Jak się okazuje, to, co jesz, może mieć ogromny wpływ na twój nastrój. Wprowadzenie kilku prostych zmian w diecie może mieć wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Odkryj oszałamiającą moc produktów poprawiających nastrój i składników odżywczych.
Czy możesz poprawić swój nastrój?
Każdy z nas kiedyś czuł się smutny, a nawet zdołowany. Czasami, bez względu na to, jak bardzo się starasz, ciężko jest odwrócić to postrzeganie swojej sytuacji. Jeśli kiedykolwiek poczujesz się osamotniony lub nieszczęśliwy, nie jesteś sam. Żyjemy w czasach, w których depresja jest na wyższym poziomie niż kiedykolwiek. Na całym świecie dotyka ponad 322 milionów osób.
W rezultacie, niektórzy lekarze przepisują leki przeciwdepresyjne jak cukierki. Leki przeciwdepresyjne są jednym z trzech najczęstszych leków na receptę przyjmowanych przez Amerykanów – jak jest w Polsce? Chyba nie aż tak jak w Stanach, ale jak wiadomo szybko czerpiemy “dobre” wzorce z zachodu.
Należy jednak pamiętać, że jako ludzie jesteśmy zmuszeni doświadczać całego przekroju emocji. Czasami smutek jest ważną częścią życia. Ale większość z nas chciałaby czuć trochę więcej (lub dużo więcej!) lekkości ducha.
Czy możesz więc naturalnie poprawiać swój nastrój? Czy są jakieś pokarmy, których powinieneś unikać, jeśli chcesz czuć się najlepiej?
8 składników odżywczych, które mogą zwiększyć Twoje szczęście
Badania wykazały, że osiem składników odżywczych w znacznym stopniu przyczynia się do wspierania zdrowego funkcjonowania mózgu oraz do zwalczania depresji i zaburzeń nastroju.
Niektóre badania koncentrują się na suplementach, ponieważ są łatwiejsze do badań niż jedzenie. Ale te składniki odżywcze znajdują się również w żywności!
Spójrzmy więc na te osiem składników odżywczych.
1) Witamina C
W latach 1500-1800 szkorbut zabił około dwóch milionów marynarzy. Albert Szent-Györgyi odkrył zapobiegającą szkorbutowi cudowną witaminę C dopiero w latach 30-tych XX wieku. Jego odkrycie stało się fundamentalne dla współczesnego rozumienia odżywiania.
A teraz wiadomo, że witamina C jest w stanie zdziałać znacznie więcej, niż tylko zapobiegać szkorbutowi. Pozwala twojemu organizmowi efektywnie wykorzystywać węglowodany, tłuszcze i białka.
Witamina C jest niezbędna dla zdolności organizmu do wytwarzania neuroprzekaźników, w tym dopaminy, noradrenaliny i serotoniny. Te neuroprzekaźniki zapewniają stabilność nastroju i zapobiegają depresji.
W 2013 r. w badaniu klinicznym opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition uzupełniono wśród hospitalizowanych pacjentów z ostrymi schorzeniami poziom witaminy C we krwi do poziomu normalnego. Zauważyli 71% zmniejszenie zaburzeń nastroju i 51% zmniejszenie poczucia zaniepokojenia.
Badanie z 2018 roku na 139 młodych dorosłych mężczyznach wykazało, że ci, którzy spożyli najwięcej witaminy C, mieli najniższe odnotowane uczucie depresji, dezorientacji i gniewu.
Bogate w witaminę C są pomarańcze, cytryny, truskawki, papryka i brokuły.
2) Witamina B6
Celem wielu leków przeciwdepresyjnych jest zwiększenie wychwytu serotoniny. Jak się okazuje, witaminy z grupy B mogą mieć podobny efekt.
Na przykład witamina B6 jest skuteczna w leczeniu depresji przedmiesiączkowej.
Twoje ciało potrzebuje jej, by stworzyć neuroprzekaźniki polepszające nastrój, w tym serotoninę, norepinefrynę i melatoninę. Badania wykazały, że niedobór B6 może prowadzić do depresji.
Dobrymi źródłami witaminy B6 są marchew, szpinak, słodkie ziemniaki, zielony groszek, soczewica i inne rośliny strączkowe oraz banany.
3) Tłuszcze omega-3
Twój mózg składa się w 60% z tłuszczu. A do jego prawidłowego funkcjonowania potrzebne są zdrowe tłuszcze. Szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3 mają ogromny wpływ na utrzymanie zdrowych funkcji mózgu u osób w każdym wieku.
Stwierdzono, że osoby z dużą ilością EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) odczuwają mniejszą depresję.
Inne badania wykazały, że omega-3 są skuteczne w leczeniu objawów depresji u dorosłych i dzieci.
Najważniejsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 oparte na roślinach obejmują nasiona chia, nasiona lnu i dodatki EPA i DHA pozyskiwane z alg. Jeśli zdecydujesz się jeść ryby, najlepszym źródłem EPA i DHA są te o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości rtęci, takie jak dziki łosoś, śledź i sardynki.
4) Cynk
Badania pokazują, że osoby z najgorszą depresją często mają najniższy poziom cynku. Niedobór cynku może prowadzić do objawów depresji, ADHD, trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu, ataków agresji i przemocy. Z drugiej strony stwierdzono, że uzupełnianie cynku działa terapeutycznie w leczeniu zaburzeń nastroju.
Pokarmy bogate w cynk obejmują rośliny strączkowe (zwłaszcza, gdy kiełkują), nasiona, orzechy i pełne ziarna.
5) Magnez
Magnez jest kofaktorem w więcej niż 300 reakcjach w twoim ciele. Jednak sporo osób ma jego niedobory.
Dlaczego jest to problem? Ponieważ twoje ciało potrzebuje magnezu, aby zachować równowagę hormonalną, aktywność enzymatyczną i funkcję neuroprzekaźników, które regulują twój nastrój i ogólny stan zdrowia.
Rola magnezu również nie jest nowością. W wyniku badania porównawczego z 1921 r. magnez stał się pierwszą medycznie uznaną substancją stosowaną w leczeniu depresji.
Prawie 100 lat później, randomizowana, kontrolowana próba opublikowana w czasopiśmie PLoS One objęła 126 pacjentów z depresją w przychodniach. Uczestnicy spożywali dziennie 258 mg chlorku magnezu przez sześć tygodni. W rezultacie 89% uczestników wykazało istotną klinicznie poprawę depresji i objawów lękowych.
Produkty bogate w magnez to rośliny strączkowe, tofu, całe ziarna i zielone warzywa liściaste.
6) Kwas foliowy
Kwas foliowy i folian to różne formy witaminy B9. Ich nazwy są często używane zamiennie. Jednak naukowcy odkrywają, że ich efekty są w rzeczywistości zupełnie inne.
Folian spełnia wiele ważnych funkcji w twoim ciele. Na przykład pomaga tworzyć nowe komórki i wspomaga tworzenie DNA. Przyczynia się również do regulacji serotoniny.
Trwające dekady badania wykazały również związek między niedoborem folianu i depresją. W przypadku osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne, badania wykazały również, że suplementacja folianem poprawiła skuteczność leków.
Kwas foliowy jest natomiast syntetyczną formą witaminy B9. Badania mówią, że organizm nie przekształca go zbyt wydajnie w aktywną formę B9. Niezmetabolizowany kwas foliowy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka i wieloma innymi problemami zdrowotnymi. Więc jeśli chcesz przyjmować suplementację witaminą B9, folian jest lepszym wyborem niż kwas foliowy.
Pokarmy takie jak awokado, pomarańcze, szpinak i szparagi zawierają dużo folianów.
7) Selen
Selen to ważny minerał dla zdrowia mózgu.
W badaniu z 1991 roku opublikowane w Biological Psychiatry włączono do diety 50 osób suplementację 100mcg selenu lub placebo przez pięć tygodni. Badacze odkryli, że ludzie, którzy otrzymywali selen, zgłaszali ogólną poprawę nastroju. Donoszą również o spadku lęku, depresji i zmęczenia.
Badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Nutrition zaobserwowało podobne wyniki. Spośród 978 młodych osób, osoby o najniższych nastrojach miały najniższy poziom selenu we krwi.
Najważniejsza źródła selenu to: orzechy brazylijskie, dziki tuńczyk żółtopłetwy, grzyby i soczewica.
8) Witamina D
Witamina D jest znana jako “witamina słoneczna”. Dlaczego? Ponieważ jedynym sposobem na uzyskanie jej w sposób naturalny jest wystawienie swojego ciała na działanie promieni słonecznych.
Nasi przodkowie mieszkali na zewnątrz i nie nosili zbyt wielu ubrań. Obecnie większość ludzi pracuje w domu i nosi ubrania przez większość czasu. Co więcej, większość was (naszych czytelników) żyje w północnym klimacie o niskim nasłonecznieniu w miesiącach zimowych.
Niedobór witaminy D jest najczęstszym niedoborem witaminy na świecie. W rzeczywistości około 40% do 60% światowej populacji dorosłych nie ma wystarczającej ilości witaminy D.
To wielka szkoda, ponieważ witamina D może zwiększyć produkcję neuroprzekaźników związanych z nastrojem, takich jak serotonina. Badania wykazały również, że suplementacja witaminy D pomaga utrzymać pozytywny stan psychiczny.
Badanie przeprowadzone w 2011 roku w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kobiety z wysokim poziomem witaminy D charakteryzowały się niższym ryzykiem depresji.
Inne badania wykazały, że istnieje związek między niskim poziomem witaminy D, depresją i sezonowym zaburzeniem afektywnym. Podczas zimnych miesięcy większość z nas zwykle pozostaje w pomieszczeniach. A nasza skóra nie jest w stanie wyprodukować tak dużo witaminy D jak w cieplejszych porach roku.
A co ze źródłami pokarmowymi? Witamina D występuje naturalnie w bardzo niewielu pokarmach. Miąższ niektórych tłustych ryb i niektórych olejów z wątroby ryb zawiera niewielkie jej ilości.
Najlepszym źródłem witaminy D jest naturalne jej wytwarzanie przez organizm w odpowiedzi na zdrową dawkę słońca. Ale jeśli nie jest to możliwe, możesz rozważyć suplementację.
Aby uzyskać więcej informacji na temat witaminy D i innych suplementów, które mogą być pomocne nawet dla zdrowych osób, zapoznaj się z tym artykułem.
16 wzmacniających nastrój produktów spożywczych
Przyjrzeliśmy się ośmiu składnikom odżywczym, które mogą być pomocne dla zdrowia psychicznego i zwiększać poczucie szczęścia. Wiadomo jednak, że najlepszym źródłem składników odżywczych nie są tabletki, a jedzenie!
Więc jeśli chcesz czuć się dobrze, czy wiesz, które pokarmy są najlepsze?
Oto 16 najpopularniejszych produktów poprawiających nastrój:
1) Jagody
Jagody są ulubionym pokarmem zawierającym przeciwutleniacze z wielu powodów. Jednym z nich jest to, że pomagają one uszczęśliwić twój mózg. Badania wykazały, że flawonoidy w jagodach mogą poprawiać nastrój.
2) Awokado
Awokado jest bogate w witaminy z grupy B – szczególnie witaminę B6. I są bogatym źródłem kwasu foliowego. Jedno awokado dostarcza około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. A jeśli chodzi o magnez, jedno awokado dostarcza około 15% codziennych potrzeb.
3) Orzechy włoskie
Orzechy włoskie mają wiele związków ochronnych dla mózgu, takich jak witamina E, kwas foliowy, polifenole przeciwutleniające. Zawierają również tłuszcze omega-3, które poprawiają nastrój.
4) Czekolada
Niezwykły wpływ czekolady na ludzki nastrój nie jest tajemnicą. A teraz zaczynamy rozumieć, dlaczego.
Dlaczego więc czekolada jest uważana za jeden z najlepszych pokarmów poprawiających nastrój? Z jednej strony zawiera fenetylaminę, która wyzwala uwalnianie przyjemnych endorfin. Kiedy się zakochasz, mózg uwolni fenetylaminę. Wzmaga również działanie dopaminy, związku neurochemicznego związanego z podnieceniem seksualnym i przyjemnością.
Inną substancją znajdującą się w czekoladzie jest anandamid. (Anandamid pochodzi z sanskryckiego słowa “ananda”, co oznacza spokojną błogość). Ta substancja tłuszczowa powstaje naturalnie w mózgu. Farmaceuci z Neurosciences Institute w San Diego wyizolowali anandamid z czekolady. Wiąże się z tymi samymi miejscami receptorowymi w mózgu, co kanabinoidy, takie jak THC – główny związek psychoaktywny w marihuanie. W rezultacie wywołuje uczucie uniesienia i podekscytowania.
Jakby tego było mało, czekolada zawiera również polifenole, które okazały się mieć pozytywny wpływ na nastrój. Ciemniejsza czekolada zawiera więcej polifenoli.
5) Soplówka jeżowata
Inaczej znana jako grzyby Lion’s Mane, ma niezwykłą zdolność do syntezy peptydu NFG (“czynnika wzrostu nerwów”). NFG jest niezbędny do wzrostu i przetrwania neuronów mózgowych i przyczynia się do poprawy nastroju. Może również zmniejszyć ryzyko depresji.
6) Zielona herbata
Choć pod względem technicznym jest to napój, zielona herbata zasługuje na miejsce na liście produktów spożywczych poprawiających nastrój. Zielona herbata ma wiele zalet. Badania powiązały ją z niższymi wskaźnikami choroby Alzheimera, Parkinsona i wielu innych dolegliwości.
Jeden rodzaj zielonej herbaty, matcha, jest szczególnie bogatym źródłem aminokwasu L-teaniny, który może pomóc Ci się zrelaksować i zachować spokój.
7) Orzechy brazylijskie
Wykazano, że niski poziom selenu w diecie zwiększa ryzyko zaburzeń depresyjnych. Badacze sugerują, że żywność bogata w selen może być korzystna dla prewencji.
Czy wiesz, że pojedynczy orzech brazylijski może zapewnić dwa razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie na selen? Ponieważ są one tak bogatym źródłem selenu, zazwyczaj zaleca się, aby nie spożywać więcej niż cztery lub pięć orzechów brazylijskich dziennie, aby nie przedawkować selenu!
8) Probiotyki
Probiotyki to “dobre bakterie” w twoich jelitach. Wytwarzają serotoninę, dopaminę i GABA. Nic dziwnego, że probiotyki wykazały działanie poprawiające depresję.
Sfermentowane pokarmy, takie jak tempeh, miso, natto i kiszona kapusta, wspomagają zdrowe bakterie jelitowe.
9) Ciemnozielone warzywa liściaste
Określenie “foliowy” pochodzi od łacińskiego słowa folium, co oznacza liść. Dlaczego o tym piszę? Ponieważ ciemne, zielone warzywa liściaste są jednym z najlepszych źródeł folianów! Są również bogate w magnez, który może pomóc zmniejszyć lęk i depresję.
10) Soczewica
Aby zapobiec niedoborom, wielu specjalistów żywienia sugeruje spożywanie około 400mcg folianu dziennie. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy może dostarczyć około 90% tej ilości – i może pomóc w zapobieganiu depresji.
11) Ciecierzyca
Ciecierzyca zawiera folian, żelazo, magnez, mangan, miedź, cynk, włókno i fosfor. Jedna filiżanka ciecierzycy dostarcza ponad 50% dziennej wartości witaminy B6.
12) Brokuły
Brokuły są bogate w chrom, który może podnieść poziom serotoniny, norepinefryny i melatoniny. Ponieważ chrom działa bezpośrednio z regulatorami nastroju, okazało się, że jest skutecznym lekarstwem na depresję.
13) Quinoa
Komosa ryżowa jest węglowodanem złożonym. Ponieważ jest bogata w białko i błonnik, może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Zawiera również witaminy z grupy B, magnez, żelazo i aminokwasy, które przyczyniają się do produkcji serotoniny. (Niski poziom serotoniny wiąże się z depresją).
14) Banany
Badanie przeprowadzone w 2008 r. w British Journal of Nutrition wykazało, że diety o niskiej zawartości sodu i wysokiej zawartości potasu mają pozytywny wpływ na nastrój.
Chociaż nie ma oficjalnych wskazań na rekomendowane dziennie spożycie potasu, często zaleca się, aby spożywać około 1600-2000 mg na dzień. Jeden banan może zapewnić ponad 450 mg. Banany są również bogate w witaminę B6, której organizm potrzebuje do syntezy serotoniny.
15) Cukinia
Cukinia ma wysoką zawartość folianu, błonnika, witaminy B6 i witaminy C. Chcesz zwiększyć spożycie błonnika? Spożywaj cukinię ze skórką.
16) Kawa
Kawa jest dobrze znana z tego, że po wypiciu zapewnia uczucie szczęścia i uniesienia. To jeden z powodów, dla których wielu ludzi zaczyna poranek filiżanką tego napoju.
W 2015 r. naukowcy przeanalizowali wszystkie dostępne badania dotyczące konsumpcji kawy i herbaty oraz ryzyko wystąpienia depresji. Ogółem przejrzeli dane 346 913 osób i 8146 przypadków depresji. Co znaleźli? Występował szczytowy efekt ochronny przeciwko depresji u tych, którzy wypijali około 400 ml kawy dziennie (nieco ponad 1 ½ filiżanki).
Jak to możliwe? Kofeina w kawie stymuluje dopaminę. A dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który wywołuje uczucie euforii.
Kawa jest również środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, co oznacza, że powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych. To dobre dla twojego krążenia. Ma szczególnie pozytywny wpływ na twój mózg – i być może na twój nastrój.
Dlaczego cukier i fast food mogą pogorszyć Twój nastrój?
Od pewnego czasu wiadomo, że istnieje związek pomiędzy cukrem i niezdrowymi tłuszczami a zwiększonym ryzykiem raka, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera, otyłości i wielu innych dolegliwości. Ale teraz dowiadujemy się, że są one również szkodliwe dla zdrowia psychicznego, a nawet emocjonalnego.
Badanie z 2012 r. opublikowane w Dzienniku Zdrowia Publicznego (w USA) dotyczyło konsumpcji fast foodów i depresji. W porównaniu do tych, którzy jedli niewiele fast foodów, ludzie, którzy jedli fast food co najmniej dwa razy w tygodniu, byli o 51% bardziej podatni na rozwój depresji.
I chociaż może to przynieść krótkotrwałą przyjemność, na dłuższą metę cukier wydaje się szczególnie niekorzystny dla twojego nastroju. Badania wykazały, że zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju i depresji.
Badanie nazwane Whitehall Study II przeanalizował dietę i zdrowie 8000 osób w ciągu 22 lat. Naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy spożywali 67 lub więcej gramów cukru dziennie, byli o 23% bardziej podatni na rozpoznanie depresji w ciągu pięciu lat niż mężczyźni, którzy spożywali 40 gramów lub mniej.
Napoje są jednym z najbardziej niedoszacowanych źródeł dodanych cukrów w nowoczesnej diecie. A teraz dowiadujemy się, że mogą mieć duży wpływ na zdrowie psychiczne.
W japońskim badaniu z 2014 r. przeanalizowano schematy żywieniowe i depresje zgłaszane przez samych pacjentów, u ponad 260 000 uczestników. Badacze odkryli gwałtowny wzrost wskaźników depresji wśród uczestników, którzy pili najbardziej słodzone napoje. Osoby pijące „dietetyczne” napoje gazowane (typu „zero”) miały nawet gorsze wyniki niż ci, którzy pili zwyczajne słodkie napoje. Tymczasem najlepiej czuli się pijący kawę i herbatę – szczególnie, gdy pili je bez cukru.
Wartość warzyw
Podobnie jak samochód, twój mózg działa najlepiej, gdy otrzymuje paliwo najwyższej jakości. Ale podczas gdy samochody najlepiej radzą sobie z benzyną, mózg najlepiej radzi sobie z dietą opartą na roślinach.
W jednym z największych badań przeprowadzonych na temat żywności i szczęścia, naukowcy zgromadzili dane żywieniowe od 80 000 osób w Wielkiej Brytanii. Ci, którzy spożywali więcej owoców i warzyw (od siedmiu do ośmiu porcji dziennie) zgłaszali znacznie wyższą satysfakcję z życia. (Były to wskazania po dostosowaniu wskaźników zatrudnienia, stanu cywilnego, dochodów, wykształcenia i chorób).
A jeśli chodzi o nastrój, wygląda na to, że wegetarianie mogą mieć pewną przewagę. W badaniu z 2012 roku opublikowanym w Nutrition Journal, 39 wszystkożerców zostało losowo podzielonych na trzy grupy na dwa tygodnie. Pierwsza grupa spożywała dietę obejmującą mięso, drób i ryby. Druga grupa spożywała dietę wegetariańską i ryby. A trzecia grupa była ściśle wegetariańska.
Przez dwa tygodnie grupy wszystkożerne i jedzące ryby odnotowały niewielką zmianę ogólnego nastroju. Natomiast grupa wegetariańska zgłosiła bardziej pozytywny nastrój. Kilku uczestników doznało wręcz radykalnej poprawy. Badania obserwacyjne doszły do podobnego wniosku. W porównaniu do osób wszystkożernych, wegetarianie deklarują znacznie bardziej pozytywny nastrój, przy mniejszej depresji i niepokoju.
Ludzki mózg jest niezwykle złożony. A my mamy o wiele więcej do nauczenia się jak działa i jak różne produkty spożywcze wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne. Ale nie trzeba więcej badań, aby zobaczyć pewien wzór. Dieta oparta na produktach pełnoziarnistych i o niskiej zawartości dodanych cukrów i niezdrowych tłuszczy jest korzystna dla zdrowia i poczucia szczęścia.
Więc następnym razem, gdy czujesz się w dołku, spróbuj okazać swojemu ciału – i twojemu mózgowi – trochę miłości, sięgając po zieleninę (lub jakikolwiek zdrowy pokarm poprawiający nastrój). Twój świat może się zmienić na lepsze.
Zdjęcie: Depositphotos
