To TEN czas w miesiącu. Samo to zdanie wystarczy, by na następne dni nastawić się na ponury nastrój, nie wspominając o nieprzyjemnych „atrakcjach” dodatkowych (zwanych skurczami miesiączkowymi), które występują u wielu z nas.

Zazwyczaj rozwiązania szukamy pod postacią ibuprofenu, odrobiny (lub trochę więcej niż odrobiny) czegoś słodkiego i przeczakania, aż ból ustąpi. Ale co by było, gdyby istniał inny, całkowicie naturalny sposób na znaczne skrócenie okresowych skurczów? Na szczęście istnieje kilka naukowo udowodnionych sposobów, które możesz stosować zarówno przed, jak i podczas miesiączki, aby uczynić ten tydzień nieco bardziej łagodnym.

1. Jedz naturalne środki przeciwzapalne

Chociaż wszystkim na czym chcesz się skupić jest kubełek lodów, wiedz, że im bardziej odżywcze jesz jedzenie, tym lepiej się poczujesz. Być może zauważyłaś już różnicę w swoich okresach od rozpoczęcia zdrowej diety, ale w trakcie cyklu wciąż można wprowadzić kilka usprawnień, aby jeszcze bardziej złagodzić objawy.

Pierwszym jest skupienie się na środkach przeciwzapalnych. Należy zwrócić szczególną uwagę na zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wykazały, że omega-3 w postaci oleju z ryb jest bardziej skuteczny w leczeniu skurczów miesiączkowych niż ibuprofen (1).

Skup się na spożywaniu większej ilości dzikiego łososia, ekologicznych jajek i oliwy z oliwek lub orzecha kokosowego jako źródła tłuszczu, a nie nadmiaru drobiu i masła orzechowego, które mogą zawierać duże ilości prozapalnych kwasów tłuszczowych omega-6. Możesz także zdecydować się na wysokiej jakości suplement oleju z ryb, jeśli masz problemy z zażywaniem wystarczającej ilości omega-3 z pożywieniem.

2. Zwiększ spożycie minerałów i przeciwutleniaczy

Zwiększenie spożycia bogatych w składniki mineralne owoców i warzyw, takich jak jagody, ciemnozielone warzywa liściaste, owoce morza, kabaczek, czereśnie i banany, nie tylko pomoże zmniejszyć stan zapalny, ale także dzięki zawartości składników odżywczych, pomaga łagodzić bóle i skurcze.

W szczególności magnez znajdujący się w pokarmach takich jak pestki dyni i gorzka czekolada pomaga ograniczyć zatrzymywanie wody, a także pomaga w łagodzeniu skurczów mięśni. Ponadto koncentrowanie się na produktach zawierających cynk, takich jak ostrygi, kraby i homary, może w znacznym stopniu zredukować lub nawet wyeliminować skurcze. Badania wykazały, że jest to spowodowane zdolnością cynku do zmniejszenia produkcji hormonów, zwanych prostaglandynami, które uważane są za przyczynę skurczów. Ma również działanie przeciwzapalne na macicę, jeszcze bardziej zmniejszając ryzyko wystąpienia skurczów miesiączkowych (2).

3. Joga i lekkie ćwiczenia

Wiem: ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, kiedy czujesz się jak balon i doświadczasz skurczów, jest wciskanie się w spodnie od jogi i przeprawa przez vinyasę. Jednak zrobienie tego po prostu może złagodzić ból. Ze względu na zwiększone krążenie i uwalnianie endorfin, ćwiczenia mogą działać jak naturalna morfina w celu zmniejszenia skurczów, a także pomagają pozbyć się wody, u niektórych kobiet mających tendencję do zatrzymywania wody podczas cyklu.

Należy pamiętać, że ćwiczenia w tym czasie powinny być lekkie, takie jak joga, lekki aerobik lub inne delikatne ruchy, takie jak Tai-Chi. Jeśli jednak zdecydujesz się na jogę, unikaj przewrotów, nawet jeśli ćwiczysz je regularnie. Zamiast tego wybieraj korzystne pozy, takie jak wielbłąd, pozę krowy i kota oraz pozę kobry.

4. Unikaj przetworzonej żywności i kofeiny

Uważa się, że prostaglandyny są hormonami uważanymi za przyczynę skurczów. Okazuje się, że tak jak stany zapalne, pogarszane są przez cukier. Po zwiększeniu się stanu zapalnego wzrastają również poziomy hormonów stresu, co prowadzi do większego stanu zapalnego – błędne koło, którego należy unikać, nawet gdy nie jesteś w trakcie miesiączki. Więc kiedy czujesz, że słoik z cukierkami może sprawić, że poczujesz się lepiej w tym momencie, pamiętaj, że na dłuższą metę zrobienie tego tylko pogorszy objawy. Unikaj wszystkich przetworzonych produktów żywnościowych z dodatkiem cukru, pszenicy i nabiału.

Oprócz cukru, innym możliwym czynnikiem wywołującym skurcze jest zbyt dużo kofeiny. Badania są w tym zakresie sprzeczne, ale niektórzy naukowcy sugerują, że przyczynia się ona do skurczów poprzez zwężenie naczyń krwionośnych i zwiększenie napięcia mięśni.

5. Rozgrzej się

Poduszki grzewcze i gorące kąpiele mogą być Twoim najlepszym przyjacielem podczas kolejnej miesiączki. Ciepło polepsza krążenie i otwiera naczynia krwionośne, co z kolei łagodzi skurcze mięśni, które powodują bolesne skurcze. Okazuje się również, że im dłużej stosujesz ciepło, tym więcej bólu zredukujesz, jak wynika z badań (3).

6. Zioła

Istnieje wiele różnych preparatów ziołowych, które można zastosować jako środki przeciwskurczowe, pomagające zmniejszyć dokuczliwość skurczów. Zauważ, że wiele z tych środków ma działanie prewencyjne jeszcze przed rozpoczęciem cyklu menstruacyjnego. Celuj więc od jednego do dwóch dni przed rozpoczęciem okresu, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Herbata z liści malin

Liście malin są od stuleci używane przez położne, aby pomóc w powrocie do formy macicy po porodzie. Co ciekawe, liść maliny może również pomóc rozluźnić mięśnie macicy, co czyni ją fantastyczną opcją dla zmniejszenia skurczów (4).

Imbir

Imbir jest silnym ziołem przeciwzapalnym, którego działanie jest poparte przez wiele obiecujących badań dotyczących skurczów menstruacyjnych. Badanie z 2012 r., w którym uczestniczyło 120 kobiet stosujących proszek z placebo lub korzenia imbiru, wykazało, że kobiety przyjmujące proszek z korzenia imbiru dwa dni przed rozpoczęciem miesiączki, i kontynuowały przez pierwsze trzy dni swojego okresu, miały najkrótszy czas trwania bólu w porównaniu do grupy placebo (5).

Koper włoski

To zioło zawiera związek zwany anetolem, który ma działanie przeciwskurczowe. Badania wykazały, że ekstrakt z kopru włoskiego jest tak samo skuteczny jak niektóre leki przeciwbólowe (6).

Krwawnik

Krwawnik jest kolejnym silnym przeciwzapalnym i przeciwdziałającym skurczom ziołem, zawierającym związki, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne. Może być zażywany jako herbata z odrobiną miodu (ponieważ może być gorzki) lub można go stosować pod postacią olejku eterycznego.

Zdjęcie: Depositphotos

Przypisy:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17289285
3. https://www.webmd.com/women/news/20010326/researchers-test-heating-pads-as-home-remedy-for-menstrual-pain#1
4. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-309-red%20raspberry.aspx?activeingredientid=309&activeingredientname=red%20raspberry
5. https://bmccomplementalternmed.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-12-92
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23983742