Chociaż praktycznie zawsze mamy zachcianki na produkty, które są bogate w cukier i tłuszcz, tak naprawdę mogą one oznaczać pewne braki w organizmie. Oczywiście nie uzupełnimy ich śmieciowym jedzeniem, ale rozpoznając prawdziwe potrzeby organizmu, jesteśmy w stanie uzupełnić brakujące składniki odżywcze.
Zachcianki na niektóre pokarmy to wielostronne doświadczenie. Zawierają komponent poznawczy i komponent emocjonalny – aka „Mam okropny dzień, więc chcę iść do domu i zjeść tabliczkę czekolady”. Jest nawet czynnik fizjologiczny: po zjedzeniu pewnych pokarmów dosłownie czujesz się dobrze.
Okazuje się, że zachcianki nie są całkowicie naszą winą. Badania sugerują, że wiele z nich jest często wołaniem płynącym z naszego ciała, dając nam znać, że poważnie brakuje nam kluczowych witamin, składników odżywczych lub minerałów. Te pomagają regulować apetyt, nastrój, poziom głodu i pragnienia.
To nie tak, że nasze ciało rozpaczliwie potrzebuje kawałka czekoladowego ciasta. Po prostu błędnie interpretujemy to, za czym nasz organizm tęskni. Zachcianki, zły nastrój i uporczywe problemy z wagą mogą wskazywać na korzenie psychologiczne, specyficzne potrzeby odżywcze i/lub niedobory witamin.
Na każdy spożyty gram cukru, organizm zużywa od 28 do 53 cząsteczek magnezu.
Pewne zachcianki mogą być wywołane przez specyficzne nastroje. Kiedy jesteśmy zestresowani, samotni lub smutni, pragniemy „jedzenia na pocieszenie”. Związane jest to ze zmianami w naszym mikrobiomie jelitowym, rozregulowanym stężeniem kortyzolu i niskim poziomem serotoniny. Badania wykazały nawet, że osoby wysoce zestresowane zgłaszają więcej zachcianek niż osoby bez stresu.
Następnym razem, gdy dopadnie Cię zachcianka, zwróć uwagę czego naprawdę potrzebuje Twój organizm. Być może zauważysz, że za każdym razem, gdy masz zły dzień w pracy, spieszysz do domu, żeby zjeść lody. Może okaże się, że są jakieś konkretne sytuacje emocjonalne, które powodują, że masz nadmierny apetyt? Ta autorefleksja pomoże Ci kontrolować swoje pragnienia i dokonywać zdrowszych wyborów nawet w trudne dni.
Oto dziewięć typowych niedoborów składników odżywczych, które mogą być źródłem Twoich zachcianek:
Wapń
Potrzebujemy wapnia nie tylko dla mocnych kości. Ten minerał jest niezbędny dla impulsów nerwowych, krzepnięcia krwi i do pompowania krwi. Każda komórka w organizmie wymaga wapnia, a nasz organizm ma bardzo ścisłą kontrolę nad ilością wapnia we krwi w każdym momencie. Gdy poziom wapnia we krwi spadnie lub doświadczymy zmian pH w organizmie, nasz organizm wyciągnie go z naszych kości.
Choć wiele osób uważa, że mleko jest doskonałym źródłem wapnia, tak naprawdę trudno jest wchłonąć wapń z nabiału. Nawet do 75 procent populacji cierpi na nietolerancję laktozy, co oznacza, że brakuje im enzymu niezbędnego do trawienia laktozy. A stres, intensywne ćwiczenia i zbyt dużo cukru mogą wyczerpać zapasy wapnia.
Oznaki niedoboru: Jeśli masz silną potrzebę picia słodkich napojów gazowanych lub jedzenia nabiału, może to być znak, że potrzebujesz więcej wapnia.
Co jeść:
Zwiększ spożycie roślinnych źródeł wapnia, takich jak:
- Ciemnozielone warzywa liściaste
- Brokuły
- Jarmuż
- Seler naciowy
- Nasiona dyni
- Orzechy brazylijskie
- Migdały
- Szparagi
W przypadku źródeł innych niż roślinne spróbuj:
- Sardynek
- Łososia (dzikiego)
- Tuńczyka
Magnez
Znany jako minerał relaksacyjny, magnez przyczynia się do prawie 700 enzymów i procesów biochemicznych w organizmie. Nasze ciało ma około 3500 różnych miejsc wiązania magnezu w naszych komórkach.
Do 80 procent populacji ma niedobór magnezu. W okresach chronicznego stresu, ekstremalnych ćwiczeń, menstruacji i spożywania cukru, minerał ten łatwo się wyczerpuje. Na każdy gram cukru, który spożywasz, Twoje ciało zużywa od 28 do 53 cząsteczek magnezu.
Magnez działa jak bramka dla wapnia, ponieważ pozwala na wydalanie wapnia z naszych komórek w odpowiedzi na różne stresory. Wapń działa jak cząsteczka pobudzająca, podczas gdy magnez działa jak cząsteczka uspokajająca. Brak równowagi w tych minerałach może prowadzić do problemów z nastrojem.
Oznaki niedoboru: Jeśli odczuwasz intensywne pragnienia cukru oraz czujesz się zmęczony i obolały, możesz potrzebować więcej magnezu. Dotyczy to również sytuacji, w których występują skurcze mięśni, obniżony nastrój i niepokój.
Co jeść:
- Gorzka czekolada (upewnij się, że jest ekologiczna, ma co najmniej 70% zawartości kakao i jest bez dodatku cukru)
- Awokado
- Surowe ziarna kakao
- Nerkowce
Migdały
- Nasiona dyni
- Ziarna sezamu
- Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły
Cynk
Cynk jest częścią co najmniej 3000 różnych białek w organizmie i bierze udział w ponad 200 różnych enzymach. Ten mikroelement jest zaangażowany w więcej reakcji enzymatycznych w organizmie niż jakikolwiek inny minerał. Najwyższe stężenia występują w hipokampie, który zajmuje się pamięcią i nastrojem.
Ten kluczowy minerał jest ważny dla naszego układu odpornościowego, wzrostu komórkowego, snu, skóry, regulacji insuliny, równowagi hormonalnej i wspomagania nastroju. Nasz organizm nie ma specjalnych możliwości przechowywania cynku, dlatego ważne jest regularne spożywanie żywności bogatej w ten mikroelement.
Cynk odgrywa kluczową rolę w modulowaniu odpowiedzi mózgu i organizmu na stres. Jest także związany z depresją. W czasach ekstremalnego stresu pozbywamy się cynku z większą szybkością poprzez mocz, pot i ślinę.
Oznaki niedoboru: Jeśli cierpisz na zaburzenia żołądkowo-jelitowe, odczuwasz spadki nastroju, masz ekstremalny zespół napięcia przedmiesiączkowego, odczuwasz duży stres lub bierzesz leki zobojętniające sok żołądkowy, prawdopodobnie skorzystasz ze spożywania większej ilości cynku.
Co jeść:
- Ostrygi
- Skorupiaki
- Łososia (dzikiego)
- Mięso ekologiczne, karmione trawą
- Niesłodzoną, ciemną czekoladę
- Nasiona dyni
- Szpinak
- Migdały
Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane jako niezbędne kwasy tłuszczowe. Nasze ciała nie mogą wytwarzać ich samodzielnie, więc muszą być albo dostarczane poprzez naszą dietę, albo przez suplementy.
Oznaki niedoboru: Ochota na słodkie, tłuste potrawy, sery i węglowodany może być oznaką niedoborów omega-3. Także zły nastrój i tzw. mgły mózgowa mogą na to wskazywać.
Co jeść:
Niezbędne kwasy tłuszczowe można podzielić na trzy rodzaje: ALA, EPA i DHA. Wszystkie z nich można znaleźć w:
- Dzikich rybach, takich jak tuńczyk, łosoś i sardynki
- Orzechach włoskich
- Nasionach lnu, konopi i chia
- Niektórych glonach, takich jak spirulina
Witamina B12
Witamina B12 związana jest z pamięcią, nastrojem, energią i zdrowiem czerwonych krwinek. Jest ona największą witaminą i wymaga dużej ilości kwasu żołądkowego i białka zwanego czynnikiem
wewnętrznym, aby ją rozbić i wchłonąć. Prawdopodobnie dlatego tak wielu ludzi ma problem z optymalnym poziomem tej kluczowej witaminy.
Witamina B12 może być pozyskiwana wyłącznie ze źródeł zwierzęcych, ponieważ roślinne źródła B12 występują w postaci analogowej, której organizm nie może wchłonąć. Metylokobalamina jest aktywną postacią witaminy B12, którą organizm może wykorzystać. Tę formę można znaleźć w wysokiej jakości suplementach B12 lub w zwierzęcych źródłach tej witaminy.
Oznaki niedoboru: Jeśli masz mało energii, masz ponadprzeciętną ochotę na mięso, cierpisz na niedokrwistość lub łatwo robią Ci się siniaki, prawdopodobnie dobrze zrobi Ci większa ilość witaminy B12 w diecie.
Co jeść:
To ten przypadek, w którym warto zjeść to, czego pragniesz. Zwiększ spożycie:
- Ekologicznego mięsa karmionego trawą
- Dziczyzny
- Indyka i jaj ekologicznych
Folian
Znany również jako witamina B9, folian jest aktywną formą kwasu foliowego. Ten jest niezbędny do wspierania zdrowia układu krążenia, komórek i funkcji poznawczych. Zważywszy, że od 40 do 60 procent populacji ma mutację genu MTHFR, spożywanie pokarmów bogatych w folany, w przeciwieństwie do syntetycznego kwasu foliowego, jest niezbędne dla ogólnego zdrowia.
Folian jest biologicznie aktywną formą witaminy B9. Jest to również forma, która jest transportowana przez błony do tkanek obwodowych, szczególnie przez barierę krew-mózg. Folian jest stosowany w procesie metylacji, który przyczynia się do zdrowia DNA, ścieżek detoksykacji i zdrowia komórek.
Oznaki niedoboru: Osoby z chorobami układu krążenia, po poronieniach, zmęczone, o niskim poziomie energii, bez apetytu, z niedokrwistością i zmianami nastroju oraz drażliwe mogą potrzebować większej ilości folianu w diecie.
Co jeść:
- Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i rukola
- Buraki
- Paprykę
- Kalafiora
- Szparagi
- Brokuły
- Soczewicę
- Awokado
- Brukselkę
Witamina D
Witamina D, znana również jako witamina słońca, działa w organizmie jako hormon pro-regulacyjny, wpływając na ponad 2000 genów. Kiedy nasza skóra jest wystawiona na działanie słońca, witamina D wytwarza związki, które wspierają zdrowy nastrój.
Zważywszy, że aż 70 procent populacji cierpi na niedobór witaminy D, nic dziwnego, że na nasz nastrój, apetyt, a nawet na nasz układ odpornościowy może mieć wpływ niski poziom tej istotnej witaminy. Naukowcy odkryli, że osoby z niskim poziomem witaminy D są 11 razy bardziej podatne na depresję niż osoby z prawidłowym poziomem.
Oznaki niedoboru: Jeśli często chorujesz, masz zły nastrój, tracisz gęstość kości, doskwiera Ci ból pleców i czujesz się zmęczony, możliwe, że masz niski poziom witaminy D.
Co jeść:
- Tłuste ryby, takie jak tuńczyk, makrela i łosoś (dzikie!)
- Żółtka jaj
Uwaga: Wyjście na zewnątrz i przebywanie na słońcu jest świetnym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D. Pamiętaj tylko, aby odsłonić około 70 procent powierzchni ciała, wystawiać się na słońce jak najbliżej południa i nie na dłużej niż 15-30 minut (w zależności od Twojej karnacji).
Selen
Selen jest bogatym w przeciwutleniacze niezbędnym minerałem śladowym, który działa w połączeniu z innymi enzymami i białkami w organizmie. Szczególnie selenoproteina S bierze udział w ochronie przed stresem komórkowym i reguluje uwalnianie prozapalnych cytokin.
Odpowiedni poziom selenu jest niezbędny nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale także do regulowania nadmiernej odpowiedzi immunologicznej (będącej pierwotną przyczyną kilku chorób autoimmunologicznych), przewlekłego stanu zapalnego i ochrony komórek przed wolnymi rodnikami.
Oznaki niedoboru: Spadek funkcji poznawczych, funkcjonowania tarczycy i zdrowia układu odpornościowego, a także choroby serca i niepłodność mogą być oznakami niedoboru selenu. Jeśli czujesz się nadmiernie zmęczony, a także pragniesz słonych potraw, możesz zyskać na zwiększeniu spożycia selenu.
Co jeść:
- Orzechy brazylijskie
- Czosnek
- Tuńczyka
- Nori
- Wodorosty
- Ziarna słonecznika
- Soczewice
- Szpinak
Antyoksydanty
Antyoksydanty są klasyfikowane jako rozpuszczalne w tłuszczach lub rozpuszczalne w wodzie. Jednak Twoje ciało potrzebuje zarówno ochrony komórek przed uszkodzeniem oksydacyjnym, jak i uszkodzeniem spowodowanym wolnymi rodnikami.
Antyoksydanty pomagają pozbyć się z organizmu niebezpiecznych produktów utleniających, przekształcając je w nadtlenek wodoru, a następnie w wodę. Odbywa się to poprzez wieloetapowy proces, który wymaga wielu minerałów śladowych, takich jak cynk, miedź, mangan i żelazo, które znajdują się w produktach bogatych w przeciwutleniacze.
Oznaki niedoboru: Jeśli masz niski poziom energii, masz ochotę na słodycze, wydajesz się drażliwy i masz ogólną niską odporność, możesz skorzystać ze spożywania większej ilości przeciwutleniaczy w swojej diecie.
Co jeść:
- Ekologiczne owoce i jagody
- Warzywa bogate w chlorofil
- Cytryny i limonki
- Grejpfruty
- Wiśnie
- Bogate w siarkę warzywa, takie jak cebula, czosnek, brokuły, kalafior i kiełki brokułów
- Pokarmy bogate w koenzym Q10, takie jak sardynki i makrele
