4 udowodnione naukowo filary zdrowia serca

Czy jesteś w grupie ryzyka osób narażonych na choroby serca? Jeśli mieszkasz w Polsce, odpowiedź brzmi: tak. Choroba sercowo-naczyniowa w 2016 roku odpowiedziała za śmierć 168 tys. Polaków. A kiedy osiągniesz pewien wiek, najprawdopodobniej większość otaczających cię osób będzie przyjmować co najmniej jeden lek mający na celu złagodzić jej objawy. Chodzi m.in. o statyny, czy leki na wysokie ciśnienie.

Ponieważ choroby serca są bardzo powszechne w naszym społeczeństwie, utrwaliło się przekonanie, że są one całkowicie normalne i genetyczne. Jedno z najnowszych badań wykazuje, że można zapobiec chorobie sercowo-naczyniowej, a co więcej – odwrócić istniejące już uszkodzenia serca i naczyń krwionośnych. Nie chodzi o żaden magiczny lek lub suplement, czy wysoce zaawansowane technologicznie leczenie. Chodzi o cztery, sprawdzone i proste nawyki.

Dlaczego zdrowe serce jest priorytetem?

Choroby sercowo – naczyniowe obejmują: arytmię, dusznicę bolesną, zawały serca, udary i niewydolność serca. To jedne z głównych przyczyn zgonów i tylko w Stanach Zjednoczonych skracają ponad 836 500 istnień ludzkich rocznie.

Jakie są podejmowane kroki w związku z chorobą sercowo-naczyniową?

Przemysł medyczny zareagował na tę epidemię, opracowując i sprzedając nowe leki, operacje i drogie, nowe technologie. Ale te działania nie są nawet bliskie rozwiązania problemu. Na przykład:

• Leki obniżające cholesterol – statyny – obniżają ryzyko śmierci z powodu chorób serca o mniej niż 2% u osób, które jeszcze nie miały udaru mózgu lub zawału serca. A ilość skutków ubocznych jakie powodują może przysporzyć o zawroty głowy: miopatia (bóle mięśniowe), niewydolność serca, uszkodzenie wątroby, problemy z mózgiem (może stąd coraz wyższy odsetek osób chorych na Alzheimera?), polineuropatia obwodowa (uszkodzenie nerwów w nogach co wywołuje ból), impotencja… i można by wymieniać jeszcze więcej
• Różne preparaty obniżające ciśnienie krwi również niosą ryzyko i niebezpieczeństwo w postaci skutków ubocznych

Gdy zastanawiamy się, dlaczego współczesna medycyna wciąż nie wpadła na rozwiązanie wyleczenia choroby sercowo – naczyniowej, łatwo zauważyć pewną zależność:

• Wszystkie te działania skupiają się na objawach: podwyższonym poziomie cholesterolu, wysokim ciśnieniu krwi, bólu w klatce piersiowej, zwężonych i uszkodzonych tętnicach, sercu nie mającym odpowiednio dużo siły na pompowanie krwi potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Większość badaczy i klinicystów widzi choroby serca jako coś normalnego i naturalnego. Ludzkie ciało jest wadliwe, zatem medycyna skupia się na oferowaniu szerokiej gamy rozwiązań skupiających się jedynie na objawach.

Badania rozpoczęte w latach 90. XX wieku pokazały, że chorobom serca można w dużej mierze zapobiec, przyjmując do swojego życia kilka prostych i przyjemnych nawyków.

Istnieje udokumentowany program, skuteczny w walce o zdrowe serce

Udowodniono, że istnieje program odwracający choroby serca do tego stopnia, że jest objęty nawet ubezpieczeniem towarzystw ubezpieczeniowych – ponownie niestety tylko w Stanach. Dzięki ponad 37 latom danych i wielu opublikowanych badań, stworzono przewodnik po tym, jak ograniczyć ryzyko wystąpienia choroby sercowo – naczyniowej, poprzez dokonywanie prostych i skutecznych zmian  w swoim stylu życia.

Założony przez Dean Ornish – Ornish Lifestyle Medicine, koncentruje się na czterech obszarach:

• Co jesz
• Jak radzisz sobie ze stresem?
• Ile się poruszasz?
• Ile masz miłości i wsparcia?

Zamiast zajmować się wyłącznie skutkami, Ornish Lifestyle Medicine skupia się na pierwotnych przyczynach chorób serca.

Co nauka mówi na temat programu Ornish

Dr Ornish wprowadził Lifestyle Heart Trial w 1990 roku. Sprawdzał, czy pacjenci z ciężką miażdżycą tętnic, mogą przywrócić je do poprzedniego, zdrowego stanu, jedynie dzięki kompleksowym zmianom w stylu życia. Zmiany te obejmowały umiarkowane ćwiczenia, naukę radzenia sobie ze stresem, rzucenie palenia oraz roślinną (wegetariańską) dietę.

Kiedy uczestnicy wprowadzili te zmiany na ponad rok, wyniki których doświadczyli, okazały się tak samo skuteczne, jak w przypadku stosowania konwencjonalnych leków, tyle że bez żadnych skutków ubocznych. Omówmy więc

4 filary zdrowego serca

1. Odżywianie

Niektóre produkty spożywcze uszkadzają układ sercowo-naczyniowy, podczas gdy inne pomagają zachować zdrowie i witalność. Jaka zatem dieta jest zgodna z zaleceniami Dr Ornish?

• Rośliny, w ich naturalnej formie. Więcej świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz nasion. Są one pełne błonnika i witamin oraz minerałów, mogących zapobiec chorobom serca.
• Zmniejszenie lub wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwonego mięsa i przetworzonego. Zastąpienie go białkami roślinnymi takimi, jak: tofu, fasola, soczewica i innymi roślinami strączkowymi.
• Ograniczenie spożywania rafinowanych węglowodanów, zawierających cukier, białą mąkę i biały ryż.
• Ograniczenie spożywania tłustych potraw, w tym olejów i produktów z małą ilością orzechów.
• Zmniejszyć ilość używanego w naszej kuchni sodu. Stosować przyprawy ziołowe, nie podnoszące ciśnienia krwi.
• W przypadku spożywanej kawy – ograniczyć się do dwóch filiżanek dziennie czarnej kawy lub zielonej herbaty.
• Rozważyć dodatkową suplementację witaminą B12, tłuszczami Omega-3, witaminą D i kurkumą

2. Zarządzanie stresem

Stres to sposób, w jaki ciało reaguje na zmiany lub wyzwania. Może manifestować się emocjonalnie, psychicznie i fizycznie. Dla wielu osób oznacza to przyspieszenie akcji serca, pocenie się, podwyższony poziom cukru we krwi, problemy z oddychaniem, napięcie mięśniowe, niepokój, wrogość i spowolnione trawienie. Stres może również osłabić naszą odporność. Jak stres wpływa na zdrowie naszego serca? Zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, a nawet otyłości.

Co można zrobić, by wyeliminować stres?

• Przytulenie ważnej dla nas osoby – udowodniono, że kontakt fizyczny z kimś, kogo kochamy, obniża ciśnienie krwi, poprawia samopoczucie i poprawia pamięć.
• Joga, głębokie oddychanie lub medytacja. Te praktyki mogą zwiększyć świadomość tego, co dzieje w naszym ciele i pomóc lepiej radzić sobie z pojawiającymi się zmianami.
• Śmiech – Zmniejsza hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina. Może również zwiększyć przepływ krwi.

3. Fitness

Fitness może przybrać najróżniejsze formy, ale celem jest regularne poruszanie ciałem i wpłynięcie na polepszenie samopoczucia. Ruch działa terapeutycznie w zakresie wzmacniania serca. Wykazano, że umiarkowane ćwiczenia przynoszą wiele korzyści:

• Zwiększają wydajność serca
• Zmniejszają zapotrzebowanie na tlen zarówno w trakcie spoczynku, jak i wzmożonego wysiłku
• Obniżają ciśnienie krwi
• Obniżają poziom trójglicerydów we krwi i podnoszą poziom cholesterolu HDL („dobrego”)
• Zmniejszają ryzyko zakrzepów
• Zmniejszają tkankę tłuszczową i zwiększają masę mięśniową
• Zwiększają metabolizm

W jaki sposób zwiększyć swoją aktywność fizyczną?

Długie spacery, joga, jazda na rowerze, pływanie, jogging, czy nawet proste aktywności takie, jak wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenie windą, chodzenie zamiast jazdy samochodem, prace domowe i prace na podwórku wystarczą, by poprawić swoją kondycję. Aby uzyskać lepsze wyniki, należy poświęcić co najmniej 30 minut dziennie (lub 60 minut co drugi dzień, w sumie 3-5 godzin tygodniowo)  na ćwiczenia aerobowe (niektóre ćwiczenia aerobowe obejmują pływanie, jazdę na rowerze i spacery).

Trening siłowy jest również dobry do wykonywania 2-3 razy w tygodniu przez 20-30 minut. Obejmuje on podnoszenie ciężarów, robienie ćwiczeń na masę ciała – w tym pompki, przysiady lub wykonywanie treningu oporowego.

Taniec, to kolejna świetna forma zdrowego ruchu. W australijskim badaniu z 2016 r. dotyczącym prawie 48 400 dorosłych w wieku powyżej 40 lat, naukowcy odkryli, że regularne tańce o umiarkowanej intensywności zmniejszają ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o 46% Z czasem można zwiększać intensywność i czas trwania swoich aktywności, ale najważniejsze jest, aby ruch stał się nawykiem.

4. Miłość i wsparcie

Naukowcy z Brigham Young University doszli do wniosku, że brak przyjaciół i kontaktów z innymi jest tak samo szkodliwy dla zdrowia jak otyłość lub palenie 15 papierosów dziennie.

Samotność zabija tak samo, jak papierosy. W związku z tym, utrzymywanie więzi z bliskimi, odpowiada dłuższej długości życia i długofalowemu zdrowiu, a także zapobiega chorobom serca.

Oto kilka wskazówek, by wzmocnić swój system wsparcia:

• Dołączenie do lokalnych grup, działających społecznie
• Zostanie wolontariuszem
• Udział w wydarzeniach sportowych lub ceremoniach religijnych
• Spotkania z przyjaciółmi/rodziną
• Pisanie listów miłosnych – pisanie o uczuciach może obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu

Jak opisuje dr Ornish w swojej błyskotliwej, bestsellerowej książce (napisanej przez Anne Ornish), „Undo It”, proste zmiany stylu życia mogą odwrócić większość chorób przewlekłych, a także wpłynąć na całą masę innych chorób.

Uczestnicy, którzy wzięli udział w programie Ornisha i przyjęli powyższe cztery filary nowego stylu życia mogli zauważyć:

• Zwiększenie telomerazy – enzymu, który wpływa na długość telomerów. Telomery są końcami chromosomów, które określają, jak długo żyjemy. Krótkie telomery oznaczają ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci,
• Spowolnienie postępu raka prostaty,
• Zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca u osób z cukrzycą, poprawiając długoterminowy poziom glukozy,
• Zdrową utratę wagi
• Zmniejszenie poziomu szkodliwego cholesterolu LDL o 40%.
• Obniżenie ciśnienia krwi w ciągu 12 tygodni i zmniejszenie zapotrzebowanie na leki na ciśnienie krwi.
• Znacząco zmniejszone objawy depresji u 73% mężczyzn i kobiet z czynnikami ryzyka chorób serca

Prosta recepta na zdrowe serce

Nasze serce codziennie ciężko pracuje, by dostarczyć tlen i inne ważne składniki do każdej komórki naszego ciała. Ważna jest zatem odpowiednia dieta, poprawienie kondycji fizycznej i przejście na styl życia, który zminimalizuje negatywne skutki odczuwanego stresu. Decydując się na takie zmiany, jesteśmy w stanie wydłużyć swoje życie o lata!