Dieta MIND – zasady i przepisy

Dieta MIND, wbrew temu co mogłeś pomyśleć otwierając ten artykuł, nie jest przeznaczona tylko dla ludzi starszych, którzy już odczuwają skutki toczących się procesów neurodegeneracyjnych. To dieta, która powinna być na stałe włączona do naszego zdrowego systemu odżywiania się chroniąc nas zarówno od efektów przedwczesnego starzenia się, ale także od problemów kardiologicznych.

W tym artykule dowiesz się nie tylko o założeniach tej diety, ale poniżej poznasz przykładowe jadłospisy z nią związane. Zaczynajmy!

Dieta MIND jest swoistą hybrydą diety śródziemnomorskiej i tzw. diety DASH. Aby łatwiej to zrozumieć napiszmy tak: to specjalnie opracowane połączenie diety śródziemnomorskiej z dietą mającą na celu usprawnienie pracy mózgu i profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.

Jak zapewne wiesz dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej kuchni krajów leżących nad Morzem Śródziemnym (jest nieraz zalecana przez lekarzy). Tutaj mamy wzbogacenie tej ogólnej formułki, gdyż plan koncentruje się na wielu bogatych w przeciwutleniacze warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, fasoli i źródłach zdrowych tłuszczów z orzechów, nasion, awokado i oliwy z oliwek.

Przestrzegając diety śródziemnomorskiej, zachęca się do codziennego spożywania warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, ziół, przypraw i zdrowych tłuszczów, a także w rozsądnej ilości chudego białka, takiego jak ryby i drób; zaleca się również ograniczenie czerwonego mięsa i nabiału.

Dieta MIND wspiera się elementami diety DASH, co z angielskiego oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension – ta dieta ma na celu obniżenie lub kontrolowanie wysokiego ciśnienia krwi. Podczas stosowania tej diety zaleca się spożywanie pokarmów o niższej zawartości sodu, przy jednoczesnym zwiększaniu ilości pokarmów o wyższej zawartości innych elektrolitów, takich jak potas, wapń i magnez. Dieta ta kładzie również nacisk na spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, niskotłuszczowego nabiału, drobiu i ryb oraz (podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej) zaleca ograniczenie nabiału i czerwonego mięsa.

Co wyróżnia dietę MIND?

Jak wspomniano, dieta MIND jest mieszanką diety DASH i śródziemnomorskiej — chociaż istnieją podobieństwa między wszystkimi trzema dietami, dieta MIND ma kilka kluczowych punktów, które ją wyróżniają. 

Na przykład, chociaż wszystkie warzywa są dozwolone w diecie MIND, kładzie ona nacisk na zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta, które okazały się szczególnie korzystne dla zdrowia mózgu ze względu na źródło kwasu foliowego, witaminy E i karotenoidów.

Badania sugerują, że jedna porcja dziennie (spora garść surowych lub ugotowanych) tych warzyw może spowolnić procesy starzenia się mózgu. Zaleca się spożywanie sześciu porcji warzyw tygodniowo na tej diecie, a pozostałe spożycie warzyw pochodzi głównie z warzyw nieskrobiowych , takich jak te:

• szparagi
• buraki
• brukselki
• brokuły
• seler
• bakłażan
• rzepa
• grzyby
• papryka
• pomidory

Kolejnym wyróżnikiem diety MIND jest zalecane spożycie owoców. Ta dieta kładzie nacisk na jedzenie owoców jagodowych – szczególnie samych jagód, borówek i truskawek – jako podstawowego źródła owoców i nie kładzie zbytniego nacisku na inne owoce. Dlaczego tak jest? Badania wykazały, że osoby, które jadły najwięcej jagód, miały najwolniejsze tempo spadku zdolności poznawczych. To powiedziawszy, łatwi stwierdzić, że dieta MIND sugeruje dwie lub więcej porcji jagód tygodniowo

Poczytaj więcej na temat tego jak borówki mają genialny wpływ dla mózgu, serca i mobilności  + zobacz super koktajl borówkowy.

Orzechy i ryby są również podstawą diety MIND — orzechy są doskonałym źródłem witaminy E, która jest kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowia mózgu. Dieta MIND zaleca pięć porcji tygodniowo prażonych lub niesolonych orzechów. Z kolei inne badania sugerują, że jedna porcja ryb tygodniowo także ogranicza degenerację funkcji poznawczych. Nie określają żadnego rodzaju ryb, ale dieta MIND sugeruje ryby o najwyższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak na przykład łosoś. Tu oczywiście uwaga: nie jemy ryb hodowlanych pod żadnym pozorem!

Jakie są więc korzyści zdrowotne diety MIND?

Wiele korzyści zdrowotnych diety MIND wynika z bogatej w składniki odżywcze żywności zawartej w planie. Nacisk na tak wiele owoców, warzyw i chudych białek sprawia, że ​​ta dieta sama w sobie jest bogatym w składniki odżywcze planem żywieniowym.

1. Korzyści przeciwzapalne

Składniki pokarmowe diety MIND zawierają różnorodne związki przeciwzapalne, w tym:

• Kwasy tłuszczowe Omega-3 zawarte w tłustych rybach i orzechach włoskich
• Kwas foliowy w zielonych warzywach liściastych
• Flawonoidy w jagodach
• Witamina E w orzechach, awokado i oliwie z oliwek
• Polifenole w oliwkach i oliwie z oliwek (oba są głównymi składnikami diety MIND jako bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych)

Badania sugerują również, że spożywanie ciemnozielonych warzyw oraz jagód może zmniejszać stany zapalne i stres oksydacyjny — dwa kluczowe składniki choroby Alzheimera, chorób neurodegeneracyjnych i pogarszania funkcji poznawczych.

2. Zdrowie mózgu

Stwierdzono, że dieta MIND jest związana z lepszymi zdolnościami poznawczymi, a w niektórych badaniach zapobiega pogorszeniu funkcji poznawczych. Inne badanie wykazało, że kobiety, które tylko spożywają jagody, truskawki i jeżyny, mogą opóźnić spadek zdolności poznawczych nawet o dwa lata.

Dodatkowo dieta MIND wydaje się również zmniejszać wytwarzanie płytki amyloidowej (co, jak wykazały niektóre badania, może być przyczyną choroby Alzheimera).

3. Bogata w przeciwutleniacze

Jak wspomniano, wiele pokarmów na diecie MIND jest bogatych w przeciwutleniacze (jak zielone warzywa liściaste i owoce jagodowe). Wszystkie warzywa zawierają zdrowe składniki odżywcze, ale według badań  im intensywniejszy ich kolor, tym więcej przeciwutleniaczy.

4. Zdrowsze jelita

Wiele pokarmów na diecie MIND zawiera świetne źródła błonnika (orzechy, nasiona, owoce i warzywa), które wspomagają zdrowe trawienie i ogólnie zdrowy mikrobiom jelitowy.

5. Zdrowsze serce

Wiele składników diety MIND ma właściwości korzystne dla serca — orzechy, nasiona, awokado i oliwki zawierają zdrowe tłuszcze jednonienasycone, a także zalecaną ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

6. Regulacja poziomu cukrów

Wiele pokarmów wchodzących w skład diety MIND zawiera wspaniałe źródła błonnika (jak wspomniano powyżej), a także zdrowe tłuszcze z białek roślinnych i zwierzęcych – wszystkie te właściwości są doskonałe do równoważenia poziomu cukru we krwi.  Po rozpoczęciu diety MIND ludzie mogą stwierdzić, że ich poziom cukru we krwi poprawił się właśnie dzięki bogatej w błonnik, bogatej w białko, przeciwzapalnej żywności.

Jak stosować dietę MIND

Jak to mówią: teoria to jedno, a teraz czas to przełożyć na praktykę. Poniżej znajdziesz podział diety na produkty dozwolone i niedozwolone, te których powinieneś włączać jak najwięcej, jak je ze sobą łączyć, co finalnie może pomóc w łatwiejszym dostosowaniu się do diety.

Oto lista dozwolonych produktów spożywczych oraz informacja ile powinieneś ich jeść:

Dozwolone produkty spożywcze

Uwaga: Są to minimalne porcje, które należy spożyć, zwłaszcza w przypadku warzyw. Jeśli możesz dodać więcej warzyw, to zawsze będzie to dobry pomysł!

Zabronione produkty spożywcze

Poniżej znajdziesz produkty, których powinieneś unikać. Chociaż dieta technicznie dopuszcza pięć pokarmów do określonej liczby razy w tygodniu, najlepiej jest ich całkowicie unikać. Zrób to BEZWZGLĘDNIE.

Przykładowy jadłospis

Oto jak może wyglądać przykładowy plan posiłków na diecie MIND:

♣ Śniadanie: Omlet przygotowany na maśle, z papryką, szpinakiem, cebulą, pieczarkami i dodatkiem jagód

♣ Obiad: Łosoś na parze i do tego sałatka z papryką, cebulą, pomidorem, jarmużem i orzeszkami pinii.

♣ Przekąska: Hummus, a do tego marchew, seler, ogórek, papryka.

♣ Kolacja: Chili z mielonym indykiem i komosą ryżową, z dodatkiem fasoli i warzyw

Marzysz o smakach Italii, uwielbiasz spaghetti, ale chcesz jednocześnie zjeść posiłek zdrowy, bez glutenu? Obawiasz się, że mogą Ci umknąć pyszne dania? Proszę bardzo, wypróbuj sobie taki oto przepis na zdrowe Spaghetti z cukinii. Proste w przygotowaniu i smakuje wyśmienicie. Warto spróbować!

Złoty środek?

Uwielbiam tę dietę — jest to mieszanka dwóch bardzo bogatych w składniki odżywcze diet, które mają działanie przeciwzapalne, korzystne dla zdrowia serca i mózgu. Jest przy okazji pewnego rodzaju złotym środkiem – bo jesteśmy tylko ludźmi i czasami lubimy zjeść produkty także i te, które osobiście uważam za mniej zdrowe, jak na przykład kromkę chleba czy wypić lampkę wina. Ale robimy to rzadko, koncentrując się na tym co ma super-korzystne i odżywcze właściwości.

Jest kilka elementów, z którymi nie do końca się zgadzam jak na przykład przyzwolenie na śmieciowe jedzenie raz w tygodniu, czy zgoda na okresowe używanie pszenicy. Jednak te 2 proste modyfikacje + eliminacja sztucznych cukrów czynią z niej dietę jak dla mnie IDEALNĄ!!!

Warto pamiętać

Nacisk na owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze oraz mniej przetworzoną i rafinowaną żywność to dla większości z nas świetny sposób na codzienne jedzenie. Zoptymalizowane zdrowie mózgu i serca ♥ — dlatego nie krępuj się wznieść toastu za zdrowie kieliszkiem czerwonego wina podczas kolacji z rodziną i przyjaciółmi pamiętając jednocześnie o tym, by taki sposób odżywiania nie był “dietą” – słowem, które ma często negatywne konotacje, ale codziennym sposobem odżywiania się.