Czy ziemniaki są zdrowe?

Ziemniaki to bardzo popularne i lubiane warzywo. W okól nich jest jednak sporo kontrowersji. Niektórzy twierdzą, że powodują przyrost masy ciała i inne problemy zdrowotne. Ale co mówi nauka? Czy ziemniaki są zdrowe? Czy powinny być częścią zdrowej diety?

Chyba większość z nas lubi ziemniaki i ma jakiś ulubiony sposób na ich przyrządzanie. Niezależnie od tego czy są gotowane, smażone, pieczone czy grillowane, warzywa te są wszechstronne lubiane i mogą być pysznymi dodatkami, a nawet same w sobie stanowić danie, np. w postaci placków ziemniaczanych.

W rzeczywistości ziemniaki są zdecydowanie najbardziej popularnym warzywem na świecie. Przeciętny człowiek mieszkający na Ziemie zjada ok. 33 kg ziemniaków rocznie.

Jednak istnieje wiele nieporozumień i różnych opinii na temat ziemniaków.

Jaka jest prawda? Czy ziemniaki są zdrowe? Należy jeść ich mniej czy więcej? Po przeczytaniu tego artykułu możesz zmienić sposób myślenia o ziemniakach.

Dlaczego ziemniaki wzbudzają kontrowersje?

Jeśli poszukasz opinii o ziemniakach w Internecie, zobaczysz wiele dyskusji na temat tego, czy są zdrowe, czy nie.

Wielu dietetyków i pracowników służby zdrowia zaleca ograniczenie spożycia ziemniaków. A niektóre książki o żywności nie zaliczają nawet ziemniaków do warzyw.

Dlaczego więc ludzie sprzeciwiają się jedzeniu ziemniaków?

Oto trzy główne powody:

Ziemniaki są bogate w węglowodany, co według niektórych osób powoduje przyrost wagi.
Ziemniaki trawią się szybko i mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, a następnie gwałtowne obniżenie.
Wysoko przetworzone produkty, takie jak frytki czy chipsy, są jednymi z najczęściej spożywanych form ziemniaków – a wszyscy wiemy, jakie to niezdrowe.

Ale czy ziemniaki zasługują na to, by być postrzegane jako niebezpieczne? Czy zapewniają również jakieś korzyści?

Najpierw przyjrzyjmy się problemom wagi…

Czy ziemniaki powodują przybieranie na wadze?

Badanie z 2011 roku, przeprowadzone przez dr Dariusha Mozaffariana na Harvard T.H. Chan School of Public Health śledziło dietę i styl życia 120 000 mężczyzn i kobiet przez okres trwający do 20 lat, przyglądając się, jak wybory żywieniowe przyczyniają się do przyrostu masy ciała w czasie.

Naukowcy doszli do wniosku, że istnieje silny związek między ziemniakami i przyrostem masy ciała. Spożycie ziemniaków wiązało się również ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.

Ale nie jest to żadna zła wiadomość dla miłośników kartofli. Tak naprawdę to nie ziemniaki są wrogiem, a to jak je przyrządzamy.

Podczas gdy wiele osób spożywa warzywa, takie jak szpinak i brokuły, w stanie naturalnym, wielu Amerykanów (a to właśnie na nich przeprowadzono powyższe badanie) je większość spożywanych ziemniaków w formie przetworzonej, pod postacią frytek i chipsów lub amerykańskich placków ziemniaczanych, tzw. hash browns, smażonych na rafinowanych olejach roślinnych.

Natomiast w badaniu opublikowanym w Journal of American College of Nutrition w 2014 roku, naukowcy odkryli, że ludzie przestrzegający zdrowych przepisów tracili na wadze nawet, gdy jedli od pięciu do siedmiu porcji ziemniaków tygodniowo.

Wygląda więc na to, że rezygnacja z ziemniaków nie jest panaceum na utratę wagi. Krytyczny jest jednak sposób ich przygotowania.

Co się dzieje, gdy ludzie spożywają dużo ziemniaków?

Kiedy diety ludności tradycyjnych i tubylczych były bogate w ziemniaki, ich wskaźnik zachorowań często był niski.

Dla przykładu weźmy lud z wyspy Kitava, należącej do Papui Nowej Gwinei. Ich tradycyjna dieta opiera się głównie na słodkich ziemniakach, pochrzynach i innych bulwach jako źródłach pokarmu.

Według badań opublikowanych w Journal of Internal Medicine, w 1994 roku, kiedy wielu Kitavan nadal trzymało swoją tradycyjną dietę, prawie nigdy nie cierpieli oni z powodu udaru mózgu lub choroby serca. Mieli także niższe ciśnienie krwi i niższą masę ciała w porównaniu z populacją zachodnią.

Inne tubylcze ludy, takie jak ten z wyspy Tukisenta, również należącej do Papui Nowej Gwinei, spożywają w swojej diecie ponad 90% węglowodanów (głównie ze słodkich ziemniaków). Są sprawni i zdrowi, z niskimi i prawie nieistniejącymi wskaźnikami współczesnych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.

I nie zapominajmy o najdłużej żyjących ludziach na świecie, Okinawczykach, którzy otrzymują ponad 50% dziennej dawki kalorii ze słodkich ziemniaków.

Co z ładunkiem glikemicznym ziemniaków?

Kiedy jesz węglowodany, poziom glukozy we krwi (znany również jako poziom cukru we krwi) podnosi się i spada.

Indeks glikemiczny wskazuje szybkość, z jaką różne ilości węglowodanów są formowane w glukozę i uwalniane do krwioobiegu. Ziemniaki mają stosunkowo wysoki ładunek glikemiczny, ale różni się on między różnymi rodzajami ziemniaków.

W skali od 0 do 100, pieczony biały ziemniak ma ładunek glikemiczny wynoszący 29 (który jest uważany za wysoki). A słodkie ziemniaki na ogół mają ładunek glikemiczny 19 (który jest uważany za umiarkowany).

Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, kolorowe ziemniaki (takie jak czerwone i fioletowe) mają niższy ładunek glikemiczny niż białe.

Dlaczego niektórzy ludzie mogą chcieć ograniczać ilość spożywanych ziemniaków?

Ziemniaki mogą być zdrowym wyborem dla większości ludzi, ale trzy grupy mogą chcieć zminimalizować ich spożycie (szczególnie białych ziemniaków): osoby w stanie przed cukrzycowym, cukrzycy i ludzie z nadwagą.

Cukrzyca to stan, w którym organizm nie może prawidłowo wytwarzać insuliny lub reagować na nią. Węglowodany nie są metabolizowane tak, jak powinny, co prowadzi do wyższego stężenia glukozy we krwi.

Jak mówi dr Joel Fuhrman, autor książki „Jeść by żyć zdrowo!”: “W przypadku białych ziemniaków literatura nadal jest niekompletna, ale jasne jest, że istnieje duża różnorodność zdrowszych źródeł węglowodanów i że te opcje należy faworyzować, szczególnie w przypadku osób otyłych i/lub diabetyków”.

Dla tych osób radzi jeść mniej ziemniaków, a więcej fasoli, zieleniny, kalafiora, grzybów i cebuli.

Jakie składniki odżywcze możemy czerpać z ziemniaków?

Chociaż różne rodzaje ziemniaków mają różne profile odżywcze, wszystkie mają pewne korzyści zdrowotne, m.in.:

Ziemniaki są bogate w przeciwutleniacze. Niektóre ziemniaki mają więcej przeciwutleniaczy niż inne, ale wszystkie ziemniaki zawierają karotenoidy, czyli klasę pigmentów roślinnych, które chronią przed przewlekłymi chorobami i stanami zapalnymi.
Ziemniaki mogą pomóc w trawieniu. Ziemniaki zawierają oporną skrobię, szczególny rodzaj skrobi, który nie jest rozkładany przez jelito cienkie. Zamiast tego dociera do jelita grubego i karmi korzystne dla organizmu bakterie. Kiedy oporna skrobia dociera do jelita grubego, pożyteczne bakterie Twojego organizmu przekształcają ją w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan. Badanie z 2011 roku opublikowane w World Journal of Gastroenterology wykazało, że maślan może pomóc w ochronie przed rakiem okrężnicy i zmniejszyć stan zapalny w okrężnicy.
Ziemniaki mogą wspomagać zdrowie kości. Minerały takie jak żelazo, fosfor, wapń, magnez i cynk w ziemniakach pomagają organizmowi budować i utrzymywać strukturę i siłę kości. Pamiętaj jednak, że większość minerałów znajduje się w skórce ziemniaka i tracisz je, jeśli ziemniaki obierasz.

Nawet białe ziemniaki mogą się różnić między sobą zawartością różnych składników, jednak można uśrednić te wartości. I tak jeden środni, pieczony ziemniak z nienaruszoną skórką zawiera:

Kalorie: 161

Tłuszcz: 0,2 grama

Białko: 4,3 grama

Węglowodany: 36,6 gramów

Błonnik: 3,8 grama

Witamina C: 28% RDI (zalecane dzienne spożycie)

Witamina B6: 27% RDI

Potas: 26% RDI

Mangan: 19% RDI

Magnez: 12% RDI

Fosfor: 12% i RDI

Niacyna: 12% RDI

Kwas foliowy: 12% RDI

Co jest najważniejsze, jeśli chcesz jeść ziemniaki?

Duża ilość dowodów mówi nam, że dla większości ludzi ziemniaki (a zwłaszcza słodkie ziemniaki) mogą wnieść cenny wkład w zdrową dietę. Ale przygotowanie ziemniaka jest tym, co czyni go zdrowym lub niezdrowym wyborem.

Badanie opublikowane w amerykańskim dzienniku Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jedzenie smażonych ziemniaków dwa lub więcej razy w tygodniu podwaja ryzyko zgonu.

Przetworzona żywność, taka jak chipsy ziemniaczane czy frytki, jest pełna niezdrowego tłuszczu i ogromnych ilości sodu. Placki ziemniaczane smażone na rafinowanym oleju z plastikowej butelki też nie są dobrym wyborem.

Jak korzystać z ziemniaków w zdrowy sposób

Jeśli chodzi o obniżanie ładunku glikemicznego i maksymalizowanie profilu odżywczego, słodkie ziemniaki są oczywistym zwycięzcą. Niezależnie od tego, jaki rodzaj ziemniaka spożywasz, najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie potencjału zdrowotnego ziemniaków jest zjedzenie ich w całości wraz ze skórą.

Jeśli szukasz czegoś lżejszego i bardziej pożywnego do spożycia wraz z ziemniakami, oto kilka zdrowszych opcji do spróbowania na pieczonym ziemniaku lub słodkim ziemniaku:

Użyj salsy zamiast kwaśnej śmietany. Zrób samodzielnie zdrowy, oparty na pomidorach sos, a całe danie będzie o wiele lżejsze, niż gdybyś użył śmietany.
Zamiast sera, spróbuj zrobić ser z płatków drożdżowych (przepisy znajdziesz w Internecie) – zdrowsza, lżejsza i bardziej odżywcza opcja.
Zaserwuj ziemniaki z wegetariańskim chili z fasoli. Pyszna, zdrowa, wegetariańska wersja nie obciąży tak układu pokarmowego i zapewni dodatkowe korzyści, dzięki zawartości roślin strączkowych.

Zdjęcie: Depositphotos