Zdrowe odżywianie się w pracy nie jest trudne do wykonania, wymaga jedynie pewnego przygotowania, zaplanowania i determinacji. Brzmi wcale nie tak skomplikowanie, prawda? Okej, wiemy, że nie jest to aż takie proste, dlatego mamy kilka wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania się w pracy, które mogą Ci się przydać.
Wskazówki jak zdrowo jeść w pracy
1) Śniadanie to najważniejsza część dnia
Rozpoczęcie dnia od śniadania to dobry pomysł z kilku powodów. Po pierwsze, jeśli pozwolisz sobie na zbytni głód, pomijając poranny posiłek, trudniej jest oprzeć się niezdrowemu jedzeniu, gdy w Twoim żołądku zaczyna burczeć lub, co gorsza, kiedy stajesz się zły i nieprzyjemny z powodu głodu.
Co możesz zrobić, aby śniadanie było proste i zdrowe? Możesz np. przygotować smoothie, czyli po polsku koktajle. Wystarczy tylko zmiksować i można napić się go przed wyjściem lub zabrać ze sobą. Jeśli nie smoothie, wybierz inne obfite i bogate w składniki odżywcze śniadanie, np. owsiankę z ziarnami i orzechami. Cokolwiek wybierzesz – jedzenie w domu lub zabranie śniadania ze sobą – to pierwszy krok do zdrowego odżywiania każdego dnia.
2) Nawadniaj, nawadniaj, nawadniaj
Pij dużo wody w ciągu dnia. Trzymaj szklankę lub butelkę wody obok miejsca pracy. Jeśli nie jesteś fanem zwykłej wody, przyprawiaj ją owocami, ziołami, a nawet warzywami. Lub pij wodę gazowaną. Lecz żadnych słodkich napojów! (Nawet jeśli to napoje „zero” lub „diet”). Ustaw budzik na telefonie lub spróbuj pamiętać, aby wypić szklankę wody co godzinę.
Zrezygnuj natomiast z napojów wysokokalorycznych, słodzonych i zmniejsz spożycie kawy, zwłaszcza jeśli jest słodzona. Takie napoje mogą działać odwadniająco i dlatego mają negatywny wpływ, gdy starasz się pozostać nawodniony. Plus te dodatkowe kalorie i cukier na pewno nie są dla Ciebie dobre.
Czy wiesz, że czasami „głód”, a szczególnie zachcianka na coś, tak naprawdę jest pragnieniem? Jeśli jesteś między posiłkami, dodatkowo zjadłeś już przekąskę, a masz ochotę na kolejną, spróbuj najpierw wypić szklankę wody. Poczekaj chwilę i sprawdź, czy nadal odczuwasz „głód”.
3) Przerwa obiadowa
Ach, wyczekana godzina na lunch! Oznacza to, że dotrwałeś do połowy dnia pracy. Zdrowy obiad jest niezbędny do utrzymania koncentracji przez resztę dnia i zapobiegania popołudniowym spadkom energii.
Wypełnij swój obiad tylko składnikami odżywczymi, ile tylko możesz, w tym zdrowymi tłuszczami, białkiem, błonnikiem. Dodaj masę warzyw oraz owoce na deser.
Kiedy tylko jest to możliwe, warto przynieść obiad z domu.
Kiedy robisz kolację, staraj się zrobić więcej, tak aby zostało coś na obiad. To naprawdę takie proste. Może to oznacza podwojenie, potrojenie, a nawet czterokrotny przepis, aby mieć wystarczająco dużo na jutrzejszy obiad lub nawet na kilka dni. Spróbuj piec duże blachy warzyw lub twórz słoiki z resztek.
Rozważ jedzenie mniejszej ilości chleba i węglowodanów prostych (szczególnie pszenicy) w ciągu dnia pracy. Jedzenie zbyt dużej ilości chleba lub węglowodanów, a następnie siedzenie przez cały dzień nie jest tak dobre dla Twojego ciała. Plus wyeliminowanie nawet niewielkiej ilości węglowodanów oznacza, że jest więcej miejsca na wypełnienie bogatymi w błonnik i bogatymi w składniki odżywcze dodatkowymi warzywami i owocami. Spróbuj tego: weź ze sobą wszystkie dodatki do kanapki, po prostu pomiń chleb. Lub przynieś pieczone warzywa (lub cokolwiek innego zrobisz), ale pomiń makaron. Albo nawet lepiej – podawaj wszystko na zielonych warzywach liściastych.
Nawiasem mówiąc, zacznij robić własne sosy i dressingi do sałatek – mniej cukru, mniej dodatków i wychodzą taniej.
Jeśli już musisz coś zamówić, wybierz najzdrowszą opcję lub zamów połowę porcji. Jest to rzeczą oczywistą, ale staraj się trzymać z daleka od wszystkiego co smażone, i zdecyduj się na dodatkowe warzywa, kiedy tylko jest to możliwe. Poproś o podanie sosu do sałatki z boku. Tym sposobem będziesz mógł dodać go mniej lub przynieś własny sos.
Ostatnia myśl na temat obiadów – rozważ podzielenie obiadu na pół i jedzenie połowy w porze lunchu, a resztę po południu.
4) Zdrowe przekąski
Oprzyj się pokusie zjedzenia czegoś z automatu lub poczęstowania się ciastkiem od koleżanki, przynosząc własne przekąski.
Przekąski mogą być ważne, aby uniknąć głodu między posiłkami i dają Ci kolejną okazję do spożycia niektórych składników odżywczych. Mimo to ważne jest, aby nie przesadzać.
Wypełnij szufladę przy biurku (lub półkę w lodówce biurowej): suszonymi owocami i orzechami (lub stwórz własną mieszankę), domowej roboty batonikami energetycznymi, świeżymi owocami i warzywami, jajkami na twardo, budyniem chia lub czymkolwiek co jest nieprzetworzone. (Koktajle są również świetne!)
Pamiętaj, aby uwzględnić białko i zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci utrzymać nasycenie.
Aby walczyć z apetytem na słodycze, trzymaj ukryty pasek ciemnej czekolady i ciesz się jednym kawałkiem, gdy go będziesz potrzebować.
Coś zupełnie innego?
Jeśli chcesz spróbować czegoś zupełnie innego, co jest jednocześnie pyszne i wygląda równie wspaniale to spróbuj takich oto muffinek z awokado. Możesz je zrobić sobie na śniadanie, dzięki czemu unikniesz jedzenie chleba.
5) Spróbuj jeść z daleka od swojego biurka
Staraj się nie jeść przy biurku, jeśli to możliwe. Trzymaj te przekąski w szufladzie biurka, ale spróbuj wstać i oderwać się od biurka, jeśli zdecydujesz się je zjeść. Dlaczego to jest ważne? Cóż, z jednej strony jedzenie przy biurku może zachęcać do bezmyślnego podjadania i są duże szanse na to, że będziesz zbyt dużo spożywał, nie zdając sobie z tego sprawy. Pomyśl o tych wszystkich „przypadkowo” zjedzonych paczkach chipsów czy orzeszków podczas oglądania telewizji (a miało być tylko kilka…). Poza tym musisz co jakiś czas wstawać i poruszać się, prawda?
Przeprowadzono również badania, które pokazują, że jedzenie przy biurku jest niesamowicie obskurne. Powiedzmy, że prawdopodobnie lepiej będzie zjeść w toalecie biurowej niż na biurku. Zostawimy to bez dalszych szczegółów.
6) Ruszaj się
Duża część zdrowych nawyków w pracy to ruch. Od czasu do czasu wstawaj i ruszaj swoim ciałem. Na przykład, przejdź do łazienki na innym piętrze, przejdź się na 5-7 minutowy spacer po budynku dwa razy dziennie. W porze lunchu przespaceruj się przed jedzeniem. Weź ze sobą przekąskę na spacer dookoła budynku. Zrób cokolwiek, aby tylko nie siedzieć cały dzień w miejscu.
Końcowe przemyślenia
Konkluzja: planuj z wyprzedzeniem. Zaplanuj śniadania, zaplanuj lunch, zaplanuj przekąski, a zwłaszcza zaplanuj kolacje.
Będziesz mniej skłonny jeść zbyt dużo lub niezdrowo, jeśli masz przygotowany posiłek czekający na Ciebie w pracy i w domu.
Od kiedy zaczęłam przygotowywać obiad dzień wcześniej i zabierać go ze sobą do pracy, znacząco poprawiła się moja koncentracja po południu. Wcześniej często łapał mnie spadek energii i sięgałam po słodycze z automatu, co potem żałowałam. Najbardziej przekonało mnie ograniczenie węglowodanów prostych – naprawdę czuję różnicę, gdy zamiast kanapek z białego chleba jem sałatkę z dużą ilością warzyw i zdrowym tłuszczem jak awokado. Czasem jednak mam problem z czasem rano, wtedy uratować mnie mogą koktajle. Czy ktoś jeszcze tak ma, że rano trudno znaleźć czas na przygotowanie czegoś bardziej złożonego?
Z doświadczenia podpowiem, że picie regularnie wody to podstawa, ale czasem potrafi się zapomnieć i dopiero jak poczuje się lekkie zmęczenie, przypomina się o nawodnieniu. Ustawienie budzika co godzinę to świetny trik! Jednak totalnie nie zgadzam się z radykalnym pomijaniem chleba – nie każdy może od razu przestawić się na zero węglowodanów, zwłaszcza jeśli praca wymaga sporo ruchu. Dla mnie lepszym rozwiązaniem jest wybór pełnoziarnistego pieczywa i uważne pilnowanie wielkości porcji. Pseudolekarze często podają skrajne rady, ale warto słuchać własnego organizmu i wprowadzać zmiany stopniowo.