![Dziesięcioletni Sebastian i jego naturalna walka z guzem mózgu [FILM]](https://polakuleczsiesam.pl/wp-content/uploads/2019/04/historia-sebastiana.jpg)
Błonnik to rodzaj węglowodanów, które nie są trawione przez ludzki układ pokarmowy. Ten ważny składnik odżywczy można znaleźć tylko w pokarmach roślinnych. Pomimo, że błonnik przechodzi przez jelita niestrawiony, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia.
Wysokie spożycie błonnika wspiera zdrowie na wiele sposobów, ale najbardziej znamy ten składnik odżywczy z reklam na temat zaparć. I jest to prawda. Błonnik zapobiega zaparciom i ułatwia wypróżnianie.
Zalety spożywania błonnika nie zaczynają ani nie kończą się na jelitach. Dzięki błonnikowi szybciej czujemy uczucie sytości w trakcie posiłku, co pomaga w kontroli przyjmowanych kalorii. Redukuje ryzyko chorób serca, cukrzycy, choroby uchyłkowej jelit, otyłości i wspomnianych już zaparć.
Niestety większość z nas nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Eksperci rekomendują dzienną dawkę błonnika między 21 a 38 gram. Przeciętny człowiek dostarcza sobie 16 gram.
Błonnik rozpuszczalny vs. nierozpuszczalny
Są dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny, jak nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie, w przewodzie pokarmowym zamienia się w żel. Błonnik rozpuszczalny wspiera zdrowy poziom cholesterolu i wspiera zdrowie serca. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w odzie – pokonuje przewód pokarmowy niemal nietknięty. Wspiera trawienie i pomaga łagodzić zaparcia.
Jakie pokarmy są najbardziej bogate w błonnik?
Ponieważ większość z nas spożywa za mało błonnika warto zadbać o jego odpowiednią podaż. Istnieją oczywiście suplementy z błonnikiem, chrupki błonnikowe, ale najlepszym sposobem jest po prostu spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy.
Warzywa i owoce
Brukselka
Ugotowana brukselka zawiera 2,6g błonnika na 100g. Jest także świetnym źródłem kwasu foliowego, manganu, witaminy C i K.
Brokuły
Surowe brokuły zawierają 2,6/100g błonnika. Gotowanie zwiększa tą zawartość do 3,3 gram. Brokuły i inne warzywa krzyżowe pełne są zdrowych związków zwanych fenolami, które związane są z niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, astmy i innych poważnych chorób.
Karczochy
Jeden średni karczoch zawiera 6,8g błonnika, czyli około 5,7g na 100g.
Śliwki suszone
Nie bez powodu suszone śliwki znane są jako naturalny środek na zaparcia. Ich właściwości łagodzące zaparcia wynikają z bardzo dużej zawartości błonnika. Każde 100g dostarcza 7,1g tego cennego składnika. Śliwki są także bogate w antyoksydanty, witaminę A, potas i żelazo. Lepiej jednak wybierać te ekologiczne, ponieważ konwencjonalne śliwki suszone są najczęściej siarkowane.
Banany
Jeden średniej wielkości dojrzały banan zawiera 3-4 gramy błonnika.
Figi
Świeże figi zawierają 2,9/100g błonnika. W Polsce jednak mamy dostęp głównie do fig suszonych. Suszenie owoców znacznie koncentruje składniki odżywcze, w związku z czym 100 gram suszonych fig zawiera aż 10 gram błonnika. Minusem tego procesu jest potrojenie zawartości cukru, dlatego z ilością suszonych fig nie należy przesadzać.
Maliny
Zawierają około 6,5g błonnika (na 100g). Poza tym bogate są także w antyoksydanty, m.in. witaminę C, kwercetynę i antocyjany.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak różnego rodzaju fasole i grochy, są jednymi z najbogatszych w błonnik pokarmów. Co więcej, mają niską zawartość tłuszczu, dużo białka i pełne są wartościowych składników takich jak żelaz, cynk, wapń, selen i kwas foliowy. Przykładami strączków bogatych w błonnik są groch łuskany (8,3g na 100g ugotowanego produktu) oraz soczewica (ok. 8g na 100g ugotowanego produktu)
Nasiona i pestki
Nasiona chia
Nasiona chia zyskały swoją sławę niedawno jako superfood. Są lekkostrawne i można je dodawać do zup, sałatek, smoothie i wielu innych dań. Zawierają zawrotną ilość błonnika wynosząca 33,4g na 100g, co czyni je liderem tej listy.
Siemię lnianie
Na każde 100 gram siemienia przypada 27 gram błonnika. Oprócz tego siemię bogate jest także w kwasy tłuszczowe omega 3 i korzystne dla zdrowia fitoskładniki.
Zboża
Płatki owsiane
Płatki owsiane są jednym z bogatszych źródeł betaglukanu, jednego ze składników błonnika rozpuszczalnego korzystnego dla zdrowia serca, metabolizmu i układu immunologicznego. Surowe płatki owsiane zawierają około 15g błonnika w 100 gramach. Gotowanie niszczy jego część, ale gotowane płatki nadal zawierają całkiem pokaźną ilość błonnika – 10,6 gram.
Quinoa
Quinoa to starożytny pokarm, spożywana była już tysiące lat temu w Ameryce Południowej. Quinoa jest doskonałym źródłem białka i zawiera 2,8 gram błonnika w 100 gramach ugotowanego produktu. Co więcej, jest bezglutenowa, więc nadaje się dla osób wrażliwych na ten składnik pokarmowy.
Kasza gryczana
Także bezglutenowa kasza gryczana zawiera 10 gram błonnika w 100 gramach.
3 sposoby jak spożywać więcej błonnika
- Używaj dodatków
Dodawaj nasiona chia do sałatek lub zup. Siemię lnianie dorzucaj do owsianki. Jest wiele sposobów, aby w taki niemal niezauważalny sposób zwiększać ilość błonnika w każdym posiłku.
- Jedz skórkę
W skórce wiele owoców i warzyw trzyma najwięcej skoncentrowanego błonnika. Ziemniaki i jabłka to dwa doskonałe przykłady produktów, które dostarczają więcej wartości odżywczych, gdy są spożywane ze skórką.
- Spożywaj więcej białka ze źródeł roślinnych
Nie ograniczaj swojego spożycia białka tylko do źródeł zwierzęcych. Spróbuj pozyskiwać je także ze źródeł roślinnych, np. z roślin strączkowych. Zamiana połowy posiłków mięsnych na rośliny strączkowe wpłynie korzystnie na zwiększenie podaży błonnika w diecie.
Źródło: https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/foods-high-in-fiber/
warto urozmaicać swoją dietę i nie tylko z jednego źródła błonnika korzystać, osobiście płatki owsiane i brokuły u mnie królują
Ja kiedyś przesadziłam z błonnikiem, myślałam że nie zaszkodzi a jego nadmiar u mnie spowodował straszne zaparcia;/ oj meczyłam się niemiłosiernie nieświadoma że to przez błonnik. uratował mnie dicopeg 10g i odstawienie błonnika..dobrze że dobra duszyczka mnie poinformowała o tym że to przez błonnik moge takie problemy mieć
Lubię brokuły. Od siemienia lnianego wolę nasiona chia. Nie potrafię przełknąć siemienia. Ja też niestety załatwiłam sobie zaparcie przy pomocy zbyt dużej ilości błonnika. Mnie na tą dolegliwość pomogła zwiększona ilość wody i czopki evaqu. Po kilku dniach na szczęście wszystko wróciło do normy. Teraz pilnuję żeby pić większą ilość wody.
dużo wody upłynęło, zanim się nauczyłam jeść tak, by nie tylko zaspokajać głód, ale też wspomagać różne funkcje organizmu, teraz już weszły mi w krew nawyki żywieniowe regulujące też przemianę materii, no ale..czasem każdemu zdarza się zaszaleć…na urlopach czy innych wyjazdach, raczej stołuję się na mieście, więc czasem zdarza się problem, wówczas też ratuję się takimi czopkami, na szczęście po powrocie wraca na talerz zdrowe jedzenie i wszystko szybko wraca do normy..