Alternatywne od pszenicy źródła węglowodanów są podstawą zdrowej diety. Występują głównie w postaci pełnych ziaren, które dostarczają węglowodanów złożonych, takich jak błonnik pokarmowy i inne składniki odżywcze.
Klasycznymi przykładami zdrowych węglowodanów są kasza jaglana, owies, a w ostatnich latach także komosa ryżowa, znana szerzej pod nazwą quinoa. Komosa ryżowa jest uważana za wartościowe i pożywne źródło składników odżywczych i węglowodanów. Aby pomóc Ci wybrać najlepszą alternatywę, oto porównanie komosy i płatków owsianych.
Komosa ryżowa a owies: żywienie
Owies (Avena sativa) to rodzaj ziarna, a konkretnie jadalne nasiona trawy owsianej. Jest powszechnie spożywany na śniadanie w postaci płatków owsianych. Po ugotowaniu, płatki owsiane mają łagodny smak i mazistą, ale treściwą teksturę. Płatki owsiane są również dodawane do wypieków i są popularne wśród osób, które próbują schudnąć.
Komosa ryżowa (Chenopodium quinoa) jest rośliną zbożową uprawianą ze względu na jadalne nasiona. Uważana jest za tzw. pseudo-zboże, które jest ważnym źródłem pożywienia w Ameryce Południowej od czasów Inków. Quinoa, określana tradycyjnie jako „matka wszystkich zbóż”, ma orzechowy smak i występuje w trzech głównych odmianach: czerwonej, czarnej i białej.
Wartości odżywcze
Pod względem tłuszczu, quinoa zawiera go mniej. 100-gramowa porcja komosy ryżowej dostarcza tylko 2 gramy tłuszczu w porównaniu z płatkami owsianymi, które dają około 7 gramów. Tłuszcze z płatków owsianych są jednak uważane za zdrowe i zawierają głównie kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – tłuszcze wielonienasycone, które są dobre dla serca. Quinoa, z drugiej strony, zawiera tłuszcz jednonienasycony (kwas oleinowy), długołańcuchowe tłuszcze nasycone (kwas palmitynowy) i niezbędny kwas tłuszczowy zwany kwasem linolowym.
Jeśli chodzi o kalorie, owies dostarcza ponad trzykrotnie więcej kalorii niż quinoa. W 100 gramach komosy ryżowej znajduje się 120 kalorii, podczas gdy taka sama ilość płatków owsianych daje 389 kalorii. Komosa ryżowa jest lepsza od owsa, jeśli chodzi o zmniejszenie masy ciała, ponieważ kalorie pochodzące z komosy ryżowej pochodzą głównie z białka, błonnika pokarmowego i skrobi. Kalorie w płatkach owsianych pochodzą z sacharozy, skrobi i błonnika pokarmowego.
Quinoa – mniej białka, lecz wszystkie aminokwasy
W temacie węglowodanów, płatki owsiane dostarczają 66g węglowodanów na 100 gram, z czego 10 gramów to błonnik pokarmowy. Tymczasem 100-gramowa porcja komosy ryżowej ma około 21 gramów węglowodanów, z czego 3 gramy to błonnik pokarmowy (w większości nierozpuszczalny). Jeśli chodzi o białko, quinoa ma również mniej: płatki owsiane zawierają 17 gramów, a komosa ryżowa tylko 4 gramy. Jednak komosa ryżowa dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi, zwłaszcza lizyny. Lizyna nie występuje w większości produktów pochodzenia roślinnego, ale można ją znaleźć w owsie i w dużych ilościach właśnie w komosie ryżowej.
Zawartość minerałów w komosie ryżowej i płatkach owsianych jest bardzo podobna. Oba produkty zawierają wapń, żelazo, magnez, mangan, fosfor, cynk, potas i miedź. Płatki owsiane zawierają więcej żelaza, magnezu i fosforu niż komosa ryżowa, podczas gdy komosa ryżowa zawiera więcej wapnia i manganu. Quinoa zawiera również selen, minerał, który wzmacnia układ odpornościowy.
Jeśli chodzi o witaminy, płatki owsiane mogą dostarczać taką samą ilość witaminy B6, ale więcej tiaminy (witaminy B1), ryboflawiny (witamina B2), kwasu foliowego (witamina B9) i niacyny (witamina B3) niż komosa ryżowa. Owsianka zawiera również unikalną grupę przeciwutleniaczy znanych jako avenantramidy i śladowe ilości witaminy K. Z drugiej strony, quinoa jest źródłem witaminy E, która nie występuje w owsie.
Komosa ryżowa i owies: korzyści zdrowotne
Chociaż komosa ryżowa i owies nieznacznie różnią się składem odżywczym, oba pokarmy mają te same korzyści zdrowotne. Oto siedem rzeczy, które sprawiają, że quinoa i płatki owsiane są dobrym źródłem węglowodanów w diecie.
- Pomagają w odchudzaniu – owies i komosa ryżowa zawierają białko i błonnik, dwa składniki odżywcze, które podkręcają metabolizm i zwiększają uczucie sytości.
- Są bezglutenowe (prawie) – chociaż owies naturalnie nie zawiera glutenu, jest nim niestety mocno zanieczyszczony. Jeśli masz celiakię, upewnij się, że owies, który kupujesz, jest certyfikowany jako bezglutenowy.
- Chronią przed chorobami serca – badania pokazują, że jedzenie owsa zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, dzięki obecnym w nim polifenolom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym avenantramidom. Tymczasem komosa ryżowa zawiera zdrowe dla serca tłuszcze, które pomagają zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL).
- Obniżają ciśnienie krwi – komosa ryżowa i owies zawierają potas i magnez, co obniża ciśnienie krwi i pomaga odpowiednio rozszerzać naczynia krwionośne.
- Poprawiają zdrowie metaboliczne – zarówno płatki owsiane, jak i quinoa są pokarmami o niskim indeksie glikemicznym, więc pomagają zmniejszyć poziom cukru i insuliny we krwi. Komosa ryżowa i owies mogą również obniżać poziom triglicerydów.
- Obniżają poziom cholesterolu – rozpuszczalny błonnik w komosie ryżowej może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL). Badania pokazują również, że jedzenie owsa skutecznie obniża poziom LDL i cholesterolu całkowitego.
- Zmniejszają ryzyko zachorowania na raka – wysokobłonnikowa dieta, składająca się z owsa lub komosy ryżowej może obniżyć ryzyko raka jelita grubego. Komosa ryżowa zawiera również związki fitochemiczne, takie jak kwercetyna i kemferol, które mają właściwości przeciwnowotworowe.
Płatki owsiane i quinoa są dobre zarówno dla serca, jak i układu pokarmowego. Możesz włączyć je do diety jako zdrowe źródło węglowodanów.
