Znacie te pokusy? Kubełek lodów wołający z lodówki, czekoladowe ciasteczka kuszące z kuchennej szafki, nachosy wystawiające silną wolę na trudną próbę. Jednak czy faktycznie prześladuje Cię jedzenie? Oczywiście, że nie – to zachcianki.
Wszyscy je mamy, ale czy rozumiemy dlaczego tak się dzieje? A co ważniejsze, czy wiemy jak je poskromić?
Najczęściej pragniemy cukru, węglowodanów, czekolady, soli, a niektórzy także sera. Pewnie już wiesz, że takie zachcianki niewiele mają wspólnego z głodem, ale możesz nie znać mechanizmu ich działania. Zachcianki mają podłoże zarówno biologiczne, jak i psychologiczne.
5 przyczyn zachcianek
Leptynooporność
Leptyna to hormon produkowany przez tkankę tłuszczową. Jej głównym zadaniem jest stymulacja apetytu i wysyłanie sygnałów, kiedy przestać jeść. Ten mechanizm działa sprawnie, kiedy umysł i żołądek znajdują się w tej samej rzeczywistości. Problem zaczyna się, gdy ciągłe wzrosty leptyny nabierają Twój mózg do odczuwania głodu, nawet gdy w rzeczywistości tak nie jest. Co jest tego przyczyną? Jednym z powodów jest posiadanie zbyt wiele tkanki tłuszczowej – więcej tłuszczu oznacza większą produkcję leptyny. Innym powodem jest dieta obfita w cukier i rafinowane węglowodany. Cukier prowokuje komórki tłuszczowe do wzmożonej produkcji leptyny. Niezależnie od przyczyny, ciągłe skoki tego hormonu mogą prowadzić do leptynooporności, co powoduje sprzężenie zwrotne i osłabia dalej zdolność do właściwego odbierania głodu. Prowadzenie zdrowej, zbalansowanej diety jest najlepszym sposobem na utrzymanie leptyny na właściwym poziomie, co przełoży się na zmniejszone ryzyko ulegnięcia zachciankom.
Niskie poziomy serotoniny
Serotonina to neuroprzekaźnik dobrego samopoczucia produkowany głównie w jelitach. Jest bezpośrednio związana z nastrojem, apetytem i trawieniem. Spożywanie węglowodanów i cukru wzmaga wydzielanie serotoniny, sprawiając, że czujemy się świetnie (chwilowo). Więc gdy poziom tego „neuroprzekaźnika szczęścia” spada, mózg myśli „Ten batonik lub ciastko na pewno to naprawi!”. Niski poziom serotoniny może wynikać z wielu czynników, wliczając słabą kondycję jelit (90% serotoniny produkowane jest w jelitach), konsumpcje alkoholu, depresję, zaburzenia lękowe i obsesyjno-kompulsyjne. To dlatego wiele osób sięga po słodycze kiedy jest im smutno lub mają zły humor. O tym jak podnieść poziom serotoniny i czuć się szczęśliwszym pisaliśmy w tym tekście.
Endorfiny i uzależnienie od jedzenie
Jedzenie słodkich pokarmów, a nawet soli (chipsy), nasila produkcję endorfin w organizmie. Endorfiny to opioidy, które sprawiają, że czujemy się odprężeni i zrelaksowani. Kiedy więc spożywamy takie produkty i doświadczamy tych uczuć, chcemy więcej – podobnie jak narkomani, którzy uzależniają się od narkotyków. Ostatnie badania pokazały, że cukier może wywoływać silniejsze poczucie nagrody niż kokaina. To dlatego lek Nalokson (bloker receptorów opioidowych podawany w celu zahamowania wpływu heroiny i innych narkotyków na mózg) blokuje także atrakcyjność i tendencje do przejadania się cukrem, tłuszczem i czekoladą. W innym badaniu, analizującym właściwości uzależniające jedzenia, odkryto że wysokoprzetworzone produkty wypełnione tłuszczem i cukrem mogą powodować jedzenie z uzależnienia przez wysoki wskaźnik absorpcji. Unikając pakowanego i przetworzonego jedzenia, wspierasz swoją kontrolę nad zachciankami.
Kiepska kondycja jelit
Jak wspomniałam wcześniej, niskie poziomy serotoniny wiążą się z zachciankami, a jelita są epicentrum produkcji serotoniny. W celu zachowania optymalnego poziomu hormonu szczęścia, jelita muszą być w jak najlepszej kondycji, tak aby mogły absorbować składniki odżywcze z jedzenia i bez przeszkód wytwarzać serotoninę. Jeśli jednak Twoja dieta nie jest zbyt zdrowa, złe bakterie przejmują władzę nad tymi dobrymi, tworząc jeszcze więcej zachcianek. Dbanie o zdrową równowagę dobrych bakterii poprzez jedzenie fermentowanych produktów (więcej o kiszonkach pisaliśmy w tym artykule) i branie probiotyków pomaga zaprowadzić harmonię w jelitach niezbędną do uspokojenia zachcianek.
Emocjonalne wyzwalacze
Smutek, znudzenie, stres, niska samoocena, negatywny obraz własnego ciała… i wiele innych. Wszystkie te emocje mogą kierować Cię wprost do kuchni. Kto nie chciałby pocieszyć się po trudnym rozstaniu, stracie pracy lub złym dniu paczką ciastek lub pucharkiem lodów? Pamiętając jednak, że zachcianki są przelotne i znikają w ciągu godziny, wybór zdrowego jedzenia lub aktywności poprawiającej humor, może dać Ci wystarczającą satysfakcję na chwilę, dopóki zachcianka nie zniknie.
Teraz zajmijmy się strategiami jak zahamować zachcianki.
5 wskazówek jak uporać się z zachciankami
- Dbaj o nawodnienie. Upewnij się, że wypijasz przynajmniej 1,5l wody dziennie. Pragnienie i odwodnienie często można mylić z ochotą na jedzenie, mogą też zwiększać zachcianki. Pij wodę przez cały dzień, aby utrzymywać właściwe nawodnienie ciała i kontrolować apetyt.
- Unikaj słodkich przekąsek i rafinowanych węglowodanów. Aby zapobiegać skokom leptyny i spadkom poziomu cukru we krwi, które podkręcają Twój apetyt, unikaj przetworzonych węglowodanów i słodyczy tak bardzo, jak to tylko możliwe. Możesz nadal cieszyć się smacznymi przekąskami, zacznij tylko robić je w domu, a składniki zamień na takie o niższej zawartości cukru, wyższej błonnika i białka. Możesz wykorzystać np. gorzką czekoladę, mąkę migdałową, kokosową, cukier kokosowy, ksylitol. Te składniki nie wywołają zachcianek i nakarmią każdego łasucha.
- Ćwicz i odpoczywaj. Zamiast polegać w kwestii odprężenia i szczęścia na frytkach i ciastkach, lepiej udać się na żwawy spacer w ciągu dnia i wcześniej położyć się do łóżka. Takie nawyki pobudzają wydzielanie endorfin lepiej niż najlepsze na świecie trufle. Co więcej, ćwiczenia zwiększają poziom serotoniny, dzięki czemu jeszcze łatwiej będzie Ci omijać cukier i dodatkowe węglowodany.
- Niech medytacja i słońce staną się priorytetem. Kilka minut medytacji w ciągu dnia i 10-15 minut wystawienia się na działanie promieni słonecznych lub terapii światłem może w bardzo znaczący sposób zwiększyć poziom serotoniny. To może uchronić Cię przed szukaniem szczęścia w batonikach.
- Unikaj pokus przez 21 dni. Kubki smakowe mają doskonałą pamięć. Jeśli naprawdę chcesz pozbyć się zachcianek, jednym z lepszych sposobów jest unikanie spożywania problematycznych produktów przez określony czas. Znajdź zdrowsze opcje, po które możesz sięgnąć kiedy poczujesz potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, sera lub chipsów – dobrym pomysłem będą smoothie o niskim indeksie glikemicznym, świeże jagody, guacamole lub hummus z warzywami. Możesz także wprowadzić więcej fermentowanych warzyw, które działają zbawiennie na jelita, jak domowy kefir i kombucha. Miej te zdrowe produkty zawsze pod ręką i patrz na to w kontekście rozszerzania diety, a nie restrykcji innych produktów. Jest też dobra wiadomość – kubki smakowe po pewnym czasie się zmienią. Twój organizm zacznie pragnąć zdrowych, pełnowartościowych pokarmów, kiedy tylko staną się one dla Ciebie podstawą diety.
Co najważniejsze, traktuj siebie z wyrozumiałością. Uwierz, że zachcianki z czasem znikną, utrzymuj wysoką motywację a zbudujesz nowe, zdrowe nawyki.
Czy to oznacza, że już nigdy masz nie zjeść urodzinowego tortu, frytek lub pączka? Nie, każdy z nas może sobie czasem pozwolić na coś niezdrowego. Jeśli jednak czujesz, że zachcianki mają nad Tobą władzę, mam nadzieję, że zrozumiesz mechanizm ich działania, wypróbujesz powyższe wskazówki i sytuacja się odwróci – to Ty zaczniesz kontrolować swoje zachcianki.
Źródło: http://kriscarr.com/blog/how-to-stop-food-cravings/
