Korzyści z jedzenia roślin strączkowych

Od czarnej fasoli, przez cieciorkę, fasolę Jaś, groch, soczewice aż po bób – rośliny strączkowe to naprawdę szeroka gama produktów. Są one łatwo dostępnym i stosunkowo niedrogim źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, a w dodatku niosą za sobą wiele zdrowych właściwości.

Korzyści zdrowotne roślin strączkowych są jakby w tych czasach zapomniane. Te smaczne nasiona kiedyś były podstawą żywienia wielu społeczeństw, dziś zeszły na boczny tor, ustępując miejsca gotowym daniom oraz przekonaniu, że posiłek bez mięsa się nie liczy. Warto wrócić jednak do roślin strączkowych i dać im szansę na poprawę naszego zdrowia.

Rośliny strączkowe mogą pomóc Ci żyć długo i zdrowo

Zgodnie z poszukiwaniami przeprowadzonymi przez Dana Buettnera, które stały się podstawą książki „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej”, rośliny strączkowe są jednym z pokarmów najsilniej związanych z długowiecznością.

Dla optymalnego zdrowia, Dan Buettner zaleca jedzenie szklanki strączkowych dziennie. Jednak w krajach rozwiniętych mało kto chociażby zbliża się do tej liczby. Rośliny strączkowe mogą być jednym z najlepszych źródeł roślinnego białka.

Na przykład ugotowane ziarna soi (oczywiście należy pamiętać, aby nie była to soja GMO) zawiera niemal 30 gram białka na szklankę. Natomiast szklanka ugotowanego grochu łuskanego lub soczewicy zawiera około 16 gram błonnika. Aby łatwiej było wyobrazić sobie ile to tak naprawdę jest, można porównać to do zaleceń wielu ekspertów żywienia, którzy uważają, że osoba o wadze 70kg potrzebuje ok. 54 gram białka i 40 gram błonnika dziennie. Wiele osób w krajach rozwiniętych spożywa za dużo białka, ale tylko 10-12 gram błonnika dziennie.

Oprócz białka i błonnika, strączkowe zapewniają także duże dawki żelaza oraz różnorodne mikroskładniki i substancje fitochemiczne. Regularne spożywanie roślin strączkowych związane jest także ze szczuplejszą talią, a także może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.

Zapobieganie nowotworom

Nigdy nie ma gwarancji jeśli chodzi o leczenie bądź zapobieganie nowotworom, jednak duży odsetek ryzyka raka związany jest z przyczynami leżącymi w diecie oraz stylu życia.

Jeden z mechanizmów w jaki strączkowe zapobiegają nowotworom polega na zawartym w nich błonniku. Fasole i inne strączkowe należą do roślin najbardziej zasobnych w błonnik. Błonnik niezbędny jest, aby wyprowadzić nadmiar hormonów i kancerogenów z ciała. Bez odpowiedniej podaży błonnika, produkty odpadowe krążą po organizmie, co może potencjalnie wywoływać nowotwór.

W badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition uczestnicy przeszli na niskotłuszczową, wysokobłonnikową, bogatą w owoce i warzywa dietę. Badacze skoncentrowali się na gruczolakach jelita grubego, które są prekursorami raka jelita grubego.

Po dostosowaniu wszystkich powszechnie rozważanych zmiennych, pokarmem, który najbardziej różnicował czy uczestnicy mieli nawroty gruczolaków była ilość strączkowych, które jedli.

Uczestnicy, u których prawdopodobieństwo nawrotu było najmniejsze, konsumowali 31 do 233 gram strączkowych dziennie. Osoby te jadły 3-4 razy więcej strączkowych niż ktokolwiek inny w próbie i zdecydowanie więcej niż większość osób w krajach rozwiniętych.

Strączkowe zawierają także związek zwany kwas fitowym. Pomimo, że kwas fitowy zyskał złą sławę w środowisku Paleo, wiele badań mówi o tym, że kwas fitowy może być jednym z powodów, dlaczego osoby żywiące się dietą roślinną, bogatą w fasole i inne strączkowe mają tendencje do niższego odsetka zachorowalności na niektóre formy nowotworów, takie jak rak piersi, prostaty i jelita grubego.

Strączkowe a zdrowie serca

W badaniu opublikowanym w Public Health Reports, osoby, które nie uwzględniają roślin strączkowych w swoich dietach mają czterokrotnie wyższe ryzyko nadciśnienia.

W innym badaniu, opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition naukowcy dawali uczestnikom pół szklanki fasoli pinto dziennie. Po ośmiu tygodniach ich poziom cholesterolu LDL spał średnio o 14 jednostek – tyle samo ile po wiodących lekach na receptę.

Strączkowe a utrata wagi i poziom glukozy

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów lub po prostu utrzymać zdrową wagę, fasole i inne strączkowe są jednym z najlepszych produktów jakie możesz dodać do swojej diety. Jedno z badań wykazało, że osoby, które jadły strączkowe regularnie mają o 22% niższe ryzyko otyłości.

Strączkowe charakteryzują się także niskim indeksem glikemicznym, co jak wiadomo także sprzyja chudnięciu. Co więcej, dodanie ich do diety normuje poziom cukru we krwi. Z tego powodu konsumpcja strączkowych jest często zalecana osobom z cukrzycą typu 2 oraz tym, którzy chcieliby jej zapobiegać. Szczególnie istotne jest to w przypadku osób, które są predysponowane do cukrzycy ze względu na historie w rodzinie.

Latynoski paradoks

Hiszpański paradoks to przykład tego jak silny efekt mają strączkowe. W porównaniu do przeciętnej krajowej, osoby pochodzenia latynoskiego żyjące w USA mają mniejszy dostęp do opieki zdrowotnej, wyższy wskaźnik ubóstwa i niższy poziom edukacji. Mimo to, średnio żyją dłużej niż zarówno biali jak i czarnoskórzy Amerykanie.

Mają o 24% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Grupa ta ma najniższe wskaźniki przewlekłej obturacyjnej choroby płuc i raka płuc oraz niższe od przeciętnej wskaźniki raka pęcherza, gardła i odbytu, zarówno dla kobiet i mężczyzn.

Naukowcy zbadali dlaczego tak może być i ustalili, że ich dieta ma w tej kwestii znaczenie. Pomimo, że Latynosi stanowią zaledwie 10% amerykańskiej populacji, jedzą 1/3 strączkowych spożywanych ogółem w Stanach. Stąd też nasuwa się wniosek, że spożywanie strączkowych może być przyczyną dla której żyją dłużej, ponieważ fasole i inne rośliny z tej rodziny redukują niechciane stany zapalne.

Co z lektynami i gazami?

Lektyny to białka obecne w wielu roślinach, głównie w strączkowych, pełnych zbożach i niektórych owocach i warzywach. Niektórzy obawiają się lektyn, uważając je za substancje anty-odżywcze. Na przykład jedna z lektyn obecna w fasoli nerkowatej, zwana hemaglutyniną, może wywoływać złe samopoczucie jeśli jest spożyta na surowo.

Chyba nikt nie je żadnej fasoli na surowo. Niektórzy jednak nie gotują ich prawidło, co pozwala pozostać małym ilościom lektyn. Wszystkie strączkowe najlepiej dobrze gotować dopóki nie są zupełnie miękkie. Lektyny nie są obecne w fasolach z puszki, ponieważ są one gotowane pod ciśnieniem.

Żarty na temat wiatrów jakie wywołują strączkowe jest wiele, jednak faktem jest, że niektóre osoby mają problemy z ich trawieniem. Jest to jeden z powodów, dla których najlepiej jest moczyć strączkowe przez kilka a nawet kilkanaście godzin (w zależności od rodzaju fasoli) przed ich gotowaniem. Jeśli fasolę moczymy dłużej niż 5-6 godzin, warto ją przepłukać w międzyczasie, spłukując tym samym oligosacharydy, które są główną przyczyną wzdęć i gazów. Warto do gotowania dodać także liść laurowy, ziele angielskie, imbir lub kminek. Przyprawy te także ułatwią trawienie.

Jeśli mimo moczenia i płukania nadal odczuwasz dyskomfort trawienny po strączkowych, spróbuj wprowadzać ten rodzaj roślin do swojej diety powoli, zaczynając od ¼ szklanki na raz i stopniowo zwiększając ilość co drugi-trzeci dzień.

Inną rzeczą, której warto spróbować jest uzupełnienie swojej flory bakteryjnej. Braki w prawidłowej ilości dobrych bakterii również mogą być przyczyną problemów z trawieniem. Enzymy trawienne także mogą pomóc.

Przystępne i praktyczne

Większość osób uważa, że zdrowa dieta jest droga i wymaga dużych nakładów pieniędzy. Rośliny strączkowe jednak są przystępne cenowo i dostępne w każdym sklepie. Dzięki temu są prostym, niedrogim sposobem na zdrową dietę. A dodatkowo, spożywając je skorzystasz ze wszystkich korzyści wymienionych powyżej. Dzięki ich niewygórowanej cenie są świetnym sposobem na zdrowe żywienie całej rodziny, nawet jeśli jest liczna.

 

Źródło: https://foodrevolution.org/blog/benefits-of-beans/

Zdjęcie: Depositphotos