stanie się do niej przystosować.
Diety niskowęglowodanowe, mimo swoich korzystnych dla zdrowia właściwości, nie są wskazane dla kobiet w ciąży lub takich, które mają problemy z płodnością, atletów, których sport wymaga wysokiej wydajności glikolizy, oraz osobom z niedoczynnością tarczycy i zmęczeniem nadnerczy.
Podsumowanie
Ścisłe restrykcje podaży makroskładników: niskie lub bardzo niskie węglowodany, umiarkowana ilość białka, wysoki udział tłuszczu – to nieodzowne składowe diety ketognicznej. Dieta paleo wybacza więcej. Ketoza może wystąpić na obu dietach, jednak na paleo pewnie nie potrwa długo. Adaptacja do diety ketogenicznej może zająć więcej czasu. Jeśli nie spożywasz nabiału, zachowanie odpowiednio dużej proporcji tłuszczu w diecie może okazać się wyzwaniem. Pomimo, że bardzo niskowęglowodanowe diety mogą być niewskazane dla niektórych osób, obie diety bardzo korzystnie wpływają na zdrowie. Wystarczy trochę eksperymentów i wytrwałość, aby odkryć, który plan żywieniowy sprawdzi się najlepiej właśnie u Ciebie.
Źródło: http://www.paleoplan.com/2014/09-12/paleo-vs-keto/
