Mało kto wie, że rośliny komunikują się z nami i światem również za pomocą języka koloru. Daje nam to wskazówki co do ich uzdrawiających mocy.
Związki w roślinach, które umożliwiają im wysyłanie takich sygnałów, nazywane są polifenolami. Jest ich ponad 8 000 (przynajmniej o tylu wiemy) i należą do kilku odrębnych rodzin. Największą z tych rodzin, liczącą ponad 6000 związków (i ich wciąż rośnie), są flawonoidy.
Jednym z najczęściej spożywanych flawonoidów jest kwercetyna. Jest to również jeden z najczęściej badanych oraz często uważany jako składnik odżywczy, który może odgrywać dużą rolę w zapobieganiu i leczeniu chorób serca. Ale co nauka mówi o kwercetynie? Jak działa w organizmie? Czy ma inne korzyści zdrowotne poza układem sercowo-naczyniowym? Jakie produkty spożywcze są najlepszym źródłem? I czy musisz ją uzupełnić, aby uzyskać wystarczającą jej ilość?
Zbadajmy tajemniczy świat kwercetyny i dowiedzmy się jak może nam pomóc.
Czym jest kwercetyna?
Kwercetyna jest członkiem flawonoidów z rodziny polifenoli – klasy fitoskładników odżywczych wytwarzanych przez rośliny, aby pomóc im oprzeć się grzybom, bakteriom i innym infekcjom, a także odstraszyć spożycie przez owady i zwierzęta. Kwercetyna występuje w kilku postaciach, a jedną z najbardziej znanych spośród nich jest rutyna.
Rutyna ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz zapewnia pewną ochronę przed rakiem i innymi chorobami. Występuje w wysokich stężeniach w gryce oraz w miłorzębu, jabłkach i innych owocach i warzywach.
Rutyna, jak prawie wszystkie formy kwercetyny, działa jako przeciwutleniacz w organizmie, pomagając chronić przed chorobami, podobnie jak chroni rośliny przed robakami i szkodliwymi bakteriami. W twoim ciele przeciwutleniacze pomagają regulować szlaki stresu oksydacyjnego, zapobiegając i naprawiając uszkodzenia komórek i DNA.
Korzyści zdrowotne kwercetyny
Kwercetyna działa na tak wiele układów w organizmie, że nic dziwnego, że wydaje się przydatna w zapobieganiu i leczeniu wielu różnych schorzeń. Badaczom zwykle najłatwiej jest badać związek, gdy podaje się go jako suplement, ponieważ jedzenie zawiera niezliczone zmienne synergiczne (takie jak przeciwutleniacze, błonnik i inne składniki odżywcze), które mogą wpływać na wyniki. Tak więc większość badań nad kwercetyną obejmowała formy uzupełniające.
Oto kilka korzyści zdrowotnych kwercetyny, które zostały solidnie poparte badaniami naukowymi (wiele z nich obejmuje suplementację, na potrzeby badań).
Kwercetyna i zdrowie serca
Kwercetyna wykazała imponujące efekty sercowo-naczyniowe w badaniach na zwierzętach i w probówce. Obniża ciśnienie krwi, reguluje lipidogram, poprawia kontrolę glukozy, zapobiega gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach i chroni serce przed uszkodzeniem.
Metaanaliza siedmiu małych kontrolowanych badań klinicznych z 2016 r. (w sumie u mniej niż 600 uczestników) wykazała obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi z suplementacją kwercetyny o ponad 500 miligramów dziennie.
Jednym ze sposobów, w jaki kwercetyna może wspierać twoje serce, jest ochrona jednego z „najsłabszych ogniw układu sercowo-naczyniowego:” śródbłonka naczyń krwionośnych. Pełni on wiele podstawowych funkcji, w tym pomaga kontrolować szerokość naczyń krwionośnych i odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi, stanach zapalnych i odpowiedziach immunologicznych. W miarę starzenia się ma tendencję do zużywania się, a nowoczesne leki i techniki chirurgiczne nie były w stanie przedłużyć jego życia zawodowego.
Kwercetyna chroni śródbłonek przed uszkodzeniem, a tym samym może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom chorób serca.
Kwercetyna na COVID-19
Kwercetyna jest znana ze swoich właściwości przeciwdrobnoustrojowych, przeciwwirusowych, przeciwzapalnych, przeciwutleniających i innych korzystnych efektów w walce z SARS, koronawirusem z tej samej rodziny co COVID-19. Dlatego naukowcy mają duże nadzieje związane z flawonoidem jako środkiem zapobiegania i leczenia także COVID-19.
W 2022 roku odkryto, że kwercetyna rzeczywiście hamuje trzy części cyklu infekcji koronawirusa: wejście, wchłanianie i penetrację. Zasugerowali, że może działać synergistycznie z witaminami C, D i E, a także innymi polifenolami jako protokół profilaktyki i leczenia pierwszego rzutu dla nowego koronawirusa.
Zostało to przetestowane w badaniu opublikowanym na początku 2023 roku, w którym 50 pacjentów z COVID-19 otrzymało standardową pomoc lub też taką samą pomoc ale z dodatkiem 500 miligramów kwercetyny dziennie. Grupa z kwercetyną miała mniej objawów niż grupa kontrolna i szybciej wyzdrowiała.
Niektórzy badacze i klinicyści zaczynają włączać kwercetynę do „wynalazczych” kompozycji leków przeznaczonych do leczenia COVID-19, łącząc ją z witaminami, innymi fitoskładnikami.
Kwercetyna i rak
Wydaje się, że kwercetyna zakłóca postęp niektórych nowotworów, zwłaszcza nowotworów układu pokarmowego, poprzez zmuszanie komórek nowotworowych do samozniszczenia (proces znany jako apoptoza). Może również zatrzymać cykl, przez który komórki nowotworowe dzielą się i namnażają, a także hamować angiogenezę, która jest tworzeniem nowych naczyń krwionośnych w rosnącym guzie.
A to tylko mała część tego jak kwercetyna może radzić sobie z rakiem. Ostatnio naukowcy badają zastosowanie kwercetyny jako składnika koktajli „prewencji chemioprewencyjnej”, które mają na celu powstrzymanie raka, zanim zmieni się on w klinicznie istotną chorobę. Wstępne badania wykazały, że kwercetyna jest śmiertelna dla komórek raka jajnika w dawkach mieszczących się w zakresie uważanym za bezpieczne do codziennego spożycia.
Kwercetyna znajduje się wśród produktów, które są jednymi z najbardziej obiecujących w obszarze naturalnego wsparcia antyrakowego – zobacz 6 naturalnych produktów antyrakowych.
Kwercetyna na stan zapalny
Jednym z najważniejszych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 jest otyłość. Ale dlaczego? Jakie jest połączenie?
Niektórzy badacze wskazują na fakt, że otyłość powoduje przewlekłe stany zapalne, szczególnie w wątrobie, komórkach tłuszczowych, mięśniach szkieletowych i układzie krążenia. Moc przeciwzapalna kwercetyny może zmniejszać insulinooporność (kluczowy czynnik cukrzycy typu 2) i zwalczać miażdżycę (duży składnik chorób serca). Ponadto kwercetyna pomaga mikrobiocie jelitowej zachować zdrowie nawet w przypadku stanów zapalnych związanych z otyłością.
Badanie z 2020 roku wykazało, że leczenie komórek skóry kwercetyną chroniło je przed uszkodzeniem spowodowanym stanem zapalnym, który towarzyszy schorzeniom skóry, takim jak atopowe zapalenie skóry. Kwercetyna zwiększyła poziom związków ochronnych (okludyna i E-kadheryna, jeśli interesujesz się tutaj szczegółami) i zmniejszyła poziom szkodliwych (dokładnie metaloproteinazy matrycowe). Co więcej, rany leczone kwercetyną goiły się szybciej, częściowo z powodu zwiększonej produkcji białek skóry i zahamowania uwalniania enzymów, które mogą degradować tkankę skórną.
Właściwości przeciwzapalne kwercetyny sugerują, że może ona być również silnym wzmacniaczem układu odpornościowego. Ale jak ostrożnie mówią naukowcy, „Potrzebne są dalsze badania”.
Kwercetyna i zdrowie mózgu
Naukowcy mają również nadzieję na potencjał kwercetyny jako terapii zapobiegającej postępowi chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Może ona chronić komórki mózgowe przed szkodliwymi skutkami spowodowanymi przez niestabilne cząsteczki jednocześnie zmniejszając rozkład tłuszczów w mózgu.
Kwercetyna zatrzymuje również gromadzenie się specyficznych szkodliwych białek, zapobiegając niszczeniu komórek i tak zwanym szlakom kaskadowym zapalenia.
Oprócz choroby Alzheimera, inne choroby neurodegeneracyjne, które są napędzane przez stany zapalne, obejmują chorobę Parkinsona, stwardnienie rozsiane i stwardnienie zanikowe boczne (ALS). Zapalenie w mózgu wśród tych zaburzeń może prowadzić do śmierci komórek neuronalnych, z druzgocącymi konsekwencjami dla zdrowia, długości życia i jego jakości.
Ostatnie badania ujawniły możliwy mechanizm, dzięki któremu kwercetyna może powstrzymać to zapalenie – wpływając na ekspresję mikroRNA. MikroRNA jest małą niekodującą cząsteczką RNA biorącą udział w różnych procesach biologicznych, w tym w rozwoju, różnicowaniu komórek i proliferacji. Niektórzy badacze uważają, że zdolność kwercetyny do wpływania na mikroRNA może być potężnym narzędziem w zapobieganiu uszkodzeniom towarzyszącymu stanom zapalnym i badają metody dostarczania tego składnika odżywczego w sposób zwiększający jego skuteczność.
Biodostępność kwercetyny
Twoje ciało nie może wyprodukować własnej kwercetyny, więc jedynym sposobem na skorzystanie z tego niesamowitego związku jest uzyskanie go z pożywienia lub suplementów. Jeśli masz doskonałą dietę odżywczą z różnorodnymi pokarmami roślinnymi, dobrą wiadomością jest to, że możesz spodziewać się spożycia do 13 miligramów kwercetyny dziennie.
Mniej dobrą wiadomością jest to, że biodostępność kwercetyny jest na ogół niska. A przynajmniej ludzie nie wydają się być zbyt dobrzy w przyswajaniu jej. Nie wszystko jednak stracone. Okazuje się, że niektóre z twoich drobnoustrojów jelitowych są bardzo dobre w metabolizowaniu kwercetyny do form, z których organizm może już skorzystać.
Istnieje kilka sposobów na zwiększenie biodostępności kwercetyny. W badaniu z 2005 roku zmierzono ilość kwercetyny w kilku odmianach cebuli, które były albo pieczone, smażone, albo gotowane. Naukowcy odkryli, że pieczenie i smażenie zwiększało stężenie kwercetyny podczas gdy gotowanie zmniejszało je.
Możesz również wchłonąć więcej kwercetyny, jeśli połączysz żywność zawierającą kwercetynę ze źródłem zdrowego tłuszczu. Warto więc zadbać o zdrowe tłuszcze w diecie.
Wreszcie, kwercetyna jest bardziej biodostępna, gdy jest spożywana jako część całego pokarmu. Oznacza to, że twoje ciało wydaje się je rozpoznawać i wiedzieć, co z nim zrobić, gdy jest dostarczane w znanym opakowaniu, wraz ze wszystkimi innymi fitoskładnikami zawartymi w tym pożywieniu.
Co to oznacza? Że suplementację kwercetyny należy przeprowadzać w trakcie posiłków.
Źródła pokarmowe kwercetyny
Do głównych źródeł pokarmowych kwercetyny zaliczamy: cebulę, szpinak, szparagi, jagody, koperek (najwięcej, bo ponad 55mg).
Czy powinieneś brać suplementy kwercetyny?
Ponieważ kwercetyna występuje w wielu różnych pokarmach roślinnych, dla większości ludzi suplementy prawdopodobnie nie są konieczne. Mogą jednak istnieć pewne przypadki, w których suplementy kwercetyny mogą być korzystne. Dla kogoś, kto cierpi na przewlekłe zapalenie, może pomóc suplementacja kwercetyną. Badania wykazały, że może hamować produkcję histaminy i mediatory prozapalne, co może pomóc z kolei alergikom.
Badanie szczurów z 2016 roku, u których w nozdrza wprowadzono szkodliwe chemikalia, wykazało, że suplementowanie 25 miligramów kwercetyny na kilogram masy ciała przez co najmniej pięć dni zmniejszyło pocieranie i kichanie nosa.
Jak widzieliśmy, suplementacja kwercetyną może zmniejszyć długość zmagania się z COVID-19, zwłaszcza jeśli jest podawana na wczesnym etapie. Może również poprawić wydajność i regenerację u sportowców, którzy potrzebują więcej przeciwutleniaczy niż inni ludzie, aby przeciwdziałać uszkodzeniom oksydacyjnym spowodowanym intensywnym wysiłkiem fizycznym.
Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, badania kliniczne kwercetyny nie wykazały znaczących skutków ubocznych przy dawkach do 1000 miligramów dziennie przez okres do 12 tygodni. Ponieważ kwercetyna nie jest zbyt biodostępna na początku, suplementy często zawierają inny bioaktywny związek, który może pomóc w przyswajalności. Kwercetyna może być skuteczniej wchłaniana w połączeniu z bromelainą, cynkiem i/lub witaminą C.
Kwercetyna u nas
Dobrej jakości naturalną kwercetynę możesz zakupić w naszym sklepie z artykułami z polecenia.
Naturalna Kwercetyna 250mg (z firmy Aliness) to produkt pochodzenia roślinnego, w 100% naturalny. Kwercetyna zawarta w produkcie występuje w postaci ekstraktu z perełkowca japońskiego (Sophora japonica), będącego głównym źródłem z którego pozyskuje się ten cenny składnik.
Suplement nie zawiera żadnych składników odzwierzęcych, dzięki czemu stanowi produkt odpowiedni dla wegan. Produkt nie zawiera żadnych sztucznych dodatków technologicznych, konserwantów ani barwników.
Dowiedz się więcej o kwercetynie klikając tutaj >
Kwercetyna a leki
Jeśli chodzi o interakcje leków – kwercetyna może wpływać na reakcję organizmu na niektóre leki, w tym leki rozrzedzające krew, antybiotyki i inne o podobnej strukturze chemicznej. Kwercetyna może również wchodzić w interakcje z lekami chemioterapeutycznymi stosowanymi w leczeniu raka. To, czy poprawia to ich skuteczność, czy też staje im na drodze, wciąż jest przedmiotem dyskusji.
Ponieważ badania pokazują, że kwercetyna może znacznie obniżyć ciśnienie krwi i może chronić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, może także nasilać ciśnienie krwi i leków rozrzedzających krew. Dlatego prawdopodobnie najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kwercetyny, jeśli przyjmujesz tego typu leki.
Najczęściej zadawane pytania
Kwercetyna to naturalny flawonoid należący do polifenoli, czyli związków roślinnych o silnym działaniu przeciwutleniającym. Występuje głównie w warzywach i owocach, takich jak cebula, jabłka, jagody, szpinak, szparagi oraz koper.
Kwercetyna wykazuje szerokie działanie wspierające organizm. Może pomagać w ochronie serca, redukcji stanów zapalnych, wsparciu odporności, a także wykazuje potencjał przeciwnowotworowy i neuroprotekcyjny.
Tak, dzięki właściwościom przeciwzapalnym i przeciwwirusowym kwercetyna może wspierać układ odpornościowy. Badania sugerują, że może ograniczać rozwój infekcji oraz wspomagać organizm w walce z wirusami, w tym koronawirusami.
W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta dostarcza wystarczającą ilość kwercetyny. Suplementacja może być pomocna u osób z przewlekłym stanem zapalnym, alergiami lub zwiększonym zapotrzebowaniem, np. u sportowców.
Biodostępność kwercetyny jest stosunkowo niska, ale można ją poprawić poprzez spożywanie jej z tłuszczami oraz w formie naturalnych produktów. Dodatkowo obróbka termiczna, jak pieczenie lub smażenie cebuli, może zwiększyć jej zawartość.
Tak, kwercetyna może wpływać na działanie niektórych leków, w tym leków przeciwzakrzepowych, antybiotyków i leków na ciśnienie. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.
Czy suplementacja kwercetyną jest bezpieczna dla osób przyjmujących stałe leki na nadciśnienie? Z tego, co czytałam, kwercetyna może obniżać ciśnienie i teoretycznie nasilać działanie leków. Chciałabym zacząć, bo problemy z naczyniami mam od dawna, ale boję się ewentualnych interakcji.
Po własnych doświadczeniach wiem, że naturalne źródła kwercetyny zdecydowanie nie wystarczają, zwłaszcza jeśli ktoś intensywnie trenuje. Testowałem suplement z bromelainą i witaminą C – odczuwalnie mniej stanów zapalnych mięśni i lepsza regeneracja. Oczywiście, nic na siłę, ale warto rozważyć, zwłaszcza przy aktywnym trybie życia.
Od kiedy zaczęłam regularnie dodawać do diety dużo cebuli i koperku, zauważyłam u siebie poprawę cery i mniej infekcji w sezonie zimowym. Na razie nie biorę suplementów, bo wolę naturalną drogę, ale ciekaw jestem, czy warto łączyć takie pokarmy z suplementem dla większej biodostępności?
Trochę sceptycznie podchodzę do suplementacji, bo wiem, że każdy organizm inaczej reaguje. Jeśli ktoś ma dobre wyniki badań, to może faktycznie nie ma sensu na siłę suplementować kwercetynę. Najlepiej skupić się na diecie, a suplementy traktować jako dodatek, nie cudowny lek.
W trakcie walki z nowotworem trafiłam na informacje o kwercetynie i jej działaniu proapoptotycznym. To było dla mnie ważne odkrycie, bo chciałam wspierać organizm naturalnymi środkami poza standardową terapią. Po konsultacji z onkologiem zaczęłam stosować ekstrakt, oczywiście pod jego kontrolą, i czuję się mocniejsza.
Mam pytanie, bo nie znalazłem tego w tekście: jak długo można bezpiecznie brać kwercetynę w dawce 500 mg? Chodzi mi o wsparcie odporności w okresie przeziębień, ale nie wiem, czy to nie za długo na suplementację. Czy są jakieś badania na ten temat?