Osteoporoza: jak jej zapobiegać, co jeść i jak się suplementować gdy jesteśmy nią dotknięci

Osteoporoza to choroba osłabiająca kości. Może to spowodować, że staną się tak kruche, że łatwo pękną. Złamania związane z osteoporozą dotyczą zwłaszcza biodra, nadgarstka lub kręgosłupa, a w ciężkich przypadkach do takich złamań może dochodzić nawet w trakcie kaszlu lub pochylania się. Warto więc poznać nawyki związane ze stylem życia, które możesz wyćwiczyć, aby zachować wytrzymałość kości i zapobiegać osteoporozie.

Zagrajmy w małą grę na kojarzenia słów. Jakie jedzenie kojarzy Ci się ze zdrowymi kośćmi? Czy to czasem nie mleko? A co takiego ma w sobie mleko, że buduje mocne kości? Większość ludzi myśli „wapń”.

Kiedy myślisz o zdrowych kościach, prawdopodobnie powracasz myślami do kampania reklamowej „Pij mleko, będziesz wielki”, która zalewała telewizję i inne media w latach 90-tych i na początku dwutysięcznych. Jej przesłanie? Picie mleka krowiego bogatego w wapń to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swoich kości. Osoby z wyżu demograficznego i pokolenia X dowiedziały się, że nabiał jest jedną z „czterech podstawowych grup żywności ”, ponieważ wapń jest tak ważny dla zdrowia układu kostnego.

Okazuje się, że cały ten marketing to właśnie tylko… marketing — nie nauka. Spożycie nabiału nie tylko nie ratuje zdrowia kości, ale wręcz nadmierne spożywanie mleka zwiększa ryzyko złamań kości w miarę starzenia się. I wbrew pozorom istnieją inne, znacznie ważniejsze, choć naturalnie mniej nagłośnione czynniki, które mają znacznie większy wpływ na zapobieganie osteoporozie i wzmacnianie siły całego szkieletu.

Co to jest osteoporoza?

Osteoporozę często nazywa się cichą chorobą, ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że na nią cierpi, dopóki nie dojdzie do złamania. Inni mogą zauważyć, że ich kręgosłup zaczyna się wyginać lub staje się krótszy, co może wskazywać na utratę masy kostnej.

Nazwę „osteoporoza” można przetłumaczyć jako „porowata kość”. Osteoporoza to choroba kości, która występuje, gdy organizm traci zbyt dużo masy kostnej, wytwarza jej za mało lub jedno i drugie, a w rezultacie kości stają się słabsze, gąbczaste i podatne na złamania. Oznacza to, że w przypadku upadku mogą znacznie łatwiej pęknąć. W poważnych przypadkach osteoporoza może narazić kości na ryzyko złamania w wyniku nawet bardzo drobnych czynności, takich jak kichanie lub zderzenie z czymś, co w przeciwnym razie spowodowałoby jedynie niewielki siniak.

Chociaż osteoporoza dotyka głównie osoby starsze, proces utraty masy kostnej zazwyczaj rozpoczyna się znacznie wcześniej. Masa kostna przestaje rosnąć około 30 roku życia , przy czym styl życia i nawyki mogą albo pomóc zachować zdrowe kości, albo zacząć powodować osłabienie i porowatość kości, co pewnego dnia może doprowadzić do zdiagnozowania osteoporozy. Dlatego nawet jeśli masz 20, 30 lub 40 lat, ważne jest, aby poznać nawyki, które zapewnią ci silniejszy i zdrowszy wiek dojrzały.

Co powoduje osteoporozę?

Wiele czynników może mieć wpływ na proces osłabiania kości z biegiem czasu.

Na niektóre czynniki nie mamy wpływu. Należą do nich wiek powyżej 50 lat, to że jest się kobietą (problem dotyczy częściej właśnie kobiet), okres pomenopauzalny, osteoporoza w rodzinie i drobna sylwetka. Zmiany hormonalne, które zachodzą naturalnie wraz z wiekiem, mogą również zwiększać ryzyko osteoporozy, w szczególności wzrost stężenia hormonu przytarczyc , który kontroluje poziom wapnia i fosforu w kościach.

Istnieją również pewne czynniki związane ze stylem życia, na które mamy wpływ, a które mogą zwiększać ryzyko osteoporozy. Palenie, prowadzenie nieaktywnego trybu życia, niedowaga lub nadwaga, picie nadmiernej ilości alkoholu , spożywanie niewystarczającej ilości owoców i warzyw oraz spożywanie dużych ilości białka i sodu , a także niedostateczna podaż wapnia, witaminy D, magnezu lub witaminy B12 mogą powodować wszystkie zwiększają ryzyko osteoporozy.

Niektóre leki mogą również sprzyjać utracie masy kostnej. Należą do nich steroidy, takie jak glukokortykoidy, inhibitory pompy protonowej (PPI) zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego, klasa leków przeciwdepresyjnych znanych jako selektywne inhibitory receptora serotoninowego (SSRI), niektóre leki na cukrzycę typu 2 (takie jak tiazolidynediony), leki przeciwdrgawkowe, leki zapobiegające zakrzepom krwi (jak heparyna) i niektóre chemioterapie. Jeśli stosujesz jeden z tych leków i nie masz pewności, jak może on wpłynąć na zdrowie kości, dobrze jest porozmawiać z lekarzem, aby móc dokonać lepszego wyboru.

Istniejące wcześniej schorzenia mogą również zwiększać ryzyko osteoporozy. Jeśli cierpisz na celiakię, szpiczaka mnogiego, nieswoiste zapalenie jelit, raka, tocznia lub choroby nerek lub wątroby, prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy może być większe. Oznacza to, że wprowadzenie zdrowych nawyków związanych ze stylem życia – takich jak właściwa dieta i ćwiczenia obciążające – jest szczególnie ważne w zapobieganiu osteoporozie.

Jak zapobiegać osteoporozie — lub całkowicie ją odwrócić?

Twoje kości podlegają ciągłej przebudowie, podczas której zarządzają resorpcją i odkładaniem wapnia niezbędnymi do tworzenia i utrzymania kości. Wraz z wiekiem kości mają tendencję do utraty większej ilości wapnia niż utrzymywania go, co zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy. Jest to szczególnie częste wśród kobiet po menopauzie.

Ile wapnia potrzebujesz? Oto zalecane dzienne spożycie w zależności od grup wiekowych:

• 0-6 miesięcy = 200 mg
• 7-12 miesięcy = 260 mg
• 1-3 lata = 700 mg
• 4-8 lat = 1000 mg
• 9-13 lat = 1300 mg
• 14-18 lat = 1300 mg
• 19-50 lat = 1000 mg
• 51-70 lat = 1000 mg dla mężczyzn; 1200 mg dla kobiet
• 71+ lat = 1200 mg

Czy potrzebujesz nabiału, aby pozyskać wystarczającą ilość wapnia?

Przez długi czas przemysł mleczarski, przy wsparciu rządowych środków pochodzących z pieniędzy podatników, promował wysokie spożycie wapnia jako klucz do zapobiegania osteoporozie. I reklamowali produkty mleczne jako najlepsze źródło wapnia.

Jednak badania konsekwentnie nie wykazują, że wysokie spożycie wapnia w diecie pomaga zapobiegać złamaniom. Wystarczająca ilość jest oczywiście potrzebna, ale pozyskiwanie większej jego ilości zdaje się nie pomagać.

Nie ma wątpliwości, że nabiał jest bogaty w wapń. W rzeczywistości szklanka mleka krowiego ma ponad 300 gramów. Czy więc produkty mleczne nie są naprawdę skorelowane z mocniejszymi kościami?

Gdyby to była prawda, można by się spodziewać, że w miejscach, gdzie ludzie spożywają dużo nabiału – jak w USA, Wielkiej Brytanii i Skandynawii – odsetek chorych na osteoporozę jest bardzo niski. Jednak patrząc na dane, jest zupełnie odwrotnie. Badania wykazały, że częstość złamań jest znacznie wyższa w populacjach spożywających większe ilości nabiału w porównaniu z populacjami, które spożywają go w małych ilościach lub w ogóle go nie spożywają.

Poniższy wykres prezentuje częstość przypadków złamania biodra a ilości spożycia nabiału. Interesujące….

W badaniu Harvard Nurses’ Health Study naukowcy obserwowali 77 761 kobiet w wieku od 34 do 59 lat przez 12 lat. Odkryli, że ci, którzy spożywali najwięcej wapnia z produktów mlecznych, złamali więcej kości niż ci, którzy rzadko pili mleko.

Więc może nie potrzebujesz nabiału, żeby mieć mocne kości? Badania mówią nam, że przyjmowanie dużych ilości wapnia może nie pomóc zbytnio, jeśli w ogóle. Jednak spożywanie wystarczającej ilości wapnia jest nadal dobrą i potrzebną rzeczą. Jest mnóstwo pokarmów roślinnych, które mogą spełnić to zadanie.

Jakie źródła roślinnego wapnia warto spożywać?

Poniżej wymieniono niektóre z najlepszych roślinnych źródeł wapnia. 

• Zielone liściaste warzywa
  • garść jarmużu = 53 mg
  • garść sałaty rzymskiej = 21 mg
• Fasola i rośliny strączkowe
  • ½ szklanki fasoli z puszki = 45 mg
  • ½ szklanki ciecierzycy = 80 mg
  • ½ szklanki gotowanej czarnej fasoli = 40 mg
  • ½ szklanki gotowanej soczewicy = 20 mg
  • ⅔ szklanki zielonego groszku = 40 mg
• Brokuły
  • 1 szklanka surowych różyczek brokułów = 35 mg
  • ½ szklanki gotowanych, posiekanych brokułów = 31 mg
• Ziarna
  • 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej = 31 mg
  • 1 szklanka gotowanych płatków owsianych = 21 mg
  • 1 szklanka gotowanego amarantusa = 116 mg
• Suszone owoce
  • garstka suszonych fig = 57 mg
  • 5 suszonych moreli = 20 mg
  • 1 małe opakowanierodzynek = 20 mg
• Nasiona i Orzechy
  • 2 łyżki nasion chia = 177 mg
  • 2 łyżki nasion sezamu = 176 mg
  • 30g migdałów = 75 mg
  • 30g orzechów laskowych = 56 mg
  • 30g tahini = 42 mg

Inhibitory wapnia

Niektóre pokarmy roślinne bogate w wapń zawierają również kwas szczawiowy, czyli szczawiany, które mogą hamować wchłanianie wapnia z nich. Do pokarmów roślinnych zawierających największą ilość kwasu szczawiowego zalicza się szpinak, rabarbar, boćwinę i buraki. Badania wskazują, że wchłanianie wapnia z tych konkretnych warzyw może być ograniczone do zaledwie 5% . Jeśli jednak gotujesz boćwinę lub buraki z innymi warzywami, takimi jak jarmuż lub kapusta włoska, kwas szczawiowy w boćwinie lub burakach będzie zbyt niski, aby obniżyć wartość wapnia w tych innych warzywach.

Kolejnym związkiem hamującym wchłanianie wapnia jest kwas fitynowy , który występuje przede wszystkim w fasoli. Oczywiście fasola jest doskonałym źródłem innych zdrowych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały, więc zawartość kwasu fitynowego nie jest powodem, aby unikać jej jedzenia. Możesz zmniejszyć zawartość fitynianów w suszonej fasoli, mocząc ją przez kilka godzin lub przez noc. Następnie odcedź ją i ugotuj w czystej wodzie. Co więcej wiele wskazuje, że długie moczenie i gotowanie fasoli zwiększa biodostępność minerałów, właśnie takich jak wapń.

Jakich pokarmów należy unikać w celu zapobiegania osteoporozie?

Chociaż włączenie różnorodnych powyższych produktów pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, dobrym pomysłem jest również unikanie niektórych pokarmów, które mogą zakłócać równowagę wapnia. Niektóre pokarmy i napoje mogą w rzeczywistości sprzyjać utracie wapnia z kości.

Sód

Pokarmy bogate w sód , takie jak fast foody i wiele paczkowanych gotowych produktów, mogą sprzyjać utracie wapnia. Oznacza to również, że należy unikać dodawania nadmiernych ilości soli do potraw przygotowywanych w domu. Zamiast tego używaj przypraw niezawierających soli, aby dodać smaku domowym potrawom.

Otręby pszenne

Otręby pszenne są bogate w kwas fitynowy, który podobnie jak kwas szczawiowy występujący w niektórych warzywach liściastych hamuje wchłanianie wapnia. Co ciekawe, w przeciwieństwie do fasoli, otręby pszenne są jedynym pokarmem bogatym w fityniany, który wydaje się hamować wchłanianie wapnia z innych pokarmów spożywanych w tym samym czasie.

Alkohol

Spożywanie alkoholu może prowadzić do utraty masy kostnej i zwiększać ryzyko osteoporozy. Jeśli pijesz jakiekolwiek napoje alkoholowe, pamiętaj, że nie są one przyjacielem twojego układu kostnego.

Kofeina

Kofeina może zmniejszać wchłanianie wapnia z pożywienia i przyczyniać się do utraty masy kostnej. Jeśli martwisz się osteoporozą, może to być powód, aby ograniczyć spożycie napojów zawierających kofeinę, takich jak napoje gazowane, herbata i kawa, i nie pić ich w ciągu dwóch godzin od spożycia pokarmów bogatych w wapń lub przyjęcia suplementów zawierających wapń.

Napoje gazowane

Chociaż napoje gazowane z pewnością nie kojarzymy ze zdrową żywnością, to niektóre rodzaje z nich mogą w większym stopniu przyczyniać się do utraty masy kostnej niż inne. Szczególnie ciemne cole wydają się mieć najbardziej negatywny wpływ. Dzieje się tak ze względu na wyższą zawartość fosforu, który szkodzi zdrowiu kości, zwłaszcza gdy jest spożywany w dużych ilościach, a także jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia w diecie.

Nadmiar białka zwierzęcego

Białko zwierzęce może również przyczyniać się do utraty wapnia poprzez wspomaganie wypłukiwania wapnia z kości. Jest to spowodowane wysoką zawartością aminokwasów zawierających siarkę w białkach zwierzęcych, zwłaszcza cystynie i metioninie. Siarka z tych źródeł przekształca się w organizmie w siarczan, który działa zakwaszająco na krew. Twój organizm interpretuje kwaśną krew jako stan zagrażający życiu i zrobi wszystko, co w jego mocy, tak szybko, jak to możliwe, aby przywrócić pH krwi do bezpiecznego zakresu. Najszybszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest wpuszczenie wapnia (i innych zasadowych minerałów, takich jak magnez) do krwi w celu zneutralizowania kwasu.

A gdzie mamy duże zapasy wapnia i magnezu? Oczywiście w naszych kościach. Twoje ciało faktycznie rozpuści kości, aby szybko dostarczyć wapń i magnez do krwioobiegu po spożyciu dużej ilości białka zwierzęcego. W mięsie znajduje się od dwóch do pięciu razy więcej aminokwasów zawierających siarkę w porównaniu z pokarmami roślinnymi.

Jak możesz zmienić swoje życie, aby zapobiegać osteoporozie?

Dieta odgrywa dużą rolę w walce z osteoporozą, ale to nie wszystko. Okazuje się, że istotna jest także regularna aktywność fizyczna.

Najlepszą aktywnością dla Twoich kości są ćwiczenia z obciążeniem. Oznacza to angażowanie ciała w takie czynności, jak chodzenie, bieganie, podnoszenie ciężarów, taniec, wchodzenie po schodach i gra w tenisa. Tego typu ćwiczenia wykorzystują masę ciała i zachęcają do utrzymania wytrzymałości kości. Napięcie mięśni stymuluje organizm do wzmacniania kości.

Jaka ilość ćwiczeń jest najlepsza? Zaleca się co najmniej 30 minut ćwiczeń obciążających dziennie przez większość dni w tygodniu.

Jeśli jednak cierpisz na ciężką osteoporozę zachowaj ostrożność. Chociaż nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń, osoby z osteoporozą powinny zaczynać powoli. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy porozmawiać ze swoim lekarzem, który może zalecić wykonanie oceny sprawności i testu gęstości kości w celu ustalenia najlepszych kolejnych kroków. Do najczęściej zalecanych ćwiczeń osobom chorym na osteoporozę należą ćwiczenia stabilności i równowagi, ćwiczenia aerobowe z obciążeniem i elastycznością oraz ćwiczenia siłowe skupiające się na górnej części pleców. Jeśli masz zaawansowaną osteoporozę warto odwiedzić fizjoterapeutę, aby przed rozpoczęciem upewnić się, że twój program ćwiczeń jest bezpieczny i odpowiedni.

Jakie suplementy szczególnie warto przyjmować?

Witamina D

Witamina D odgrywa ważną rolę w ochronie kości. Ma kluczowe znaczenie dla zdolności organizmu do wchłaniania wapnia, a także wspiera mięśnie potrzebne do uniknięcia upadków. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D, z wiekiem zwiększa się ryzyko złamania kości.

Aby mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D, możesz zrobić dwie główne rzeczy. Po pierwsze, zapewnij sobie dużo światła słonecznego. Twoja skóra wytwarza witaminę D pod wpływem bezpośredniego światła ultrafioletowego. Chociaż zalecenia dotyczące najlepszego schematu stosowania światła słonecznego są różne, badania wskazują na korzyści wynikające z przebywania na słońcu od 15 do 30 minut dziennie odsłaniając dużą część ciała – najlepiej jednak w godzinach południowych.

Suplementy witaminy D

Wiadomo jednak jak to z ekspozycją na słońce bywa, zwłaszcza poza sezonem letnim, dlatego suplementy witaminy D dla dorosłych są również opcją, szczególnie jeśli sprawdzisz jej poziom we krwi i okaże się, że jest niski. Co do ilości jaką należałoby minimalnie spożywać to 4000IU dziennie, choć niektórzy spożywają większe ilości.

Jeśli zażywasz suplementy witaminy D to dobrze jest okresowo sprawdzać jej poziom we krwi, aby upewnić się, że dostarczasz jej odpowiednią ilość.

Warto zwrócić tutaj uwagę na liposomalną formę witaminy D, która ma lepszą wchłanialność, a tym samym skuteczniej będzie podnosić poziom jej wysycenia w organizmie. W naszym sklepie z artykułami z polecenia znajdziesz taką witaminę D3 wraz z K2 tutaj.

Witamina B12

Niedobór witaminy B12 może również zwiększać ryzyko osteoporozy. Stan zwany niedokrwistością złośliwą – spowodowany albo niewystarczającym spożyciem witaminy B12, albo niewystarczającym wchłanianiem witaminy z powodu braku czynnika wewnętrznego w jelitach – jest czynnikiem ryzyka osteoporozy. Badania wykazały, że niedobór witaminy B12 jest szczególnie czynnikiem ryzyka wśród starszych kobiet . Zapewnienie suplementacji pacjentom z ciężką osteoporozą i niedokrwistością złośliwą powoduje znaczną poprawę zdrowia kości. Chociaż kobiety są ogólnie bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni, badanie z 2005 roku wykazało, że mężczyźni są w równym stopniu narażeni na niską gęstość mineralną kości, jeśli mają niedobór witaminy B12. Chociaż konieczne są dalsze badania dotyczące korelacji między witaminą B12 a zdrowiem kości to już teraz wiele wskazuje, że niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko utraty masy kostnej.

Chociaż weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory witaminy B12, to badania pokazują, że niedobór tej witaminy występuje również u wielu osób wszystkożernych. W rzeczywistości naukowcy z Tufts University doszli do wniosku , że 40% całej populacji z krajów wysoko rozwiniętych ma niedobór witaminy B12. Na szczęście dodanie suplementu B12 do swojej diety jest łatwe. Aby dowiedzieć się więcej na temat witaminy B12, w tym skąd ją możesz pozyskać kliknij tutaj.

Taką sałatkę zjedz przynajmniej raz w tygodniu

Składniki

Przygotowanie